Sitzmeditation MBSR

Sitzmeditation MBSR: Die Sitzmeditation ist eine der Grundübungen im MBSR-Programm nach Prof. Jon Kabat-Zinn. Die bewusste Aufmerksamkeit wird dabei auf verschiedene Objekte gerichtet (Atem, Körper, Geräusche, Gedanken, Gefühl). Sie hilft uns in den Moment zu kommen und uns uns selbst zuzuwenden.

Transcript

Anleitung zu einer Sitzmeditation von Katharina Schacht,

MBSR Eppendorf.

Die Sitzmeditation ist eine Zeit in Stille,

Eine Zeit für dich,

In der du nichts machen musst,

Nichts kontrollieren oder herbeiführen musst.

In der Sitzmeditation üben wir mit den Dingen zu sein,

Wie sie sich uns zeigen.

Wir lenken unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf das,

Was gerade präsent ist.

Auf unseren Atem und unsere Körperempfindung,

Unsere Gedanken und Gefühle.

Wir üben,

Diese so wahrzunehmen,

Wie sie sich uns gerade zeigen und spüren sie im Körper,

Ohne ihnen Widerstand entgegenbringen zu müssen.

In der Sitzmeditation steigen wir aus der normalen Geschäftlichkeit des Alltags,

In der wir stets etwas tun oder erreichen möchten.

Eine innere Einkehr in Stille,

Eine Zeit des Seins und weniger des Tuns.

Komm nun zunächst einmal in deiner sitzenden Position an.

Du kannst auf einem Stuhl sitzen,

Auf einem Meditationsbänkchen oder Sitzkissen,

Ganz wie es für dich angenehm ist und dann lass dich mit deiner ganzen Aufmerksamkeit jetzt im Körper nieder.

Sei dir des Raumes und dem,

Was dich umgibt bewusst und nimm mit allen Sinnen wahr,

Um ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

Vielleicht kannst du die Luft auf der Haut spüren,

Vielleicht bemerkst du eine frische Kälte oder Wärme und dann auch die Stellen wahrnehmen,

An denen die Kleidung die Haut umgibt.

Was fühlst du hier?

Vielleicht Weichheit,

Enge,

Vielleicht ein leichtes Kratzen oder Kitzeln.

Höre dann die Geräusche,

Die gerade präsent sind.

Vielleicht gibt es einen Geruch,

Angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Das alles freundlich registrieren,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Und sei dir auch bewusst,

Mit welcher Offenheit und inneren Bereitschaft du gerade hier sitzt.

Freust du dich auf die Meditation?

Empfindest du sie heute vielleicht eher als eine Art Pflichtübung oder fühlt es sich neutral an?

Wie es auch gerade ist,

Nimm es bewusst wahr und schau,

Wie du es im Körper spüren kannst.

Und welche Qualität hat deine Aufmerksamkeit?

Ist sie fokussiert und wach oder eher etwas trübe?

Bemerkst du vielleicht Müdigkeit oder schweifen deine Gedanken immer wieder ab,

Drehen sich um Erlebtes,

To-Do-Listen oder etwas anderes?

Das alles bewusst registrieren und auch wahrnehmen,

Ob dein aktueller Zustand vielleicht mit ärgerwertenden Gedanken,

Zufriedenheit oder einer anderen Emotion einhergeht.

Dich selbst mit Freundlichkeit beobachten,

Ohne es mögen zu müssen,

Was sich dir zeigt.

Wir üben,

Nicht in den Widerstand zu gehen.

Und nun lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf deine Sitzhaltung zu lenken.

Spüre,

Wie du von der Sitzunterlage getragen wirst und nimm so gut du kannst eine aufrechte und würdevolle Haltung ein.

Dabei ist das Becken weder nach vorne noch nach hinten geneigt.

Es bildet zusammen mit dem Gesäß,

Den Beinen und Füßen das Fundament,

Das dir Halt und Stabilität gibt.

Die Wirbelsäule und dein Oberkörper richten sich aus dem Becken heraus nach oben hin auf.

Diese Aufrichtung umfasst auch die Arme und den Kopf.

