Scan corporel

Cette méditation est un scan corporel dont l'intention est de nous sortir du pilote automatique et guider notre attention vers les sensations corporelles.
Cette méditation est essentielle pour prendre conscience de notre corps dans son intégralité et réguler notre stress entre autres.
Elle est utilisée dans le cadre du programme MBSR que j'anime à Paris.
J'espère que cette méditation va vous plaire et vous aider sur votre chemin de pleine conscience.

Transcript

Lors de cette méditation,

Nous allons effectuer un scan corporel.

Cette méditation a pour objectif de nous sortir du pilote automatique en guidant notre attention vers les sensations corporelles.

Cette méditation est souvent faite allongée sur le dos.

Si vous n'arrivez pas à vous allonger,

Cette méditation peut se faire aussi assis sur un coussin ou une chaise.

On peut,

Si on le souhaite,

Utiliser une couverture pour se maintenir au chaud et un coussin en dessous de la tête pour une position plus confortable.

Nous pouvons choisir de fermer les yeux ou les maintenir ouverts avec un regard fixe.

Nous vérifions que nous sommes habillés confortablement de manière à être à l'aise dans la pratique avec une respiration fluide.

L'attitude recherchée pendant cette pratique est l'esprit du débutant,

La curiosité,

L'acceptation et la bienveillance envers soi.

Souhaitant lors de cette méditation se maintenir dans un état d'éveil,

Si vous ressentez de la somnolence,

Vous pouvez ouvrir les yeux ou vous recentrer sur ma voix.

Si vous êtes allongé sur votre dos,

Vous pouvez laisser vos bras s'allonger de part et d'autre de votre corps avec la paume de la main vers le ciel si cela est confortable.

Les talons touchent le sol permettant aux pieds de s'éloigner l'un de l'autre.

Pendant que vous êtes allongé,

Invitez ce qui vient à votre conscience en ce moment.

Que ce soit des sensations corporelles,

Des émotions ou des pensées.

S'ouvrir pour accepter ce qui vient à votre corps et à votre esprit et le sentir de manière claire tel qu'il est en ce moment.

Ressentant le contact avec le sol ou le matelas au niveau des talons,

Des jambes,

Des fessiers,

Du dos,

Des épaules et de la tête.

Maintenant que nous avons pris conscience de ces sensations,

Attirons l'attention vers la respiration.

Ressentir les sensations physiques relatives à la respiration.

Sentir le rythme du ventre qui bouge avec peut-être quelques mouvements du buste et peut-être sentir comment l'air pénètre le corps au travers des narines,

Circule dans les bronches,

Atterrit dans les alvéoles pour desservir le reste du corps.

Permettre au mouvement naturel de la respiration de continuer sans avoir à faire grand chose pour la modifier.

Il peut y avoir tendance à vouloir contrôler notre respiration lorsque nous y prêtons attention.

Juste observer le souffle naturel qu'il soit court,

Rapide,

Long ou profond.

Lui permettre d'avancer à son propre rythme.

Lorsqu'on est prêt lors d'une prochaine inspiration qui pénètre les narines,

Traverse les bronches et bouge le ventre,

Imaginons que cette inspiration traverse tout notre corps,

Le bas du ventre,

Les jambes,

En allant tout en bas des pieds puis aux orteils.

On observera peut-être des picotements ou une température ou de la fraîcheur ou peut-être rien.

Si c'est le cas,

Juste être conscient que c'est là-bas que se trouve notre attention sans chercher à les bouger.

Et pendant qu'on expire,

Permettre à notre attention d'aller de nos orteils à la cavité des pieds pour ensuite inclure toute la partie basse des pieds jusqu'au talon.

Ce triangle sous nos pieds qui rentre en contact avec le sol lorsque nous marchons.

Sentir l'endroit du talon des pieds en contact avec le sol ou le matelas et prendre conscience de ce que nous ressentons en ce moment.

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise émotion à sentir.

Laissons ensuite la conscience aller vers les chevilles et la partie flexible autour des chevilles qui permet au corps de bouger lorsque nous marchons.

A la prochaine expiration,

Laissons notre attention aller vers le bas de la jambe incluant le mollet qui est peut-être en contact avec le sol.

