Atención Respiración 30 min

Practicando la atención plena, descubrimos y entrenamos nuestra mente para vivir con más integridad y armonía con una(o) misma(o), con otro(as) y con el mundo.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de atención.

Para una práctica regular de entrenamiento de la atención,

De ver dentro de nosotras o nosotros mismos,

Busquemos organizarnos para hacerlo de manera regular en un lugar en donde podamos estar con comodidad,

Tranquilidad y sin interrupciones,

Buscando una postura recta,

Sentándote en un cojín o en una silla,

Lo que hayas escogido.

Y si sentarte con la espalda recta por largo tiempo te es incómodo,

Puedes hacer esta práctica recostándote.

Es importante buscar tu comodidad y traer ropa que te deje respirar de manera fluida,

Permitiéndote ahora llegar a ti,

Transitando de lo que hiciste para estar aquí y ahora,

Cambiando el modo en que en general nos encontramos de estar constantemente haciendo,

A un modo más de ser,

Permitiéndote solo ser,

Notando y haciendo conciencia de tu ser aquí vivo.

Toma ahora un momento para hacer conciencia de tu cuerpo,

De tu postura sentada o la que hayas elegido,

Haciendo los ajustes que necesites para erguir el cuerpo sin irte del lado,

Haciendo conciencia del cuerpo en esta posición y ahora haciéndote más consciente de la respiración,

Notando el movimiento de la respiración,

De cómo entra el aire en el cuerpo y de cómo sale.

Y mientras estás aquí hoy,

Tu respiración será tu ancla,

Tu punto de atención para traerte al momento presente,

Regresando la atención aquí a tu respiración,

Cuando tu mente tal vez se vaya a atender sonidos,

Memorias o sentimientos,

Recordando que la respiración está siempre aquí y ahora,

Enfocando tu atención en la respiración,

Tal vez en las sensaciones y movimientos de la respiración.

Si te es cómodo,

Fija la atención en tu vientre o si no en la nariz,

La garganta,

El pecho o donde te sea cómodo,

Tal vez sintiendo la temperatura del aire o los movimientos de entrada y salida del aire en el pecho o como el abdomen se expande en la inhalación y regresa hacia la columna contrayéndose en la exhalación,

Estando presente en cada momento,

En cada respiración,

En el movimiento del aire de entrada y del aire de salida,

Sin tratar de respirar de alguna manera en particular o tratar de sentirte diferente a cómo estás,

Sólo notando,

Sintiendo,

Sintiendo la respiración,

Sólo cuidando y dando atención completa a cada inhalación y cada exhalación y el cómo se siguen una tras la otra en un círculo que fluye y no termina.

Y nuevamente,

Cuando encuentres a tu mente poniendo atención en un sonido,

Un sabor de boca,

Una sensación en el cuerpo,

Un pensamiento o fantasía,

Anticipaciones del futuro o recuerdos del pasado,

Sólo nota que todos estos son fenómenos que surgen en el campo de tu conciencia y regresa suavemente la atención a la respiración en el momento en que esté,

Ya sea en la inhalación o en la exhalación,

Y así tu respiración se vuelve un ancla,

Un muelle para la mente que se distrae,

Un lugar al que puedes regresar diez,

Cien o mil veces,

Retornando,

Regresando amablemente al momento en el que estás aquí,

Encontrando tu camino de regreso a la respiración,

Tal vez en algún momento te estés haciendo comentarios sobre tu ejecución en esta práctica,

Pensamientos de que si estás haciéndola bien o de que si te está costando trabajo,

Pensamientos de que esta es mejor o peor que otras prácticas,

Ve si puedes dar un paso hacia atrás de estos pensamientos y hacer conciencia de ellos,

Como si fuera un fenómeno que emerge,

Igual que un sonido o una sensación,

Y observa si hay algún cambio,

Si el pensamiento se desintegra,

Se hace más fuerte o cambia de alguna manera,

Siempre está la respiración en este momento,

Independientemente de lo que vaya y venga en tu mente,

Habrá momentos en cualquier práctica que algo pasa dentro de tu cuerpo que llama tu atención,

