Meditação Focada na Respiração, Corpo, Sons, Pensamentos

Nesta prática trabalhamos a atenção focada, em diferentes elementos prioritários, como a respiração, o corpo, os sons, os pensamentos e as emoções, para depois, alargarmos a prática para um espaço de consciência alargada, voltando, finalmente, ao foco na respiração e corpo. Fazemo-lo com uma atitude de curiosidade, abertura, gentileza e coragem, estando com o que quer que possa surgir, a cada instante.

Transcript

Meditação sentada, Focada na respiração, Corpo, Sons, Pensamentos e emoções, Expansão da consciência e, De novo, Respiração. Começando por encontrar uma posição sentada que seja confortável, Que permita manterem-se acordados, Acordadas e alerta, Mas também tranquilos, Tranquilas e relaxados, Relaxadas. Podem sentar-se numa cadeira ou no chão, Usando uma almofada ou um zafu. No chão, Se for mais confortável, Podem querer sentar-se contra a parede para terem apoio adicional para as costas. Na cadeira, Procurando não encostar as costas à cadeira para que estas estejam direitas. Mantendo os dois pés bem assentos no chão ou usando uma almofada para elevar as pernas. Esta postura firme e direita irá suportar a possibilidade de estarem acordados, Acordadas e presentes, Simultaneamente, Com abertura e com curiosidade. Se parecer possível, Mantenham os olhos fechados, Mas podendo abri-los em qualquer momento durante a meditação, Durante a prática. Se preferirem, Fixando um ponto à vossa frente ou no chão, Semi-cerrando os olhos. Começando por colocar a atenção nas sensações corporais, Focando-se, Em particular, Nas sensações táteis. Nas sensações de toque, Pressão e contacto do corpo com o chão ou com outra superfície onde estejam sentados, Sentadas. E passando algum tempo a explorar estas sensações. De seguida, Procurando notar a respiração, Sem a mudar de qualquer maneira. Apercebendo-se do fluxo de ar, À medida que este entra e sai do corpo. Notando-se a respiração, Chega apenas ao peito, De uma forma mais superficial. Ou chega até o abdômen, Na zona da barriga, Mais profundamente. Observando, Então, A profundidade da respiração. Apreciando, Também, O ritmo ou a velocidade da respiração. Notando se estão a respirar de uma forma mais lenta, Ou mais acelerada, Mais rápida. E, Se sentirem a respiração na zona da barriga, Notando, Talvez, Como o abdômen se torna, É como um balão que enche a cada inspiração e se esvazia e retrai a cada inspiração. E agora, Trazendo a atenção para o lugar no corpo onde estejam a sentir mais a respiração, Onde pareça mais fácil acompanhá-la. Pode ser nas narinas, No interior da garganta, Se deixarem os lábios ligeiramente abertos, Afastados um do outro, No peito ou no abdômen. Focando-se, Talvez, Nas narinas ou no interior da garganta, Notando, Talvez, Como o ar parece entrar no corpo mais frio, Na inspiração, Parecendo sair do corpo mais quente, Na expiração. Ficando no peito ou na zona da barriga, Notando o movimento, As sensações de elevar e de baixar do peito e da barriga, Subindo com a inspiração e baixando na expiração, Permitindo que a respiração aconteça como está a acontecer. Notando a duração completa da respiração em cada inspiração e cada expiração. Não existindo necessidade de mudar, Alterar, Controlar a respiração. Não existindo um estado ideal a atingir, Permitindo que a respiração aconteça naturalmente. Irá acontecer algumas ou várias vezes, Ao tentar manter o foco da atenção na respiração que ela vagueia, Para diferentes elementos da experiência. Podem surgir estados emocionais, Podemos ser levados, Atraídos por sons, Podem surgir pensamentos e, Por vezes, Estes elementos conseguem desviar totalmente a atenção da respiração. Isto acontece com todas as pessoas e não constitui um erro ou um fracasso. Então, Quando e sempre que notarem que isso aconteceu, Trazendo apenas a atenção para a respiração, Recordando que temos entre 60 a 80 mil pensamentos por dia e que não existe uma forma mágica de os parar, De os desligar. E essa não é verdadeiramente a nossa intenção. Apenas observamos com curiosidade, Aceitação, Paciência e voltamos à