Der Kopf steht frei zwischen den Schultern in Verlängerung der Wirbelsäule.

Und vielleicht kannst du den Unterkiefer und die Zunge noch ein wenig lösen und die Schulterblätter an den unteren Spitzen sanft nach hinten unten ziehen.

Und dann komm mit jeder Ausatmung etwas mehr in der Sitzposition an.

Dich ganz in ihr niederlassen und dein Gewicht an den Boden abgeben,

So dass deine Körperhaltung eine gelassene Wachheit widerspiegelt.

Sei dabei freundlich zu dir und setze dich nicht unter Druck.

Vielleicht kannst du die Dinge so annehmen,

Wie sie sind,

Wie sie sich dir zeigen,

Ohne sie ändern zu wollen.

Und nun richte deine bewusste Aufmerksamkeit auf den Atem.

Du kannst dich mit deiner Aufmerksamkeit bei der Körperempfindung deines Atems niederlassen.

Und dann begleite den Atem,

Wenn er in den Körper einfließt und ihn wieder verlässt.

Verfolge den Atem vom Beginn des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens.

Atemzug für Atemzug.

Nimm dabei die Körperempfindung wahr,

Die durch deinen Atem entstehen und konzentriere dich mit deiner Aufmerksamkeit dann bei der Körperstelle,

An der du deinen Atem am deutlichsten spürst.

Bleibe einfach nur bei diesem Spüren.

Aufmerksam sein während der vollen Länge der Einatmung und der vollen Länge der Ausatmung.

Und vielleicht ist es dir auch möglich,

Bewusst aufmerksam zu bleiben während der Pause zwischen den Atemzügen.

Nimm wahr,

Mit welcher inneren Haltung du den Atem wahrnimmst.

Ist es anstrengend oder schwingt eine Sanftheit,

Vielleicht auch ein Wohlwollen mit?

Wenn du bemerkst,

Dass es anstrengend und unangenehm ist,

Dann schau mal,

Ob du dir für einen Moment erlauben kannst,

Es so zu lassen.

Schau mal,

Ob es dir möglich ist,

Trotzdem dabei zu bleiben und aufmerksam zu beobachten,

Wie der nächste Atemzug kommt und geht,

Ohne etwas verändern zu müssen,

Ohne ihn steuern zu müssen.

Der Atem kann flach,

Tief,

Schnell oder langsam sein.

Bemerke das einfach nur.

Und der Atem ist unser Anker,

Der unser Bewusstsein immer wieder ins Hier und Jetzt zurückführt.

Denn die Atembewegung,

Die wir wahrnehmen,

Findet immer nur im Hier und Jetzt statt.

Wir können nicht den Atem von gestern und nicht von morgen spüren.

Und wenn es dir schwerfällt,

Deine Aufmerksamkeit beim Atem zu halten,

Dann hilft es dir vielleicht,

Wenn du die Atemzüge innerlich für dich zählst,

Bis 10 und dann wieder von vorne anfangen.

Verbinde dabei die Ausatmung mit dem Zählen.

Ausatmend 1,

Ausatmend 2,

Ausatmend 3 und so weiter bis 10.

Und dann fängst du wieder von vorne an.

Da sein mit wohlwollender,

Akzeptierender Aufmerksamkeit von Moment zu Moment und von Atemzug zu Atemzug.

So wie es dir gerade möglich ist.

Und wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit sich an einen Gedanken gehäftet hat,

Nimm den Gedanken als Gedanken wahr.

Vielleicht hilft es dir,

Ihn als Gedanken zu benennen.

Und schau dann,

Wenn du den Gedanken nicht festhältst,

Ob er auch wieder von alleine geht.

Und wenn er nicht von alleine geht,

Dann lasse den Gedanke da sein und nimm den Atem mit dazu.

Spüre auch wieder die Empfindung des Atems im Körper.

In diesem Moment,

In diesem und in diesem.

Und nun lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit von deinem Atem auf deinen Körper als Ganzes auszudehnen.

Nimm die Haut wahr,

Die den Körper umgibt und den Raum,

Den der Körper einnimmt.

