Mindful Bewegen en Yoga

Deze reeks eenvoudige Yoga oefeningen helpt je om mindful gewaarzijn te ontwikkelen wanneer je lichaam in beweging is of zich in verschillende houdingen bevindt. Zo integreer je Mindful gewaarzijn makkelijker in je dagelijks leven.

Transcript

Liggende yoga oefeningen.

Ga op een matje of op een matras liggen,

In ruglig,

En zorg dat je comfortabel ligt.

Eventueel kun je,

Als je wat pijn hebt in de onderrug,

Een kussentje onder de knieën leggen,

Of een kussentje onder het hoofd.

En zorg er ook voor dat je rustig en ontspannen kan liggen,

De benen lichtjes gespreid,

De armen gestrekt ook,

Lichtjes verwijderd van het lichaam.

En zo kun je je bewust worden van het liggen.

Geef je lichaam ook de tijd om de overgang te maken van de activiteit van zonet,

Naar het nu zo liggen op de grond,

Op dit moment.

Zonder iets te moeten.

Zonder iets te moeten presteren.

En zo kan je je bewust worden van het liggen zelf.

Het contact voelen van het lichaam met de ondergrond,

Het matje of de matras.

De contactpunten voelen.

En zo mag je ook de adem de vrije loop laten.

Je hoeft niet speciaal diep te gaan ademen.

Je mag gewoon rustig door ademen.

De adem laten stromen zoals hij is op dit moment.

En zo kan je gewaar zijn van het lichaam,

Het liggen.

Dit is een liggende positie.

En tegelijkertijd ook van de beweging van de ademhaling in het lichaam.

Het rijzen en dalen bij de in- en uitademing.

Zo mag je alle lichamelijke sensaties,

Maar ook gevoelens en eventueel gedachten,

Gewoon gewaar zijn zoals ze zich voordoen op dit moment.

Belangrijk bij de volgende yoga oefeningen is om te beseffen dat je hier echt helemaal niets hoeft te presteren.

En dat het belangrijk is om goed zorg te dragen voor je eigen grenzen.

Op die manier is het ook een oefening in bewustworden van de grens die het lichaam aangeeft.

En er op een rustige en milde,

Niet oordelende manier kunnen mee omgaan.

Dus draag goed zorg voor jezelf.

En als eerste oefening zou je vanuit het contact met het lichaamsgewaar zijn en de ademhaling,

Dus de armen gestrekt naar omhoog kunnen tillen,

Tot boven het hoofd,

En dan nog verder laten doorzakken,

Tot helemaal achter het hoofd,

Waarbij de armen en de handen al dan niet de grond mogen raken.

Kijk of de kaken los mogen zijn,

Dat er geen spanning in het aangezicht optreedt.

En zorg er ook voor dat je in deze oefening,

Een lichte stretching,

Rustig blijft ademen.

En wees je ook gewaar van de stretching op dit moment.

En dan met een uitademing kan je de armen gestrekt weer naar boven brengen,

Boven het hoofd,

En dan zo verder laten naar beneden zakken,

Tot ze weer naast het lichaam liggen.

En dus heel kort even nagaan wat het effect is van deze eerste,

Heel lichte oefening.

Dan mag je de oefening nog een tweede keer doen.

Dus gewoon herhalen,

De armen gestrekt naar omhoog brengen,

Tot boven het hoofd,

En dan verder gestrekt laten naar achter zakken,

Al dan niet,

Tot tegen de grond,

Ga daar ook zeker niets forceren.

Bewust van de stretching,

De spieren,

De ademhaling.

En dan mag je hierbij ook eens de benen strekken.

Als het ware de hielen van je wegduwen,

En je zo helemaal languit stretchen.

Een totale strekking van het hele lichaam.

En zorg ervoor dat de adem vrij kan vloeien met een ontspannen buik.

En dan met een volgende uitademing kan je de armen weer naar boven tillen,

Boven het hoofd,

En de armen weer laten neerzakken,

Tot ze losjes en ontspannen naast het lichaam liggen.

En ook de benen mogen nu ontspannen.

En voel nu eens na of er iets veranderd is door de oefening.

Hoe voelt het lichaam al op dit moment?

En blijf je ook bewust van de liggende houding,

Het lichaam,

Het contact met de grond,

En de ademhaling,

Het reizen en dalen van de borst of de buik.

Voor een volgende oefening mag je de voeten plat op de grond zetten naast het lichaam,

Naast het zitvlak.

Je benen zijn gebogen op deze manier.

En zo kan je gewaar zijn van de houding op dit moment.

En dan mag je het onderlichaam bewegen.

Zo bijvoorbeeld kan je de taaien in de grond duwen,

Waardoor de buik een beetje naar binnen wordt getrokken,

Waardoor ook het bekken wat gaat kantelen.

En dan mag je dat ook omgekeerd doen,

Waarbij je,

Als het ware,

Nu het staartbeentje in de mat drukt,

Of in de matras drukt.

Dan komt de buik lichtjes naar omhoog,

Het bekken kantelt ook weer.

En je krijgt als het ware een holrug.

Daar waar je daarnet eerder een bollerug maakte.

En ook hier weer bewust van de houding en bewust van de ademhaling.

Rustig doorademen.

En zorg er ook voor dat de onderbenen daarbij gewoon ontspannen kunnen blijven.

