Sitzmeditation MBSR

Die Sitzmeditation unterstützt dich darin mit dir in Kontakt zu kommen. Freundlich wahrzunehmen, was dich auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler Ebene gerade bewegt. Es ist wie nach Hause zu kommen zu dir selbst und in den Moment einzutauchen. Dich wieder und wieder da abholen wo du gerade bist und dir erlauben, es so sein zu lassen, dein "Gutsein" zu erfahren.

Transcript

Ja und dann guck mal für dich,

Dass dein Körper eine angenehme,

Aufrechte Haltung findet.

Vielleicht kannst du dich mit jeder Ausatmung noch etwas mehr im Körper niederlassen.

Lass die Hände ihren Platz finden.

Spüre das Gewicht deines Körpers und spüre in dich hinein,

Wie nimmst du es gerade wahr.

Ist da was Anstrengendes,

Was Leichtes,

Angenehmes hier jetzt so zu sitzen.

Vielleicht kannst du dir erlauben,

Dass es sich gerade so zeigt.

Nachgiebig mit dir sein,

Freundlich.

Die Beine mit den Füßen und dem Gesäß bilden das Fundament,

Das dir Stabilität und Halt geben kann und die Aufrichtung dann im Oberkörper mit den Armen.

Vielleicht kannst du die Schultern noch sanft nach hinten unten sinken lassen.

Kontakt mit dir aufnehmen,

Dir da begegnen,

Wo du jetzt gerade bist,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Der ganzen Fülle des Moments erlauben da zu sein.

Angenehmes,

Unangenehmes,

Neutrales.

So ist es jetzt.

Bemerke den Grad deiner Aufmerksamkeit.

Vielleicht bist du wach,

Hell und klar im Geist.

Vielleicht ist es unruhig,

Viele Gedanken,

Ablenkung und so wie es gerade ist,

Dir erlauben es so sein zu lassen.

Vielleicht kannst du noch mal durch so ganz sanfte schaukelnde Bewegung auf den Sitzöckern der Aufrichtung deiner Wirbelsäule nachspüren und dich ausloten in eine Position,

Die es jetzt gerade passend für deinen Körper ist.

Dann dort zur Ruhe kommen.

Als nächstes lade ich dich ein,

Dich bei der Atembewegung niederzulassen,

Dabei sein wenn der Atem geschieht.

Wie nimmst du deinen Atem gerade wahr?

Ist er eher flach oder tief,

Langsam oder schnell?

Erinnere dich daran,

Du brauchst nichts zu verändern.

Wir üben immer wieder die Dinge so wahrzunehmen,

Wie sie sich gerade zeigen.

Und wenn du merkst,

Dass dort strenger oder Unwohlsein ist,

Vielleicht ist es dir möglich,

Freundlich und offen dafür zu bleiben,

Dich wirklich so wahrzunehmen,

Wie es sich gerade zeigt,

Dich so anzunehmen und dir erlauben da sein zu lassen,

Was gerade da ist.

Vielleicht magst du dich auch noch mal an den Satz erinnern,

Wir müssen nicht immer alles mögen.

Wir können auch gar nicht alles mögen.

Dir die Erlaubnis dafür geben.

Dann wende dich wieder dem Atem zu und werde dir gewahr,

Wo du den Atem jetzt leicht und deutlich spüren kannst.

Das kann im Bereich des Bauchraums sein,

Im Brustkorb,

Vielleicht im Bereich der Schultern oder unter der Nase.

Und dann wende dich an dieser Stelle dem Atem zu und spüre,

Wie er den Körper sanft ausdehnt mit der Einatmung,

Wie er zusammenzieht mit der Ausatmung und auch die Pause dazwischen bewusst wahrnehmen,

Spüren.

Atemzug für Atemzug.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Vielleicht sind da Gedanken oder eine Körperempfindung,

Die deine Aufmerksamkeit auf sich zieht und sei dir bewusst,

Genau das ist die Übung immer wieder zu bemerken,

Wenn wir abschweifen und dann zurückzukehren.

