Mitgefühl geben und empfangen (MSC)

Mitgefühl geben und empfangen ist die dritte Kernmeditation des Mindful Selfcompassion Trainings von Kristin Neff und Chris Germer. Der Fokus dieser Meditation liegt auf der Entwicklung von Freundlichkeit und Wohlwollen mit sich und anderen.

Transcript

Du hörst im folgenden die dritte Kernmeditation des MSC-Programms nach Christine Neff und Chris Germer.

Mitgefühl geben und empfangen.

Nimm eine bequeme Haltung ein im Sitzen oder im Liegen.

Eine Haltung,

In der du für die nächsten 20 Minuten dich wohlfühlst und verweilen kannst.

Wenn du sitzt,

Dann achte darauf,

Dass deine Wirbelsäule sich mühelos aus dem Becken heraus aufrichten kann,

Dass der Nacken lang ist.

Dazu kannst du deinen Kinn ein klein wenig zur Brust ziehen und lass auch die Schultern entspannt nach hinten unten sinken.

Wenn du liegst,

Schau wie dein unterer Rücken entlastet ist.

Vielleicht magst du die Beine anstellen und dir ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Und dann schließe sanft die Augen oder lass den Blick entspannt vor dir ruhen.

Nimm dir Zeit,

In deinem Körper voll und ganz anzukommen.

Spür den Kontakt zur Unterlage,

Das Gewicht deines Körpers und wie er gehalten wird.

Wenn du magst,

Dann lege deine Hand auf dein Herz oder eine andere Stelle deines Körpers,

An der sich die Berührung jetzt wohltuend anfühlt.

Eine Geste,

Die dich daran erinnert,

Dass du dir selbst und deiner Erfahrung nicht nur aufmerksam,

Sondern mit liebevoller Aufmerksamkeit begegnest.

Spür die Berührung,

Vielleicht die Wärme,

Den Druck der Hand.

Du kannst deine Hand während der gesamten Übung dort lassen oder jederzeit zurücklegen.

Nun atme ein paar Mal tief und entspannt ein und aus.

Vielleicht spürst du,

Wie dein Körper beim Einatmen mit Sauerstoff versorgt wird,

Genährt wird und Energie bekommt und über jedem Ausatmen unnötige Spannung im Körper abfließen kann.

Und nun lass deinen Atem seinen eigenen natürlichen Rhythmus finden.

Nimm die Empfindungen beim Ein- und beim Ausatmen wahr,

Ohne etwas zu tun,

Ohne etwas zu verändern.

Wenn du magst,

Lass dich vom Atemrhythmus sanft wiegen und umsorgen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit ganz auf die Einatmung.

Lass dich die Empfindungen beim Einatmen genießen.

Nimm wahr,

Wie dein Einatmen deinen Körper mit Lebenskraft erfüllt.

Atemzug für Atemzug.

Wenn du möchtest,

Beginne damit beim Einatmen Wohlwollen und Mitgefühl für dich selbst einzuatmen.

Spüre einfach die Qualität des Wohlwollens und des Mitgefühls,

Während du einatmest.

Du kannst auch ein Bild oder ein Wort dein Einatmen begleiten lassen.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass warmes Licht beim Einatmen deinen Körper durchströmt.

Oder vielleicht magst du beim Einatmen das Wort Wärme oder Liebe oder Wohlwollen mitdenken.

Und nun lenkt die Aufmerksamkeit auf die Ausatmung.

Spür deinen Körper,

Wie er ausatmet.

Spür die Entspannung beim Ausatmen.

Denke nun an jemanden,

Der dir nahe steht oder an eine Person,

Die zurzeit mit etwas zu kämpfen hat und Mitgefühl braucht.

Lass diese Person ganz klar vor deinem inneren Auge erscheinen.

Beginne damit,

Deine Ausatmung in Richtung dieser Person zu lenken.

Schenk ihr die Entspannung des Ausatmens.

Wenn du magst,

Sende dieser Person mit jedem Ausatmen Wohlwollen und Mitgefühl,

Wärme,

Freundlichkeit,

Atemzug um Atemzug oder lass den Ausatmen begleitet sein von einem Bild.

Oder einem Wort.

Freundlichkeit,

Liebende Güte,

Kraft,

Mut.

Was immer es ist,

Wovon du denkst,

Dass diese Person es gut gebrauchen könnte.

Spüre nun die Empfindungen sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen.

Genieße die Empfindungen des Ein- und Ausatmens.

Dann richte die Aufmerksamkeit zunächst mehr auf das Einatmen für dich selbst.

Atemzug für Atemzug.

Und wenn es für dich passt,

Atme für die andere Person aus.

Versuche die für dich passende Balance zu finden.

Wohlwollen und Mitgefühl für dich aufzunehmen und einer anderen Person etwas Gutes zu senden,

Wenn sich das stimmig anfühlt.

Einatmend,

Wohlwollen und Mitgefühl für dich.

Ausatmend,

Wohlwollen und Mitgefühl für andere.

Ein für mich und Aus für dich.

Für dich selbst einatmen und für die andere Person ausatmen.

Mit jedem Atemzug atmest du Güte und Mitgefühl für dich selbst ein und Güte und Mitgefühl für die andere Person aus.

Lass alle unnötige Anstrengungen los und erlaube dieser Meditation so einfach zu sein wie das Atmen.

Ein für mich und Aus für dich.

Lass die Atmung ein- und ausströmen wie sanfte Wellen des Ozeans.

Ein ununterbrochener,

Grenzenloser Strom.

Lass dich Teil dieses ununterbrochenen,

Grenzenlosen Fließens sein.

Eines Meeres voller Mitgefühl.

Und nun lass den Atem aus dem Fokus deiner Aufmerksamkeit treten und nimm wahr,

Was immer sich jetzt in deinem Gewahrsein zeigen möchte.

Dann öffne allmählich wieder die Augen.

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