Zit meditatie Mindfulness MBSR

Zit meditatie volgens het officiele 8 -weekse Mindfulness MBSR programma.

Transcript

Dit is de 40 minuten meditatie zitten in aandacht.

Voor deze meditatie is het handig om een plek te zoeken waar je niet gestoord wordt en een houding te vinden waarbij je ontspannen,

Comfortabel kunt zitten en wel alert kunt zijn.

Het kan een houding zijn op een stoel,

Een bankje of een kussen.

Kijk of je in een waardige houding kunt zitten met een rechte rug,

Je hoofd recht op je schouders en je kin een klein beetje naar binnen.

En als je op de stoel zit,

Je voeten plat op de grond.

Je handen kun je in je schoot houden,

Op de manier die jij prettig vindt.

Word als eerste houding bewust,

Bewust dat je hier zit en merk dan ook op hoe het nu met je is,

Terwijl je hier zit.

Misschien zijn er nu veel gedachten of heel weinig,

Misschien zijn er gevoelens spontaan aanwezig,

Bepaalde emoties en misschien zijn er wel fysieke gewaarwordingen,

Zoals bepaalde druk of spanning in je lijf,

Ook nu spontaan aanwezig.

Sta op dit moment stil bij hoe het nu is in je lijf,

Hoe het nu met je is.

We gaan in deze meditatie verschillende ervaringsgebieden onderzoeken.

We gaan beginnen met het richten van de aandacht op de ademhaling.

Je kunt de adem op verschillende plekken waarnemen,

Bij de neus waar de adem naar binnen komt,

De longen zetten zich uit,

Dat kun je misschien waarnemen bij het borstgebied.

Of wanneer je verder inademt en de buik zich uitzet en vervolgens alles weer ontspant.

Kies voor jou een plek uit die het gemakkelijkste is om de ademhaling waard te nemen.

Mocht je afdwalen,

Kun je altijd terugkeren naar diezelfde plek.

Misschien zijn er al gedachten voorbij gekomen,

Ben je al afgedwaald en als je dat opmerkt,

Ga je weer terug naar de ademhaling.

Dat keer als je afdwaalt,

Of het maar 1 keer is,

10 keer of 100 keer,

Haal je zelf terug.

Je kunt het in jezelf even benoemen,

Oh ja,

Gedachten en weer terug naar de ademhaling.

De uitnodiging om steeds van moment tot moment te ervaren hoe het nu is.

Steeds weer terug naar de ademhaling.

Dan maak je je aandachtsgebied wat groter,

Naar je ademhaling als geheel.

Dus volg de volledige in- en uitademhaling en dan maak je het aandachtsgebied nog wat groter naar het hele lichaam.

Je wordt gewaagd van het lichaam als geheel.

Misschien merk je dat dit gemakkelijk is voor je,

Misschien is dat wat moeilijker om je hele lichaam in je aandacht op te nemen.

Blijf gewoon met de aandacht bij,

Bij hoe het nu is.

Je hoeft niet meer te voelen dan er is,

Je hoeft niet meer te ervaren dan er nu is.

Dat wat je nu ervaart is helemaal goed zoals het nu is.

En wanneer je weer gedachten hebt,

Dan kun je dat weer waarnemen en weer terug naar het lichaam als geheel.

Steeds weer terug naar het lichaam als geheel.

En dan laten we de aandacht voor het lichaam als geheel los.

Dan gaan we naar het volgende ervaringsgebied,

De fysieke sensaties.

Misschien dat je nu,

Als je met je aandacht bij je lichaam bent,

Al opmerkt dat bepaalde plekken in je lijf fysieke gewaarwordingen al om aandacht vragen.

Dan ga je met je aandacht gewoon naar die plek die het meest om aandacht vraagt.

Misschien is dat de plek waar spanning is,

Waar je je wat druk voelt of juist ontspanning.

Met een milde open aandacht ben je erbij.

Dan hoef je ook niet je best voor te doen.

Gewoon een ontspannen open aandacht waarmee je van moment tot moment waarneemt hoe het is.

En dan kan het zijn dat die fysieke gewaarwording verandert.

Dat het wat groter wordt of wat kleiner wordt.

Dat kan.

Dan kan het zijn dat een andere fysieke sensatie meer op de voorgrond komt en dan ga je daarnaartoe.

Dan steeds weer terug naar die fysieke sensatie die het meest om aandacht vraagt.

Dan komen er in een keer twee op of meer,

Dan maak je een keuze.

Dan merk je dat je afdwaalt en weer terug naar de fysieke gewaarwordingen.

Dan gaan we ook dit ervaringsgebied weer loslaten.

En dan gaan we naar het volgende ervaringsgebied,

De geluiden.

Misschien merk je al meteen op dat er veel geluiden zijn of weinig.

Ook hier hoef je niet te gaan zoeken,

Maar waarnemen hoe het is op dit moment.

En dan kan het zijn dat er geen geluiden zijn,

Dat er stilte is.

Ook dat is een waarneming.

Dus kijk of je kunt waarnemen de stilte.

En als er weer een geluid opkomt,

Dan neem je dat waar.

Je kunt dan ook opmerken dat je probeert te interpreteren wat het voor geluid is.

Ook een automatisme wat meestal gebeurt,

Een keer steeds weer terug naar het pure waarnemen van geluiden.

Je merkt gewoon op dat geluiden komen en gaan.

Daar hoef je niets voor te doen.

Je gaat steeds weer terug naar het waarnemen van geluiden.

Je merkt dat je je afdwaalt en weer terug naar het waarnemen van geluiden.

Dan gaan we ook dit ervaringsgebied weer loslaten.

