Sitzmeditation MBSR

Diese Meditation kann dir helfen, dich wieder mit dem Moment zu verbinden, indem du deine Aufmerksamkeit zuerst auf deinen Atem, dann auf deinen Körper, auf das Hören, auf deine Gedanken und auf deine Gefühle verlagerst. Am Ende wird das offene Gewahrsein praktiziert. Gesprochen wird die Sitzmeditation von Katrin Schlenker, Achtsamkeits- und MBSR-Lehrerin.

Transcript

Du hast dir Zeit genommen für eine angeleitete Sitzmeditation.

Begebe dich dazu an einen geschützten Ort,

An dem du möglichst nicht gestört wirst.

Setze dich dazu auf ein Kissen,

Bänkchen oder auf einen Stuhl und sorge dafür,

Dass du den Anleitungen aufmerksam und wach folgen kannst.

Natürlich kannst du auch während der Meditation jederzeit deine Haltung ändern.

Wenn du nun so auf einem Kissen oder einem Bänkchen sitzt,

Dann achte darauf,

Dass deine Füße und dein Gesäß ein stabiles Fundament bilden,

Auf dem der Oberkörper aufgerichtet sein kann.

Hast du den Lotus-Sitz gewählt?

Dann sollten die Unterschenkel Kontakt mit dem Boden haben.

Wenn nötig,

Kannst du sie mit einer Decke oder einer anderen Unterlage unterstützen.

Sitzt du auf einem Stuhl,

Dann haben die Füße am besten mit der ganzen Sohle Bodenkontakt und der Oberkörper ist etwas erhöht zum Oberschenkel positioniert.

Der Oberkörper ist aufrecht,

Entspannt und in würdevoller Haltung.

Du kannst mit kleinen Kreisbewegungen im Becken ausprobieren,

Wo der Schwerpunkt ist und wie der Oberkörper sich erheben möchte.

Der Nacken ist lang,

Der Kopf leicht nach vorne geneigt.

Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder sind im Schoß ineinander gelegt,

Wenn es angenehm ist.

Die Daumen können sich berühren.

Wenn du magst,

Schließe jetzt sanft die Augen.

Lasse deinen Blick hinter den Augenlidern ganz weich werden.

Wenn du schläfrig bist,

Dann kannst du ruhig die Augen offen lassen oder wieder öffnen.

In der Meditation versuchen wir,

Ganz wach und präsent zu bleiben.

Aufmerksam für das,

Was wir beobachten und klar für das,

Was wir erkennen.

In dem Augenblick,

Wo du bemerkst,

Dass dich die Müdigkeit übermannt hat,

Möchtest du vielleicht einmal tief durchatmen und dann komme einfach wieder zur Übung zurück.

Auch wenn du nicht müde bist und dir noch so fest vornimmst,

Der Anleitung zu folgen,

Wirst du bemerken,

Dass deine Aufmerksamkeit sich abwendet und anderen Geräuschen,

Gedanken oder Gefühlen anhaftet.

Auch dann,

Wenn du das bemerkst,

Komme freundlich zur Übung zurück.

Sei dir bewusst,

Dass dieses Abweichen,

Bemerken und Zurückkommen kein Zeichen von falsch oder schlecht ist,

Sondern ein integraler und wichtiger Baustein der Meditation.

Gib dir nun etwas Zeit,

Mit dem Körper in der Haltung anzukommen,

Die du gerade einnimmst und vielleicht spüre einmal in diese Haltung hinein.

Es gibt jetzt in diesem Augenblick keine Aufgabe.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Du musst niemand sein.

Prüfe in aller Ruhe,

Ob das die Haltung ist,

Die der Körper will.

Wenn du es für nötig hältst,

Korrigiere die Beine noch ein wenig.

Lasse die Arme die richtige Lage finden und richte vielleicht den Oberkörper noch etwas mehr auf.

Gibt es da noch irgendwo eine Körperspannung,

Die jetzt nicht gebraucht wird?

Zum Beispiel eine gespannte Stirn oder zusammengebissene Zähne oder eine Spannung anderswo?

Dann versuche diese zu lösen.

Wie ist jetzt deine Grundstimmung?

Was die Gesamtheit der momentanen Empfindungen?

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Suche dir eine Stelle,

An dem du den Atem gut spüren kannst.

