Meditation Atem, Körpergewahrsein und Hören

Diese kurze Meditation kann dir helfen, dich wieder mit dem Moment zu verbinden, indem du deine Aufmerksamkeit zuerst auf deinen Atem, dann auf deinen Körper und am Ende auf das Hören verlagerst. Gesprochen wird die Sitzmeditation von Katrin Schlenker, Achtsamkeits- und MBSR-Lehrerin in St. Gallen.

Transcript

Wir wollen damit beginnen,

Unseren ganzen Körper zu spüren,

Spüren,

Wie es mir gerade in diesem Moment geht,

Spüren,

Wie die Füße den Boden berühren und spüren,

Wie unser Gesäß die Sitzunterlage berührt,

Wahrnehmen,

Wie unsere Körperhaltung ist und noch einmal überprüfen,

Ob ich aufrecht und gerade sitze,

Die Schultern entspannt und nach hinten unten gerollt,

Das Gesicht entspannt,

Die vielen kleinen Muskeln um die Augen ganz weich werden lassen und auch den Blick hinter deinen Augenlidern ganz weich werden lassen,

Noch einmal deine ganze Gestalt wahrnehmen,

Die Aufmerksamkeit nun auf den Atem lenken,

Dir der Tatsache bewusst werden,

Dass du atmest,

Atemzug für Atemzug,

Bemerken,

Wie der Einatmen ganz von alleine kommt,

Ohne dein Zutun,

Sich nach einer gewissen Zeit zum Ausatmen verändert und schließlich eine Atempause folgt,

Den ganzen Kreislauf deiner Atmung wahrnehmen,

Spüren,

Wie sich der Einatmen mit neuer Energie versorgt,

Spüren,

Wie dich der Einatmen erfrischt,

Bemerken,

Wie du mit dem Ausatmen Altes und Verbrauchtes wieder an die Umgebung abgeben kannst und in der Atempause vielleicht einen Moment finden,

Wo du Stille wahrnehmen kannst,

Wo du dich ausruhen kannst,

Den Atem kommen und gehen lassen,

Genauso wie er jetzt kommen und gehen möchte,

Nicht beeinflussen,

Ihn nicht anders haben wollen,

Bemerken,

Dass der Atem verschiedene Körperempfindungen auslöst,

Zum Beispiel an deiner Nase oder im Hals,

Auch im Brustraum ist dein Atem spürbar oder im Bauchraum,

Nun den Fokus deiner Aufmerksamkeit weiter werden lassen und wieder deinen ganzen Körper ins Gewahrsein nehmen,

Empfindungen bemerken,

Die nun vordergründig werden,

Dies kann vielleicht ein Kitzeln sein an einer bestimmten Stelle deines Körpers oder ein Druck,

Ein Fließen,

Ein Pochen oder vielleicht auch eine ganz andere Empfindung,

Lenke deine Aufmerksamkeit dorthin und erforsche sie in ihrer Intensität,

Ausdehnung und auch in ihrer Dauer,

Bemerken,

Dass Empfindungen kommen und gehen,

So deine Aufmerksamkeit fließen lassen von einer Körperempfindung zur nächsten,

Vielleicht ist das in einem Moment ein Jucken am Fuß,

Vielleicht im anderen Moment eine Empfindung,

Die zum Beispiel durch die Atembewegung ausgelöst wird,

Dabei nicht urteilen,

Ob du diese Empfindung magst oder nicht magst,

Falls doch eine Tendenz besteht,

Eine Körperempfindung als negativ oder positiv zu bewerten,

So nimm diese wahr und komm wieder zurück zur bloßen Beobachtung der Körperempfindungen,

Offen sein für jede auftauchende Erfahrung und nun die Aufmerksamkeit hänger werden lassen und deine Ohren spüren,

Spüren wie sich die Ohrmuscheln anfühlen,

Bemerken,

Dass du ein Außenohr hast,

Ein Innenohr und dass du die Fähigkeit hast zu hören und nun nicht nach Geräuschen suchen,

Sondern eher wie eine Antenne Klänge und Geräusche empfangen,

Es können Geräusche sein,

Die innerhalb dieses Raums entstehen,

Es können aber auch Geräusche sein,

Die von draußen in diesen Raum hineinkommen,

Das Geräusch oder den Ton wahrnehmen und seine Qualität erforschen,

Wie laut oder wie leise,

Wie hoch oder wie tief verändert sich das Geräusch,

Ist es gleichbleibend oder entwickelt es sich in eine andere Richtung,

Wie lange dauert das Geräusch oder der Ton,

Werde dir der Qualität bewusst,

Ohne sie zu bewerten,

Ohne zu bewerten,

Was du hörst oder darüber zu urteilen,

Ob du dieses Geräusch oder diesen Ton magst oder nicht,

Hier sitzen wie eine Antenne und Geräusche und Töne empfangen,

Bemerken,

Wenn Benennungen oder Assoziationen auftauchen,

Werde dir dieser Tendenz bewusst und komm wieder zur bloßen Betrachtung zurück,

Vielleicht auch von Zeit zu Zeit die Stille zwischen den Tönen und Geräuschen wahrnehmen,

Vielleicht sogar eine Idee davon bekommen,

Wie die Stille hinter den Geräuschen ist und nun wieder den Atem spüren,

Vielleicht zum Abschluss der Hörmeditation bemerken,

Dass auch die Atembewegung möglicherweise Geräusche auslöst,

Die für dich hörbar sind,

Die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Atmung fokussieren,

Spüren wie du einatmest,

Wie du ausatmest und auch die Atempause bemerken,

Vielleicht möchtest du dir am Ende dieser Meditation ein Geschenk machen,

Ein Geschenk der Langsamkeit und dem Abschlussgong ganz bewusst lauschen,

Bemerken,

Wie er beginnt,

Wie er sich verändert und wie er dann letztendlich aufhört und wenn du dann soweit bist,

Danach wieder dich strecken kannst,

Dich bewegen kannst,

Wie es dir gut tut und die Augen öffnen.