Bodyscan MBSR

Im Bodyscan lenkst du deine Aufmerksamkeit in die verschiedenen Regionen deines Körpers und spürst, was an Körperempfindungen dort präsent ist. Du wirst eingeladen, dem was sich zeigt, mit Offenheit und Freundlichkeit zu begegnen, ohne etwas zu erzwingen oder etwas Bestimmtes spüren zu müssen. Wenn wir unserem Körper Aufmerksamkeit und Zeit schenken, können wir wahrnehmen, was er wirklich braucht und seinen Energiefluss damit unterstützen.

Transcript

Du hörst nun die Anleitung zu einem Bodyscan von Katharina Schacht im BSR Eppendorf.

Ich lade Dich ein,

Dich auf den Rücken hinzulegen,

Die Arme neben dem Körper.

Die Handflächen schauen zur Decke oder zum Boden,

Was sich für Dich passend anfühlt.

Die Beine können gestreckt liegen,

Die Füße fallen leicht auseinander.

Vielleicht magst Du Dir ein Kissen unter die Knie legen.

Du kannst aber auch die Beine aufstellen,

Die Knie leicht gegeneinander fallen lassen,

Sodass Du sie nicht festhalten musst.

Wenn Du magst,

Schließe jetzt die Augen.

Es ist auch möglich,

Die Augen offen zu halten,

Wenn das angenehmer für Dich ist.

Im Bodyscan üben wir,

Alle aufkommenden Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen.

Egal,

Ob sie angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Das heißt,

Es gibt keine richtigen oder falschen Körperempfindungen und auch keine richtigen oder falschen Gedanken und Gefühle,

Die während der Übung auftreten können.

Es geht darum,

Einfach nur wahrzunehmen,

Was in jedem Augenblick während des Bodyscans auftaucht und dies dann bewusst zu spüren.

Ohne etwas auszuschließen oder hinzuzufügen.

So lernen wir unseren Körper,

Geist und unsere Gefühle mit jeder Übungszeit ein kleines Stückchen mehr kennen und kommen so Schritt für Schritt mehr und mehr mit uns selbst in Kontakt.

Sei Dir bewusst,

Dass Du an einem sicheren und geschützten Ort liegst.

Und sei Dir auch des Raumes und der Dinge bewusst,

Die Dich umgeben.

Streife dann mit Deiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper.

Warte darauf,

Wo Dein Körper auf dem Boden aufliegt und nimm wahr,

Wie sich Dein Körper jetzt anfühlt.

Vielleicht ist da irgendwo eine leichte Anspannung,

Eine Entspanntheit.

Vielleicht bemerkst Du eine Erschöpfung oder Lebendigkeit im Körper.

All das einfach nur spüren.

Und richte dann Deine bewusste Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass Du atmest.

Lass den Atem von alleine kommen und gehen.

Beobachte ihn einfach nur in seinem natürlichen Rhythmus,

Ohne ihn zu kontrollieren oder verändern zu müssen.

So gut es geht dabei sein,

Wenn der Atem geschieht.

Das Spüren der gerade stattfindenden Atembewegung ermöglicht Dir,

Dich im gegenwärtigen Moment zu verankern.

Die Atembewegung,

Die Du gegenwärtig spüren kannst,

Findet immer im Hier und Jetzt statt,

Nicht in der Zukunft und nicht in der Vergangenheit.

Nimm einmal wahr,

Wo Du Dein Atem jetzt am deutlichsten spürst.

Das kann die Stelle unter der Nase sein,

Der Brustkorb oder die Bauchdecke.

Und richte Deine Aufmerksamkeit dann auf diese bewusst gewählte Körperstelle und beobachte Deine Körperempfindung hier beim Ein- und Ausatmen.

Einfach nur die Atembewegung hier an dieser Stelle betrachten.

Und vielleicht merkst Du von Zeit zu Zeit,

Dass Deine Aufmerksamkeit nachlässt und abschweift.

Dann bist Du Dir vielleicht der Geräusche oder der Gefühle bewusst,

Die präsent sind.

Vielleicht gibt es Gedanken oder Körperempfindung.

Das ist ganz normal und Teil der Übung.

Gerade in dem Moment,

In dem Du bemerkst,

Dass Du unachtsam bist,

Genau da bist Du achtsam.

