Bodyscan

Mithilfe dieses Bodyscans kannst du eine Verbindung zu dir und deinem Körper herstellen. Diese Übung kann dich dabei unterstützen, in die einzelnen Körperpartien hinein zu fühlen und dein Wohlergehen im Hier und Jetzt zu erkunden.

Transcript

Ich freue mich sehr,

Dass du dich heute für eine gemeinsame Meditation mit mir entschieden hast und ja,

Ich würde gern mit dir den Bodyscan durchführen heute.

Nimm eine für dich bequeme Haltung ein,

In der du die nächste Zeit gemütlich verweilen kannst und in der du dich wohlfühlst.

Du kannst dich hinsetzen oder auch hinlegen.

Sollst du dich für das Hinlegen entscheiden,

Lege dich auf den Rücken,

Lege die Arme neben deinen Körper ab und richte den Kopf in der Verlängerung zur Wirbelsäule gerade aus.

Wenn du lieber sitzen möchtest,

Achte darauf,

Dass dein Rücken gerade und aufrecht ist und dein Kopf ebenfalls in der Verlängerung aufgerichtet ist.

Deine Füße sollten am besten mit dem Boden in Kontakt kommen.

Wenn du möchtest und es sich für dich gut anfühlt,

Schließe gerne deine Augen.

Komm im Raum und im Hier und Jetzt an.

Fühle in dich hinein.

Wie geht es dir gerade?

Schlägt dein Herz schnell oder schlägt es in einem ruhigen und gleichmäßigen Rhythmus?

Nimm Kontakt zu deinem Körper auf.

Spürst du ein Körperteil gerade mehr als ein anderes?

Nimm dir einige Atemzüge Zeit,

Um bei dir anzukommen und in Kontakt mit deinem Körper zu treten.

Alles darf gerade so sein,

Wie es ist.

Du musst nichts tun und nichts verändern.

Komm ganz bewusst auf deiner Matte an.

Spürst du die Unterlage unter dir?

Wie liegt dein Körper auf der Unterlage?

Vielleicht sind einige Körperteile fest mit deiner Unterlage verwurzelt.

Andere wiederum haben etwas Abstand zu der Matte.

Gehe deinen Körper Schritt für Schritt durch und fühle in jedes Körperteil rein,

Wo es sich gerade befindet.

Aufliegend auf einer Unterlage oder eher schwebend.

Nun widme dich deinem Atem.

Kannst du ihn spüren oder sogar hören?

Ist er ruhig und gelassen und strömt gleichmäßig durch deinen Körper ein und aus?

Oder ist er unruhig und die Atmung eher schnell und flach?

Erinnere dich daran,

Dass alles gut ist,

So wie es gerade ist.

Spüre hin,

Ob sich deine Bauchdecke leicht anhebt,

Wenn du einatmest und sie sich wieder senkt,

Wenn du ausatmest.

Unser Atem kann uns unser Wohlbefinden und unseren aktuellen Gemütszustand mitteilen.

Höre hin,

Was er dir gerade mitteilen möchte.

Nimm diese Mitteilung liebevoll an,

Akzeptiere sie so wie sie ist und lasse sie dann wieder weiterziehen.

Atme einmal tief ein und aus und lass die Ausatmung durch deinen Körper fließen.

So,

Dass du sie gedanklich einmal durch deinen Körper schickst und sie aus deinen Füßen ausatmen kannst.

Sehr gut,

Du machst das genau richtig.

Sobald du mit deiner Ausatmung bei deinen Füßen angekommen bist,

Spüre in deine Füße.

Wie fühlen sie sich an?

Sind sie locker und entspannt und hängen eher nach außen oder spannst du sie an?

Sind sie in ein warmes Paar Socken eingepackt und fühlen sich wohlig warm an oder sind sie eher kalt?

Nimm dir noch einen Augenblick Zeit.

Wenn du möchtest,

Kannst du gerne einen wohlwollenden Gedanken zu deinen Füßen schicken.

Sie sind es,

Die dich täglich tragen und dich auf all deinen Wegen begleiten.

Löse dich dann von deinen Füßen und wandere ein Stück weiter nach oben in deinem Körper.

Komm bei deinen Unterschenkeln an.

Spüre,

Ob deine Unterschenkel die Unterlage berühren.

Wenn ja,

Berühr deine gesamte Rückseite die Matte oder sind es eher einzelne Partien deiner Unterschenkel,

Die sich auf der Matte niedergelassen haben.

Atme einmal tief ein und schicke deine Ausatmung ganz bewusst zu deinen Unterschenkeln.

Richte deine ganze Aufmerksamkeit zu diesem Körperteil.

Sollten ab und zu Gedanken auftauchen,

Ist das völlig okay.

Du bist in der Lage,

Sie bewusst wahrzunehmen.

