Yoga im Liegen

Diese achtsamen Körperübungen finden überwiegend im Liegen statt. Sie können dich dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen und deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Diese Übung würde im Rahmen eines MBSR-Kurses aufgenommen.

Transcript

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Nimm wahr,

Wie der Atem fließt.

Spüre,

Wie die Luft durch deine Nase hindurch in den Körper hineinfließt und wie sie an deiner Nase den Körper wieder verlässt.

Bemerke,

Wie die Einatemluft kühl und trocken dir neue Energie bringt,

Dir frischen Sauerstoff bringt.

Und wie du mit dem Ausatmen Altes und Verbrauchtes,

Das dein Körper nicht mehr benötigt,

Wieder an die Umgebung abgeben kannst.

Beobachte dieses Kommen und Gehen deiner Atmung.

Vielleicht möchtest du nochmal durch deinen Körper hindurch wandern und schauen,

Ob es da noch Bereiche gibt,

Die jetzt angespannt sind,

Aber nicht sein müssen.

Zum Beispiel in deinem Gesicht.

Der Raum zwischen deinen Schläfen darf ganz weich werden.

Der Bereich um deine Augen herum darf sich entspannen.

Deine Augäpfel dürfen noch etwas tiefer in die Augenhöhlen nach hinten unten sinken.

Die Zunge sich vom Gaumen lösen.

Der Unterkiefer darf sich entspannen.

Dein Nacken kann noch etwas mehr Richtung Matte sinken und auch die Schultern dürfen ganz weich werden.

Nimm mal die Qualität,

Die sich jetzt vielleicht bei dir eingestellt hat,

Wahr.

Wie fühlt es sich an,

Jetzt hier so zu liegen?

Den Körper spüren und sich der Atmung bewusst sein.

Dann stell dich darauf ein,

Dass wir jetzt mit unserer ersten Übung beginnen wollen.

Du kannst nun deine Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt aufstellen,

So dass du mit deinen Mittelfingern gerade so deine Fersen berühren kannst.

Deine Arme liegen neben deinem Körper mit den Handflächen nach unten.

Die erste Übung,

Die wir jetzt gemeinsam machen wollen,

Ist die sogenannte Beckenschaukel.

Wir wollen dazu unser Becken nach vorne und nach hinten schaukeln.

Und vielleicht anders ausgedrückt wollen wir zuerst unseren unteren Rücken in die Matte hineindrücken und anschließend in ein leichtes Hohlkreuz kommen.

Schaukel dein Becken von vorne nach hinten.

Drücke deinen unteren Rücken in die Matte und komm dann wieder in ein leichtes Hohlkreuz.

Ganz bewusst dein Becken hin und her schaukeln.

Und wenn du möchtest,

Dann kannst du die Bewegung an deinen Atemrhythmus anpassen.

Genieße diese Bewegung deines unteren Rückens,

Die von außen fast nicht sichtbar ist und bemerke,

Wie sie deinem unteren Rücken gut tut.

Wie eine kleine Massage für diesen Bereich,

Wo so oft Verspannungen und Rückenschmerzen sind.

Und dann langsam diese Bewegung ausklingen lassen und den Rücken in eine neutrale Position bringen.

Spür mal genau nach,

Wie sich dein unterer Rücken jetzt anfühlt.

Ob du diese Bewegung,

Die wir gerade gemacht haben,

Noch nachspüren kannst.

Für die nächste Übung die Schulterbrücke.

Bring wieder deinen unteren Rücken Richtung Boden.

Mach wie einen kleinen Katzenbuckel am Boden und beginne damit,

Dein Becken zur Decke anzuheben.

Ganz langsam,

Sodass sich Wirbel für Wirbel von der Matte löst.

So als würde dich ein Faden an deinem Becken zur Decke nach oben ziehen.

Bis das Gewicht nur noch auf deinen Füßen,

Deinen Schultern und deinem Hinterkopf lastet.

Jetzt kannst du deine Hände dann hinter deinem Gesäß verstrecken und dann wie die Schultern so ein bisschen zueinander ruckeln.

Schau mal,

Was hier möglich ist.

Und vielleicht kannst du jetzt dein Gesäß,

Dein Beckenbereich noch etwas mehr nach oben schieben.

Dich hier so richtig öffnen.

Vielleicht spürst du schon,

Dass es etwas anstrengendes in den Oberschenkeln.

Und schau mal,

Wie lange du hier noch bleiben möchtest.

