Velkommen til kontemplation og til denne guidede meditation med Hanneli Ågårdstadter.
Vi begynder med at finde ind i en god sættestilling.
Så vi giver os alle muligheden for at lande.
Mærke kroppen.
Mærke,
Hvordan vi trækker vejret.
Bare sådan helt naturligt.
Det behøver ikke at være på en bestemt måde.
Vi er først og fremmest lige nu.
Nu skærer jeg på,
Hvordan vejrtrækningen finder sted.
Mærke vejen ind i det mentale rum.
Prøv at mærke,
Er der mange tanker?
Er der få tanker?
Noget midt imellem.
Hvad handler tankene om?
Beger de på fortid?
Beger de på fremtid?
Beger de på det nordværende?
Vi har plads til,
Hvad der måtte være i det mentale rum.
Så ved vi lidt om,
Hvad vi ankommer med.
Så kan vi mærke for os selv,
Hvad er din intention med denne meditation?
Er det for eksempel at komme lidt mere i center?
Lidt mere i kontakt med dig selv?
Blive lidt mere nærværende?
Spænd dig af i tankerummet.
Prøv bare at mærke,
Hvad er din motivation eller intention med denne meditation,
Med disse minutter.
Hvor vi et øjeblik står af gøren,
Udadrettet gøren,
Og bare går ind i væren,
Her og nu.
Og bare det,
At du er her,
Er en lille sejr i sig selv,
Fordi verden stopper ikke,
Fordi vi stopper og tager en pause.
Så det kan være lidt modstrøms,
Men vi er her.
Det giver os selv muligheden for en pause.
Gradvist så lader vi hver trækning fordybe sig,
Så åndedragende bliver dypere.
Dypere indånding.
Dypere udånding.
Så at du kan mærke åndedrættet og indåndingen og udåndingen med hele kroppen.
Så hele kroppen nærmest retter sig lidt op i rygsøjlen,
Når du ånder ind.
Og et fysisk slip på udåndingen.
Så det behøver ikke at være en stor bevægelse,
Men bare sådan,
At du kan mærke den selv.
Så kan indåndingen mærke en vågenhed omkring rygsøjlen.
Som om rygsøjlen retter sig lidt op.
Rysten åbner sig lidt.
Og på udåndingen slipper skuldrene synke lidt.
Og energien fra hovedet får lov til at synke lidt ned i kroppen.
Nede i brystet,
Nede i maven,
Nede i føtten og nede i jorden.
Ny dyp indånding mærker lidt åbnere i brystet.
Vi tager ind væren som den er her og nu.
Og udåndingen.
En afspænding.
En afspænding også i det mentale rum,
Der er tankene.
De hviler,
Smelter ned mod jorden.
Dyp indånding,
Dyp udånding.
Og så kan vi mærke toppen af hovedet,
Issen.
Nogle gange kan det være hjælpsomt lige at lægge to fingre på toppen af hovedet,
Så vi prikker os selv.
Vi kan lige mærke det,
Nå der er det.
Kronecentret.
Helt oppe på toppen af hovedet.
Midt på toppen af hovedet,
Issen.
Kronecentret.
Og så kan man bare lade hånden hvile igen,
For så kan man ligesom mærke,
Når man.
.
.
Der.
Der peget fingeren på det,
Så kan man mærke det.
Så på en indånding,
Så er det som om vi ånder inden fra kronen og ned over langs rygsøjlen.
Helt ned til bunden af kroppen.
Til sætte.
Og på en udånding er vi åndedrette gå nedad.
Ned gennem benene,
Hvis du nu står op.
Det kan man jo også gøre i den her øvelse.
Eller sidde ned.
Så ånder du ned ad benene og ud ned mod jorden.
Så vi ånder ind fra toppen af hovedet.
Lad åndedrette og opmærksomheden følge ned i centerlinjen.
Ned lige foran rygsøjlen.
Ned til sidtebensknoderne.
Til rotcenteret.
Og herfra begynder vi uddanningen.
Hvis du står,
Lader du åndedrette gå ned over langs gennem benene,
Ned i føttene,
Ned i jorden.
Hvis du sidder,
Bare direkte ned i jorden.
Og vi gør det.
Jeg bruger helt dig i tempo,
Så du følger bare det,
Som er din vejrtrækningsrytme.
Indånding fra toppen af hovedet.
Ned over gennem halsen.
Tag energien med os fra hovedet og fra bevægelsen i det mentale rum.
