Mindfulness Staande yoga

Mindfulness meditatie MBSR staande yoga.

Transcript

Dit is de staande yoga serie,

MBSR.

Dit is een serie houdingen die bij de mindfulness training hoort.

We beginnen met de eerste houding waarbij je gaat staan.

Ga in het staan met de voeten op heupbreedte.

Zet ze recht naar voren of wat voor jou nu mogelijk is.

Houd de ogen geopend,

Rustend op een vast punt recht voor je.

Merk het gewicht van het lichaam op in de voeten.

Terwijl je bewust blijft van het hele lichaam en de ruimte om je heen.

Voel hoe je staat in je linkervoet en in de rechtervoet.

Merk je iets van de voorvoeten,

Misschien de tenen,

De zijkanten van je voeten,

De hielen.

Kijk van binnen naar de afdruk die je voeten maken op de grond.

Laat dan de aandacht via de enkels en onderbenen naar de knieën gaan.

Hoe is het daar?

Kun je de knieën zacht laten worden?

Dat je hiervan niet helemaal overstrekt staat.

Laat de aandacht dan verder omhoog gaan.

Ze rusten in de bodem van je lichaam,

De bekkenbodem.

En merk op hoe het daar is.

Misschien is het daar zacht of hard.

Misschien merk je niets.

En die waarneming is van evenveel waarde in het proces van bewustwording.

Dus ook het niet voelen en je daarvan bewust zijn is opmerkzaamheid.

Voel het onderlichaam met de heupen,

De onderbuik en het bekken.

En ga met je aandacht langs de wervelkolom omhoog.

Je kunt denkbeeldig stapelen wervel voor wervel op elkaar als een blokkentoren.

En voel de opgerichtheid van het bovenlichaam tot aan de schedelrand.

De armen hangen langs het lichaam.

De nek is lang en het hoofd staat recht op de nek met de kruin als hoogtepunt van je lichaam.

Zo sta je rechtop van de kruin tot de voeten.

Het hoofd reikt naar de hemel en de voeten zijn verbonden met de aarde.

En merk de beweging van de adem die door het lichaam stroomt.

En sta je zelf toe om te staan,

Te zijn,

Van moment tot moment.

Je voeten staan nog steeds op heupbreedte.

En dan ga je iets specifieker met de aandacht naar de voeten.

Je aandacht blijft bij je lichaam als geheel.

Iets specifieker naar de voeten.

Zonder de voeten van de grond te laten komen beweeg je in de voeten richting de tenen,

Richting de hielen.

En je beweegt dan rollend in de voeten van voor naar achter en weer terug.

Je gaat een beetje je gewicht verplaatsen.

Naar voor,

Naar achter.

Terwijl je tenen stil blijven staan en je hielen blijven staan.

En merk op wat er gebeurt wanneer je over een grens gaat.

Misschien merk je dat het lichaam zich schrap zet.

Als je zo beweegt heen en weer.

En wat doet het lichaam dan?

Hij beëindigt dan de beweging.

Komt weer tot stilstand.

Gaan we nu bewegen van links naar rechts.

Dus verplaats je gewicht wat naar links.

Terwijl je voeten weer nog steeds op de grond blijven.

Verplaats je gewicht naar rechts.

Blijf bewust en merk op hoe het gewicht zich verplaatst op de voeten.

En beëindig dan ook weer deze beweging.

Dan gaan we beide bewegingen combineren.

Je kunt het gewicht eerst wat naar voren verplaatsen.

Vervolgens naar links.

Naar achter.

En naar rechts.

En vervolgens weer naar voren.

Zodat je weer een cirkel maakt.

Je voeten blijven plat op de grond.

Steken als het ware een cirkel op de grond en observeer deze.

Beweeg ook de andere kant op.

En laat de cirkel steeds kleiner worden.

Als een spiraal.

Zodat je in het midden weer tot stilstand komt.

En merk eens op hoe je nu staat.

Nu kun je van binnen weer kijken naar de afdruk die je maakt op de grond.

Misschien kun je bewust zijn van je voet op de grond.

Je bovenlichaam omhoog gericht.

Als een berg stevig staand.

En de top rijkend naar de hemel.

En voel de beweging van de adem.

Schud de voeten even los.

Dan gaan we naar de volgende beweging.

Bij deze beweging sta je ook weer met de voeten onder de heupen.

En ga door de knieën veren.

In een wat snel ritme.

Zodat je voelt dat er een kadans ontstaat.