In diesem Fall zum Atem,

Zur Bewegung des Atems,

Entkommen und Gehen.

Ich möchte dich auch einladen,

Einmal zu bemerken,

Wie du deinen Atem wahrnimmst.

Ist das wohlwollend,

Angenehm,

Freundlich?

Ist es eher neutral oder vielleicht schwingt auch so ein Genervtsein oder eine innere Unzufriedenheit mit.

Dann kannst du die Freundlichkeit,

Das Wohlwollen einladen,

Aber auch wenn Unfreundlichkeit da ist oder Unruhe,

Auch dem Raum geben,

Zu spüren,

Wie es sich zeigt.

Körper,

Wenn du dann soweit bist,

Wieder zur Atembewegung zurückkehren.

Sei dir auch bewusst,

Dass der Atem dich dein ganzes Leben lang begleitet.

Unser Leben beginnt mit dem ersten Atemzug,

Begleitet uns mit unzähligen Atemzügen,

Durchs ganze Leben.

Der Atem versorgt unseren Körper mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff,

Mit der Energie und er ist immer für uns da.

Er kommt und geht von allein.

Er wird uns immer wieder geschenkt.

Vielleicht bemerkst du Auswirkungen dieser Gedanken im Körper,

In der Atembewegung.

Und im nächsten Schritt lade ich dich jetzt ein,

Deine Aufmerksamkeit auf dem Körper als Ganzes auszudehnen.

Welche Körperempfindung nimmst du wahr,

Wenn du so mit der Aufmerksamkeit im Körper ruhst?

Suche nicht so sehr nach etwas,

Sondern bemerke,

Was sich von alleine zeigt.

Vielleicht hier ein Kribbeln,

Da ein Pochen,

Dort Wärme oder Kälte,

Ein Ziehen oder Vibrieren.

Dann im Spüren dieser Körperempfindung dich ruhen,

Ausruhen lassen,

Verweilen.

Ihre Qualität spüren,

Festigkeit,

Weichheit,

Energie oder eher Schlaf.

Dann wandere jetzt einmal mit der Aufmerksamkeit nochmal durch den Körper,

Indem du zunächst den Kopf spürst mit dem Hals und die Körperempfindung hier wahrnimmst.

Mund,

Hülle,

Gesicht,

Die Kopfhaut,

Dich dem zuwenden,

Damit sein.

Du musst jetzt nichts tun.

In der Meditation üben wir den Seinsmodus.

Sein mit dem,

Was auftaucht,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Im nächsten Schritt bring die Aufmerksamkeit zum Brustkorb,

Oberen Rücken und vielleicht bemerkst du die Atmung hier.

Vielleicht spürst du auch den Herzschlag.

Vielleicht ist es dir möglich,

Freundlich damit zu sein.

Auch nochmal wahrnehmen,

Wie du hier sitzt.

Manchmal sinken wir zusammen.

Dann kannst du nochmal die Aufrichtung im Brustkorb,

Kopf in Verlängerung wahrnehmen.

Es geht eher um ein inneres Gefühl von Aufrichtung,

Von Wahrnehmung.

Weniger darum,

Wie du tatsächlich hier sitzt.

Die innere Aufrichtung einladen.

Komm dann einmal zu den Schultern und manchmal ist hier noch Festigkeit spürbar oder vielleicht auch ein Schmerz und wenn das so bei dir ist oder auch an einer anderen Stelle im Körper,

Dann möchte ich dich einladen,

Einmal dorthin zu spüren und die Qualität wahrzunehmen.

Druck,

Vielleicht ein Pieksen,

Ein Stechen,

Ein Ziehen.

Das einmal zu spüren und vielleicht bemerkst du auch,

Es gibt ein Zentrum dieser unangenehmen Empfindung.

Verweile dort für einen Moment,

Wenn es dir möglich ist,

Ohne dich aber zu sehr zu zwingen.