Welche Empfindungen sind jetzt im Körper präsent?

Ist er vielleicht eher angespannt,

Fest und steif?

Und ist es dir vielleicht möglich,

Auch die Qualität von Weichheit wahrzunehmen,

Ohne dass du etwas forcierst oder erzwingst?

Nur die Weichheit einladen,

Sich etwas auszubreiten,

Wenn sie sowieso schon da ist.

Vielleicht bemerkst du einzelne Körperstellen,

Weil dort eine Empfindung auftaucht,

Die deine Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Verweile dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen,

Solange sie spürbar sind.

Und nimm dann deinen Körper wieder als Ganzes wahr.

Jetzt hier,

In diesem Moment.

Manchmal baut sich eine bestimmte Erwartungshaltung im Geist auf,

Der Wunsch,

Etwas Bestimmtes,

Angenehmes wie zum Beispiel Entspannung zu erleben oder eine unangenehme Erfahrung loszuwerden.

Wenn das der Fall ist,

Dann schau,

Ob es möglich ist,

Die Erwartung und die damit einhergehende Erfahrung selbst wahrzunehmen.

Vielleicht auch die Spannung,

Die diese Erwartung im Geist und im Körper erzeugt.

Und dann schau,

Ob es auch möglich ist,

Sie wieder loszulassen,

Ohne Erwartung hier zu sitzen,

Alles anzunehmen,

Wie es ist,

Ohne eingreifen zu müssen.

Einfach sitzen,

Jetzt und den Körper spüren als Ganzes.

Wahrnehmen,

Welche Empfindungen in deinem Körper auftauchen,

Von Moment zu Moment,

So gut du kannst.

Und lenke dann deine Aufmerksamkeit auf den Kopf und das Gesicht.

Nimm wahr,

Was hier jetzt präsent ist.

Komme dann zu den Schultern,

Den Armen und auch die Hände mit einbeziehen.

Spüre das Gewicht der Arme.

Gehe dann weiter zum Brustkorb und dem oberen Rücken.

Spüre,

Was es hier zu spüren gibt,

Ohne so sehr nach etwas zu suchen.

Lass die Empfindung von alleine auftauchen.

Bringe dann deine Aufmerksamkeit zum Becken und Gesäß.

Linke und rechte Gesäßhälfte spüren,

Den Kontakt zur Unterlage.

Und vielleicht hilft dir das Bild eines Pendels,

Das vom Steißbein ausgehend bis ins Erdinnere reicht und dich hier verankert.

Dann die Beine mit den Füßen jetzt spüren.

Wahrnehmen,

Was sich hier von alleine zeigt.

Und von Zeit zu Zeit auch wahrnehmen,

Ob deine Sitzposition noch eine Haltung von Würde und Offenheit ausdrückt.

Sitzen,

Als ob dein ganzer Körper atmet,

In diesem Moment,

In diesem und in diesem.

Es ist ganz normal,

Dass der Geist sich in Gedanken oder Erinnerungen verliert.

Vielleicht denkst du über die Vergangenheit nach oder planst etwas in der Zukunft.

Gedanken kommen und gehen und sind lediglich weitere Objekte der Beobachtung.

Wann immer du wahrnimmst,

Dass du denkst,

Kannst du dir kurz vergegenwärtigen,

Wohin dein Geist gewandert ist.

Und dann kehre sanft aber bestimmt zurück zu den Körperempfindungen.

Und nun lade ich dich ein,

Das Feld deiner Aufmerksamkeit zu erweitern und das Hören mit einzubeziehen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Sinneserfahrung des Hörens und die Geräusche selbst.

Wenn du dir der Laute in deinem Umfeld bewusst wirst,

Dann höre zu.

Lass die Geräusche zu dir kommen und suche nicht nach ihnen.

Nur hören und das Geräusch erforschen,

Die Länge,

Die Tonhöhe,

Die Lautstärke.

Vielleicht gibt es einen Rhythmus,

Vielleicht überlagern sich die Töne.

Und auch den Anfang und das Ende eines Geräusches bewusst wahrnehmen,

Wie es auftaucht und wieder vergeht.

