Einfacher Body Scan

Der Body Scan ist eine der beliebtesten Meditationstechniken und kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Er hilft dir dich zu fokussieren, zu entspannen und trainiert deine Körperwahrnehmung. So lernst du dich noch besser kennen und kannst in eine tiefe Meditation oder Entspannung gelangen. Die Wirkung dieser Meditationstechnik wurde in einer wissenschaftlichen Studie an der TU Chemnitz untersucht.

Transcript

Setze dich aufrecht und gerade hin.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Achte darauf,

Dass beide Füße festen Kontakt zum Boden haben.

Deine Hände liegen bequem in deinem Schoß oder auf deinen Oberschenkeln.

Atme noch einmal tief ein und wieder aus.

Schließe deine Augen und komme langsam zur Ruhe.

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und wieder senkt.

Wir werden jetzt gemeinsam durch deinen Körper wandern.

Versuche,

Während der gesamten Übung gleichmütig und gelassen zu sein und wohlwollend gegenüber dir selbst.

Sobald du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Komme mit deiner Aufmerksamkeit und deiner Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperstelle.

Werde ganz fein in deiner Wahrnehmung.

An manchen Körperstellen,

An denen deine Aufmerksamkeit gerade ist,

Könntest du Hitze,

Kälte,

Kribbeln,

Schmerz,

Spannung,

Schwere,

Leichtigkeit,

Pulsieren oder andere Empfindungen wahrnehmen.

Auch wenn du nichts spürst,

Ist das vollkommen in Ordnung.

Bleibe bei den Körperregionen,

Die ich jetzt nacheinander ansagen werde und versuche ganz genau in diese Körperregionen hineinzuspüren.

Beginne mit der höchsten Stelle deines Körpers,

Am Scheitel deines Kopfes.

Welche Empfindungen kannst du an deinem Scheitel wahrnehmen?

Wie fühlen sich deine Haare an?

Was nimmst du wahr?

Nimm jetzt alle Empfindungen in deinem Gesicht wahr.

Ist dein Kiefer angespannt oder locker?

Wie fühlen sich deine Lippen und deine Zähne an?

Was spürst du in der Nase,

In den Augen,

In den Ohren und in deiner Stirn?

Spüre auch deinen Hinterkopf und wandere dann weiter nach unten.

Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deinen Hals,

Deinen Nacken und deine Schultern.

Wenn du mit deinen Gedanken abschweifst,

Ärgere dich nicht,

Sondern kehre mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zu den Empfindungen in deinem Körper zurück.

Fahre nun fort mit deinen beiden Armen und Händen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Fingerspitzen,

Auf deine Handflächen und auf deinen Handrücken.

Dann weiter zu deinen Unterarmen,

Deinen Ellenbogen und deinen Oberarmen.

Spüre den Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Arm.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter am Körper zu deinem oberen Rücken und deiner Brust.

Versuche die Empfindungen in deinem Rücken Wirbel für Wirbel wahrzunehmen.

Spüre,

Wie sich dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt und wie dein Herz schlägt.

Wenn du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst,

Kannst du deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und die Empfindung eine Weile betrachten.

Als nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken.

Nimm nun auch deinen Bauch wahr und die Organe.

Wandere nun noch weiter nach unten und konzentriere dich dann auf alle Empfindungen in deinem Becken und deinen Hüften.

Spüre auch dein Gesäß und wandere mit der Aufmerksamkeit zu deinen Oberschenkeln.

Fühle,

Wo die Oberschenkel und dein Gesäß die Unterlage oder den Stuhl berühren.

Bleibe gleichmütig und gelassen und begegne dir selbst mit Wohlwollen.

Spüre dann in deine Knie und deine Unterschenkel hinein.

Nimm die Waden und die Schienbeine wahr.

Wandere über deine Fußgelenke hin zu deinen Füßen.

Fühle,

An welchen Stellen die Füße den Boden oder die Unterlage berühren und nimm deine Fersen,

Die Fußsohlen,

Die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.

Spüre den Unterschied zwischen dem rechten Bein und dem linken Bein,

Dem rechten Fuß und dem linken Fuß.

Nimm deinen Körper zum Abschluss noch einmal als Ganzes wahr und genieße das Gefühl der Ruhe und Stille.

Bereite dich darauf vor,

Die Übung abzuschließen.

Öffne nun deine Augen.

Nimm einige tiefe Atemzüge und strecke und regle dich.

Versuche,

Die Qualität,

Die du in der Meditation erfahren hast,

In deine ersten Bewegungen und in deinen weiteren Alltag so gut es geht mitzunehmen.

Reviews

Gute Übung, sachlich und freundlich angeleitet, ausgleichend, beruhigend.

Wunderbare, zentrierende Anleitung und sehr angenehme, klare Stimme. Herzlichen Dank!