Zo mag je daar ook de ademhaling bij betrekken,

Op een actieve manier.

Door bijvoorbeeld,

Wanneer je de taaien in de grond duwt en een bollerug vormt,

Kan je uitademen.

En wanneer je het staartbeentje in de mat duwt en een holrug vormt,

Dan kan je inademen.

En zo kan je daar op het ritme van de ademhaling een vloeiende beweging van maken.

En dat kan je zo een paar keer doen in je eigen ritme.

En dan mag je de beweging nu afronden.

En dan beide benen weer rustig laten glijden over de mat.

Tot ze weer gestrekt liggen.

En kan je weer helemaal ontspannen.

Rust nu even uit en bewust van de ontspanning.

Bewust ook van de onderrug of misschien andere delen in het lichaam die zich laten gewaar zijn.

Hoe is het daar nu?

En voor een volgende oefening mag je opnieuw de voeten bij het zitvlak brengen.

Plat op de grond.

Waarbij de benen opnieuw gebogen zijn.

En dan mag je beide knieën wat dichter bij je borst trekken.

Waardoor de voeten de grond verlaten.

En dan mag je ook nog beide handen om de knieën slaan.

En voel hoe er op dit moment door de oefening ook een druk ontstaat ter hoogte van de buik.

En misschien op die manier de ademhaling beïnvloed.

En bewust van de houding.

Rustig doorademend.

En dan mag je vervolgens ook nog eens het hoofd richting de knieën bewegen.

En dit brengt een zekere inspanning met zich mee.

Vanuit deze houding,

Die je even vasthoudt,

Kan je zachtjes gaan schommelen.

Zo opzij,

Van links naar rechts.

Misschien ook wat van achteren naar voor.

Heen en weer.

Misschien cirkeltjes maken.

En ervaar bij die beweging de aanraking van het lichaam met de grond door de beweging.

En altijd rustig blijven doorademend.

En dan mag je de beweging ook weer loslaten.

Laat je het lichaam weer ontspannen,

Inruglig komen.

Dan kan je uitrusten en de dynamiek van de adembeweging observeren op dit moment.

Hoe voelt het lichaam op dit moment?

En dan voor een volgende oefening mag je opnieuw de voeten plat bij het zitvlak brengen.

De benen gebogen.

En dan laat je de linkerknie richting je borst bewegen.

En je mag er ook weer twee handen omheen slaan.

En zorg dat die knie ontspannen is.

Ook in de beweging waarbij je die kniezachtjes naar je borst trekt.

En dan weer wat ontspant.

Kijk of het been ook heel ontspannen kan meebewegen.

En kijk ook of het andere been,

Het rechterbeen,

Daarbij ontspannen kan blijven.

En zo kan je het linkerbeen,

Terwijl je het naar je toe trekt en dan af en toe weer wat losser laat,

Dan kan je het ook eens wat naar links laten bewegen.

Of een beetje naar rechts.

En dan observeren en voelen wat de beweging teweeg brengt ter hoogte van de heupen bijvoorbeeld.

En zorg ervoor dat in deze oefening ook de hele tijd het aangezicht en de kaken ontspannen hoog blijven.

En waarbij ook de ademvrij mag vloeien.

En dan kan je de oefening weer wat losser laten,

Terug naar de uitgangspositie.

Waarbij de beide voeten weer plat op de grond staan.

En voelen hoe het voelt op dit moment.

Om dan vervolgens de rechterknie te nemen.

Het rechterbeen,

De knie,

Zachtjes naar je borst toetrekken.

Met beide handen omarmen.

En zachtjes naar de borst toetrekken.

En dan ook weer wat losser laten.

Dus zachtjes van links naar rechts bewegen.

Of misschien cirkelbewegingen maken.

Daarbij bewust zijn van het effect,

Ter hoogte van de heupen.

Het been ontspannen laten bewegen.

De ademhaling vrij laten stromen.

En dan laat je de oefening ook weer los.

En dan mag je beide benen opnieuw strekken.

Ook de armen gestrekt,

Naast het lichaam op de grond.

En voel het effect na van de oefening.

Hoe voelt je lichaam op dit moment?

Hoe voelen de heupen,

De buik,

De benen,

De onderrug?

En tenslotte ook weer de ademhaling.

En mochten er tussen de oefeningen door,

Of tijdens de oefeningen,

Ook gedachten de revue passeren,

Weet dan dat dit heel normaal is.

Net als bij alle andere oefeningen,

Gebeurt het wel eens dat er gedachten komen en de aandacht meenemen.

Dit hoort bij het proces.

En net als bij de andere oefeningen kan je dan ook het opmerken.

Het denken,

Of een gevoel,

Of een fysieke sensatie die je aandacht oproept.

En die je meeneemt in gedachten en associaties.

Ook dit kan je opmerken en dan eenvoudig en rustig,

Vriendelijk voor jezelf,

De aandacht terugbrengen naar de beweging waar je op dat moment mee bezig bent.

Voor de volgende oefening mag je rustig vanuit ruglig,

Via je zij,

Recht gaan zitten.

En dan vanuit het zitten,

Op handen en knieën gaan staan.

Zorg ervoor dat de armen recht onder de schouders staan.

Zodanig dat ze een rechte hoek vormen.

En zodanig dat de druk evenredig verdeeld is over de verschillende rustpunten.