Und wenn du dich dazu entschließt,

Wieder aus dieser Haltung herauszukommen,

Komm auf deine Zehenspitzen,

Löst die verschränkten Hände und leg deinen Rücken Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder an dem Boden ab.

Ganz zum Schluss den unteren Rücken ganz rund,

Bis du dann wieder das ganze Gewicht deines Rückens an den Boden abgibst und den Rücken wieder in eine neutrale Position bringst.

Deine Füße etwas breiter auseinander stellen,

Die Knie zueinander sinken lassen und nachspüren.

Bemerke,

Wie die Übung jetzt für dich war.

Die nächste Übung,

Da wollen wir in eine ausgleichende Übung kommen.

Wir ziehen dazu unsere Knie zu uns heran.

Und vielleicht möchtest du entweder deine Kniescheiben greifen oder deine Knie auch umarmen,

Dich ganz klein machen zu einem Päckchen.

Und dann die Knie in Kreisen führen,

Sodass du um dein Kreuzbein herum Kreise machst.

Zuerst in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Auch diese Übung ist wunderbar dafür geeignet,

Verspannungen in deinem unteren Rücken zu lösen.

Dann langsam diese Bewegung zum Stillstand bringen.

Umarm nochmal deine Beine so gut es geht und versuche jetzt mal in dieser Haltung jegliche Anspannung in deinem Körper,

Die es jetzt nicht braucht,

Um dich hier halten zu können,

Loszulassen.

Eigentlich sollte nur noch Spannung in deinen Armen sein,

Die deine Beine halten.

Deine Beine sollten vollkommen entspannt sein,

Dein Bauch entspannt,

Deine Gesichtszüge und halte hier für einen Moment inne.

Dann stell nacheinander deine Füße wieder zurück auf die Matte.

Wir wollen von hier aus in das Nadelöhr kommen.

Dazu legen wir unseren rechten Fuß auf das linke Knie.

Und jetzt ist ganz wichtig,

Dass du deinen rechten Fuß zu dir heranziehst,

Weil so schützt du dein Knie.

Also nur den Fuß so richtig heranziehen.

Tendenziell will das rechte Knie eher von dir weg und der rechte Fuß eher zu dir heran.

Du kannst jetzt entweder hier bleiben,

Wenn dir dies schon genügt als Dehnung in deinem Hüft- und Beckenbereich.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest,

Kannst du jetzt dein linkes Bein zu dir heranziehen.

Entweder den Oberschenkel umarmen oder den Unterschenkel greifen.

Falls dies nicht möglich ist,

Einfach da bleiben,

Wo wir vorhin begonnen haben.

Wenn du deinen Unter- oder Oberschenkel greifst,

Dann versuche auch hier das rechte Knie eher so von dir weg zu drücken und den rechten Fuß tendenziell eher so zu dir heranzubringen.

Also das linke Knie eher so zu dir heranzuziehen.

Dann spürst du,

Wie es in deinem rechten Gesäß und in der Hüfte,

Wie es hier dehnt und öffnet.

Versuche deine Aufmerksamkeit in diesem Bereich,

Wo du diese Dehnung spüren kannst,

Zu halten.

Wenn die Vorstellung für dich passt,

Auch deinen Atem dorthin fließen lassen.

Dann langsam auflösen,

Egal wo du bist,

Den rechten Fuß wieder zurücknehmen,

Für einen Moment nachspüren.

Wie fühlt sich die rechte Seite im Bereich deiner Hüfte an und wie fühlt sich die linke Seite an,

Die wir noch nicht geübt haben?

Und dann deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie nehmen.

Vielleicht reicht dies schon so.

Unbedingt daran denken,

Den linken Fuß zu dir heranzuziehen,

Dass du dein linkes Knie schützt.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest,

Ziehe deinen rechten Oberschenkel zu dir heran oder greife deinen Unterschenkel.

Nichts muss,

Alles kann.

Jeder Körper ist unterschiedlich,

Jeder Körper ist ganz individuell.

Schau mal,

Was für dich heute möglich ist.

Das linke Knie will tendenziell eher von dir weg,

Dein rechtes Knie eher zu dir heran.

Spür die Dehnung in deiner linken Hüfte und bleib bei dir.

Wenn Gedanken kommen,

Bemerke sie und lass sie weiterziehen,

Lass sie los.

Bring deine Aufmerksamkeit wieder in deinen Körper,

In deine linke Hüfte und in dein linkes Gesäß und zu deiner Atmung.

