Développer la Présence avec Bienveillance - Longue

Une invitation à être avec Soi pour une méditation assise de 30 mn selon le protocole MBSR. Afin de calmer le mental, se relier au corps, développer se présence avec bienveillance. Un cadeau dans le brouhaha quotidien de pouvoir se poser.

Transcript

Pratique de méditation longue.

Vous pratiquerez cette assise de méditation dans un endroit calme,

Retiré,

Afin d'éviter les perturbations habituelles comme par exemple la sonnerie du téléphone.

Vous pourrez pratiquer cette assise sur une chaise ou sur un coussin ou encore sur un banc de méditation.

Si vous êtes installé sur une chaise,

Permettez à votre dos d'être droit naturellement sans être appuyé au dossier de la chaise.

Peut-être si vous avez des douleurs aux lombaires ou des difficultés à vous tenir dans cette position,

Vous pouvez placer un petit coussin dans le bas du dos ou un tapis roulé.

Les pieds sont naturellement posés sur le sol et les mains sont déposées sur les genoux naturellement ou peut-être les cuisses si c'est plus simple pour vous,

De façon à libérer les épaules et à les laisser se relâcher complètement.

Si vous êtes assis sur un banc ou sur un coussin de méditation,

Les jambes seront repliées permettant une assise stable et la colonne vertébrale étant droite,

Naturellement verticale,

Sans rigidité mais en étant quand même ferme dans sa posture.

La tête est naturellement au sommet de la colonne vertébrale,

Le menton légèrement rentré de façon à soulager les vertèbres cervicales.

Une fois cette posture adoptée,

Je vous propose tout simplement de fermer les yeux,

Si c'est possible,

Si c'est mieux pour vous,

Et puis d'entrer dans cette posture,

De laisser tranquillement se déposer dans votre corps,

De vous permettre naturellement,

Tranquillement,

Lentement,

De prendre conscience de votre corps assis là,

Maintenant.

Cette posture si habituelle,

Si courante d'être assis et tout compte fait,

Commencez d'être assis.

Qu'est-ce que c'est vraiment d'être assis ici et maintenant là?

Ce corps vivant,

Respirant,

Il ne s'agit pas de penser à votre corps assis,

D'imaginer votre corps ou de le visualiser.

La proposition ici est plutôt d'être vraiment en conscience spécifiquement de qu'est-ce que ça me fait là maintenant d'être assis.

Qu'est-ce que c'est que ce corps assis là?

Comment il est?

Quelles sont les sensations présentes dans l'ensemble de votre corps?

Peut-être pour cela pouvez-vous prendre conscience des points de contact avec le sol,

Les pieds,

Peut-être les tibias ou les mollets.

Prendre peut-être conscience des points de contact des fesses avec la chaise ou le coussin.

Conscience des mains déposées sur les jambes.

Il s'agit simplement d'être pleinement conscient de votre corps présent ici et des sensations.

Sensations présentes dans cette assise.

Rappelons-nous que notre intention n'est pas d'atteindre un objectif,

Qu'il n'y a aucun but,

Il n'y a rien à espérer.

Il ne s'agit pas de vouloir être calme,

D'espérer devenir apaisé,

Détendu,

D'attendre quelque chose de cette pratique.

L'intention que nous avons est simplement d'être présent à ce qui est là maintenant.

L'intention de permettre et d'accueillir tout ce qui sera là présent pendant cette pratique.

La proposition ici est de lâcher prise avec cet objectif que nous nous fixons souvent,

D'être mieux,

D'être bien,

De vivre des choses agréables.

Voilà,

Peut-être que nous pouvons nous offrir ce cadeau.

Ce cadeau ici est maintenant d'être simplement là,

Tout simplement assis,

Présent à tout ce qui est là pour moi dans l'instant,

Dans cet instant précis.

Nous pouvons maintenant placer notre attention au niveau de la respiration.

Présence attentive aux sensations de la respiration au niveau du ventre,

De la poitrine,

Peut-être du nez et des narines.

Peut-être est-il nécessaire pour vous à cet instant de placer une main sur l'abdomen ou sur la poitrine de façon à mieux être au contact de la respiration.

Ou peut-être est-il utile de prendre une ou deux grandes inspirations et expirations de façon à mieux nous connecter à notre respiration.

Puis naturellement la laisser revenir à son rythme naturel,

Son rythme présent maintenant,

Ici et maintenant.