respiração. Inspirando, Respirando. Se notarem que as costas começaram a ceder e que estão mais inclinados e inclinadas para a frente, Trazendo os ombros ligeiramente para trás, Deixando-os cair de seguida e voltando a tentar manter a postura direita. Voltando também a acompanhar o ciclo interminável da respiração. Inspirando e expirando. Dentro e fora. Sempre que a atenção se afastar da respiração, Trazendo-a apenas de volta para a respiração mais uma vez. Reconhecendo com contentamento que voltamos a estar mais uma vez conscientes da nossa experiência. Voltando a saber onde estamos, Onde nos encontramos. Mente e corpo. O verdadeiro significado de estarmos mindful. Reconectando mente e corpo. Sabendo onde estamos. Podendo eventualmente notar por onde a mente andou, Mas não ficando presas a isso mesmo. Limitando-nos a observar. Se alguma parte do corpo estiver tensa ou desconfortável, Provocando inclusive dor, Escolhendo respirar para essa parte do corpo, Ficando com quaisquer sensações que apareçam, Ou escolhendo intencionalmente mudar a posição. Estando conscientes. Focando a respiração. Não existindo mais nada a fazer neste momento. Não existindo a necessidade de esforço ou de tentar nada. Ficando somente na respiração. E quando outras sensações corporais, Sentimentos, Emoções ou pensamentos surgirem, Notando-os, Reconhecendo-os e ficando na respiração. Notando mais uma oportunidade para continuar a praticar. Reparando como as divagações da mente constituem momentos adicionais para praticar a paciência e a curiosidade. Novas oportunidades para estarmos despertos, Despertas e presentes. Não é possível respirar no passado ou no futuro. Apenas podemos respirar agora. Trazer-se a atenção para a respiração funciona como uma âncora para o momento presente. Sempre que nos apercebermos, Gostamos de ter pensamentos sobre o futuro, Antecipações, Preocupações ou gostamos de ruminar sobre o passado. Sempre que isto acontecer, Trazemos a atenção para a respiração. Para o aqui e para o agora. E não se trata de respirar bem, De atingir um estado de perfeição. Trata-se de deixar as coisas simplesmente acontecerem. Sem qualquer tentativa de as mudar ou de as controlar. Continuando a observar e apreciar a respiração na totalidade do corpo. Permitindo que se difunda por todas as partes do corpo. Sentindo como oxigena cada célula. Observando o corpo todo a respirar. E notando que a respiração não acontece na mente, Acontece no corpo. E neste instante, Talvez mais conscientes da respiração, Intencionalmente, Permitindo que a consciência se expanda à volta da respiração, Para incluir as sensações presentes em todo o corpo. Ainda que mantendo o foco nos movimentos da respiração, Num só ponto de encoragem, Ou em mais do que um ponto de encoragem ao mesmo tempo, Alargamos um pouco mais o foco da atenção. Ficando conscientes do corpo como um todo, Porque todo ele se encontra a respirar. E para além da consciência do corpo como um todo, E da respiração a mover-se para e a partir desta consciência, Incluindo também a consciência das sensações físicas associadas ao contacto do corpo, Com o chão, Cadeira, Colchão. As sensações de toque, De pressão, De contacto, Dos pés com o chão, Ou das nádegas com a cadeira ou colchão. O contato das mãos, Uma com a outra, Com a cadeira ou com o colchão. E então mantendo-se com estas sensações, Para além da noção do corpo todo a respirar, Mantendo-se num espaço mais alargado de consciência das sensações corporais. Como sempre, É possível que a atenção vagueie da respiração e das sensações corporais. Isto é expectável, Não sendo um erro. Sempre que notarem que a consciência se afastou das sensações corporais, Alegrando-se por terem acordado. Com paciência, Curiosidade, Notando onde a mente esteve e focando a atenção de novo, Na respiração e no corpo como um todo. Prestando atenção às sensações no corpo, Momento a momento. Ciamente rotular as sensações como desagradáveis. E se notarem que a atenção fica nessas sensações, Afastando-se da respiração e do corpo como um todo, Experimentando usar este momento para, Intencionalmente, Trazerem a atenção para a