Und dann auch diese Seite langsam wieder auflösen,

Die Beine zurücknehmen,

Sie etwas breiter als hüftbreit auseinanderstellen,

Die Knie zueinander sinken lassen,

Deine Hände schützend auf deinen Bauch legen und spüren,

Wie sich der Bereich,

Den wir jetzt gerade geübt haben,

Anfühlt.

Für die nächste Übung stell zu Beginn sicher,

Dass du deine Arme über deinem Kopf ausstrecken kannst,

Also ob du genügend Platz hast über deinem Kopf.

Dann beginnen wir damit im ausgestreckten Zustand,

Also lass deine Füße am Boden ausgleiten.

Wir beginnen jetzt mit den Armen neben dem Körper und wollen jetzt die Arme im Zeitlupentempo in einem Halbkreis durch die Luft führen,

Bis die Arme neben unserem Kopf wieder abgelegt werden.

Bemerke den Moment,

Wo du das Gewicht der Arme übernimmst,

Sie vom Boden abhebst und sie jetzt ganz langsam,

Wie in Zeitlupe,

In deinem Halbkreis durch die Luft führen.

Spür die Luft,

Die du an deinen Händen jetzt vielleicht kühl wahrnehmen kannst.

Bring sie dann neben deinen Ohren wieder auf die Matte zum Liegen und nimm den Moment ganz bewusst wahr,

Wo du das Gewicht deiner Arme wieder an die Matte abgeben kannst,

Sie nicht mehr halten musst.

Und jetzt nimm wahr,

Wie es sich anfühlt,

Jetzt hier so ausgestreckt auf dem Boden zu liegen.

Und vielleicht hast du sogar das Bedürfnis,

Dich noch etwas mehr in die Länge zu ziehen,

Also deine Fußspitzen so von dir wegzuziehen und deine Arme so richtig aus dem Gelenk zu ziehen,

Vielleicht zuerst die rechte Seite,

Dann die linke Seite,

Dich richtig so zu recken.

Schau mal,

Welche Bewegung dir jetzt gut tut und dann wieder alles loslassen,

Dich entspannen.

Die nächste Haltung ist der Halbmond oder auch die liegende Banane genannt.

Dazu hüpfen wir jetzt unser Gesäß so etwas nach rechts und dann spürst du schon,

Wie in deiner rechten Hüfte,

Rechten Seite eine Dehnung entsteht.

Diese können wir noch intensivieren,

Indem wir unsere Füße zur linken Mattenseite wandern.

Dabei hebt sich unser rechter Beckenbereich aber nicht vom Boden ab.

Und jetzt kannst du noch deinen rechten Fuß über deinen linken schlagen.

Das muss aber nicht sein,

Vielleicht reicht es dir schon einfach nur so da zu liegen.

Und jetzt nehmen wir unseren Oberkörper noch dazu und bringen wir unsere Hände ebenfalls in Richtung linker Mattenkante,

Sodass du jetzt krumm wie eine Banane auf deiner Matte liegst.

Und auch hier können wir noch intensivieren,

Indem wir mit unserer linken Hand das rechte Handgelenk greifen und uns hier noch etwas mehr in die Länge ziehen.

Und jetzt spürst du eine Dehnung von deinem rechten Knie bis zum rechten Ellbogen,

Die ganze rechte Körperhälfte.

Und versuch deinen Körper so gut es geht flach auf der Matte zu haben,

Also auf der rechten Seite nicht im Schulter- oder im Gesäßbereich abzuheben.

Genieße diese Dehnung,

Lass deinen Atem fließen und wenn du möchtest,

Atme in diese Dehnung hinein.

Und wenn du spürst,

Dass es irgendwo eng ist,

Hart ist,

Verspannt ist,

Dann gib deinem Körper auch die Erlaubnis,

Dass er loslassen darf,

Wenn Spannung da ist.

Schau mal,

Ob sich etwas verändert,

Wenn du jetzt hier so liegst,

Ob es weicher wird,

Weiter wird oder vielleicht nicht.

Alles darf so sein,

Wie es ist.

Du musst nichts verändern.

Und dann komm langsam wieder in die Ausgangsposition zurück,

Bring dein Gesäß wieder zur Mitte und spür nach.

Bemerke,

Wie sich die rechte Körperhälfte anfühlt,

Die Seite,

Die wir geübt haben und wie sich im Vergleich dazu die linke Körperhälfte anfühlt,

Also die Hälfte,

Die wir noch nicht geübt haben.

Für die andere Seite hüpfen wir unser Gesäß etwas nach links,

Wandern mit unseren Füßen zur rechten Mattenkante,

Wenn du möchtest den linken Fuß über den rechten Fuß schlagen oder auch nicht,

Je nachdem und mit deinen Händen zur rechten Mattenkante wandern.

