Liefdevolle Vriendelijkheid Voor Onszelf

Deze meditatie, gebaseerd op het werk van Christopher Germer en Kristin Neff, is een variant op de liefdevolle vriendelijkheids of metta meditatie, en geschikt voor wie nog niet zo bekend is met deze vorm van mediteren. Een milde manier om een liefdevolle houding voor jezelf te cultiveren.

Transcript

Dit is een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie,

Ook wel metameditatie genoemd.

Deze meditatie kan je helpen om onvoorwaardelijke liefde en vriendelijkheid voor jezelf te cultiveren door zinnen te herhalen die dat gevoel versterken.

Ik zal zinnen voorstellen,

Maar je ook uitnodigen om je eigen liefdevolle vriendelijkheidszinnen te vinden in taal die bij jou past.

De traditionele liefdevolle vriendelijkheidszinnen kunnen je misschien wat formeel of ouderwets in de oren klinken,

Maar misschien ga je ook juist wel ervaren dat het uitspreken van zinnen die wereldwijd al heel lang worden gebruikt,

Iets verbindends of troostrijks heeft.

Ik wil je vragen om je gewoon maar open te stellen en te kijken wat bij je past.

Om te beginnen nodig ik je uit om comfortabel te gaan zitten of liggen als je dat prettiger vindt.

En je ogen misschien te sluiten of je oogleden zwaar te laten worden,

Net wat je prettig vindt.

En dan als je een comfortabele positie hebt gevonden een keer rustig voluit in en uit te ademen.

Helemaal in en helemaal uit.

En jezelf rustig de tijd geven om aan te komen in je lichaam op deze plek,

In dit moment.

En met elke uitademing kun je misschien wat onnodige spanning die je lichaam vasthoudt loslaten.

Zonder dat je daar enorm je best voor hoeft te doen,

Maar kijken of je het gewoon je lichaam uit kan laten stromen als het ware met je adem.

Hier aankomen,

Hier landen.

En als je wil kan je een of twee handen op je hart leggen of een andere plaats op je lichaam die voor jou prettig of troostend voelt.

Je buik,

Je schouders.

Kijk maar.

De zachte,

Warme aanraking van je hand voelen.

Om jezelf eraan te herinneren dat we niet alleen aandacht geven aan onze eigen ervaringen,

Maar liefdevolle aandacht aan onze ervaringen en aan onszelf.

En terwijl je dat doet kun je je voorstellen dat er warmte of vriendelijkheid door je handen je lichaam instroomt en je lijf daarmee vult.

Je lijf vult met dat wat jij op dit moment nodig hebt.

En je kunt je handen daar zo laten liggen of ze weer in je schoot leggen,

Net wat je prettig vindt,

Wat comfortabel voor je is.

En dan je aandacht in je lijf brengen en opmerken wat je daar nu kunt voelen.

Misschien iets wat tintelt.

Iets wat prikt.

Kribbelt.

Misschien een klein,

Subtiel energiestroompje.

Of een specifieke plek die je aandacht trekt omdat je daar spanning voelt,

Of druk omdat je zit of ligt,

Het contact dat je voelt met de ondergrond.

En jezelf alle ruimte geven om te voelen wat je voelt,

Wat het ook maar is.

En dan is je adem opmerken,

Daar waar je dit makkelijkst kan opmerken.

Bij je neus of je mond waar je de lucht voelt in- en uitstromen,

Of misschien je borst,

Je flanken,

Je buik,

Die je zachtjes voelt bewegen op het ritme van je adem.

Je lichaam voelen ademen.

Voelen inademen.

Voelen uitademen.

En misschien merken dat het natuurlijke ritme van je adem iets troostends heeft.

Iets zachts.

Opmerken het rijzen en dalen van je lichaam op de in- en uitademing,

Als eppenvloed,

Als de zee.

En jezelf daarop zachtjes laten wiegen.

Laten troosten door je eigen adem.

En dan de adem loslaten voor nu en je aandacht brengen bij woorden.

Woorden die misschien precies zijn wat je nu graag wil horen.

En jezelf vriendelijke,

Compassievolle woorden aanbieden.

Je geest vervullen met woorden die voor jou betekenisvol zijn,

Die precies zijn wat je nu nodig hebt.

En jezelf iets toewensen.

Misschien iets dat je iemand waar je veel van houdt in zijn of haar oor zou fluisteren.

Zoiets als,

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik in vrede leven?

Mogen ik in vrede leven?

Mogen ik in vrede leven?

En dit zijn de traditionele metazinnen.

Je kunt daar ook andere woorden voor kiezen.

Bijvoorbeeld,

Ik wens mezelf geluk.

Ik wens mezelf geluk.

Ik wens mezelf geluk.

Ik wens mezelf gezondheid.

Ik wens mezelf gezondheid.

Ik wens mezelf gezondheid.

Ik wens mezelf veiligheid.

Ik wens mezelf veiligheid.

Ik wens mezelf veiligheid.

Ik wens mezelf innerlijke rust.

Ik wens mezelf innerlijke rust.

Ik wens mezelf innerlijke rust.

Of misschien klinkt voor jou vertrouwder,

Laat ik gelukkig zijn.

