Atemmeditation MBSR

In der Atemmeditation (MBSR) üben wir die Aufmerksamkeit bei der Atembewegung zu halten, zu bemerken wenn wir abschweifen und kehren dann wieder freundlich zurück. Wenn wir so beim Atem verweilen, seine Bewegung spüren, sind wir ganz im Moment und können die Kraft spüren, die der Achtsamkeit innewohnt.

Transcript

Atemmeditation von Katharina Schacht,

MBSR Eppendorf.

Suche dir einen ruhigen,

Ungestörten Ort,

An dem du für die nächsten 10 bis 15 Minuten gut sitzen kannst.

Und wenn du so weit bist,

Kannst du die Augen jetzt schließen oder sie vor dir auf den Boden richten.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Tatsache,

Dass du hier sitzt.

Spüre,

Wie du vom Boden und der Sitzunterlage getragen wirst.

Lass dich,

So gut es gerade geht,

In deinem Körper nieder.

Nimm eine aufrechte und entspannte Haltung ein.

Dabei ist das Becken weder nach vorne noch nach hinten geneigt und die Wirbelsäule sowie dein Oberkörper können sich aus dem Becken heraus nach oben hin aufrichten.

Der Kopf steht frei auf der Wirbelsäule in Verlängerung des Rückens.

Das Kinn kannst du sanft ein wenig zur Brust neigen.

Und vielleicht magst du deinen Bauch noch etwas loslassen,

Die Schultern leicht nach hinten unten abgeben,

Den Unterkiefer noch ein wenig lösen und den Bereich zwischen den Augen,

So gut es geht,

Entspannen.

Und wenn du magst,

Kannst du mit der nächsten Ausatmung noch etwas Gewicht an den Boden abgeben.

Nimm deinen Körper als Ganzes wahr,

Die Füße in Kontakt mit dem Boden,

Die Beine,

Den Rumpf,

Die Arme.

Vielleicht kannst du hier auch das Gewicht der Arme spüren,

Den Hals und den Kopf.

Ich lade dich nun ein,

Deine Aufmerksamkeit zum Atmen zu bringen.

Wo im Körper kannst du Atembewegung wahrnehmen,

Wenn der Atem ohne dein Dazutun von alleine kommt und geht,

Von alleine in den Körper einströmt und ihn wieder verlässt.

Schau einmal,

Ob du ohne etwas zu verändern oder bewusst zu steuern,

Atembewegung in den Beinen wahrnehmen kannst.

Einfach wahrnehmen,

Was sich dir hier gerade zeigt.

Und wenn du hier nichts spürst,

Dann nehme wahr,

Dass du hier nichts spürst.

Wandere weiter.

Kannst du im Bauchraum Atembewegung spüren und im Rücken?

Vielleicht bemerkst du ein leichtes Ausdehnen und wieder Zusammenziehen.

Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Brustkorb.

Wie nimmst du Atembewegung hier wahr?

In den Schultern,

Ohne etwas zu verändern,

Ohne deinen Atem bewusst zu steuern.

Spüren,

Ob du hier Atembewegung wahrnimmst.

In den Armen und Händen,

Im Hals.

Kannst du spüren,

Wie der Atem durch deinen Hals fließt?

Und auch hier gilt wieder,

Wenn du nichts spürst,

Dann bemerke das,

Dass du nichts spürst.

Es geht nicht darum,

Etwas Bestimmtes zu entdecken oder wahrzunehmen.

So gut es geht,

Die Dinge betrachten,

Wie sie sich dir gerade zeigen,

Ohne etwas tun zu müssen,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Mit einer freundlichen,

Annehmenden und nicht wertenden Haltung.

Komme dann zum Kopf.

Wo nimmst du hier Atembewegung wahr?

Vielleicht spürst du,

Wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt.

Vielleicht bemerkst du hier Wärme,

Kälte,

Trockenheit oder etwas anderes.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Körperstelle,

An der du deinen Atem am deutlichsten wahrnimmst.

Das kann der Bauch sein,

Der Brustkorb oder auch die Stelle unter der Nase.

So gut es geht,

Den Atem hier wahrnehmen.

Dich bei deinem Atem niederlassen.

Aufmerksam sein,

Während der vollen Länge der Einatmung und der vollen Länge der Ausatmung.

Und vielleicht ist es auch möglich,

Aufmerksam zu bleiben,

Während der Pause zwischen den Atemzügen.

Es ist ganz normal,

Dass wir immer wieder von unseren Gedanken abgelenkt werden.

Gerade in dem Moment,

Wo du bemerkst,

Dass du in Gedanken verstrickt bist,

Bist du achtsam.

Und dies zu bemerken ist Teil der Übung.

Und dann schau,

Ob du dir erlauben kannst,

Den Gedanken auch wieder Gedanken sein zu lassen.

Vielleicht hilft dir die Vorstellung,

Deine Gedanken freundlich zu umarmen,

Bevor du sie wieder loslässt.

Und bringe deine Aufmerksamkeit dann zurück zum Atem.

Spüre die Empfindung der Atembewegung in deinem Körper von Moment zum Moment.

Der Atem ist der Anker,

Der dein Bewusstsein immer wieder ins Hier und Jetzt zurückführt.

Der Atem ist immer da.

Vom ersten Atemzug zu Beginn unseres Lebens bis zum letzten Atemzug am Ende unseres Lebens.

Dazwischen liegen unendlich viele Atemzüge.

Und jeder Atemzug ist einzigartig,

Hat seine eigene Qualität.

Er kann tief oder flach sein,

Schnell oder langsam oder etwas anderes,

Was ich hier nicht genannt habe,

Was du aber gerade wahrnimmst.

Offen sein für deinen Atem,

Wie er sich dir gerade zeigt.

In diesem Moment und in diesem Moment und in diesem Moment.

Ihn beobachten mit einer annehmenden,

Freundlichen und nicht wertenden inneren Haltung,

So gut du es gerade vermagst.

Und wenn jetzt gleich der Gong erklingt,

Dann schau einmal,

Was dir jetzt gut tut.

Vielleicht magst du dich strecken und trecken und beende die Übung dann in deinem eigenen Tempo.

Reviews

Super!

Vielen Dank 😊

Sehr schön geführte Atemmeditation..Herzlichen Dank!