Auch hier,

Wenn du möchtest,

Mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und dich noch etwas mehr in die Länge ziehen.

Überprüfe,

Dass du auf deiner linken Seite nicht abhebst,

Also dass dein Schulterblatt und deine linke Gesäßhälfte noch gut in Kontakt sind mit der Unterlage und spüre die Öffnung deiner linken Körperhälfte.

Bemerke,

Wie der Atem fließt,

Spüre die Empfindungen in der linken Körperhälfte und dann langsam wieder zur Mitte zurückkommen,

Auflösen,

Die bewusste Entscheidung treffen,

Deine Arme wieder langsam vom Boden abzuheben,

Sie im Zeitlupentempo wieder in einem Halbkreis durch die Luft zu führen und sie schließlich dann in einem bewussten Moment wieder am Boden abzulegen und zu spüren,

Wie es sich anfühlt,

Das Gewicht der Arme wieder loslassen zu dürfen und nachspüren.

Bemerke,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Und nun wollen wir in langsamen,

Achtsamen Bewegungen über eine Seite zuerst hoch ins Sitzen kommen und dann in den Vierfüßerstand.

Beim Vierfüßerstand hast du deine Hände unter deinen Schultern,

Deine Finger sind gespreizt,

Dein Mittelfinger zeigt in Richtung kurzer Mattenkante,

Deine Knie sind etwa hüftbreit voneinander entfernt.

Du kannst jetzt damit beginnen,

Deinen Rücken ganz rund werden zu lassen,

Also in einen Katzenbuckel zu kommen,

Dich so richtig von der Matte wegzudrücken und anschließend in die Haltung der Kur,

Die Kurposition kommen.

Da ist dein Blick nach vorne gerichtet und dein Rücken kommt in ein geführtes hohe Kreuz.

Der Brustkorb ist geöffnet.

Dann mit der nächsten Ausatmung wieder zurück in den Katzenbuckel,

Den Rücken ganz rund werden lassen,

Dich so richtig wegdrücken von der Matte.

Dann wieder mit dem Kopf auftauchen,

Blick geradeaus ins hohe Kreuz kommen,

Die Schultern so richtig nach hinten ziehen,

Den Brustkorb öffnen.

Üb in deinem Atemrhythmus noch ein bisschen weiter.

Noch einmal in jede Richtung und schließlich in die Ausgangsposition zurückkommen.

Dann öffnen wir unsere rechte Körperhälfte und kommen dann wieder in den Katzenbuckel.

Linke Körperhälfte öffnen,

Dann hohe Kreuz,

Rechte Körperhälfte öffnen,

Katzenbuckel.

Also stell dir die Bewegung eines Betonmischers vor und versuch diese mit deinem Rumpf zu machen.

So eine Rotationsbewegung.

Du kannst gerne dann die Richtung auch mal wechseln,

Die andere Richtung und dann noch eine Runde,

Bis du dann in eine neutrale Position kommst,

Dich für einen Moment zurücksetzt auf deine Fersen.

Deine Hände ineinander verschränken und deine Handgelenke entlasten,

Lösen.

Mit deinen Händen eine Acht zeichnen,

Eine liegende Acht.

Schau mal wie das geht,

Wie sich das anfühlt.

Und um unsere Konzentration zu steigern,

Auch mal die andere Richtung ausprobieren.

Wie ist es mit deinen verschränkten Händen,

Die liegende Acht in die andere Richtung zu zeichnen.

Dann die Hände ausschütteln und wieder zurückkommen in den Vierfüßerstand.

Wir wollen nun eine Übung für unsere Schulter machen.

Dazu bringen wir unsere rechte Hand in Richtung Decke.

Wir öffnen unsere rechte Seite und tauchen mit der rechten Hand durch unseren linken Arm hindurch und schauen ihm hinterher.

Dann fädeln wir ihn wieder raus,

Bringen unsere Hand wieder Richtung Decke,

So weit wie es geht und fädeln anschließend wieder durch den linken Arm hindurch.

Noch ein letztes Mal.

Rechte Hand nach oben,

Durchfädeln und Achtung jetzt die rechte Schläfe so gut es geht am Boden ablegen.

Vielleicht musst du auch deine Beine etwas öffnen.

Deinen linken Arm kannst du nach vorne ausstrecken und spüre jetzt wie diese sanfte Schulteröffnung auf der rechten Seite sich anfühlt.