região de dor, Desconforto, E aí explorando o padrão das sensações dessa região. Como é que são essas sensações? Onde é que estão exatamente? Fariam com o tempo? Mudam de lugar? Apenas sentindo, Não pensando. Usando a respiração como forma de ficar nas regiões de dor, Desconforto. Respirando para essas regiões. E neste momento, Deixando que a respiração e a consciência do corpo, Na sua totalidade, Deixando-os em pano de fundo e focando um outro elemento da experiência. Ouvindo apenas os sons. Não indo propriamente à procura de sons, Mas sim prestando atenção ao que estão a ouvir, Momento a momento. No interior do corpo, No interior da divisão onde se encontrem, Ou no exterior. Ouvindo, Então, Os sons que estão próximos, Os sons mais afastados, Distantes. Os sons mais graves, Que pareçam mais graves. E os sons mais agudos. Procurando não julgar ou pensar sobre os sons, Mesmo que anotando a forma como a mente tende a dar nomes, Mesmo aos sons, Para além de os apreciar, Gostando ou não gostando, Iniciando histórias e narrativas à volta dos sons. Mesmo observando essa tendência da mente, Recordando que, Neste momento, Trata-se de ouvir apenas os sons como sons puros. E também, De forma curiosa, Os silêncios, As pausas entre os sons. E se a atenção se desviar dos sons, Destes sons puros, Aqueles que estão a acontecer momento a momento, Simplesmente trazendo de volta a atenção para os sons, Explorando-os com curiosidade e encarando o momento como uma nova oportunidade para voltar ao presente. E quando a atenção estiver estabilizada nos sons, Deixando-os também em pano de fundo, Deixando os sons de ser o objeto prioritário da nossa atenção, Mudando a consciência para o processo de pensar, Para os pensamentos. Apenas observando os pensamentos, Com gentileza, Com bondade, Abertura e aceitação, Reparando como surgem, Duram um tempo e saem, Desaparecem da consciência, Procurando encarar os pensamentos como produtos da mente e ainda que podendo observar o seu conteúdo sobre nós, Sobre os outros, Sobre o passado ou sobre o futuro, Tentando não ser atraídos a pensar sobre eles ou a pensar o próximo pensamento, Notando a impermanência dos pensamentos, Como cada pensamento não dura muito tempo, Tal como surge, Vai embora, Estando verdadeiramente conscientes disso. No tanto como alguns pensamentos tendem a voltar e também como um pensamento dá lugar a outro pensamento, Tantas vezes, Reparando em cada pensamento individual, Com curiosidade e também na sequência de pensamentos, Observando, Sem julgar e sem tentar alterar. Inclusive é a forma como nos sentimos acerca de e com os pensamentos. Deixando ir agora os pensamentos, Não sendo mais o foco prioritário da nossa atenção. Agora, Notando antes, Sentimentos e estados emocionais à medida que vêm e que vão e, Eventualmente, Observando como eles tendem a associar-se a diferentes conteúdos de pensamento, Com abertura, Estando conscientes de qualquer emoção que surge e ao lugar no corpo onde essa emoção ou emoções tenham expressão, Nomeadamente na zona do peito, Permitindo, Então, Que as emoções possam expressar-se no corpo, Observando-as com curiosidade e gentileza durante alguns instantes e depois de termos prestado uma atenção focada aos pensamentos e às emoções e, Antes, À respiração, Corpo e sons, Permitindo, Agora, Que a atenção repouse em qualquer elemento da experiência, Momento a momento, Sem que nenhum elemento, Respiração, Sensações, Sons, Pensamentos, Emoções, Seja propriamente prioritário ou foco de atenção, No fundo, Deixando-nos ficar, Permanecendo numa consciência alargada de cada momento, Momento a momento. E, Finalmente, Voltando à respiração, Trazendo o foco de atenção de novo para a respiração, Permitindo que a respiração seja tal e qual como estiver a ser, Notando a duração completa da respiração em cada inspiração e cada expiração, Observando a respiração momento a momento e sempre que a atenção se afastar da respiração, Voltando para ela e permanecendo, Então, No final desta prática, Tendo percorrido diferentes elementos com a respiração, Permanecendo com a respiração durante mais alguns instantes.