Wandelmeditatie
by Laurens
Investeren in onze mentale gezondheid is in deze moeilijke periode extra belangrijk. Om jou daarbij te helpen, ben ik een podcast gestart met geleide meditaties en mindfulness oefeningen. De eerste aflevering is een wandelmeditatie van 30 minuten, die je kunt beluisteren terwijl je even een luchtje schept. Investeer in je veerkracht en houd de stress onder controle, door dagelijkse meditatie. Ik hoop dat je van de wandeling geniet! Deel deze podcast gerust met iedereen die een adempauze kan
Transcript
Welkom op deze geleide wandelmeditatie.
Ik ben Laurens van Tilo en ik begeleid je graag om mindfulness in jouw leven in te bouwen.
Deze wandeling duurt ongeveer een half uur.
Je kan hiervoor in eender welke omgeving wandelen.
Probeer zoveel mogelijk de stilte op te zoeken.
Een bos is ideaal,
Maar woon je net als ik in de stad,
Wandel dan langs het water,
In een park of gewoon in een rustige straat.
Vermijd de drukke verkeer of onveilige paden en zorg steeds dat je voldoende aandacht besteedt aan je eigen veiligheid.
We starten met een korte ademhalingsoefening en gaan dan op wandel.
Sta nu even stil en sluit je ogen.
We ademen drie keer diep in en uit om alle spanning in ons lichaam los te laten.
Adem in en uit.
En in en uit.
En nog eens in en uit.
Voel nu hoe je ademhaling terug normaal wordt en merk op waar je je ademhaling voelt.
Aan de luchtstroom van je neusvleugels?
Of aan je borstkas die op en neer gaat?
Of je buik die rijst en daalt?
Oké,
Dan gaan we nu heel bewust en met volle aandacht beginnen aan de wandeling.
En dan nodig ik je nu uit om je aandacht te richten naar je voeten.
Te beginnen met je voetzolen.
Hoe raak je je voetzolen via je schoenen de grond?
Voel de grond die je bewandelt.
Voel het terrein en de oneffenheden via je voetzolen.
Terwijl je rustig blijft doorwandelen.
Je voelt hoe eerst je heel de grond raakt.
En dan hoe je je voet verder afrolt.
Via je voetzol en de bal van je voet en uiteindelijk ook je tenen.
Voel maar goed die ondergrond.
Merk je de bladeren,
Takjes,
Stenen,
Plassen,
Modderige,
Zompige stukken en ook de droge plikken.
En als heel je aandacht gericht is op je voetzol en de sensaties die je daar ervaart.
Noodhiek je uit om je aandacht te verbreden naar heel je voet en je enkel.
Word je ganser linkervoet en enkel gewaar en ook je rechtervoet en enkel.
Voel goed hoe je je stap voor stap voorbeweegt en hoe je voeten zich aan de ondergrond aanpassen.
Soms haast onmerkbaar en subtiel.
Soms brusk en in een reflex.
Word gewaar hoe je je ene voet voor je andere voet zet.
Kan jij je voorste voet van je achterste voet onderscheiden?
Ze horen er allebei bij.
En als je merkt dat je aandacht afdwaalt?
Wel,
Dat is geen probleem.
Dat hoort er gewoon bij.
Het is op het moment dat je merkt dat je aandacht afgedwaald is,
Dat je je aandacht weer kan terugbrengen bij je ademhaling.
En zo weer terug naar je voeten en enkels.
Als je je heel bewust bent van je beide voeten en hoe ze zich voorbewegen,
Breid je je aandacht uit naar je onderbeden,
Je kuiten en je scheembenen.
Voel ze in spanning komen als je een helling opgaat.
En ontspannen als het weer wat vlakker is.
Voel dan ook je knieën.
Hoe dat wonderbaarlijke bolgewricht steeds maar plooit en weer strekt bij elke stap die je zet.
En ervoor zorgt dat je je onderbenen synchroon en in de pas hun werk doen.
En al wordt het terrein wat moeilijker?
Blijf rustig doorademen en bewandel het pad stap voor stap.
Waarbij je voeten,
Je onderbenen,
Je knieën en ook je bovenbenen je brengen naar je bestemming.
Voel je gedragen door je twee voeten en je beide benen.
Laat je onderstel maar werken.
Je bent nu heel aandachtig voor je voeten,
Je enkels,
Je onderbenen,
Je knieën en je bovenbenen.
En als je opmerkt dat je aandacht afdwaalt naar een gedachte of een gevoel of iets dat buiten jou gebeurt.
Geen probleem.
Opmerken en terugkeren naar je voeten en benen.
Ondertussen,
Rustig ademend,
Bewandel je verder het pad.
Verplaats nu je aandacht naar je bekken.
En breid je aandacht van daaruit naar je zitvlak,
Je onderrug,
Je buik,
Je borst,
Je bovenrug totdat je je gewaar bent van je hele romp.
Voel goed hoe alle delen van je bovenlichaam aan het werk zijn,
Wandelend over dit bospad.
Wat voel je?
Wat merk je op?
Heb je het ondertussen warm gekregen,
Of heb je het net koud?
Misschien gaat je hart tekeer,
Of net helemaal niet.
Misschien voel je een steek in je zij,
Of verteert je eten niet zo goed,
Of misschien voel je je net kieplekker.
Merk op hoe jij je voelt,
Maar ga er niet op in.
En als je merkt dat je je toch wat verliest in je onrustige geest,
Goed dat je het opmerkt.