Ned til bunden af kroppen.
Og uddanning ned i jorden.
Som en smelte ned i jorden.
Hvor vi på en måde siger ja til jorden.
En lænde sig inde i tyngdekræften.
Sige ja til tyngdekræften.
Sige ja til jorden under os.
Som vi læner os ind i moderjordsfavntag.
Indånding fra toppen af hovedet.
Ned over de foran rygtsøjlen.
Ned til bunden af kroppen.
Uddånding.
Slippe ned den.
Så har vi en 3-4 åndedrag.
I eget tempo.
På den måde.
Fra krone til rot og fra rot ned i jorden.
Og lad gerne åndedragene være fulde og dybe.
Dyb indånding.
Dyb uddånding.
Samtidig som vi gør den her åndedragsøvelse.
Så giver vi plads til at det mentale rum må gerne spænde af.
Tankene må gerne på en måde også smelte lidt nedad.
Som om lige nu så tager vi også en lille pause.
Fra at gå med tankene.
Fra at gå med tankeraktivitet.
Tanker der siger og insisterer.
Gør det,
Gør det,
Gør det.
Sådan løsning.
Sådan er vigtig.
Sådan er bekymringsfuld.
Bare et øjeblik bare at være.
Så det er ikke at tankene ikke er vigtige.
Men bare et øjeblik bare at være.
Bare være dig.
Tankene skal nok gå i gang igen.
Bagefter.
Bare et øjeblik at stå af.
Og give plads til det som også er til stede.
Og prøv at mærke.
Hvad er det når tanken ikke får fuld opmærksomhed,
Men hvad er der også til stede?
Når du begynder at mærke dig selv i noget.
Når energien går lidt ned fra hovedet.
Når du tillader dig dig selv at hvile inden mod tyngde kræften mod jorden.
En grounding.
Jordforbindelser.
Hvad er der også til stede?
Man kan spørge sig selv.
Hvad er de fysiske fornemmelser i kroppen?
I kropsrummet?
Hvilken information er der til dig i åndedrættet?
Er det nemt at fordybe vejrtrækningen?
Eller er der opspænding omkring brystet?
Andre steder?
Hvad med mavefølelsen?
Mavefølelsen for dette nu?
Det at være dejlig nu.
Meget vigtigt.
At mærke og lytte til.
Hvad med følelserne?
Er følelserne for eksempel til den lyse side eller til den mørkere side?
Eller er de neutrale?
Så måske ånder du stadigvæk i den her åndedrætsøvelse fra kronen til rot og ned i jorden.
Så opløser vi på næste udånding,
Hvis du stadigvæk ånder den.
Opløser vi den øvelse.
Bare sidte og mærke.
Har du allerede stoppet den lidt tidligere?
Stol bare på din egen rytme.
Hvad med kæberne?
Kan du spænde af i kæberne?
Og i ansigtet,
I ansigtsmuskulaturen?
Her kan man med fordel hjælpe sig selv med lige at massere.
Massere lidt omkring i ansigtet.
Der hvor du kan mærke,
At der er muskler og mimik,
Som du har brugt i ansigtet.
Lad fingerspidsene finde ansigtsmusklerne.
Tidligere som du trækker vejret.
Man skal gå over fingerspidsene,
Man skal finde de også i halsmusklerne.
Hodebønnen.
Lad hænderne finde hinanden.
Vi kan spænde lidt af i hænderne og mærke hænderne.
Hænderne finder hinanden.
Derfor lad vi hænderne hvile og vende tilbage til den her åndedrætsrytme,
Som vi begyndte med.
Rygsøjlen får lov til at rette sig lidt op og åbne op lidt i brystet.
Udånding.
Spænde af.
Slip nedad.
Indånding.
Rygsøjlen retter sig lidt op.
Udånding.
Spænde af.
Nedad.
Tilgang.
Indånding.
Typ indånding i brystet.
Udånding.
Spænde af.
Mærk dig selv.
Hvad du sidder med.
Hvad du tager med dig,
Når du går fra denne meditation og ud i verden.
Måske kom der en indsigt.
Måske blev du klar over en udfordring.
Måske opdagede du,
At det var svært at blive sidtende.
Måske var det nemt at blive sidtende.
Måske vil du sidde længere.
Mærk,
Hvad du går videre med.
Skal du sidde lidt længere?
Eller skal du videre?
Tak for,
At du praktiserte med.