Een ritme.

Je hoeft niet na te denken.

Gewoon doen.

Zodat het lichaam in zijn totaliteit wordt losgeschud.

Dus gewoon door je knieën veren heen en weer.

Misschien merk je dan iets in je onderrug.

Misschien in je bekkenbodem.

En voel dan hoe het bovenlichaam,

De armen en schouders vanzelf meeschudden.

Door het veren van de knieën.

En dan stop je de beweging.

En merk je de sensaties op.

In je benen.

Je hele lichaam.

En merk dan op of er gedachten zijn.

Of andere innerlijke reacties.

Dan gaan we naar de volgende oefening.

Ook hier wil je merken op dat je staat met je voeten onder je heupen.

Je knieën zacht.

En dan breng je beide armen gestrekt.

Via voor.

Dus naar voren.

En via voor.

Omhoog.

En merk op tot hoever de armen gemakkelijk gaan.

De ellebogen gestrekt en aandacht tot in de vingertoppen.

Zie merken op dat er weerstand ontstaat.

De schouderbladen blijven laag.

En de schouders gaan niet meer omhoog.

En voel dat het lichaam zich langstrekt.

En de hielen blijven stevig op de grond.

Ervaar de strekking en houd deze aan.

Rustig in- en uitademend.

De armen wijs omhoog.

En merk de verlenging in de taaien.

De buik.

De ribben.

En merk op hoe dat voor de ademhaling is.

Beweeg vervolgens de armen weer omlaag.

En volg deze beweging met aandacht.

En voel even na.

Bewegen we beide armen nu gestrekt.

Zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Doe weer langzaam op je eigen tempo.

En ervaar ook de grote ruimte waarin deze beweging plaatsvindt.

Met een lichte aandacht volg je de beweging.

En als we op schouderhoogte zijn,

Dan zet je de handen recht op de polsen.

En ervaar de strekking in je armen.

Alsof je met je handen de ruimte aanraakt.

Of je tussen twee muren staat.

En dat die muren misschien iets naar je toe komen.

Zodat je ellebogen een klein beetje buigen.

En dan duw je die muren weer van je af.

Je neemt de ruimte weer in.

En voel dan de strekking,

Terwijl je handen recht op je polsen staan.

Voel dan de strekking in je armen,

Je polsen.

En dit kun je nog een paar keer doen.

Alsof de ruimte iets kleiner wordt en je duwt vervolgens weer de ruimte weer terug.

Je merkt op de sensaties die er zijn.

Vervolgens weer handen ontspannen.

En de armen weer langzaam naar beneden.

En voel even na.

Dan ben je weer bewust van de voet op de grond.

Stevig op de grond.

En dan breng je de linkerarm via de zijkant omhoog.

Rechterarm blijft laag en ontspannen.

En rijd dan met de linkerarm iets verder de lucht in.

Waarbij je de schouder nu wel mee kunt laten bewegen.

Zonder heel hard te trekken,

Maar je rekt je uit.

Alsof je een appel probeert te pakken waar je niet bij kunt.

Dus de schouder mag mee en je strekt jezelf uit.

Voeten blijven nog steeds vast op de grond.

Rechterschouder laag.

En merk op hoe het is voor je ademhaling.

En laat je linkerarm dan weer in deze grote ruimte weer langzaam omlaag komen.

Ook weer zijwaarts.

En dan doe ik hetzelfde oefening met de andere arm.

Dus nu blijft de linkerarm ontspannen,

Hangen.

De schouder laag.

En de rechterarm gaat nu zijwaarts omhoog.

Waarbij de schouder mee omhoog mag.

Je voeten blijven stevig op de grond.

En je stelt je voor dat je een appel pakt waar je net niet bij kunt.

En voel de strekking aan de zijkant.

En merk op hoe dat is voor de ademhaling.

En weer langzaam zijwaarts omlaag.

En voel weer even na.

Steeds weer ervaren van moment tot moment wat je waarneemt.

Nu kun je beide armen zijwaarts omhoog bewegen.

Zo ver als dat voor je gaat.

Als je wilt kun je de duimen in elkaar brengen.

Zodat je een beetje verbonden bent met de linkerhand en de rechterhand.

En dan beweeg dan de armen naar links.

Waarbij het bovenlichaam en de nek licht mee buigen.

Zoals een boom die door de wind bewogen wordt.

En merk op hoe dan de rechterheup misschien wat naar rechts beweegt.