Du kannst auch immer fürsorglich sein und deine Haltung verändern und wenn du dort verweilst,

Dann schau jetzt mal,

Ob es auch einen Rand dieser Empfindung gibt und vielleicht einen Bereich,

Wo sie nicht mehr spürbar ist.

Wenn diese Empfindung weiterhin unangenehm wahrnehmbar ist,

Dann kannst du den Atem hier einmal einladen.

Auch das eher mit Leichtigkeit schauen,

Was passiert,

Wenn du hier dem Atem etwas Raum gibst an dieser unangenehmen Stelle.

Dann komm zu den Armen mit den Händen,

Den Körperempfindungen hier einmal nachspüren.

Vielleicht magst du sie auch genießen.

Schau mal,

Ob das stimmig für dich ist.

Jetzt weiter zum unteren Bauchraum kommen,

Gesäß mit einbeziehen und auch den unteren Rücken.

Dich hier niederlassen und wahrnehmen,

Was sich von alleine zeigt und es spüren.

Manchmal ist es für uns leicht,

Die Aufmerksamkeit so zu halten bei den einzelnen Stellen und manchmal ist es auch schwierig und da ist viel anderes.

Wenn du das bemerkst,

Die Einladung immer wieder innezuhalten,

Wahrzunehmen,

Was da ist,

Gedanken,

Gefühle,

Was anderes,

Geräusche,

Die dessen bewusst werden und dann auch wieder das Becken,

Den unteren Rücken,

Den unteren Bauchraum und das Gesäß in die Wahrnehmung mit hineinnehmen.

Dich hier niederlassen.

Jetzt die Beine mit den Füßen spüren,

Die Auflageflächen zur Unterlage,

Die Ränder da,

Wo die Beine dann nicht mehr den Boden berühren und auch hier noch mal spüren,

Wie nimmst du diese Körperstellen wahr.

Vielleicht ist da ein Druck und dann Leichtigkeit oder was Taubes irgendwo zu spüren.

Etwas anderes,

Was ich nicht genannt habe,

Aber was für dich gerade präsent ist.

Und im nächsten Schritt öffne dich jetzt für die Geräusche.

Welche Geräusche kannst wahrnehmen und vielleicht bemerkst du die Tendenz,

Die Geräusche zu benennen als Heizungsrauschen,

Sprechen,

Rauschen draußen oder Autogeräusche oder was bei euch gerade präsent ist und dann möchte ich dich einladen,

Einmal die reine Sinneserfahrung der Geräusche wahrzunehmen.

Ihre Tonhöhe,

Vielleicht verändern sie sich,

Werden leiser und lauter,

Ihre Klangfarbe.

Wenn bei dir gerade wenig Geräusche da sind,

Vielleicht kannst du auch die Stille hören,

Lässt dich überraschen.

Vielleicht gibt es Geräusche,

Die sich überlagern.

Vielleicht kannst du einmal bewusst auf den Anfang und das Ende der Geräusche achten.

Vielleicht gibt es auch Gedanken zu den Geräuschen,

Bewertung,

Mag ich,

Mag ich nicht.

Wenn du merkst,

Dass du dich sehr anstrengst,

Dann ist innerlich etwas los und in den Atem wieder wahr und erde dich hier,

Verankere dich hier.

Dann öffne dich wieder für die Geräusche,

Wenn du soweit bist.

Und wie die Geräusche kommen und gehen,

Kommen und gehen auch die Gedanken.

Ich lade dich ein,

Dich jetzt einmal für die Gedanken zu öffnen.

Schau mal,

Welcher Gedanke oder welche Gedanken als nächstes auftaucht,

Während du hier sitzt.

Im wahr,

Was das Denken macht.

Ist es ganz ruhig oder gibt es innere Kommentare?

Vielleicht sind da greifbare Gedanken.

Nicht greifbare.

Kannst du zulassen,

Dass es so ist.

Wenn es hilfreich für dich ist,

Kannst du die Gedanken auch einordnen als angenehm,

Unangenehm,

Neutral oder auch als Gedanken der Zukunft,

Der Vergangenheit,

Bewertung.