Spüre nochmal den Kontakt zum Boden und erlaube Dir mit jedem Ausatmen,

Dein Gewicht etwas mehr an den Boden abzugeben.

In den Boden Dich sinken zu lassen.

Vielleicht kannst Du mit jeder Ausatmung noch etwas mehr am Boden ankommen.

Und richte nun Deine bewusste Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und dann auf den linken großen Zeh.

Die Zehen daneben bis hin zum kleinen Zeh.

Spüre,

Was es hier zu spüren gibt.

Vielleicht ein Kribbeln,

Ein Ziehen,

Ein Pulsieren,

Wärme oder Kälte oder ganz andere Empfindung.

Vielleicht spürst Du in dieser Region auch gar nichts.

Dann sei Dir bewusst,

Dass Du nichts spürst.

Es ist in Ordnung so.

Erlaube Dir,

Einfach nur anwesend zu sein,

So zu sein,

Wie Du gerade bist,

Ohne etwas dazu zu tun oder wegzunehmen.

Dehne Deine Aufmerksamkeit dann auf die linke Fußsohle aus.

Nimm sie in ihrer ganzen Größe wahr.

Den Fuß ballen,

Das Fuß gewölbe,

Gleite weiter zur linken Ferse,

Zur Stelle,

Die Kontakt zum Boden hat und komme dann zum linken Fußrücken.

Das linke Fußgelenk mit einbeziehen,

Vielleicht nicht nur die Oberfläche,

Sondern auch ins Gelenk hineinspüren.

Und dann nochmal den ganzen linken Fuß wahrnehmen.

Merkst Du,

Ob etwas zu empfinden ist oder nicht?

Mit einer offenen,

Neugierigen Haltung.

Von dort wanderst Du weiter zum linken Unterschenkel,

Dem Schienenbein,

Der Wadenmuskulatur.

Komme dann mit Deiner Aufmerksamkeit zum linken Knie,

Die Kniescheibe,

Vielleicht spürst Du auch einen Raum hinter der Kniescheibe,

Die Seiten des Gelenks und die linke Kniekehle.

Was ist hier gerade präsent?

Und es geht nicht um richtig oder falsch empfinden,

Schaffen oder nicht schaffen,

Sondern darum da zu sein für das,

Was auftaucht.

Und wenn nichts Besonderes da ist,

Dann auch das wahrzunehmen.

Vom linken Knie geht es weiter zum linken Oberschenkel.

Spüre hier den Kontakt zur Kleidung und zum Boden.

Vielleicht kannst Du auch die Muskeln und die Knochen wahrnehmen,

Die Verbindung zwischen Knie und Hüfte.

Und nimm dann nochmal Dein ganzes linkes Bein wahr.

Von der Hüfte zu den Zehenspitzen,

Den ganzen Raum,

Den es einnimmt,

Die Haut,

Die es umgibt und vielleicht auch,

Wie es hier im Raum liegt.

Vielleicht kannst Du auch das wahrnehmen.

Gleite dann weiter von Deiner linken Hüfte zur rechten,

Das rechte Bein herunter und komme zum rechten Fuß.

Hier den rechten Zeh spüren,

Den großen,

Die Zehen daneben,

Bis hin zum kleinen rechten Zeh.

Welche Körperempfindungen sind hier präsent?

Wärme,

Kälte,

Vielleicht eine Taubheit oder ein Prickeln.

Gehe weiter zur rechten Fußsohle als Ganzes,

Zum Fußballen,

Dem Fußgewölbe und die Stelle,

Wo die Ferse Kontakt zum Boden hat.

Welche Qualität hat dieser Kontakt?

Vielleicht bemerkst Du hier Druck,

Festigkeit,

Taubheit.

Dann den Fußrücken mit einbeziehen und das rechte Fußgelenk.

Was nimmst Du hier wahr?

Den ganzen rechten Fuß jetzt spüren und komme dann zum rechten Unterschenkel mit dem Schienbein und der Wade.

Die Empfindungen auf der Haut hier spüren,

Die Muskeln und die Knochen wahrnehmen.

Gehe dann weiter zum rechten Knie und zu allen Teilen des Knies,

Die Du jetzt spürst.

Die Kniescheibe,

Die Seiten des Kniegelenks und die Kniekehle.

Weiter zum rechten Oberschenkel kommen,

Unten und oben.

Spüre den Kontakt zum Boden,

Zur Kleidung.

