Liefdevolle vriendelijkheid voor beginners
by Marlou Kleve
Met deze oefening leer je vriendelijkheid voor jezelf en anderen te ontwikkelen. Nieuwsgierig naar technieken? In mijn boek Hartvol de kracht van zelfcompassie schrijf ik mijn eigen ervaringen en vind je veel oefeningen mindfulness en zelfcompassie. Verkrijgbaar bij Bol.
Transcript
Dit is de oefening liefdevolle vriendelijkheid voor beginners.
Deze oefening duurt zo'n 20 tot 25 minuten.
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
En als het prettig voor je is,
Leg dan een hand op je hart.
Of op een andere plek van het lichaam die je als koesterend,
Kalmerend of troostend ervaart.
Dit als een reminder dat je niet alleen aanwezig bent,
Maar liefdevol aanwezig bent.
Vriendelijk aanwezig bij je ervaring en bij jezelf.
Stel je nu een persoon of ander levendwezend voor,
Die je als vanzelf doet glimlachen.
Iemand met wie je een ongecompliceerde relatie hebt.
Misschien een kind,
Misschien een grootouder,
Je oma of je opa,
Je huisdier.
Iets of iemand waarvan je een geluksgevoel krijgt.
Als vanzelf.
Het kan ook een vlinder zijn die je voorbij ziet vliegen.
Neem de tijd om een levendig beeld te laten ontstaan.
En voel hoe het is om in aanwezigheid van hem of haar te zijn.
Geniet van het gezelschap.
Misschien komen er meerdere beelden,
Meerdere personen of wezens voorbij en heb je moeite om te kiezen.
Weet dan dat je niet de perfecte keuze hoeft te maken.
Je kunt nu een keuze maken en later in de oefening veranderen.
Wees je er nu van bewust dat deze persoon,
Dit wezen,
Gelukkig wil zijn.
En vrij van lijden,
Net als jij en elk ander levend wezen.
Herhaal zacht en vriendelijk de volgende zinnen in jezelf terwijl je het belang van je woorden voelt.
Mogen jij veilig en beschermd zijn.
Mogen jij gelukkig zijn.
Mogen jij gezond zijn.
En mogen jij in vrede en met gemak leven.
Dat je veilig mag zijn.
Dat je gezond mag zijn.
Dat je gezond mag zijn.
Dat je gelukkig mag zijn.
Dat je innerlijke vrede mag ervaren en met gemak mag leven.
Herhaal deze zinnen nogmaals langzaam.
En je mag je eigen formulering kiezen en ook je eigen woorden gebruiken als die beter verwoorden wat jouw diepste wensen zijn voor je geliefde persoon of wezen.
Wat zou je vanuit je hart tegen hem of haar willen zeggen?
Wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald,
Keer je terug naar de woorden en het beeld van je geliefde persoon of wezen die je in gedachten hebt.
Hoe is het om deze vriendelijke,
Liefdevolle wensen te richten aan deze persoon,
Aan dit wezen?
Wat doet het met je?
Koester eventuele warme gevoelens die kunnen opkomen en neem je tijd.
Je hoeft je niet op een speciale manier te voelen.
Laat de ervaring zijn zoals hij is.
Misschien heb je moeite met het vinden of onthouden van woorden en zinnen.
Weet dan dat belangrijker dan de juiste woorden of de juiste volgorde de houding is,
Je intentie,
Waarmee je deze oefening doet.
Laat je houding er een zijn van warmte,
Openheid,
Welwillendheid.
Neem nu ook jezelf op in deze stroom van vriendelijke intenties.
Voeg jezelf toe aan het beeld en zie jullie samen in elkaars aanwezigheid.
Zie het helemaal voor je hoe jullie samen aanwezig zijn en herhaal dan zacht in jezelf de volgende zinnen.
Mogen jij en ik veilig en beschermd zijn.
Mogen wij veilig en beschermd zijn.
Mogen jij en ik gezond zijn.
Mogen we beide gezond zijn.
Mogen jij en ik gelukkig zijn.
Mogen wij gelukkig zijn.
Mogen we allebei gelukkig zijn.
Mogen jij en ik in vrede zijn.
En met gemak leven.
Mogen we beide innerlijke vrede ervaren.
En ons leven met gemak leven.
Je kunt deze vriendelijke intenties laten meestromen op het ritme van de ademhaling.
Bijvoorbeeld op een inademing in jezelf zeggen,
Mogen jij en ik en op een uitademing veilig en beschermd zijn.
En misschien merk je dat dit niet voor je werkt en dan laat je dat weer los en doe je het op je eigen manier.
En zo kun je ook als je merkt dat het wat vermoeiend voor je is om deze zinnen voortdurend te herhalen,
De zinnen inkorten.
En bijvoorbeeld alleen zeggen,
Veilig zijn.
Veilig zijn.
Gelukkig zijn.
Gelukkig zijn.
En merk op hoe dit voor je is om te doen.
En als je zover bent wil ik je vragen om langzamerhand het beeld van de ander los te laten.
En je volledige aandacht nu direct op jezelf te laten rusten.
En je kunt als je wil ter ondersteuning je hand op je hart leggen of ergens anders.
En gewaarzijn van de warmte en zachte druk van deze aanraking op je lichaam.
Misschien voel je ergens in je lichaam stress of ongemak.
Pijn of een spanning.
Onrust.
Vermoeidheid.
Wat dan ook.
En scan je lichaam.
En bied jezelf dan de volgende zinnen aan.
Mogen ik veilig en beschermd zijn.
Mogen ik gezond zijn.
En als ik een ziekte bij me draag,
Mogen ik dan zo gezond mogelijk zijn.
Mogen ik gelukkig zijn.
Vrij van lijden.
Vrij van onrust.
Van jaloezie.
Van pijn.
Mogen ik gelukkig zijn.
Mogen ik innerlijke vrede ervaren.
Mogen ik mezelf accepteren zoals ik ben.
Mogen ik mezelf leren accepteren zoals ik ben.
En mogen ik mijn leven met gemak leven.
Mogen ik met gemak leven.
Kies je eigen formulering en je eigen woorden als deze beter voor woorden wat je ten diepste verlangt voor jezelf.
Maar je kunt gebruik maken van deze klassieke zinnen.
Mogen ik veilig en beschermd zijn.
Vrij van gevaar.
Mogen ik gezond zijn.
Vrij van fysiek lijden.
Mogen ik gelukkig zijn.
Vrij van geestelijk lijden.
En mogen ik in vrede en met gemak leven.
En als je merkt dat je aandacht is afgeleid dan kun je altijd teruggaan naar de adem en je adem als anker gebruiken.
Tijdje rustig met je aandacht bij je adem.
Gewaar van de inademing en de uitademing.
De adempauzes.
En dan als het goed voor je voelt de zinnen weer oppakken.
In een rustig en langzaam tempo.
En in je eigen woorden.
Vriendelijke intenties aan jezelf richten.
Veilig zijn.
Gezond zijn.
Gelukkig zijn.
Vrede.
En laat nu de aandacht voor de zinnen los.
Haal een paar keer wat dieper adem.
En zo nog even rustig blijven zitten of liggen.
Kalm.
En stil.
Aanwezig in je eigen lichaam.
Gewaar van wat zich aandient van moment tot moment.
Adem na adem.
En de ervaring laten zijn zoals het is.
Maak kennis met je leraar
4.3 (31)
Recente Beoordelingen
Janos
July 4, 2023
Rustgevend prima
Patricia
October 9, 2020
❤️❤️❤️❤️
Nico
June 5, 2020
Rustige en kalmerende stem. Dank je wel voor de mooie meditatie.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app