Das könnte die Nasenspitze sein oder der Brustraum,

Vielleicht auch der untere Bauchraum oder irgendeine andere Stelle am Körper.

Verweile dort und folge den Atemzügen in ihrer ganzen Länge,

Für die ganze Dauer der Einatmung und für die ganze Dauer der Ausatmung.

Diesen Atemzug und dann den nächsten Atemzug und den nächsten.

Zeige Interesse am Atem.

Er begleitet dich das ganze Leben.

Du beginnst mit ihm und du endest mit ihm.

Mit jedem Einatmen wird Energie in unser Leben gepumpt und mit jedem Ausatmen wird Verbrauchtes abgegeben.

Versuche dabei nicht den Atem zu beeinflussen oder zu verändern.

Es ist alles so,

Wie es jetzt sein soll.

Der Körper regelt das.

Sobald du bemerkst,

Dass du nicht mehr beim Atem bist,

Bleibe freundlich und geduldig mit dir und kehre zum Atem zurück.

Wenn das zehnmal geschieht,

Dann komme einfach zehnmal zurück.

Setze die Atembeobachtung selbstständig in Stille eine Weile geduldig fort.

Bleibe nun mit einem Teil deiner Aufmerksamkeit beim Atem und dann erweitere langsam deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper.

Nehme ihn in seinen natürlichen Grenzen wahr.

Die Stellen,

Wo er Kontakt mit dem Boden und der Unterlage hat.

Die Stellen,

Die in Spannung stehen müssen,

Um die Haltung aufrechtzuerhalten.

Den Kontakt der Kleidung auf der Haut.

Und vielleicht kannst du die Grenze zur umgebenden Luft erspüren.

Wie fühlt sich das an?

Vielleicht signalisiert dir dein Körper etwas.

Vielleicht ist deine Empfindung dominant und überstrahlt alle anderen,

Schwächeren Empfindungen.

Wenn du so eine Empfindung,

Stark oder schwach,

Spürst,

Dann lasse sie da sein.

Sie ist ja da.

Jetzt und wahrscheinlich gleich auch noch,

Aber gleich vielleicht anders.

Wenn du eine starke Empfindung hast,

Vielleicht einen starken Schmerz,

Versuche,

Ob es dir möglich ist,

An einer so starken Empfindung sozusagen vorbeizuspüren und Schwächere zu entdecken.

Vielleicht ist da aber auch keine herausragende Körperempfindung.

Vielleicht noch nicht einmal eine schwache.

Kannst du das Nichtvorhandensein von Körperempfindungen spüren?

Das ist auch völlig in Ordnung.

Dann spürst du im Moment eben nichts.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beobachte,

Wo die Aufmerksamkeit im Körper hin will.

Wende dich nun mit deiner Aufmerksamkeit den Ohren und dem Hören zu.

Vielleicht nimmst du beide Ohren gleichzeitig in dein Gewahrsein.

Vielleicht aber magst du dich auch auf ein Ohr konzentrieren.

Hören kann man nicht ein- oder abschalten.

Es geschieht.

Aber man kann sich auf das Hören besonders konzentrieren.

Gehe den Geräuschen auf den Grund.

Was hörst du wirklich?

Kannst du die Geräusche beschreiben,

Bevor dir dein Kopf erklärt,

Was du hörst?

Vielleicht stellst du dir vor,

Du bist ein Kind von zwei Jahren und hörst zum ersten Mal,

Ohne zu wissen,

Was du hörst.

Versuche,

In verschiedene Richtungen zu hören.

Vielleicht sind da Geräusche,

Die laut und vereinnahmend sind.

Manche sind möglicherweise leise und kaum wahrnehmbar.

Manche Geräusche kommen für eine Zeit und gehen dann wieder.

Andere verändern ihre Lautstärke oder Frequenz.

Alles wahrnehmen,

Ohne es zu bewerten.

Wenn du das nächste Mal durch einen Gedanken vom Hören abgelenkt wirst,

Dann bleibe bei den Gedanken.

Versuche einmal,

Ob du dich mit deinem Bewusstsein neben die Gedanken stellen kannst.

Du bist nicht gleich der Gedanke und nicht jeder Gedanke ist richtig.

Du musst den Gedanken nicht folgen,

Obwohl du das vielleicht gerne möchtest.