Wie ist die Qualität dieses Kontaktes?

Vielleicht ist da Weichheit,

Enge,

Ein leichtes Kratzen zu spüren.

Vielleicht empfindest Du den Kontakt zur Kleidung als angenehm,

Als unangenehm oder auch neutral.

Spüre dann die Muskeln des rechten Oberschenkels und wenn es Dir möglich ist,

Vielleicht auch die Knochen.

Und dann nochmal das ganze rechte Bein von der Hüfte bis zu den Zehenspitzen jetzt spüren.

Wandere dann weiter zum Gesäß,

Den Gesäßhälften rechts und links im Kontakt zum Boden.

Und vielleicht bemerkst Du einen Unterschied zwischen der rechten und der linken Gesäßhälfte im Kontakt zum Boden.

Vielleicht macht sich auch eine innere Vorstellung bemerkbar,

Wie das Gewicht besser verteilt wäre auf Ihnen.

Auch das bewusst wahrnehmen,

Ohne der Vorstellung folgen zu müssen,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Du musst nichts tun,

Nur sein und wahrnehmen,

Wie sich Dir die Dinge zeigen.

Gleite nun weiter zur Steißbeinregion und zum Kreuzbein kommen.

Wenn Du an einer Körperstelle Schmerzen oder Verspannung spürst,

Dann schau mal,

Ob es Dir möglich ist,

Sie in ihrer Qualität wahrzunehmen.

Vielleicht ist da ein dumpfer Druck,

Ein scharfes Stechen,

Ein Brennen,

Ein heftiges Ziehen.

Instinktiv wenden wir uns vom Schmerz ab,

Wollen ihn nicht haben und nicht spüren.

Wenn wir dem Schmerz mit Achtsamkeit begegnen,

Ihn in seiner Qualität spüren,

Ihn nicht verdrängen,

Sondern ihm Raum geben,

Lassen wir den Widerstand ein Stück weit los.

Das kann etwas verändern,

Muss aber nicht.

Sich diesen schmerzhaften Empfindungen für einen Moment zuwenden,

Sie mit der gleichen offenen Aufmerksamkeit wahrnehmen wie andere Körperempfindungen.

Dehne Deine Aufmerksamkeit dann in den Beckenboden hinein.

Vielleicht ist Atembewegung im Beckenraum spürbar,

Ein sanftes Ausdehnen und Zusammenziehen.

Gleite nun weiter zum Rücken,

Nimm den unteren Rücken wahr,

Den mittleren und die obere Region des Rückens spüren.

Spüre links und rechts der Wirbelsäule und dann die Wirbelsäule selbst betrachten,

Vom Steißbein bis nach oben als Ganzes wahrnehmen.

Und so gut es geht,

Sei offen für alle Empfindungen,

Die es im Rückenbereich gibt.

Auch wenn wir uns manchmal etwas anderes wünschen als das,

Was da ist,

Können wir üben zu erkennen,

Was im gegenwärtigen Moment präsent ist.

Wissend,

Dass die Dinge einen Anfang und ein Ende haben,

Wissend,

Dass ich eine Wahl habe,

Mich in die Dinge zu verstricken oder sie erst einmal bewusst wahrzunehmen,

Ohne sofort etwas mit ihnen tun zu müssen,

Ohne sie sofort lösen zu müssen.

Jetzt die Schultern betrachten,

Die Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern wahrnehmen.

Gehe dann weiter mit deiner Achtsamkeit von den Schultern zur vorderen Seite des Körpers,

Zu den Schlüsselbeinen links und rechts und dann weiter mit der Aufmerksamkeit zum Bauch,

Zur Bauchdecke,

Zum Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen,

Den inneren Bauchraum wahrnehmen.

Vielleicht spürst du hier eine Fülle,

Eine Leichtigkeit,

Ein Ziehen oder Drücken und komme dann zum Oberbauch.

All deinen Empfindungen offen und gleichbleibend begegnen,

Egal ob sie angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Und es kann auch sein,

Dass du nichts Besonderes merkst,

Dann nimm das wahr.

Gleite weiter zum Brustraum,

Spüre den Brustkorb,

Das Brustbein,

Den Rippenbogen,

Der schutzgebend für das Herz und die Lunge ist.

Die Bewegung spüren,

Wenn der Atem in den Brustkorb ein- und ausfließt.