Et peut-être porter notre attention sur ce rythme.

Est-il rapide,

Accéléré,

Saccadé ?

Ou au contraire,

Mon rythme de respiration ici et maintenant est-il lent,

Calme,

Régulier ?

Soyons simplement attentifs à nos sensations s'il y en a.

Car peut-être que pour vous maintenant il n'y a aucune sensation.

Peut-être que les mouvements du corps,

De la respiration,

Tout cela peut-être ne produit-t-il aucune sensation dans le corps.

Ce n'est pas grave,

C'est normal,

C'est ok,

C'est comme ça.

C'est ce qui est là présent pour vous.

Alors sans vous juger,

Sans vous blâmer,

Sans chercher à forcer,

Chercher à atteindre ou à obtenir absolument une sensation,

La proposition est de lâcher,

De simplement remettre l'attention au niveau de la respiration.

Peut-être au niveau du ventre,

De l'abdomen.

Peut-être est-il utile de poser la main sur l'abdomen et le ventre,

Ou au contraire la laisser sur la cuisse,

Ou croiser devant soi.

Et une fois au contact de l'abdomen et du ventre,

Prendre conscience des sensations.

Peut-être l'expansion du ventre au moment de l'inspiration,

Le rétrécissement et le dégonflement au moment de l'expiration.

Peut-être y a-t-il des sensations de fraîcheur ou de chaleur,

Peut-être des sensations de lourdeur ou de légèreté.

Peut-être est-il possible de sentir la ceinture du pantalon ou de la jupe.

Peut-être est-il possible de ressentir les sensations de la peau au contact du tissu au moment de l'inspiration et du gonflement.

Peut-être des sensations de douceur ou de dureté.

Peut-être est-ce un peu rêche,

Au contraire très tendre,

Très subtile.

Soyez curieux,

La proposition et l'intention est d'être curieux de tout ce qui est là maintenant,

Attentif aux sensations qui apparaissent au niveau du ventre.

Peut-être que des pensées apparaissent,

Peut-être que votre esprit fonctionne,

Produisant son flot incessant de pensées,

De ruminations,

D'images,

Vous emportant dans le futur.

Chose à faire,

À réaliser.

Que je vais manger ce soir ?

Avec qui je vais passer la soirée ?

Où serai-je ?

Tout un flot ininterrompu peut-être de choses à faire ou au contraire,

Peut-être que l'esprit vous ramène dans le passé.

Tout ce que vous avez fait dans la journée,

Hier,

La semaine passée,

Ou ce que vous auriez dû faire,

Ce que vous auriez pu faire.

C'est normal,

C'est normal.

Bienvenue au club,

Bienvenue dans le club de nous tous qui sans cesse produisons notre flot de pensées,

Nous emportant hors de l'instant présent,

Hors de notre vie qui se déroule ici et maintenant,

Dans cet instant précis.

Alors si vous constatez,

Si vous prenez conscience à un moment que vous êtes ailleurs,

Emporté,

Égaré dans des pensées,

Vous pouvez vous féliciter.

Bravo,

C'est la pratique,

Vous êtes au coeur de la pratique.

Cet instant de pleine conscience où vous vous apercevez,

Vous êtes pleinement conscient que vous étiez ailleurs,

Emporté dans votre flot de pensées,

C'est un instant de pleine conscience.

Donc bravo,

Et une fois que vous avez constaté,

Ramenez votre attention vers la respiration,

Vers le ventre,

Vers l'abdomen,

Intentionnellement,

Avec douceur,

Fermeté,

Bienveillance.

Amenez la respiration,

Amenez la conscience vers la respiration,

Attentif à toutes les sensations.

Alors il ne s'agit pas de forcer la respiration,

De l'accélérer ou de la ralentir,

Il s'agit simplement d'être attentif à ce qu'elle est et aux sensations qui apparaissent au niveau du ventre.

Gonflement à l'inspiration,

Petit temps d'arrêt,

Dégonflement à l'expiration,

Toutes les sensations sont les bienvenues.

Peut-être est-il possible maintenant de porter l'attention au niveau de la poitrine et de la respiration au niveau de la poitrine.

Là encore,

Attentif à toutes les sensations présentes lors de l'inspiration puis de l'expiration.

Grattement,

Picotement,

Légèreté,

Lourdeur,

Douceur,

Chaleur,

Fraîcheur,

Une sensibilité peut-être très subtile ou au contraire une impression grossière,

Lourde.