Unser Gehirn produziert Gedanken in einem Fort und möchte unsere Aufmerksamkeit.

Manchmal streitet ein Gedanke auch mit einem anderen.

Manchmal rasen sie wie eine Affenherde durch unseren Kopf.

Sie alle kommen wie Wolken am Himmel irgendwann in den Fokus unserer Aufmerksamkeit,

Ziehen dort eine Zeit lang vorüber,

Verkleinern sich,

Ballen sich zusammen,

Ändern die Farbe,

Aber letztlich verschwinden sie auch wieder,

Nur um anderen Wolken Platz zu machen.

Beobachte die Gedanken,

Wie du Wolken beobachtest.

Nicht wegstoßen,

Nicht festhalten,

Nicht bewerten in angenehm oder unangenehm,

Nur beobachten.

Gedanken sind sehr oft mit einer gefühlsmäßigen Färbung verbunden,

Vielleicht mit Aufgeregtheit oder Müdigkeit oder mit anderen Gefühlen.

Wenn sich jetzt solch eine gefühlsmäßige Färbung zeigt,

Dann wende deine Aufmerksamkeit diesem Gefühl zu.

Folge diesem Gefühl,

Freundlich,

Ohne es zu bewerten.

Vielleicht kannst du spüren,

Wo es im Körper präsent ist,

Spüren,

Ob es ausfüllen und beherrschen will,

Oder ob es nur hauchschwach zu spüren ist.

Vielleicht gibt es aber auch etwas dazwischen.

Kannst du benennen,

Was du spürst?

Ist es eher ein negatives oder ein positives Gefühl?

Unruhe?

Freude?

Angst?

Wut?

Trauer?

Ist es eher ein diffuses Gemenge?

Dann benenne es diffuses Gemenge.

Auch den Gefühlen musst du nicht folgen.

Du kannst versuchen,

In der Beobachterrolle zu bleiben.

Lasse nun den Raum deines Gewahrseins wachsen und sich ausdehnen und schließe alles ein,

Was gerade deine Aufmerksamkeit anspricht.

Alle Geräusche,

Alle Empfindungen,

Alle Gedanken,

Alles,

Was dir von Augenblick zu Augenblick bewusst wird.

Folge einfach deiner Aufmerksamkeit.

Lasse dich führen und beobachte mit neugierigem Interesse,

Was im Moment da ist und sich vielleicht von Moment zu Moment ändert.

Vielleicht ist da ein Gefühl,

Dem dann ein Gedanke folgt,

Dem wiederum folgt ein Geräusch,

Dann wieder ein Gedanke,

Der sich aufdrängt.

Nehme wahr,

Ohne es zu bewerten,

Ohne zu greifen und ohne wegzustoßen.

Du kannst vielleicht auch wahrnehmen,

Dass in einem Moment nichts wahrzunehmen ist.

Auch das ist eine Wahrnehmung.

Nutze die nächsten Minuten der Stille,

Diese Meditation selbstständig und in eigenem Tempo fortzusetzen.

Vielleicht kannst du nun wieder mit einem Teil deiner Aufmerksamkeit den Atem spüren.

Und vielleicht magst du beim Atem bleiben,

Ohne das offene Gewahrsein zu verlassen.

Es bleibt so etwas mehr im Hintergrund.

Folge den einzelnen Atemzügen,

So wie es dir am besten möglich ist.

Und wenn du abgelenkt wirst,

Dann komme freundlich zum Atem zurück,

Geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Vielleicht ist es jetzt an der Zeit für eine Würdigung.

Zu würdigen,

Dass du hier bist und dir Zeit genommen hast für diese Übung.

Und den Atem zu würdigen,

Der dich ein Leben lang begleitet.

Wenn andere Menschen geholfen haben,

Dass du jetzt hier sein kannst,

Dann lasse ihnen vielleicht auch in aller Freundlichkeit und Stille eine Würdigung zukommen.

Vielleicht bleibst du noch einen Moment beim Atem und beende dann die Übung nach dem Ton der Klangschale,

Indem du dich bewegst oder streckst,

So wie es dir gerade gut tut.

Reviews

Schöne, geführte Sitzmeditation, die mir einen angenehmen Start in den Tag beschert hat.
Danke dir dafür.

Wunderschön...Namaste...🙏