Komm zum Herz und sei dir der Empfindung im Herzbereich bewusst.

Sie so annehmen,

Wie sie jetzt sind.

Und spüre dann nochmal deinen Rumpf im Ganzen,

Von den Schultern über den Brustkorb bis zu den Hüften und der Beckenschale und von der Rumpfvorderseite bis zum Rücken als Ganzes.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Arm hinunter bis zur linken Hand und experimentiere,

Ob es möglich ist,

Jeden einzelnen Finger wahrzunehmen.

Den linken Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und dann den linken kleinen Finger.

Von den Fingern die Aufmerksamkeit in die linke Handinnenfläche ausdehnen.

Vielleicht ist dir ein Kribbeln,

Wärme oder Kälte wahrnehmbar,

Feuchtigkeit oder eine andere Empfindung.

Den linken Handrücken mit einbeziehen.

Vielleicht bemerkst du hier auch einen Unterschied zur linken Handinnenfläche.

Das Handgelenk dazunehmen und dann mit der Aufmerksamkeit heraufwandern über den linken Unterarm,

Zum linken Ellbogen kommen,

Zum linken Oberarm bis hin zur Achselhöhle und der Schulter.

Den ganzen linken Arm jetzt nochmal spüren,

Von der Schulter bis in die Fingerspitzen hinein.

Und wenn die Gedanken abschweifen,

Dann nimm das mit einer achtsamen,

Wohlwollenden Haltung zur Kenntnis.

Es ist Teil der Übung,

Immer wieder zu bemerken,

Wenn die Gedanken abschweifen.

Versuche die Gedanken dann wieder loszulassen und kehre zurück zur Übung.

Und wenn die Gedanken sich immer wieder aufdringen,

Du sie vielleicht nicht so leicht loslassen kannst,

Dann lass sie bewusst da sein,

Gib ihnen Raum und nimm sie zur Übung dazu,

Während du die einzelnen Körperteile spürst.

Komme jetzt zu deinem rechten Arm,

Zur rechten Hand bis hin zu den Fingerspitzen.

Spürst du den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den rechten kleinen Finger und dann nochmal alle Finger der rechten Hand.

Komme dann zur rechten Handinnenfläche,

Auch hier wieder alle Empfindungen wahrnehmen.

Dann den Handrücken und das Handgelenk mit einbeziehen.

Wander dann weiter den rechten Unterarm hinauf zum Ellbogen.

Vielleicht ist es dir möglich,

Hier auch in das Gelenk hinein zu spüren.

Weiter geht es zum rechten Oberarm,

Zur Achselhöhle und die Schulter jetzt mit einbeziehen.

Ganz da sein,

In jedem Moment.

Und spüre jetzt nochmal den ganzen rechten Arm.

Von der Schulter bis zu den Fingerspitzen.

Richte nun die Aufmerksamkeit auf den Nacken.

Den ganzen Bereich zwischen den Schultern bis zum Hinterkopf jetzt spüren.

Was nimmst du hier wahr?

Wir üben,

Alle Empfindungen so anzunehmen,

Wie sie sich uns zeigen,

Ohne Erwartung,

Ohne Bewertung.

Und wenn du doch bewertest,

Dann nimm einfach nur wahr,

Dass du bewertest.

Dies zu tun ist auch eine Übung der Achtsamkeit.

Es gibt keine richtigen und falschen Empfindungen.

Es geht nur darum wahrzunehmen,

Was in jedem Augenblick für Körperempfindungen,

Gefühle und Gedanken aufsteigen.

Und sich diesen dann bewusst zuzuwenden,

Ohne eine Empfindung auszuschließen oder eine hinzuzufügen.

Komm dann zur Halswirbelsäule und der Kehle.

Beobachte die Atembewegung in der Kehle beim Ein- und Ausatmen.

Nimm den Hinterkopf wahr.

Spürst du,

Wo er Kontakt zum Boden hat?

Und gleite dann weiter zum Gesicht.

Betrachte die Kiefergelenke.

Vielleicht spürst du hier eine Festigkeit oder eine Weichheit.

Und dann den Unterkiefer entlang zum Kinn wandern.

Welche Empfindung gibt es hier?

Komm zu den Lippen.

Nimm den Kontakt der Lippen zueinander wahr.

Und dann weiter zum Mundraum.

Zu den Zähnen,

Der Zunge,

Dem Gaumen und Rachen.

