Sätt dig på ett sätt som gör att du känner dig avslappnad,
Men samtidigt alert och vaken.
Låt ryggen komma ut en bit från stolsryggen och sträck på huvudet.
Låt samtidigt axlarna slappna av och bli mjuka.
Blunda om det känns bekvämt.
Skulle du hellre vilja ligga ner när du gör övningen,
Så gör det.
Ta några djupa andetag och låt gärna utandningen vara lite längre än inandningen.
Känn att kroppen sjunker djupare och djupare ner mot underlaget för varje andetag.
Låt nu andningen återgå till sin normala rytm.
Lägg märke till hur du andas och ändra inget,
Utan bara följ andetagen som de är.
Kroppsskannning är en övning som hjälper dig att landa i kroppen.
Du lär dig att känna vad din kropp signalerar.
Det är också en övning som stärker din koncentrationsförmåga genom att du riktar din uppmärksamhet på olika delar av kroppen.
Fundera nu på din motivation till att genomföra övningen just idag.
Vad har du för intention?
Kanske är det att öka din närvaro i det du gör,
Ditt fokus,
Eller att lyssna på vad din kropp signalerar.
Släpp nu intentionen och låt den bara finnas i bakgrunden.
Rikta istället din uppmärksamhet mot undersidan av dina fötter.
Kan du känna underlaget mot fötterna?
Fokusera nu på dina tår.
Lägg märke till hur varje tå känns just nu.
Och nu till ovansidan av dina fötter.
Kan du notera trycket från strumporna och skorna?
Och nu hela fötterna.
Är de varma,
Kalla eller neutrala?
Ta nu tag i din uppmärksamhet och lägg märke till dina smalben,
Vader,
Knän och lår.
Stanna till och ta in känslan av hela dina ben.
Hur känns de?
Gå nu vidare till dina höfter och sätet.
Notera sittknölarna mot underlaget.
Rikta nu din uppmärksamhet till din korsrygg och ländrygg.
Hur känns dessa idag?
Fortsätt nu uppåt.
Notera om du kan känna varje del i ryggen.
Kota,
Förkota,
Ryggmusklerna och skulderbladen.
Och stanna sedan till i nacken.
Notera nu hur du sitter.
Behöver du sträcka på dig för att behålla din vakenhet och ditt fokus?
Gör det i så fall.
Uppmärksamma nu dina axlar.
Är de avslappnade eller spända?
Bara notera hur de är.
Och om det blir någon ändring när du ger dem lite extra uppmärksamhet.
Fortsätt nu ner i armarna.
Överarmarna och underarmarna och till dina händer.
Observera varje finger med full uppmärksamhet.
Kanske på ett sätt som du aldrig annars gör.
När du upptäcker att uppmärksamheten har farit iväg.
För det gör den ibland.
Ta då bara tillbaka den till kroppen igen och återgå till instruktionerna.
Varje gång vi upptäcker det så tränar vi vår förmåga till uppmärksamhet.
Och nu till hela handen.
Kan du känna luften mot din hud?
Ta tag i ditt fokus och rikta det mot ditt huvud,
Din gässa och ditt ansikte.
Observera hur din panna är just nu.
Avslappnad eller spänd?
Värdera inte det som bra eller dåligt utan bara betrakta det som är just nu i stunden.
Gå vidare till näsan,
Munnen och dina läppar.
Hur känns de nu?
Mjuka?
Torra?
Eller helt neutrala?
Uppmärksamma nu dina käkar.
Öppna munnen en aning och notera vad som händer med känslan i käkarna då.
Och nu hela ansiktet.
Känn luften mot huden.
Gå så vidare till framsidan av överkroppen.
Uppmärksamma din bröstkorg,
Dina lungor och ditt hjärta.
Kan du känna hur ditt hjärta slår?
Låt nu magen vara i centrum.
Hur magen rör sig när du andas in och andas ut.
Notera magens mjuka rörelse.
Vilken takt har din andning just nu?
Bara betrakta och följ med.
Vidga nu din uppmärksamhet till att omfatta hela kroppen på en och samma gång.
Som om du andades med hela kroppen.
Kanske kan du känna det utrymme som din kropp tar i rummet.
Ta nu fram din intention,
Din motivation till varför du har tränat idag.
Ta med dig den och din förmåga till fokus och till att känna vad din kropp signalerar till resten av din dag.
När du känner dig redo,
Öppna ögonen långsamt och reflektera en stund hur du upplevde den här övningen.
Hur känns det nu jämfört med hur det kändes innan?