En merk op hoe dat is voor de ademhaling.

Nu kun je ook naar de andere kant gaan.

En blijf op contact ook met de benen waar je dat voelt.

Je kunt nog een keer naar links bewegen.

Misschien nog een keer naar rechts.

En als je weer in het midden zo bent.

Dan breng je weer op met aandacht beide armen omlaag.

En sta en voel na wat de impact is van deze beweging op je lijf.

Zijn er reacties in je lichaam?

Of misschien reacties in je denken?

We gaan een balans oefening doen.

En je uitgangspositie is ook hier weer.

Ik sta met de voeten onder de heupen.

En merk op dat je in balans staat met die twee voeten.

Je kunt tijdens deze oefening de ogen laten rusten op een vast punt voor je.

En dan breng je het lichaamsgewicht over naar de linkervoet en het linkerbeen.

Merk op dat je je wat zwaarder aanvoelt.

Voel de stevigheid op de grond.

En je rechterbeen is dan wat leger.

Misschien voelt je je wat lichter.

En dan merk je dat je je gewicht op je linkerbeen zit,

Op je linkervoet.

Misschien merk je dat de spieren zich daarbij aanspannen.

En bij de armen ben je daarbij zijwaarts op schouderhoogte.

En dan hef je het rechterbeen een klein stukje zijwaarts omhoog.

Het gaat ook hier niet om hoe hoog je het houdt.

Het is een balanshouding.

Je kunt het rustig opbouwen.

Merk op hoe je lichaam het organiseert om in balans te blijven.

Zodat je met je rechterbeen een klein beetje in de lucht bent.

Merk op dat je blijft ademen.

En kom dan weer terug met het been en dan de armen.

Dat je weer in balans bent op twee voeten.

Nu de andere kant.

Nu ga je het gewicht verplaatsen naar rechts.

Voel je je rechterbeen zwaarder worden.

Meer gewicht op je rechterbeen.

Linkerbeen licht.

Breng je langzaam beide armen langzaam tot schouderbreedte.

Dan breng je je linkerbeen langzaam een klein beetje van de grond.

Merk op hoe je in balans staat op één been.

Op je rechterbeen.

Merk op hoe je blijft ademen.

Kom dan ook weer langzaam terug.

Dan gaan we de wervelkolom een draaiing geven.

Dat doen we ook weer waarbij we staan met de voeten onder de heupen.

Armen langs het lichaam.

Beweeg dan vanaf de enkels de benen het hele lichaam van links naar rechts.

Waarbij je draait.

Een draaiende beweging.

Een draaiende beweging van de wervelkolom.

Vanaf de enkels de benen.

De heupen bewegen mee en je kunt de armen losjes in deze beweging meegaan.

Volg de draaiende beweging met aandacht.

Merk op hoe je draait.

Hoe de armen zich bewegen in het draaiende lichaam.

Ga dan trager bewegen,

Wat langzamer.

Tot het lichaam weer stil valt.

Voel dan even na.

Misschien merk je de draaiing nog op in je lijf.

Misschien merk je ergens anders het effect van deze beweging.

Dan gaan we door naar de volgende houding.

Daarbij stel je voor dat er achter je een stoel staat waar je op gaat zitten.

Je buigt je knieën en maakt de beweging alsof je gaat zitten.

Tegelijkertijd beweeg je de armen gestrekt mee omhoog.

Tot voor je borst.

Blijf in deze houding staan en merk de stretch in je bovenbenen.

Misschien komen er dan gedachten of gevoelens in je naar boven.

Dan kijk of je die kunt laten.

Voor wat ze zijn.

Dan kom je weer omhoog.

De armen weer omlaag.

Voel even na.

Je onderrug,

Je benen.

Steeds weer binnenlijk kijken.

Zonder oordeel.

Dan merk je steeds weer dat je je eigen grenzen respecteert.

Als de oefening niet gaat.

Dan doe je die op jouw manier.

Of je doet hem niet.

De volgende oefening is een vooroverbuiging.

Als eerste sta je nog steeds met de voeten op de grond.

Waarbij je de voorvoeten voelt.

De zijkanten van de voeten en hielen.

De knieën zacht.

De armen losjes langs het lichaam.

De hoofd recht op de nek.

Laat de aandacht rusten bij de rug.

Die zo voorover gaat buigen.

De wervelkolom aan de achterkant van de rug heeft 7 nekwervels.

Die gaat met aandacht naar de bovenste nekwervel.