Dan gaan we naar het volgende ervaringsgebied.

Het ervaringsgebied van de gedachten.

We merken eens op hoeveel gedachten er nu zijn of hoe weinig.

Misschien zijn het piekerende gedachten,

Analyserende gedachten,

Gedachten in de toekomst of het verleden.

Misschien wel fantasiegedachten.

En wat voor soort gedachten het is,

Maakt niet uit.

Je kunt het steeds waarnemen als gedachten.

Waarmee ook alle gedachten welkom zijn.

Ook hier kan het voorkomen dat er op een bepaald moment even geen gedachten zijn.

Dan hoef je niet te gaan zoeken naar gedachten.

Dan kun je ook even waarnemen hoe het is om zonder gedachten te zijn.

Het kan natuurlijk ook heel vol zijn,

Gedachten,

Dat je hoofd vol is met gedachten.

Dat er heel veel zijn.

Ook dat kun je opmerken.

Zonder dat je iets mee hoeft te doen.

Je kunt opmerken hoe je lijf daarop reageert.

Het pure waarnemen van gedachten.

Misschien merken dat je soms met een gedachtenstroom meegaat.

Als je in een verhaal zit,

Dan kun je dat weer opmerken.

En weer terug gaan naar het waarnemen van gedachten.

En steeds weer terug naar het waarnemen van gedachten.

En eventueel kun je dat in jezelf benoemen.

Dat kun je in jezelf doen door mijn gedachten ook in jezelf op te noemen als gedachten.

Soms helpt dat om bewuster te zijn.

En niet mee te gaan in die gedachtenstroom.

Oh ja,

Gedachten.

En dan laat je het ervaringsgebied van de gedachten weer los.

En dan gaan we naar het ervaringsgebied van de emoties.

De gemoedstoestand.

En misschien merk je op dat er bepaalde emoties al aanwezig zijn.

Dat kunnen hele duidelijke emoties zijn.

Of hele subtiele.

Hoe is jouw gemoedstoestand op dit moment?

Misschien zit je nu met een bepaalde mate van blijdschap.

Of iets van irritatie,

Boosheid,

Frustratie.

Of een hele andere gemoedstoestand.

Ook hier hoef je niet te gaan zoeken naar een gemoedstoestand.

Misschien merk je dat je op dit moment zelf neutraal.

Neutraliteit ervaart.

En ook dat kun je waarnemen.

En als je je nu neutraal voelt,

Heb dan aandacht daarvoor.

Dan merk je een specifieke gemoedstoestand of emotie.

Dan heb je daar aandacht voor.

En de aandacht voor wat er is,

Van moment tot moment.

We zijn steeds weer terug naar de gemoedstoestand.

Gedachten,

Geluiden en fysieke waarwordingen,

Die mogen er nog steeds zijn.

Maar iets meer op de achtergrond.

Op de voorgrond zijn nu de emoties en de gemoedstoestand.

Je merkt dat er iets in jouw bewustzijn komt,

Als een gedachte of een geluid.

Of iets wat je voelt in je lijf.

Dan kun je het opmerken,

Of eventueel benoemen.

En we teruggaan naar het waarnemen van je gemoedstoestand.

De gevoelens die op dit moment aanwezig zijn.

En ook het niet voelen,

Is ook een gevoel.

En ook dat kun je waarnemen.

Dan merk je dat je weer afdwaalt.

Dan gaan we terug naar het waarnemen van de gemoedstoestand.

Dan gaan we ook deze ervaringsgebied,

Dat gaan we weer loslaten.

We gaan naar het volgende ervaringsgebied.

En dat noemen we ook wel een keuzeloos gewaarzijn.

Waarbij net elke keer een ander ervaringsgebied op de voorgrond was.

Is er nu niet een specifiek ervaringsgebied op de voorgrond.

Dan zijn we met een open keuzeloos gewaarzijn.

Steeds van moment tot moment bewust wat er is.

En het kan het ene moment zijn dat een gedachte opkomt,

Die we waarnemen.

En het andere moment zijn we bewust van een geluid.

Of misschien een gevoel dat opkomt.

Waarnemen zonder voorkeur.

En wees dan nieuwsgierig.

Misschien dat er bij jou veel gedachten zijn.

Of juist veel gevoelens.

Je merkt op wat je waarneemt.

Je keert steeds weer terug naar het open gewaarzijn.

En ook dan kan het gebeuren dat je met een bepaalde gedachtestroom meegaat.

En even afgeleid bent.

En er komt ook weer een moment dat je dat opmerkt.

Zodat je weer terug kunt keren naar het open gewaarzijn.

Zonder voorkeur voor ervaringsgebied.

En ook dan kan er een moment zijn dat er niets in jouw gewaarzijn is.

Een moment van leegte of stilte.

En ook dat kun je waarnemen.

Steeds een nieuwsgierige openhouding van wat er is van moment tot moment.

Steeds weer bewust zijn wat er gebeurt van moment tot moment.

En vanuit dat open gewaarzijn gaan we nu weer naar de ademhaling.

Je kunt weer een plek uitkiezen waar je de ademhaling het beste kunt waarnemen.

Hoe is het nu met de ademhaling?

In het begin van deze meditatie waren we ook al een aantal momenten bij de ademhaling.

Hoe is het nu?

Weer steeds weer terug naar de ademhaling.

En kijk of je dadelijk,

Als ik deze meditatie beëindig,

Deze open gewaarzijn,

Deze houding kunt meenemen voor de rest van de dag.

Je kunt altijd weer terugkeren naar de ademhaling.

De ademhaling kun je altijd waarnemen van moment tot moment.

Ik zal zo dadelijk de meditatie afsluiten met een zacht belletje.