Sitzmeditation

Diese Sitzmeditation aus der Vipassana-Tradition ist eine Achtsamkeitsübung, die uns dazu anleitet unseren unruhigen Geist zu beobachten. Wir lernen schwierigen Emotionen keinen zusätzlichen Widerstand entgegenzusetzen, loszulassen und somit einen Ort wahren inneren Friedens in uns entstehen zu lassen. Einen Ort, an den wir immer wieder zurück kommen können.

Transcript

Hallo und herzlich Willkommen zur Sitzmeditation.

Finde nun zunächst eine Position,

Die es dir ermöglicht,

Aufrecht und gleichzeitig entspannt zu sitzen.

Du kannst dazu dein Meditationskissen oder aber auch einen Stuhl benutzen.

Richte deine Wirbelsäule auf und balanciere deinen Kopf gerade,

So als würde ein Faden deinen Kopf sanft himmelwärts ziehen.

Deine Hände kannst du in den Schoß legen,

So wie dir das jetzt angenehm ist.

Du nimmst deine Position ohne Anstrengung ein und hast dennoch eine gute Stabilität.

Deine Haltung verkörpert menschliche Würde und Wachheit.

Du kannst deine Augen nun sanft schließen.

Es ist auch möglich,

Die Augen leicht geöffnet zu halten.

Dein Blick weiht dann etwa einen Meter vor dir auf dem Boden.

Nimm dir nun einen Moment Zeit und spüre aufmerksam in deinen Körper.

Welche Empfindungen kannst du wahrnehmen?

Gibt es verspannte Bereiche?

Fühle nun einmal in dein Gesicht,

In die Schultern,

Die Arme,

Den Rücken,

Den Bauch und die Beine und lasse jetzt ganz bewusst los.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem.

Du brauchst aber nicht versuchen,

Den Atem zu kontrollieren oder in irgendeiner Weise zu beeinflussen.

Er kommt und geht ganz in seinem eigenen Rhythmus.

Welche Empfindungen kannst du spüren,

Während du so still sitzt?

Bemerkst du bestimmte Gedanken,

Gefühle oder Geräusche?

Vielleicht stellst du sogar fest,

Dass sie kommen und wieder gehen,

Genau wie diese Worte.

Lass deine Gedanken vorüberziehen wie Wolken am Himmel und verweile bei deinem Atem.

Mit dem nächsten Atemzug nähere dich der Tatsache,

Dass du atmest.

Deine Aufmerksamkeit wandert jetzt ganz sanft und vorsichtig zu den Bewegungen,

Die der Atem in deinem Körper auslöst.

Spüre,

Wie dein Atem die Bauchdecke hebt und senkt,

Ohne dabei etwas verändern oder beeinflussen zu wollen.

Vielleicht bemerkst du beim Einatmen auch eine leichte Kühle oder einen Luftzug an der Nase.

Oder spürst,

Wie der Atem deinen Bauchraum und Oberkörper bewegt.

Und solltest du es schwierig finden,

Deinen Atem zu fühlen,

So kann es dir helfen,

Eine Hand auf den Bauch zu legen,

Um die Bewegungen,

Die der Atem auslöst,

Zu spüren.

Versuche nun,

Einen Punkt zu finden,

An dem der Atem für dich am deutlichsten ist.

Vielleicht hilft es dir dazu,

Zwei bis drei tiefe Atemzüge zu nehmen.

Die Atmung ist jetzt das einzige Objekt deiner Aufmerksamkeit.

Sie verbindet deinen Körper und Geist mit dem Hier und Jetzt.

Sie bringt dich in den gegenwärtigen Moment.

Die Einatmung kannst du nun mit dem Wort ein- und die Ausatmung mit dem Wort aus- begleiten.

Du bist ganz in der Wahrnehmung deiner Atmung.

Von Moment zu Moment zu Moment.

Einatmen,

Ausatmen,

Einatmen und ausatmen.

Du lässt deine Atmung geschehen,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Auch wenn deine Beobachtung sorgfältig ist,

Schau,

Ob du verschiedene Qualitäten des Atems feststellen kannst.

Geht der Atem langsam oder schnell,

Tief oder flach,

Leicht oder schwer?

Spürst du Unterschiede zwischen ein- und ausatmen?

Vielleicht stellst du fest,

Dass sich die Temperatur der Atemluft während der Ein- und der Ausatmung verändert.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Du bleibst jetzt in direkten Kontakt mit den Bewegungen,

Die mit dem Atem einhergehen und spürst ihnen nach.

Und sollten deine Gedanken auf Wanderschaft gegangen sein,

So bringst du deine Aufmerksamkeit sanft zur Betrachtung des Atems zurück.

Du verurteilst dich dafür nicht.

Mit Freundlichkeit und Milde findest du deinen Fokus.

Du registrierst Gedanken,

Geräusche und Gefühle und lässt sie dann vorüberziehen,

Wie Wolken am Himmel.

Du beobachtest die Ein- und die Ausatmung nun in ihrer ganzen Länge.

In ihrer ganzen Länge von Ein- und Ausatmung.

Dein ganzer Körper wird von der Atmung getragen.

Worauf ist deine Aufmerksamkeit gerade gerichtet?

Du kehrst sanft zur Betrachtung der Atmung und bleibst mit ihr in Kontakt.

Du beobachtest den Atem in seiner ganzen Länge.

Nimm nun deinen Körper als Ganzes wahr,

Wie du hier sitzt und atmest.

Du bleibst in Verbindung mit den Berührungen des Atems,

Von Augenblick zu Augenblick.

Einatmen,

Ausatmen,

Einatmen und ausatmen.

Vielleicht möchtest du dich dem Gefühl anvertrauen,

Eins mit dem Atem zu sein.

Die Verbindung zur Atmung ist dir in jedem Augenblick deines Lebens zugänglich.

Du kannst sie jederzeit nutzen,

Um zu diesem Gefühl von Klarheit,

Präsenz und Wachheit zurückzukehren.

Du bist wach,

Klar und präsent in jedem Moment.

Reviews

Sehr schön. Kurz und effektiv. Keine ablenkende Hintergrundmusik! 🙏

Great meditation 🧘‍♂️, namaste 🙏❤️

Sehr schöne und ruhige Anleitung mit ruhiger, sanfter Stimme und angenehmen Sprechpausen.
Danke für diese entspannende Meditation! namaste

Sehr schön! Danke:)

Ruhige Stimme, klare Anleitung. Danke für die gute Meditation! Namast'e