Qu'est-ce qui est là présent,

Ici,

Maintenant,

Dans cette inspiration-ci,

Puis dans cette expiration ?

Très curieux,

Avec beaucoup de plaisir,

De légèreté,

Mais une intention d'être attentif à tout ce qui est là.

Comme un tout petit enfant qui est très très attentif à tout ce qui se passe,

Comme si c'était la première fois qu'il découvrait sa respiration.

Tiens,

Et c'est comment,

Là,

Maintenant,

Là,

Ici ?

Et celle-ci,

Là,

Comment c'est maintenant ?

Et cette inspiration-ci,

Comment elle est ?

Elle a amené beaucoup de légèreté mais en même temps de l'attention,

De curiosité,

De joie,

À aller observer ainsi les sensations présentes.

Si de nouveau l'esprit s'échappe,

Une fois encore,

Dix fois,

Cent fois,

Mille fois,

Vous ramenez tranquillement,

Avec bienveillance,

Mais une pointe de fermeté,

Toute votre attention sur la respiration au niveau de la poitrine,

Attentif à tout ce qui se passe,

Tout ce qui est présent,

Tout ce qui est là pour vous maintenant.

Souvenons-nous qu'il ne s'agit pas de penser à nos sensations,

Ou de visualiser nos sensations,

Ou d'imaginer des sensations.

Il s'agit d'être,

D'être avec nos sensations présentes,

De les accueillir,

De les accepter,

D'être totalement en présence des sensations qui sont là,

Déjà,

Là,

Maintenant.

Simplement de les porter à notre conscience,

Attentif à ce qu'elles sont,

À leur apparition,

Leur disparition.

Puis nous pouvons maintenant,

Si c'est possible pour vous,

Ramener notre attention au niveau du nez et des narines,

Et noter avec quelle facilité notre esprit peut porter son attention là où il le souhaite,

Notre intention étant ici maintenant de les mettre sur le nez.

Peut-être attentif au mouvement de l'air qui entre et qui sort par le nez.

Peut-être attentif à la fraîcheur ou à la chaleur,

À la douceur,

À la légèreté ou à la pesanteur.

Peut-être attentif au picotement,

Au grattement,

Aux sensations de la narine qui s'écartent et s'ouvrent pour laisser passer l'air.

Peut-être des sensations très subtiles,

Très légères.

Peut-être notre attention nous permet-elle de les sentir,

Ressentir et de les porter à notre conscience.

Peut-être que des tensions apparaissent ailleurs dans le corps.

Cette posture assise peut être provoque des tensions,

Des raideurs,

Des envies de bouger.

Souvenons-nous que l'immobilité fait partie de la pratique de pleine conscience permettant ainsi d'amener l'esprit tranquillement dans une forme qui nous permet de placer notre attention là où nous le souhaitons sur nos sensations.

Et donc ramenons maintenant notre attention sur les narines.

Et si une tension apparaît ailleurs dans le corps,

Si des douleurs sont présentes,

Peut-être est-il important pour nous d'en prendre conscience,

De placer notre attention sur cette zone douloureuse ou tendue.

Et peut-être de pratiquer la même observation,

D'être attentif à ce qui est là pour nous avant de bouger automatiquement,

Naturellement,

Comme le corps le fait habituellement,

Se réajustant,

Réajustant sa position.

Peut-être est-il intéressant d'aller observer ce qui se passe,

D'aller placer notre attention sur cette zone-là.

Et si ce n'est pas le cas,

Si le corps est parfaitement détendu,

Relâché,

Tranquille,

Alors laissez l'attention sur les narines,

Sur l'air qui entre dans le corps à chaque inspiration et en ressort à chaque expiration,

Sur les sensations présentes au niveau du nez et des narines.

Et si une fois encore notre esprit nous amène des pensées et si les pensées se forment,

Peut-être pouvons-nous les imaginer comme des petits nuages.

Comme les nuages,

Les pensées apparaissent dans notre ciel de notre esprit,

Grossissant,

Prenant de la place,

Évoluant.

Et si nous ne nous agrippons pas à ces pensées,

Si nous n'y attachons pas de l'importance,

Peut-être que simplement le nuage va s'éloigner tranquillement et disparaître.