Akzeptiere,

Dass sie da sind und lass sie liebevoll wie eine Wolke weiterziehen.

Du bist präsent im Hier und Jetzt und stehst in engem Kontakt zu deinem Körper.

Wandere nun mit deinem Fokus auf die Beinvorderseite zu deinen Knien.

Spürst du ihre Wölbung?

Ist die Kniekehle in deiner Matte gebettet oder stellt sie eine kleine Brücke dar?

Fühl genau hin.

Schenke sowohl deiner Kniekehle als auch dem Knie selbst deine volle Aufmerksamkeit.

Was kannst du wahrnehmen?

Verspürst du Schmerzen oder geht es deinem Knie gut?

Auch wenn du gerade nichts spüren kannst,

Ist das vollkommen okay.

Es ist nicht schlimm.

Erlaube deinem Geist eine kleine Pause bei deinem Knie einzulegen.

Atme noch einmal tief ein und wieder aus,

Bevor sich dein Geist weiter auf die Reise durch deinen Körper begibt.

Nun bist du bei deinen Oberschenkeln angekommen.

Erkunde sie mit einem neugierigen Blick,

So als würdest du sie heute das erste Mal spüren.

Was fühlst du?

Sind sie locker oder vielleicht angespannt?

Nimm dir die Zeit,

Um alle Empfindungen wahrzunehmen.

Heiße diese Empfindungen herzlich willkommen und bedanke dich bei ihnen,

Dass du dir gerade die Zeit schenkst,

Um sie kennen zu lernen.

Erlaube dir,

Einfach nur zu sein im Hier und Jetzt.

Spüre all das,

Was sich gerade zeigt.

Wenn du soweit bist,

Darf dein Geist nun noch etwas weiter in deinem Körper wandern.

Atme einmal tief ein und schicke nun deine Ausatmung zu deinem Gesäß.

Was kannst du wahrnehmen?

Spürst du Schmerzen vom vielen Sitzen oder legt es ganz entspannt auf deiner Unterlage auf?

Kannst du die Unterlage spüren?

Wie fühlt sie sich an?

Eher hart oder weich und bequem?

Erkunde dein Gesäß mit einer freundlichen und offenen Haltung.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich nun liebevoll bei deinem Gesäß verabschieden.

Bedanke dich für diese Kontaktaufnahme.

Mit deiner nächsten Atmung fokussierst du dich auf deinen Lendenwirbel.

Was kannst du gerade jetzt im Moment wahrnehmen?

Spürst du vielleicht ein leichtes Kribbeln oder einen sanften Schmerz?

Vielleicht spürst du auch nichts.

Auch das ist vollkommen in Ordnung.

Solltest du wahrnehmen,

Dass deine Gedanken gerade woanders sind,

Lenke sie liebevoll zurück zu deinem Lendenwirbel.

Es ist völlig natürlich,

Dass unsere Gedanken abschweifen.

Nimm noch drei tiefe Atemzüge in deinem Atemtempo,

Bevor du diesen Bereich deines Körpers wieder verlässt.

Du bist nun bei deinem oberen Rücken angekommen.

Wie geht es ihm gerade?

Ist er verspannt oder entspannt?

Sitzt du gerade mit einem aufgerichteten Rücken oder gönnst du ihm eine Pause im Liegen?

Was auch immer du wahrnimmst,

Akzeptiere diese Empfindung und bewerte sie nicht.

Alles darf sein.

Was spürt dein Rücken gerade?

Liegt er auf einer Matte auf oder spürt er vielleicht eine Stuhllehne oder sogar keinen Widerstand?

Nimm dir hier noch einmal Bewusstseid für eine kleine Pause.

Wenn du soweit bist,

Atme ein und komme mit deiner nächsten Ausatmung bei deinem Brustraum an.

Begegne deinem Brustraum mit einer freundlichen und neugierigen Haltung.

Was kannst du wahrnehmen?

Ist da eine Enge oder vielleicht eine Weite spürbar?

Konzentriere dich gerade nur auf deinen Brustraum und sei ganz präsent im Hier und Jetzt.

Kannst du spüren,

Wie sich dein Brustkorb bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder senkt?

Beobachte deinen Atem und die Bewegungen deines Brustkorbs für einige Augenblicke.

Wie geht es dir dabei?

Kannst du zusätzlich zu deiner Atmung auch dein Herz schlagen hören?

Wenn ja,

Wie schlägt es?

Eher schnell oder ganz gleichmäßig und ruhig?

Wenn sich Gefühle zeigen,

Nimm sie wahr,

Ohne zu bewerten und ohne etwas daran ändern zu müssen.

Du musst gerade nichts tun.

Du atmest nun einmal tief ein und bei der Ausatmung wanderst du gedanklich zu deinem Bauchraum.

Wie fühlt sich deine Bauchgegend an?