Puede ser desde una pequeña convención o algo que implique más reto,

Como dolor en las rodillas,

En el cuello,

En la espalda o en algún otro lugar,

Recuerda que no es requerido que estés sin moverte en esta práctica,

Pero que vale la pena explorar esa posibilidad de no moverte,

De hacer conciencia de una sensación y entonces escoger tu respuesta,

Que puede ser moverte,

Cambiar para aliviar la molestia o rascarte,

O también puede ser no hacer nada,

Enfocar tu atención en esa sensación con toda tu mente ahí,

En tu rodilla,

En tu espalda o dondequiera que la sientas,

Cada momento,

Momento a momento,

Y cuando la intensidad cambie regresas tu atención a la respiración y la sensación puede volver de nuevo y la respuesta puede ser diferente,

Lo que importa no es la respuesta sino la conciencia de la sensación,

La conciencia de lo que surge en ese momento,

Trayendo la atención completa al momento y al detalle de lo que surge.

Una vez que sabes qué hay aquí,

Entonces puedes tomar una decisión consciente de lo que necesitas y así practicamos el no reaccionar en automático,

Mientras mantienes tu atención en la respiración,

Consciente de respirar,

Ve si te es posible ahora que extiendas el campo de tu atención,

De tu respiración,

A todo el cuerpo,

Respirando y notando no sólo en las fosas nasales o en la boca o el cuello o el pecho o el abdomen,

Respirando y notando el proceso completo,

Este proceso con el que traes inhalando oxígeno a tu cuerpo,

Dispersándolo a través de la circulación de la sangre y luego en el proceso de vuelta,

Con la exhalación desde la sangre hacia los pulmones,

Este proceso maravilloso que nos mantiene vivos aquí mismo en nuestras narices,

Incluyendo ahora todas las sensaciones de tu cuerpo como un todo,

Desde los pies hasta la cabeza,

Haciéndote consciente de todas las sensaciones,

Trayendo tu conciencia a todas las células de tu cuerpo,

Tal vez experimentando el tacto,

El contacto con la silla o con el piso,

El contacto a través de los pies,

De los glúteos,

Las piernas,

Mientras que estás en esta postura,

Así permitiéndote expandir la atención de la respiración a todo el cuerpo como un todo,

Con todas las sensaciones que emergen en el momento y estar presente con lo que venga,

Sin hacer juicio o criticar o reaccionar en automático,

Sólo estar presente aquí con toda la atención en tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo como un todo,

Y si notas que la mente se va,

Sólo regrésala a las sensaciones corporales de tu respiración,

Momento a momento,

Completamente presente contigo,

Y mientras estás aquí,

De nuevo vas a permitir expandir el campo de tu atención ahora a lo que escuchas,

A los sonidos,

Poniendo la atención en el ambiente,

Quizás en los sonidos de tu cuerpo,

Moviendo el foco de atención de la respiración y de la sensación del cuerpo como un todo al oído,

Trayendo la conciencia a lo que escuchas,

Sin tratar de buscar sonidos,

Sólo siendo receptiva,

Receptivo a ellos,

Identificarlos cuando surjan,

Todo lo que entre a tu campo de atención como sonido,

Atención plena de lo que escuchas,

Momento a momento,

Mientras estás aquí y mientras respiras,

Y si escuchas algo,

No juzgar decidiendo si te gusta o no te gusta,

O de dónde o de quién viene el sonido,

Sólo escuchar momento a momento,

Atendiendo a los sonidos y a los silencios momento a momento,

Y de nuevo si tu mente se distrae,

Sólo tráela suavemente a tu respiración como un ancla,

O directamente a tus oídos a ese momento,

A lo que sea que estés escuchando aquí,

Permitiéndote una vez más que tu campo de atención se expanda,

Al inicio enfocamos la atención a la respiración,

Ampliándola después al cuerpo como un todo,

Y a cualquier sensación intensa,

Más tarde ampliando a incluir los sonidos,

Desarrollando la capacidad de concentrarnos profundamente en algún objeto particular de atención,

Y también de hacernos flexibles de manera que podamos tener atención completa a varios aspectos de la percepción de nuestras vidas,

Ahora expandiendo tu atención a incluir el pensar,

Incluir pensamientos que se mueven en la mente,

Así que en lugar de que sean distracciones o rupturas en la concentración y la atención,