Bij het kuiltje achter de nek.

Laat dan je zorgzame aandacht het buigen van deze wervelkolom.

Wervel voor wervel.

Laat je volgen.

We beginnen bij de eerste nekwervel.

Terwijl je rustig ontspannen blijft ademhalen.

Weer een keer wervel voor wervel.

Rustig.

Verder naar beneden.

Heel vriendelijk.

Met aandacht.

En dan nog verder.

Je laat je armen hangen.

Misschien worden ze ook zwaarder.

Je daalt verder naar beneden.

Misschien voel je een bepaalde onzekerheid of angst op een bepaald punt.

Dat kun je misschien dan waarnemen.

Onderzoek het en vertrouw op de stevigheid van je voeten en benen.

Ga wanneer dat kan.

Ga door.

Wervel voor wervel.

Steeds verder het bovenlichaam buigend.

Wanneer het onderrug spannend wordt of misschien wat gevoelig.

Dan kun je dat opmerken.

Wanneer je zo beneden bent.

Hang even uit.

Laat je armen hangen.

Je hoofd hangen ontspannen.

Wanneer je heel soepel bent en de handen de grond raken.

Pak dan met elke hand een elleboog vast.

Hang zo voorover.

Wat merk je dan?

Hoe gedraagt het lichaam zich?

Misschien heb je gedachten.

Misschien emoties.

Check dan of je op je voorvoeten staat of je hielen.

En als het genoeg voor je is.

Dan zak je door je knieën.

Die je uit elkaar laat komen.

En dan breng je de handen zo tussen de knieën.

Op naar de grond.

En dan kom je in hurkzit.

En eventueel kunnen de hielen los van de grond.

Dat gaat meestal vanzelf.

En wanneer je in hurkzit zit.

En je handen voor je op de grond staan.

Voel dan de achterkant.

Het bekkengebied.

Van je lichaam zwaar worden.

De handen zorgen voor evenwicht.

In deze houding.

En merk op wat je ervaart.

In de hurkzit.

Dan een hand naast de ene bil.

En laat je op die bil zakken.

En vervolgens ook de andere.

Ga dan zitten.

Gaan we naar de volgende houding toe.

Het vlinderen.

Dus je zit hierbij op de billen.

En dan breng je met aandacht de voetzolen tegen elkaar.

En leg de handen om beide voeten.

Ben het raken van de voeten gewaar.

Je rug ontspannen.

En in deze houding laat je de benen los.

En voel je de rek vanuit je binnenbeenspieren.

Je brengt hierbij de knieën in kadans.

In beweging.

Net zoals de vlinders hun vleugels bewegen.

Hier hoef je ook niet bij na te denken.

Gewoon doen.

Breng je knieën in beweging.

En voel hoe je liessen daarbij openen.

En misschien vrijkomen in deze kadans.

Blijf rustig ontspannen ademhalen.

Leg dan aan de buitenkant van elke knie een hand.

Dan breng je de knieën weer bij elkaar.

En dan kun je de benen laten wegglijden.

Misschien wil je nog even over je liessen of je bovenbenen wrijven.

In de volgende houding.

Gaan we het hoofd,

De nek en de schouder bewegen.

En we zitten hierbij in kleermakersit.

Gewoon op of op de knieën.

Wat je prettig vindt.

Je kunt daarvoor een kussentje nemen.

Of een bankje.

Je kunt je handen in de schoot laten.

En breng dan langzaam de aandacht naar beide schouders.

Zonder de aandacht voor het hele lichaam te verliezen.

En merk op hoe het nu met de schouders is.

Meestal in een gebied waar veel spanning is.

En merk eentje op hoe dat voor jou is.

Je tielt in een lichte zachte beweging de linkerschouder omhoog.

Richting het oor.

Die houd je even vast.

En dan laat je deze weer langzaam dalen.

Dan volgt dan de dalende beweging.

Totdat je denkt dat je er bent.

En de beweging stopt.

Stel je voor dat je van binnen nog even iets verder doorgaat met dalen.

En dit doe je ook bij de andere schouder.

Schouder richting het oor.

De rechter schouder.

En dan langzaam naar beneden.

Laat hem zakken.

En als hij stopt.

Stel je voor dat hij nog even doorzakt.

Vervolgens breng je beide schouders omhoog.

Beweeg ze rustig naar achteren.

Omlaag.

Naar voren.

En weer omhoog.

Dan voel je die draaiende beweging.