Sentir les muscles de la jambe et lorsque nous sommes prêts,

Remontons notre attention pour inclure aussi les genoux avec le bas des jambes,

Les muscles,

La peau autour des jambes puis remontant des genoux vers les cuisses et prenant conscience de la circonférence autour des cuisses.

Les muscles,

Les tendons,

Les os.

Il peut y avoir de la lourdeur,

De la pression,

Des picotements ou rien.

Accueillir tout type de sensations qui viennent à notre conscience.

Lorsque nous sommes prêts,

Remontons avec la conscience jusqu'à la hanche,

La région calvique et fessier en contact avec le matelas ou le sol.

Que ressentez-vous ?

Continuons à remonter vers le bas du dos,

Cette région qui peut parfois être tendue avec le stress.

Prendre conscience de comment le mouvement du souffle affecte cette partie du corps.

A chaque inspiration et expiration.

Lorsque nous sommes prêts,

Apportons notre conscience plus haut dans le corps,

Au niveau du diaphragme,

Un peu au-dessus et en dessous,

Là où se trouvent nos organes,

La cage thoracique et le milieu du dos.

Observons comment la poitrine peut s'étendre et se détendre avec chaque inspiration et expiration.

Sentir aussi comment la cage thoracique bouge doucement à chaque inspiration et expiration avec peut-être une pause entre les deux.

Prendre peut-être aussi conscience de petits mouvements d'épaule lorsque nous respirons,

Incluant le haut des épaules,

Les côtés et le haut du dos.

Puis remontons notre conscience vers le lien entre les épaules et le cou.

Sentir ces endroits où les épaules et le cou se rejoignent,

La base du haut du dos puis le cou en lui-même.

Lors d'une prochaine inspiration,

Permettre à notre conscience d'aller de l'épaule vers le haut du bras puis traverser le bras pour arriver jusqu'au bout des doigts des mains.

Imaginons maintenant l'expiration revenir de cet endroit tirant l'attention vers le dos de la main,

La paume de la main,

La partie où les doigts se connectent à la main.

Montons ensuite au niveau du poignet puis de l'avant-bras jusqu'au coude.

Remontons ensuite en haut du bras pour revenir aux épaules,

Le lien avec le cou et monter ensuite à la gorge puis sentir les sensations à l'intérieur de la bouche.

Lorsqu'on se sent prêt,

On peut aller sur la langue puis les lèvres.

Nous pouvons noter que les lèvres contiennent une partie intérieure et une partie extérieure.

Mettre l'attention ensuite sur les joues,

Le nez puis les narines.

Sentir comment l'air pénètre au travers des narines et ressort peut-être un peu plus chaud.

Inclure ensuite les yeux et les muscles autour des yeux.

Le haut des joues,

Les sourcils,

Le coin des yeux puis du front jusqu'aux oreilles en passant par l'arrière du crâne.

Lorsqu'on se sent prêt,

Sentir tout le corps du haut de la tête jusqu'en bas des pieds permettant et prenant conscience de quelconque sensation qui apparaît lorsque nous incluons tout le corps.

La tête,

Les épaules,

Les mains,

Le torse,

Les fessiers,

Les jambes,

Les pieds.

Permettant aux choses d'être justes comme elles sont en calmant l'esprit qui a souvent envie que les choses soient d'une certaine manière,

D'émettre des jugements sur le fait d'apprécier ou pas,

Se percevant comme complet,

Ici et maintenant,

Juste exactement comme nous sommes.

Prêtant attention à la complétude de la vie,

Prendre conscience de notre capacité d'être présent moment par moment et d'accueillir ce qui se présente à nous.

Prendre aussi le temps de nous féliciter d'avoir accordé ce moment à la prise de conscience de nos sensations corporelles.

Alors que nous arrivons vers la fin,

Vous auriez peut-être envie de bouger vos pieds,

Vos doigts,

Vous étirer de la manière qui vous paraît la plus confortable.

Si vos yeux étaient fermés,

Leur permettre d'accueillir la lumière extérieure et lorsque vous êtes prêts,

Rétablir le contact avec le reste du monde.

Merci.