Richt dan heel vriendelijk je aandacht weer naar hoe je borstkas op en neer gaat,
Naar hoe de buitenlucht in je longen binnenstroomt en dan weer uitstroomt.
En geef van daaruit weer je volle aandacht aan je hele bovenlichaam.
Verplaats nu je aandacht naar je schouders.
Breid dan van daar je aandacht rustig uit naar je bovenarmen,
Je ellebogen,
Je onderarmen,
Je polsen,
Je handen en je vingers.
Totdat ook je bovenste ledematen volledig baden in aandacht.
Wis opmerkzaam hoe je armen bewegen en hoe ze aanvoelen.
Let op de sensatie van je handpalmen.
Wordt je de luchtverplaatsing op de rug van je handen gewaar?
Tintelen je vingertoppen of zijn ze koud?
En weer om.
Als je merkt dat je aandacht uitgaat naar andere gedachten of gevoelens,
Geen probleem.
Je hebt steeds de keuze om weer terug te keren via je ademhaling naar je armen en je handen,
Hier op je wandeling.
En verplaats nu je aandacht naar je hals en nek.
En van daaruit wordt je gewaar van je gelaat.
Je ogen,
Oren,
Neus en mond.
Maar ook je kin,
Je voorhoofd,
Je schedel,
Heel je hoofd geeft je nu je volle aandacht.
Wat wordt je gewaar?
Merk het op.
Benoem het eventueel.
En laat het gaan.
Wandel ondertussen rustig verder.
En alle delen die we afzonderlijk aandacht hebben gegeven,
Worden we nu als één geheel waar.
Je onderste en bovenste ledematen.
Je romp.
Je hals en nek.
Je hoofd.
En net zoals een spons zich met water vult,
Doordrink je je hele lichaam met je aandacht.
Je bent je gewaar van je volledige lichaam.
Vanaf de toppen van je tenen tot het puntje van je kruin.
En als je het hier moeilijk mee hebt,
Breng dan je aandacht vriendelijk naar je ademhaling.
In en uit.
In en uit.
En eventuele gedachten of gevoelens hierover,
Merk je op en laat je weer varen.
Word gewaar hoe je hier met je hele lichaam wandelt op je pad.
En vanuit deze lichamelijke heelheid,
Ga je aandacht stilaan naar buiten richten.
Via je zintuigen.
Wat zie je allemaal?
De bomen?
De bladeren?
Het gras?
Het water?
Een vogel die opvliegt?
Gebouwen?
Andere mensen?
Neem alle visuele prikkels bewust in je op.
Wat je ziet,
Zie je.
Zonder meer.
Zonder betekenis of associatie.
Gewoon opmerken.
Lukt het jou om bovenop wat je ziet,
Ook aandacht te geven aan wat je allemaal hoort?
De voetstappen van jezelf en die van anderen?
Het ritselen van de bladeren?
De wind?
De rivier?
Misschien een auto of een kettingzaag in de verte?
En wederom,
Wat je hoort,
Hoor je.
Zonder meer.
En bij het kijken en het horen,
Wat ruik en proef je nu?
Kan je je omgeving ruiken?
Of proef je het eerder?
Misschien moet je even stilstaan en je ogen sluiten.
Om uit te maken wat je nu precies proeft en ruikt.
Wat je ruikt,
Ruik je.
En wat je proeft,
Proef je.
En als je daar net hebt houdt gehouden,
Mag je weer rustig beginnen wandelen.
Tracht aan nu om de stof van je kleren tegen je huid gevaar te worden.
Als ook de luchtverplaatsing die je huid en haren beroert.
Voel maar.
En ook hier,
Als je afgeleid bent,
Als je meegesleept wordt,
Als je jezelf verliest,
Keer terug naar je anker.
Je ademhaling.
In en uit.
Om hier te kunnen blijven zonder verloren te lopen in je gedachten en gevoelens.
Probeer te kijken naar het gebeuren van in het bos te wandelen.
Daarbij aanwezig te blijven.
Met een milde,
Open aandacht.
En de ruimte te maken voor wat er komt.
Wandel met al je zintuigen wagenwijd open.
Merk op dat je niet kan weten wat het volgende zal zijn wat je ziet.
Of hoort.
Of ruikt.
Of proeft.
Je kan niet weten wat het volgende zal zijn dat zich aandient.
Bewandel open en onbevangen het pad dat zich voor je uitrolt.
Heb de intentie om hier het pad te bewandelen.
Met je hele lichamelijkheid.
Met al je zintuigen die openstaan.
Met alle opkomende gedachten en gevoelens die je ervaart.
Jij.
Je ademende bewustzijn in deze omgeving.
Niet minder.
En niet meer.
En iedere keer als je jezelf erin verliest,
Terugkeer naar je ademhaling.
Terugkeer naar je lichaam en je zintuigen.
Telkens weer.
Met onbevangen.
Open aandacht.
Kijken.
Voelen.
Opmerken.
Gewaarworden.
Wat zich in dit moment aandient.
Dankjewel voor het luisteren.
En geniet nog verder van je wandeling.
Maak kennis met je leraar
4.3 (75)
Recente Beoordelingen
Elsie
October 19, 2024
Top! Dank, heeft me geholpen minder onrustig te zijn
Brandon
October 5, 2024
Wat een ervaring, nog nooit zo’n bewuste wandeling gehad
Marie
September 24, 2022
Héérlijk Dank voor de fijne begeleiding
Lee
December 13, 2020
Goede opbouw met de zintuigen! Leuk en gevarieerd.
Jet
August 1, 2020
heerlijk ontspannen na deze wandelmeditatie. Ben weer terug in het nu.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app