Verlicht spanning met deze eenvoudige ademhalingsoefening

Deze ademhalingoefening brengt je hoofd tot rust en helpt spanning in je lijf los te laten. Door 3 tellen in te ademen en 6 tellen uit te ademen help je je aandacht naar binnen te richten. Ook kalmeert dit je zenuwstelsel. Deze oefening past bij het Taoïstische element Metaal. Perfect om je te ondersteunen in een periode die vraagt om acceptatie en loslaten of om je immuunsysteem te boosten.

Transcript

Deze ademhalingsoefening is perfect om tijdens een drukke dag in de avond te doen om je zenuwstelsel tot rust te brengen.

Ook bij spanning of pijn in je lijf kun je deze oefening inzetten.

In deze oefening verlengen we de uitademing ten opzichte van de inademing.

Dit doen we op een ontspannen,

Rustige manier.

Om een nadruk te leggen op je uitademing,

Geef je zenuwstelsel de ondersteuning om uit de stressmodus te komen en in de rustmodus te gaan.

Deze oefening zal niet elke keer hetzelfde effect hebben,

Dus probeer het gerust een aantal keer uit op verschillende momenten van de dag en kijk wat deze manier van ademen jou brengt.

Zorg allereerst dat je comfortabel zit of ligt.

Kies ervoor om op de rand van een meditatiekussen te zitten op een stoel.

Of als je liever ligt,

Je kunt liggen op de plek waar je nu bent.

Kom dan liggen met je knieën gebogen,

Je voeten plat in de vloer,

Of je benen helemaal gestrekt,

Misschien over,

Tussen,

Heen gelegd.

Als het oké voor je voelt,

Mag je je ogen sluiten.

Als het comfortabeler is met je ogen open,

Ligt je blik dan op een rustig punt voor je.

Ontspan allereerst je schouders en kies een positie voor je handen die daarbij helpt.

Voel je lijk op de ondergrond.

Adem een keer bewuster in richting je buik en misschien uit met een diepe ZU.

Doe het je allereerst bewust van je huidige natuurlijke manier van ademen.

Zonder dat je iets verandert,

Mag je opmerken of je de luchtstroom via je neusleugels binnen kan voorkomen als je inademt.

Mag je ook de luchtstroom via je neusleugels weer naar het buitengrond stromen op je uitademing.

Merk op of je beweging kunt waarnemen in je borst of je buik,

Wat je noemt zich vullen met lucht en weer inzakken.

Je kunt eventueel even een hand op je buik en een hand op je borst leggen,

Om de beweging wat makkelijker te voelen.

Misschien voel je dat je heel oppervlakkig ademt,

Of juist diep.

Of valt het op dat met name je borst omhoog beweegt en er in je buik niet zoveel gebeurt.

Merk eens op of je inzakken kunt waarnemen in je buik,

Wat je noemt zich vullen met lucht en weer inzakken.

Misschien voelt het op dat met name je borst omhoog beweegt en er in je buik niet zoveel gebeurt.

Merk eens op of je in een uitademing even lang duurt of dat er een verschil in zit.

Dan kun je een pauze opmerken na je in- of je uitademing.

We gaan nu rustig de oefening opstarten.

Je ademt zo dadelijk door je neus drie tellen in,

Ik zal met je meetellen,

En daarna adem je in zes tellen uit.

Je mag uitademen door je neus als je je uitademing goed kunt verspreiden over die zes seconden.

Als het nog niet lukt,

Zeker aan het begin van de oefening,

Dan adviseer ik je om door een denkbeeldig rietje tussen je lippen uit te blazen,

Alsof je heel rustig een kaarsje eruit zou willen blazen.

Door een kleine opening in je lippen uit te ademen,

Kun je je uitademing wat meer doseren en gelijkmatig in zes seconden uitademen.

Het is niet erg als de oefening aan het begin op halve wegen geforceerd voelt.

Probeer rustig door te gaan en je schouders,

Buik en gezicht te blijven omspannen.

Als je tussendoor een keer een normale ademhalingronde wilt doen,

Om meer omspanning te voelen,

Doe dat gerust en sluit weer aan wanneer het bij jou goed voelt.

We gaan nu beginnen.

Adem helemaal uit waar je ook bent in je ademhaling.

Adem rustig in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3.

Adem uit,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

In 1,

2,

3,

4,

5,

6.

En terwijl je dit blijft doen,

3 tellen in door je neus,

6 tellen uit.

Een denkbeeldig gezichtje tussen je lippen,

Of misschien door je neus.

Adem je in richting je buik.

Adem je uit,

Adem in,

Omspan je schouders.

Laat je gezicht zacht worden,

Je kaken van elkaar.

Laat je benen zwaar worden.

Als er plekken van spanning of pijn zijn in je lijf,

Dan kun je ervoor kiezen om de volgende inademing van 3 tellen naar dat gebied te sturen.

Op je uitademing stel je je voor dat je de ruimte geeft voor de spanning of pijn die je daarvoor voelt.

Doe het nergens heen en geef het gewoon de ruimte en aandacht dat het gevoel kan worden.

Als er meerdere plekken in je lichaam je aandacht trekken,

Dan verschuif je je aandacht bij je volgende inademing naar een ander punt.

Nog een aantal ademhalingsecondes voor met 3 tellen in te ademen en 6 tellen uit.

Laat nu je tellen loes.

Als je voelt dat je lichaam weer wilt inademen,

Laat je natuurlijke ademhaling weer uit zichzelf stromen zonder te sturen,

Zonder iets in te passen.

Gevoel nu een moment na.

Kijk op hoe je lijf voelt.

Kijk op of er iets veranderd is in je gedachte wereld.

Voel ook vooral hoe je ademhaling nu is,

Je natuurlijke ademhaling.

Merk de hoete van je adem op.

Merk op hoe moeilijk je ademstroom is.

Merk het hierop of de adem vooral in je buik of je borsten geweest is.

Als je merkt dat je het fijn vindt,

Kun je nog zelf 10 tot 15 rondes van de ademhaling verhalen.

Ik sluit nu de oefening hier met jullie af.

Ik wens je een hele fijne dag.