Verspürst du vielleicht Hunger oder eher ein Völlegefühl?

Verbinde dich mit deinem Bauchraum.

Eventuell kannst du Geräusche deines Magens oder Darms wahrnehmen.

Höre einmal ganz genau hin.

Nimm dir dafür einige Atemzüge lang Zeit.

Nun gehe weiter zu deinen Händen.

Liegen sie auf der Matte oder hast du sie auf deinem Bein abgelegt?

Was kannst du mit deinen Händen spüren?

Fühle den Untergrund deiner Hände.

Wie fühlen sich deine Hände an?

Sind sie locker und entspannt oder eher verkrampft und angespannt?

Kannst du einen Unterschied zwischen deinen Händen wahrnehmen?

Werde dir bewusst,

Wie wichtig deine Hände im Alltag sind.

Schenke ihnen nun deine volle Aufmerksamkeit.

Atme tief ein und lenke deine Ausatmung zu deinen Händen.

Bei der nächsten Ausatmung widmest du dich deinen Armen.

Begegne ihn mit einem offenen und neugierigen Geist.

Wie geht es deinen Armen gerade?

Welche Empfindungen kannst du spüren?

Eventuell fällt es dir schwer,

Sie ruhig und untätig auf der Matte oder deinem Schoß abzulegen.

Das ist vollkommen in Ordnung.

Nimm alles wahr,

So wie es gerade ist,

Ohne deinen Zustand zu bewerten.

Sollten deine Gedanken abschweifen und sich überlegen,

Was du gerade stattdessen machen könntest,

Lenke deine Aufmerksamkeit liebevoll wieder zu deinem Körper zurück.

Atme noch einmal ein und aus und spüre nun in deinen Schultergürtel.

Eventuell liegt gerade viel Last auf deinen Schultern.

Lass diese Last für diesen Moment los,

Um vollkommen im Hier und Jetzt zu sein.

Wie fühlen sich deine Schultern gerade an?

Sind sie locker und entspannt oder eher angespannt?

Atme bewusst in deine Schultern.

Vielleicht verraten dir deine Schultern auch etwas über deine Haltung und somit über deinen Gemütszustand.

Wenn du möchtest,

Höre genau hin,

Welche Hinweise dir deine Schultern geben möchten.

Dienen dir diese Hinweise gerade nicht,

Lass die Impulse liebevoll weiterziehen.

Vom Schultergürtel gehst du nun weiter zu deinem Kopfraum.

Werde dir bewusst,

Dass auch dein Gesicht zu dieser Partie gehört.

Wie ist deine Mimik gerade?

Wie fühlt sich dein Gesicht an?

Nun widme dich dem gesamten Kopf.

Gerade in Verbindung mit unserem Kopf kann es vorkommen,

Dass Gedanken auftauchen.

Werde dir dessen bewusst,

Nehme sie liebevoll an,

Um sie dann wieder voller Akzeptanz loslassen zu können.

Nimm noch einen tiefen,

Bewussten Atemzug und nimm dir eine kurze Pause,

In der du deine volle Aufmerksamkeit deinem Kopf schenkst.

Atme ein und wieder aus.

Widme dich nun noch einmal deinem gesamten Körper.

Kannst du eine Veränderung feststellen?

Wie fühlst du dich?

Spüre liebevoll in deinen einzigartigen Körper hinein.

Er ist ein wahres Geschenk.

Verbinde dich auf eine liebevolle Art und Weise und genieße diese Verbundenheit mit deinem Körper.

Alles darf so sein,

Wie es gerade ist.

Es gibt nichts zu tun.

Nimm dir noch einmal ganz bewusst Zeit,

Um deinen gesamten Körper wahrzunehmen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem.

Konzentriere dich auf die Ein- und Ausatmung.

Atme gleichmäßig und ruhig und spüre,

Wie dein Atem sich im ganzen Körper verteilt.

Genieße diesen Moment und nimm dir hierfür einige Atemzüge lang Zeit.

Nun ist es Zeit,

Deinen Atem zu vertiefen.

Recke und strecke dich und bewege dich in deinem Tempo so,

Dass es dir gut tut.

Öffne langsam deine Augen,

Wenn du sie geschlossen hattest.

Wie fühlst du dich nun?

Was nimmst du als erstes wahr,

Wenn du deine Augen öffnest?

Wenn du liegst,

Komm über eine Seite zum Sitzen zurück.

Ich bedanke mich ganz herzlich bei dir,

Dass du mit mir zusammen den Bodyscan durchgeführt hast und ich freue mich,

Wenn wir hoffentlich ganz bald wieder eine Runde gemeinsam meditieren.

Reviews

Eine sehr gute klassische Bodyscan-Meditation, mit ruhiger und sehr angenehmer Stimme gesprochen. Vielen Dank für diese sehr hilfreiche Meditation 🙏🏻