Laat ik gelukkig zijn.

Laat ik gelukkig zijn.

Laat ik gezond zijn.

Laat ik gezond zijn.

Laat ik veilig zijn.

Laat ik veilig zijn.

Laat ik in vrede leven.

Laat ik in vrede leven.

Of nog actiever,

Ik ben gelukkig.

Ik ben gelukkig.

Ik ben gezond.

Ik ben gezond.

Ik ben veilig.

Ik ben veilig.

Ik ben vredig.

Ik ben vredig.

Kijk wat bij jou het meest resoneert.

Probeer het uit op je tong en je hart en je buik.

Hoe landt het in je lichaam?

En je kunt ook woorden zoeken die heel direct tot jouw hart spreken,

Die uit jezelf opborrelen.

Heel natuurlijk,

Eenvoudig,

Vriendelijk,

Betekenisvol.

Wat ontspringt daar uit jou?

Of je kunt werken met de zinnen die ik je net voorstelde,

De metta zinnen.

Laat de woorden door je geest stromen en misschien ergens in je lichaam landen.

Als een cadeau voor jezelf.

Iets vriendelijks,

Iets goeds voor jezelf.

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik in vrede leven?

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik in vrede leven?

Of de variant die het beste bij jou past.

Ik wens mezelf geluk.

Laat ik gezond zijn.

Ik ben veilig.

Laat de woorden door je geest stromen en de betekenis echt tot je doordringen.

Proef ze als het ware.

Laat het ergens in je lichaam landen,

Ergens aankomen waar je het echt kan voelen.

En je mag alle tijd nemen.

En ook als je bij jezelf denkt,

Nou ik voel er eigenlijk niet zo veel bij.

Dat betekent niet dat je iets fout doet,

Dat er iets fout gaat.

Je hoeft daar niet over in te zitten,

Het hoeft niet anders te zijn dan het is.

Het is een kennismaking,

Het is een oefening.

En je mag alle tijd nemen.

En ook je eigen woorden vinden.

Als je nu worstelt met iets en je misschien compassie nodig hebt.

Misschien kan je heel goed voelen wat je graag zou horen.

Mogen ik vriendelijk zijn voor mezelf?

Of mogen ik mezelf accepteren zoals ik ben?

Compassievolle woorden.

Laat ze binnen stromen en zeg ze rustig zoals ze voor jou goed voelen,

Zoals ze voor jou kloppen.

Mogen ik gelukkig zijn?

Mogen ik gezond zijn?

Mogen ik veilig zijn?

Mogen ik vredig zijn?

Laat me vriendelijk zijn voor mezelf.

Ik accepteer mezelf precies zoals ik ben.

Met de betekenis van de woorden,

Het belang van de woorden door je heen laten gaan.

Daar helemaal mee vullen.

Als je voelt dat je nu veiligheid nodig hebt,

Kijken of je jezelf die woorden echt kunt laten ontvangen.

Mogen ik veilig zijn?

Of mogen ik vredig zijn?

Wat heb je nodig?

Mogen ik vriendelijk zijn voor mezelf?

Mogen ik mezelf accepteren zoals ik ben?

En om je eigen taal te vinden,

Kun je jezelf misschien eens vragen,

Wat wil ik echt graag horen?

Als ik een paar woorden voor de rest van mijn leven zou mogen kiezen,

Wat zou dat dan zijn?

Wat zou ik wel elke dag voor de rest van mijn leven willen horen?

Wat zou mij goed doen?

Een paar woorden.

En die door je geest laten stromen.

Net als je adem.

Heb een vloed,

Een natuurlijke stroom.

Je daar helemaal mee vullen en jezelf op die manier geven wat je op dit moment nodig hebt.

Of je kunt jezelf vragen,

Wat heb ik nodig,

Wat heb ik echt nodig in dit leven?

Wat is het?

Vertrouwen?

Aandacht?

Rust?

Wat borrelt er bij jou op?

Als jij jezelf iets in het oor mocht fluisteren,

Wat zou dat zijn?

Welke liefdevolle zin?

En jezelf die woorden echt laten proeven.

Ze helemaal door je heen laten gaan.

In jouw eigen woorden.

En dan de woorden allemaal loslaten.

Alles stil laten worden.

En even niets specifieks meer aandacht geven.

Zitten of liggen in stilte,

In aandacht.

Jezelf helemaal laten zijn zoals je nu bent.

Laten voelen wat je nu voelt,

Wat het ook maar is.

Zonder dat er iets anders hoeft te zijn dan het nu is.

En je kunt altijd terugkomen bij deze oefening.

En jezelf vragen,

Wat heb ik nodig?

Wat wil ik graag horen?

Wat zou mij goed doen?

En dan je eigen taal vinden,

Je eigen woorden.

En jezelf die zinnen aanbieden.

Jezelf geven wat je echt nodig hebt,

Op het moment dat je dat het meest nodig hebt.

En dan als je zover bent,

Kan je geleidelijk je ogen openen.

Reviews

Wat een liefdevolle meditatie! Een groot cadeau voor mezelf. Je begeleidt het heel fijn in een rustig tempo met een heel prettige vriendelijke stem. Veel dank 🧡🙏