Manchmal kann uns das helfen,

Um mehr Klarheit zu gewinnen.

Wenn keine Gedanken da sind,

Dann Ruhe in deinem Körper beim Atmen,

Ohne etwas zu verändern.

Die Welt der Gedanken ist mal hell und freundlich,

Mal düster und unfreundlich.

Und je öfter du deine Gedanken beobachtest,

Desto besser lernst du sie kennen.

Als Gedanken,

Die kommen und gehen und als Gedanken,

Die eine sehr persönliche Sache sind,

Geprägt von deinen Erfahrungen und deiner Geschichte.

Und vielleicht ist neben den Gedanken auch noch etwas anderes präsent,

Müdigkeit oder Anstrengung.

Und wenn dem so ist,

Dann spüre einmal rein,

Wie zeigt sich das,

Wie spürst du das im Körper.

Du musst nicht dagegen ankämpfen.

Vielleicht kannst du auch das Willkommen heißen und die Gedanken wieder dazunehmen.

Und dann im nächsten Schritt öffne dich noch einmal für die Gefühle.

Manchmal ist es schwer,

Ein konkretes Gefühl wahrzunehmen,

Aber vielleicht bemerkst du so etwas wie eine Stimmung.

Eine Stimmung kann angenehm sein,

Zufrieden,

Unangenehm,

Sowas wie unzufrieden,

Unwohl sein oder auch weder noch neutral.

Und wenn du so eine Stimmung oder vielleicht auch ein konkretes Gefühl wahrnehmen kannst,

Schau einmal,

Ob du merken kannst,

Wie sich im Rumpfbereich,

Halsbereich,

Brustkorbbereich vielleicht auch bemerkbar macht mit einer Körperempfindung von enger oder weiter Anspannung oder Entspannung.

Vielleicht ist es dir möglich,

So etwas zu bemerken,

Aber auch hier bemühe dich nicht zu sehr.

Vielleicht taucht etwas auf,

Vielleicht nicht.

Wenn du eine Körperempfindung bemerkst,

Die mit diesem Gefühl zu der Stimmungszustand einhergeht,

Dann bring deine Aufmerksamkeit dorthin und lass sie dort ruhen im Spüren,

Im Fühlen,

Spüren dieser Körperempfindung und gib dem Raum Weite darin einladen.

Ich kann es darin niederlassen.

Vielleicht ist es auch stimmig wohlwollend,

Dich dem zuwenden,

Indem du es einfach nur spürst.

Wir müssen uns keine Gedanken darüber machen.

Das reine Spüren und Fühlen reicht völlig aus.

Und als letzten Schritt öffne dich noch einmal für den Moment.

Wir nennen das auch das offene Gewahrsein.

Das heißt,

Lass allen Fokus los,

Hier sitzen und wahrnehmen,

Was von alleine auftaucht.

Vielleicht bemerkst du eine Körperempfindung,

Dann spüre sie nur.

Vielleicht kommen Gedanken vorbei,

Dann beobachte sie nur oder Geräusche,

Dann höre sie nur.

Lass dich davon überraschen,

Was als nächstes vielleicht auftaucht.

Dieses offene Gewahrsein hat so eine Qualität von dem entstehenden Vertrauen.

Die Dinge kommen und gehen lassen,

Ohne einzugreifen.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Dann öffne dich wieder für den Moment.

Zum Schluss der Übung,

Bemerke was das Wort Schluss bei dir auslöst.

Magst du vielleicht noch einmal anerkennen,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Dich dir selbst zu widmen,

Deinem Körper,

Deinen Gefühlen,

Deinen Gedanken,

Zeit mit dir.

Vielleicht ist es passend für dich,

Dir auch selbst dafür zu danken.

Reviews

Eine tolle Meditation!
Sehr freundlich, sehr klar.
Auch für Anfäger geeignet.

Wunderbar...Namaste...❤