Und vielleicht auch zu etwas,

Das ich nicht genannt habe,

Das aber gerade für dich präsent ist.

Spüre beide Wangen und wandere von da aus weiter zum rechten und linken Ohr.

Das äußere Ohr wahrnehmen.

Und vielleicht kannst du auch in die Ohren hineinspüren.

Von den Ohren zur Nase kommen.

Zu den Nasenlöchern.

Den Nasen flügeln.

Den Atem fühlen,

Wie er ein- und ausströmt unterhalb der Nase.

Wenn das so für dich wahrnehmbar ist.

Den Nasenrücken spüren.

Und dann weiter zu den Augen.

Den Augenlidern links und rechts.

Den Wimpern.

Und den Augäpfeln.

Und vielleicht kannst du auch hinter den Augäpfeln etwas spüren.

Dann die Augenbrauen.

Und den Raum zwischen den Augenbrauen wahrnehmen,

Der häufig angespannt ist.

Und wenn du hier so etwas wie Anspannung wahrnimmst,

Dann bleibe einen Moment beim Spüren dieser Körperempfindung.

Nimm sie in ihrer Qualität wahr.

Halte dann deine Aufmerksamkeit zu beiden Schläfen hinaus.

Und dann über die ganze Stirn.

Spüre deinen Kopf und dein Gesicht als Ganzes.

Vom Hinterkopf über die Stirn zum Kinn.

Und von Ohr zu Ohr.

Und richte nun deine Aufmerksamkeit auf den höchsten Punkt des Kopfes,

Den Scheitelpunkt oder auch Kronenpunkt genannt.

Und wenn du magst,

Kannst du damit experimentieren,

Deinen Atem durch den Kronenpunkt eintreten zu lassen und weiter durch den Körper strömen zu lassen.

Vielleicht mit einer Zwischenatmung.

Und ihn dann über die Fußsohlen wieder ausatmen.

Beim nächsten Atemzug über die Fußsohlen den Atem einströmen lassen.

Den Atem sanft durch den Körper geleiten,

Vielleicht wieder mit einer Zwischenatmung.

Und über den Kronenpunkt wieder austreten lassen.

Und probiere einfach,

Was hier für dich möglich ist,

Ohne Druck den Atem so fließen zu lassen.

Du begleitest ihn nur ganz sanft durch deinen Körper.

Wieder über den Kronenpunkt einatmen,

Ihn durch den Körper geleiten und über die Fußsohlen ihn entweichen lassen.

Und dann durch die Fußsohlen ihn wieder einströmen lassen,

Durch den Körper geleiten,

Eventuell mit einer Zwischenatmung und ihn dann durch den Kronenpunkt wieder entweichen lassen.

Atme 2-3 Mal in deinem Tempo in dieser Form.

Und es ist auch möglich,

Einfach zu liegen und in der Art und Weise zu atmen,

Wie du es gerade erfährst,

Ohne den Atem zu steuern oder zu lenken.

Lass deinen Atem jetzt wieder von alleine kommen und gehen.

Und ich lade dich ein,

Deine Achtsamkeit weit werden zu lassen.

Du kannst nur hier im gegenwärtigen Moment sein,

Mit allem,

Was da ist,

Was du bist,

Ohne etwas dazu zu tun.

Verankert im Hier und Jetzt,

Im Atem.

Wie er in den Körper hineinströmt und wieder heraus.

Und bevor wir zum Ende des Bodyscans kommen,

Magst du dir vielleicht noch vergegenwärtigen,

Was heute beim Üben des Bodyscans unterstützend für dich war.

Und vielleicht magst du auch wertschätzen,

Dass du dir die Zeit für dich genommen hast.

Und beim Beenden der Übung,

Schau mal,

Was dir jetzt gut tut.

Vielleicht magst du dich recken und strecken,

Tief ein- und ausatmen.

Und wenn du dann soweit bist,

Komme in deinem eigenen Tempo wieder ins Alltagsbewusstsein zurück,

Indem du dich wieder aufrichtest und zum Sitzen kommst.

Reviews

Sehr gut geführter Bodyscan. Danke dir dafür!

Schlicht, authentisch und sehr heilsam...👍 Ab sofort mein täglicher Bodyscan. Vielen Dank dafür und alles Gute!

Danke für die ruhige und wohlformulierte Anleitung