Tu atención ahora está enfocada y abierta a observar el proceso del pensamiento en sí mismo,

Ahora la respiración,

Las sensaciones corporales y los sonidos estarán atrás del escenario,

Permitiendo que los pensamientos pasen al frente del escenario en este momento,

Y más que seguir a pensamientos particulares,

Sólo notar el pensamiento que viene como un evento a observar,

Y deja que se vayan y vengan,

Y pueden ser pensamientos cualquiera sobre el futuro,

El pasado,

Tu cuerpo,

Pensamientos sobre pensamientos,

Sobre comida,

Sobre sueños,

Sobre el tiempo,

Cualesquiera que éstos sean,

Sólo obsérvalos,

Cómo vienen a tu campo de atención,

Están por ahí,

Y cómo se van,

Con la conciencia en los pensamientos,

Yendo y viniendo en el presente,

Y si encuentras que te distraes de tus pensamientos,

Si notas que ya no estás observándolos,

Que ya estás en otro lugar,

Sólo vuelve a observar y usa tu respiración como un ancla para regresarte y estabilizarte en el presente,

Por supuesto los pensamientos pueden ser de muchos tipos y tener muchas formas y contenidos,

Pueden ser neutrales o estar muy cargados,

En particular por ejemplo si vienen pensamientos llenos de miedo,

Sólo ponte atención en el estar aquí y deja que esos pensamientos vayan y vengan,

Lo mismo para cualquier preocupación,

Presiones en la mente,

Fechas límites,

Sólo observarlos como pensamientos sin seguirlos y sin rechazarlos,

Notando por supuesto que momento a momento tus pensamientos vendrán y también se irán,

Para el tiempo que resta deja ahora ir todos los objetos de atención,

Tu respiración,

Tu cuerpo,

El escuchar,

El observar y el pensar,

Y por un momento permítete sólo ser y estar completamente consciente de ti y cualquier cosa que ocurra,

Si vienen pensamientos obsérvalos,

Si vienen sonidos escúchalos,

Si es dolor siéntelo y si es la respiración la que predomina te quedas ahí siendo en tu respiración,

Sólo estando en el momento,

Así como va surgiendo momento a momento,

Sin buscar nada,

Estando presente en lo que surja,

Experimentando tu campo de ser,

El campo de atención en donde surgen todas tus percepciones,

Sólo estando con tu atención plena en todo,

Así como tú eres,

Como un ser humano completo,

Y para terminar esta práctica date un momento para reconocer que te has brindado este espacio y este tiempo,

Quedándote en el ser en lugar del hacer,

Tal vez agradeciéndote por haber tomado este tiempo para estar presente con lo que está aquí hoy en tu vida en este momento,

Y finalmente tal vez quieras poner la intención de expandir esta práctica de estar amablemente presente momento a momento en todas las áreas de tu vida.

Reviews

Gracias!!!! Es la segunda MEDITACIÓN que hago con tus audios y la verdad que me bajan muchos cambios! Gracias!

Me encanto! Solo le falta algo de música ambiental suave para que me resulte perfecto! Muchas gracias

Una guía muy clara y completa. Gracias! 🙏🏽

Gracias
🥰🙏💚

Muy bonita meditación, gracias 🙏

Voz muy agradable, muy buen sonido, muy bien guiada, me ha gustado, muchas gracias Lorena

Muy lindo. Gracias.
♡

Muchas gracias desde Argentina! Excelente maestra!!

Excelente guía, la mejor que he escuchado!
Calidez e instrucciones muy claras y precisas con los espacios justos.

Excelente. Muy bien pautada. Muchas gracias... 🙏🌈🙏🌈🙏🌈

Excellent, Is very relaxing, your voice and your recommendations, thank you!

Empezando por el tono de tu voz, la utilización de un lenguaje exquisito, sutil, envolvente. Una dirección pausada, comprensiva y amable. Me siento escuchándote, como en los brazos de mi querida madre. Gracias de corazón.

Me gusta mucho. Muchas gracias!

Muy buena!, muchas gracias!!

Estupenda meditación. Muchas gracias. Namasté

Excelente meditación gracias

Excelente práctica, excelente guía

Excelente!! Gracias , te amo !

Meditación maravillosa 🙏🏼 namaste.