Nimm die Geräusche aus deiner Umgebung wahr.

Und vielleicht bemerkst du die Tendenz,

Sie sofort zu benennen und einzuordnen,

Zum Beispiel als Autogeräusch,

Magenknorren,

Heizungsrauschen.

Dann nimm das wahr und schau,

Ob du auch wieder zur reinen Sinneserfahrung des Hörens zurückkehren kannst.

Zu der Klangfarbe,

Tonhöhe,

Länge.

Es können Geräusche aus dem Inneren deines Körpers sein,

Geräusche aus dem Raum oder Geräusche außerhalb des Raumes.

Und vielleicht kannst du auch die Stille zwischen den Geräuschen erforschen und sie wahrnehmen.

Nimm die Laute wahr,

Ohne entscheiden zu müssen,

Ob du sie magst oder nicht.

Lade sie zu dir ein,

Gleichgültig,

Wie sie sind und von wo sie kommen.

Offen sein für die Geräusche,

Die du erfährst und die eine Weile bleiben und dann wieder gehen.

Die reine Sinneserfahrung des Hörens.

Von Moment zu Moment.

Und wie die Geräusche kommen und gehen,

Kommen und gehen auch die Gedanken.

Öffne nun auch deine Wahrnehmung für die Gedanken.

Wir haben unsere Aufmerksamkeit bisher auf unseren Atem,

Den Körper als Ganzes mit seinen Empfindungen und die Geräusche gelenkt.

Nun erlaube dir,

Deine Gedanken zu beobachten.

Beobachte,

Wie die Gedanken auftauchen und wenn du sie nicht festhältst,

Auch wieder verschwinden.

Manche bleiben nur kurz,

Manche etwas länger.

Andere kommen immer wieder.

Nimm wahr,

Was das Denken macht.

Ist es ganz ruhig oder gibt es innere Kommentare,

Die vielleicht im Hintergrund ablaufen?

Wenn es ruhige Gedanken sind,

Erkunde,

Was für eine Art Gedanken es sind,

Stille oder angespannte.

Gibt es vielleicht eine Art gedankliches Flüstern?

Nun keine Gedanken erzwingen,

Sondern schauen,

Welche Gedanken von alleine vorbeikommen,

Während du hier sitzt.

Vielleicht sind da greifbare Gedanken,

Nicht greifbare Gedanken und kannst du zulassen,

Dass es so ist?

Bleibe offen und neugierig.

Die Welt der Gedanken ist mal hell und freundlich,

Mal düster und unfreundlich.

Je öfter du deine Gedanken beobachtest,

Desto besser lernst du sie kennen,

Als Gedanken,

Die kommen und gehen und als Gedanken,

Die eine sehr persönliche Sache sind,

Geprägt von deinen Erfahrungen und Geschichten.

Wenn es hilfreich für dich ist,

Kannst du die Gedanken etikettieren,

Mit Zukunft,

Vergangenheit oder Bewertung oder auch einfach nur Gedanke.

Du kannst sie auch als angenehm,

Unangenehm oder neutral benennen.

Denk nicht lange nach,

Schau,

Was von alleine aufsteigt.

Das Denken ist wie eine eigene Welt in dir.

Dort gibt es Erinnerungen,

Pläne,

Vorstellungen,

Wünsche.

Einige davon sind dir bewusst,

Andere finden dir unbewusst statt und all das nimmt wieder Einfluss auf weitere Gedanken und Gefühle.

Wir üben,

Gedanken da sein zu lassen,

Ohne in sie einzusteigen.

Vielleicht hilft es dir,

Statt mein Gedanke zu sagen,

Ah,

Da ist ein Gedanke.

Und wenn keine Gedanken da sind,

Ruhe in deinem Körper beim Atmen,

Ohne etwas zu verändern.

Es liegt in der Natur der Gedanken,

Dass sie erscheinen und wieder verschwinden,

Dass sie kommen und gehen,

Dass sie vergänglich sind.

Sitzen mit kommenden und gehenden Gedanken,

Von Moment zu Moment.