Noch zwei Atemzüge in dieser Haltung und drück dich wieder nach oben,

Fädel deinen rechten Arm aus,

Öffne dich noch einmal Richtung Decke und komm zurück in den Vierfüßerstand.

Wir machen gleich die andere Seite.

Wir bringen unsere linke Hand Richtung Decke,

Öffnen unsere linke Seite und fädeln durch unseren rechten Arm hindurch,

Schauen ihm hinterher.

Fädeln ihn wieder aus,

Bringen unsere linke Hand wieder Richtung Decke,

Fädeln ihn durch,

Schauen hinterher und noch ein letztes Mal und Achtung jetzt wieder die linke Schläfe am Boden ablegen,

Die rechte Hand entspannt nach vorne ausstrecken und die Schulteröffnung auf der linken Seite spüren.

Noch zwei Atemzüge in dieser Haltung und dich dann nach oben hochdrücken,

Nochmal die linke Hand zur Decke bringen,

In den Vierfüßerstand kommen,

Dich zurück auf deine Fersen setzen und in die Kindeshaltung kommen.

Indem du jetzt hier einfach deine Stirn am Boden ablegst,

Du kannst entweder deine Hände nach vorne ausstrecken oder mit deinen Händen ein Kissen bilden und hier so deinen Kopf drauf ablegen.

Genieße diese Ruheposition,

Die Nähe zu dir selbst.

Spüre wie es ist hier zu atmen und dich hier auszuruhen.

Komm anschließend in langsamen,

Achtsamen Bewegungen wieder in Rückenlage.

Für unsere letzte Übung deine Unterschenkel parallel zum Boden bringen,

Dein Gesäß noch etwas mehr nach rechts schüpfen und dann deine Knie zur linken Seite auf Nabelhöhe sinken lassen,

Ganz langsam bis sie dann zum Boden kommen.

Deine Arme links und rechts ausstrecken,

Dein Blick geht entweder Richtung Decke oder,

Wenn dein Nacken in Ordnung ist,

Zur rechten Hand.

Spüre die Rotationsbewegung in deiner Wirbelsäule,

Spüre wie sich dies anfühlt.

All diese Drehbewegungen helfen unserem Nervensystem sich zu beruhigen,

Zur Ruhe zu kommen und können zum Beispiel am Ende eines Tages eine wunderbare Möglichkeit sein,

Unseren Rücken zu entlasten,

Verspannungen zu lösen und gleichzeitig auch unser Nervensystem zu beruhigen.

Spüre mal wie der Atem fließt in dieser Haltung,

Ob es ganz einfach ist hier zu atmen oder leicht schwieriger.

Dann noch einen weiteren Atemzug in dieser Haltung und anschließend die Ausgangsposition einnehmen,

Die Unterschenkel parallel zum Boden.

Jetzt dein Gesäß etwas nach links hüpfen und deine Knie in Nabelhöhe zur rechten Seite sinken lassen.

Dein Blick geht entweder Richtung Decke oder Richtung linke Hand.

Spüre genau die Stelle,

Wo die Rotation in deiner Wirbelsäule stattfindet und atme.

Noch ein weiterer Atemzug und dann die Beine wieder nach oben bringen,

Deine Füße absetzen,

Sie am Boden ausgleiten lassen.

Deine Arme zurücknehmen,

Deinen Körper bringen,

Mit den Handflächen nach oben zur Decke geöffnet und wahrnehmen,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Spüren,

Wie sich die Übungen,

Die wir gerade gemacht haben,

In deinem Körper noch bemerkbar machen.

Kannst du vielleicht noch Wärme spüren,

Entspannung oder auch Anspannung.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Die Füße spüren,

Die Beine spüren,

Das Gesäß,

Den Rücken,

Die Schultern,

Den Bauch,

Den Brustkorb,

Die Arme,

Die Hände,

Den Hals mit dem Nacken,

Den Hinterkopf und das Gesicht.

Den ganzen Körper spüren,

Wie er hier liegt und atmet.

Den ganzen Körper spüren.

Du darfst nun langsam damit beginnen,

Deine Zehenspitzen zu bewegen,

Deine Fingerspitzen,

Dich zu räkeln,

Dich zu strecken,

Die Bewegung zu machen,

Die dir jetzt in diesem Moment gut tut,

Dich dann auf deine Lieblingsseite drehen.

Einen Moment kurz spüren,

Wie es ist,

Jetzt hier so zu liegen und dann,

Wenn du soweit bist,

Dich hoch ins Sitzen drücken und die Augen zu öffnen.