Draai gewoon lekker ontspannen door.

Aanplakkeren.

Dan kun je de richting omdraaien.

Dan kun je als laatste nog even je schouders omhoog doen.

Vervolgens weer ontspannen laten vallen.

Laat dan de aandacht naar de nek gaan.

Breng de kin richting de borst.

Waarbij het hoofd buigt.

En merk op dat het adem nog steeds beweegt in zijn eigen ritme.

Breng het hoofd langzaam weer omhoog.

En laat de kin richting het plafond gaan.

En merk op hoe de achterkant je nek verkort.

En de voorkant het langer wordt.

En doe deze keer weer omhoog.

Doe deze beweging een aantal keer.

Doe de kin naar de borst.

En vervolgens weer omhoog.

De adem kan hier ook je grenzen aangeven.

Dat je adem stokt.

Er kan altijd een moment zijn om met aandacht te zijn.

Breng je hoofd weer recht op de nek.

En voel even na.

Breng vervolgens het rechte oor richting de rechter schouder.

Beide schouders blijven daarbij laag.

En ontspannen.

En ervaar het langer worden van de nek.

Blijf rustig ontspannen ademhalen.

Breng je hoofd weer terug.

En vervolgens naar je linker schouder.

En zo kun je ook een aantal keer van links naar rechts bewegen.

En van rechts naar links.

Steeds met aandacht gewaarwordend wat er gebeurt van moment tot moment.

En kom dan weer terug met je hoofd recht op de nek.

Gaan we naar de volgende houding.

Gaan we met één been gestrekt voor je uit.

En met één knie zo gebogen.

Je kunt daarmee beginnen met beide benen gestrekt voor je op de grond.

Beide benen gestrekt voor je op de grond.

En voel dat je op je zitbordje zit.

Ontspannen rechtop.

En buig je als eerste de linkerknie.

En haal met je handen de linkervoet naar je toe.

En buig de linkerknie zo goed mogelijk de binnenkant van je rechterbovenbeen aan.

De linkerknie wijst dan naar buiten.

En voel dat je stevig zit.

En je aandacht gaat hierbij naar de onderrug.

Dus je rechterbeen is gestrekt.

Linkerbeen gebogen.

En dan breng je de twee armen gestrekt omhoog.

Zover dat voor jou mogelijk is.

En dan buig je vanuit de onderrug het hele bovenlichaam naar voren.

Omlaag.

En kijk dan hoever de handen kunnen komen.

Sommige mensen kunnen de voeten raken.

Misschien kan het bij jou in de knie of de bovenbeen.

Kijk hoever je komt.

En zet je handen dan neer.

Misschien op de bovenbeen,

De knie of elders.

En merk op hoe dat is voor de ademhaling.

Voel de strekking in de achterkant van de rug.

En ook bij het been.

Kom je weer langzaam terug omhoog.

Kom je weer langzaam terug omhoog.

En breng je linkerbeen weer recht.

Zodat beide benen weer recht liggen.

En doe dezelfde oefening met het andere been.

Dus nu buig je je rechterbeen.

Je knie wijst naar buiten.

Linkerbeen is nu gestrekt.

Je zit ontspannen rechtop.

Breng beide armen omhoog.

Je strekt jezelf omhoog uit.

En je buigt langzaam je bovenlichaam naar voren.

En kijk hoe ver je komt.

En als je al naar voren bent.

Leg je handen ergens neer op je benen.

Ellenbogen ontspannen.

En merk op hoe dat is in deze houding.

De ademhaling.

En kom dan weer terug omhoog.

En dan gaan we naar de laatste houding.

Dat is de lichthouding.

Dus ga liggen op de grond.

Op je rug.

Misschien voel je dat het lichaam op bepaalde plekken de grond raakt.

En voel waar je lichaam zwaar voelt.

En waar ligt.

En kijk eens of je de werking van de zwaartekracht kunt toelaten.

Je hoeft er niks voor te doen.

En merk op wat er nu in jou gebeurt.

Misschien merk je dat er gedachten zijn.

Of bepaalde gevoelens.

Je hoeft even niets meer te doen.

Alleen maar aanwezig zijn.

Waarnemen wat er nu is.

Je kunt mild en liefdevol herkennen wat er op dit moment is.

En je kunt je waarderen voor het feit dat je deze oefening hebt gedaan.

Als je wil kun je nog even blijven liggen.

En als je er klaar voor bent kun je deze oefening voor jezelf afronden.