Und dann lade ich dich ein,

Auch deine Gefühle in das Feld deiner Aufmerksamkeit mit einzubeziehen.

Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar.

Vielleicht nimmst du aber auch eher eine gefühlsmäßige Stimmung wahr.

Welche Gefühle sind jetzt präsent?

Sitzt du gerade gerne hier?

Ist es anstrengend,

Unangenehm,

Angenehm oder neutral?

Alles ist willkommen.

Wir üben,

Die Gefühle bewusst wahrzunehmen,

Indem wir sie einfach nur im Körper spüren und nicht inhaltlich in sie einsteigen.

Wir geben dem Gefühl im Körper Raum,

Spüren es vielleicht als Kloß im Hals,

Druck auf der Brust oder im Magen,

Als eine Körperempfindung,

Häufig im Rumpfbereich.

Streife jetzt mit deiner Aufmerksamkeit durch den Rumpf.

Und dann,

Wenn du hier etwas wahrnimmst,

Lass das Gefühl und die damit einhergehende Körperempfindung da sein,

Dass sie weit werden.

Gib ihr Raum im Körper und schau,

Ob sich an der Empfindung vielleicht etwas verändert.

Die Intensität,

Vielleicht der gefühlsmäßige Zustand an und für sich,

Ohne etwas zu erwarten und auch ohne es mögen zu müssen.

Gedanken und Gefühle sind geistig-körperliche Phänomene,

Die jetzt gerade stattfinden.

Du sitzt da und nimmst das Gefühl wahr,

Spürst es im Körper.

Du musst nichts tun,

Außer es spüren.

Spüren,

Was sich von alleine zeigt.

Sitzen mit den Gefühlen von Moment zu Moment.

Sie im Körper spüren,

Ihnen Raum geben,

Ohne sie zu analysieren oder zu verdrängen und ohne sich in sie zu verstricken.

Sei geduldig mit dir,

Bemerke,

Was du bisher schon wahrgenommen hast und vertraue darauf,

Dass du mit zunehmender Übung immer mehr lernen wirst,

Deine Gefühle zu erspüren und zu erforschen.

Für die jetzt verbleibende Zeit,

Lass den Fokus deiner Aufmerksamkeit frei.

Lass alle Objekte deiner Aufmerksamkeit los und schau,

Was von alleine auftaucht.

Suche nach nichts,

Einfach nur sitzen und schauen,

Wie sich die Dinge von alleine entfalten.

Moment für Moment geschehen lassen,

Mit einem offenen Gewahrsein.

Und wenn du den Atem spürst,

Dann sei mit dem Atem.

Wenn du Körperempfindung wahrnimmst,

Dann sei mit ihnen.

Wenn dir Geräusche bewusst werden,

Dann höre sie nur.

Und wenn Gedanken oder Gefühle kommen,

Beobachte und spüre sie nur.

Vielleicht kannst du still und gelassen bleiben,

Wie ein Berg und die Objekte deiner Aufmerksamkeit wie das Wetter anschauen,

Das sich ständig verändert.

Was auch immer auftauchen mag von Moment zu Moment,

Geräusche,

Gedanken,

Körperempfindung,

Atembewegung und Gefühle.

Und doch kann es von Zeit zu Zeit sein,

Dass sich dein Geist an einer bestimmten Erfahrung festhält.

Wenn du dies bemerkst,

Erweitere die Aufmerksamkeit wieder zu einem offenen Gewahrsein von Moment zu Moment.

Und zum Schluss der Übung kehre zur Achtsamkeit des Atems zurück und spüre seine Bewegung im Körper.

Vielleicht hast du heute bei der Sitzmeditation etwas erfahren,

Das dich unterstützt hat und dass du dir auch im Alltag immer wieder ins Gewahrsein rufen magst,

Indem du in bestimmten Situationen immer wieder innehältst und bewusst wahrnimmst,

Was ist,

Ohne gleich reagieren zu müssen.

Reviews

Danke...Namaste...🤝🙏

Sehr schön strukturiert und für Anfänger und etwas Fortgeschrittene geeignet, gute Impulse und Anregungen, herzlichen Dank 🙏