Alors si une pensée apparaît,

Si un nuage apparaît dans votre esprit,

Simplement peut-être noter ce qui retient votre attention,

Ce qui vous emporte.

Et puis avec naturelle bienveillance et fermeté,

Et peut-être même un petit sourire en se disant ça y est,

Je suis encore parti,

Je suis encore parti loin d'ici et maintenant.

Simplement revenir,

Et bien simplement,

Tranquillement revenir avec notre attention sur la respiration et sur notre nez et nos narines.

Sensation de picotement,

Grattement,

De chaleur,

De fraîcheur,

Tout ce qui est présent.

Nous pouvons maintenant,

Si c'est possible pour nous,

Étendre le champ de notre conscience,

L'étendre à l'ensemble de la respiration,

Le nez,

Les narines,

La poitrine,

L'abdomen.

Être parfaitement conscient de l'ensemble de mouvements de cette respiration,

De ce corps vivant,

Respirant,

De cette vie qui entre en nous à chaque inspiration.

Et peut-être même pouvons-nous étendre le champ de la conscience à l'ensemble du corps,

Assis ici,

Peut-être complètement relâché,

Détendu,

Apaisé,

Ou peut-être tendu,

Crispé.

Quel que soit votre état actuel,

L'état de votre corps,

Simplement prendre conscience,

Être avec ce qui est là,

Présent.

Peut-être que des émotions apparaissent,

L'ennui,

L'agacement,

Peut-être même la colère ou des tristesses,

Ou de la joie.

Nous pouvons également accueillir ce qui est là pour nous maintenant,

Présent ici,

Être avec ce qui est là,

Sans nous agripper,

Sans nous mettre en tension,

Sans chercher à le modifier,

Le changer,

Mais simplement être avec ce qui est là.

Peut-être que des pensées sont associées aux émotions,

Peut-être que je m'ennuie vraiment là,

Quand est-ce que ça se termine ?

Ou au contraire,

Mais qu'est-ce que je vais faire ce soir ?

J'ai un peu faim,

Je voudrais dîner.

Ou au contraire,

J'en ai assez,

Je crois que je vais arrêter,

Là il faut que je bouge,

Là il faut que je bouge,

C'est plus possible.

Ou bien encore peut-être des pensées comme,

Qu'est-ce que je suis bien,

Là je suis détendu,

Je suis complètement relaxé,

Apaisé,

C'est trop bien,

Il faut que ça dure.

Toutes ces pensées,

Toutes ces évaluations,

Ces analyses,

Accueillons-les telles qu'elles sont et une fois encore,

Simplement être pleinement conscient de ce qui est là,

Ramener l'attention sur notre corps,

Sur les sensations,

Être parfaitement présent consciemment,

En conscience de tout ce qui est là,

Ici et maintenant.

Tout ce qui fait la richesse de notre vie,

Tout ce qui fait que nous sommes complets,

Entiers,

Tels que nous sommes,

Sans rien à modifier,

Sans rien à changer,

Simplement être et accueillir tout ce qui est là pour nous maintenant.

Et tandis que cette pratique va bientôt s'achever,

Nous pouvons prendre un petit temps pour nous remercier.

Nous remercier de nous être fait ce cadeau,

De nous asseoir pendant ces quelques minutes pour être au contact de nous-mêmes,

Au contact de ce qui est présent pour nous dans cet instant,

Dans notre vie,

Au contact de nos sources de force,

De santé,

Au contact de ce qui est ici et maintenant présent dans notre corps.

Peut-être nous féliciter de cet instant pris sur le mode faire pour être,

Être avec nous-mêmes,

Tout simplement en présence de tout ce qui est là pour nous dans cet instant.

Reviews

❤️✨

Guidance très soutenance. Merci

Super 👌 😀 😁 🙏🙏🙏

Merci Laurent ! C’est drôle, à chaque fois que tu évoquais les pensées, j’étais soit en train de me souvenir de notre période boulot commune, soit en train de penser à ta voix et sa bienveillance particulièrement en méditation, soit à comment j’allais te dire tout le bienfait de cette séance ! Et bien voilà ! C’est dit !

Bel accompagnement
Merci

Je suis étudiante de français. J’aime utiliser cette méditation parce que vous parlez très clair et ta voix est calme. Merci pour ton travail.

Merci pour cette belle méditation

Merci pour ce moment de paix, de calme, de détachement. Cette voix douce se marie très bien avec l'exercice. Encore merci !