Achtsames Liegen

Achtsames Liegen bedeutet, sich bewusst Zeit zu nehmen, um eine tiefe Verbindung zum eigenen Körper herzustellen. Der Fokus liegt auf der Wahrnehmung verschiedener Körperbereiche in der Berührung mit dem Boden. Bewegungsexperimente verdeutlichen diesen Kontakt und das Zusammenspiel unseres inneren Gerüsts. In einer hektischen Welt bietet diese Übung einen Raum der Ruhe und der bewussten körperlichen Selbstwahrnehmung. Das Erleben von Eutonie und wohltuender Kraft wird damit möglich.

Transcript

Herzlich willkommen,

Ich begrüße dich zu einer achtsamen Selbsterfahrung im Liegen.

Achtsames Liegen bedeutet,

Sich bewusst Zeit zu nehmen,

Um eine tiefe Verbindung zum eigenen Körper herzustellen.

Der Fokus liegt auf der Wahrnehmung verschiedener Körperbereiche in der Berührung mit dem Boden.

Bewegungsexperimente verdeutlichen diesen Kontakt und das Zusammenspiel unseres inneren Gerüsts.

In einer hektischen Welt bietet diese Übung einen Raum der Ruhe und der bewussten körperlichen Selbstwahrnehmung.

Du benötigst eine Matte oder eine Decke auf dem Boden.

Sorge bitte dafür,

Dass du ein wenig Platz um dich herum hast und ungestört bleibst.

Außerdem benötigst du vielleicht ein Kissen oder ein zusammengelegtes Handtuch,

Um es später unter den Kopf zu legen.

Leg dich auf den Boden.

Spüre,

Wie du da ankommst.

In welcher Lage?

Wie nimmst du den Boden wahr?

Wie legst du deinen Kopf ab?

Brauchst du eine Unterstützung?

Wie hoch müsste eine Unterstützung sein?

Probiere es aus.

Eine Richtschnur ist ungefähr so,

Dass deine Stirn und dein Kinn sich auf einer Ebene befinden.

Vielleicht möchtest du dafür den Polster oder das Handtuch verwenden.

Aber vielleicht liegst du auch ohne Unterstützung gut.

Dann recke und strecke dich einen Moment aus.

Wie viel Bewegungsdrang ist noch da?

Oder ist die Einladung des Bodens,

Sofort zur Ruhe zu kommen?

Dann lass deine Bewegungen auch allmählich kleiner werden und du kommst zum stillen Liegen auf dem Rücken.

Die Arme sind entweder neben dir oder,

Wenn es angenehmer ist,

Auf deinem Rumpf.

Magst du die Beine im Moment lieber aufgestellt lassen oder strecken sie sich lang aus auf dem Boden?

Nimm dir jetzt Zeit,

Dich gut zu spüren.

Dich in der Begegnung mit dem Boden Ich begleite dich nun mit einer kleinen Reise von Kopf bis zu den Füßen und du lenkst deine Aufmerksamkeit auf die Bereiche,

Die den Boden bzw.

Die Matte oder das Kissen berühren.

Beginne bei deinem Hinterkopf.

Wie groß ist die Berührungsfläche des Hinterkopfes am Boden?

Wie empfindest du die Unterlage?

Kann sich der Kopf ein wenig einbetten?

Hinterlässt er dort einen Abdruck?

Spüre dann von dort über den Nacken,

Den Hals zum oberen Rücken hin.

An welcher Stelle begegnet der obere Rücken oder die Schultern wieder dem Boden?

Spüre zur rechten Schulter.

Was kannst du von der rechten Schulter und von ihrer Auflage spüren?

Und was von der linken Schulter?

Liegen beide Schultern gleich fest auf dem Boden oder nimmst du Unterschiede wahr?

Dann spürst du weiter in deinen Brustkorb und in den Bereich deiner Lenden,

Ins Becken.

Spüre dich vom oberen Rücken,

Den ganzen Rücken hinunter bis zum Beckenbereich.

Vielleicht spürst du auch,

Wie sich der Rücken im Lendenbereich etwas vom Boden abhebt.

Wie empfindest du diesen Abstand in diesem Bereich?

Ist er sehr flach am Boden oder ist es eine starke Wölbung,

Fast wie eine Brücke?

Nimm nun dein Becken wahr in der ganzen Breite und Länge der Auflagefläche.

Wie empfindest du die Berührung des Bodens?

Empfindest du die Berührung im Beckenbereich als fester oder weniger fest als im Schulterbereich?

Wenn du bisher die Beine und Füße aufgestellt hattest,

Dann schiebe jetzt ein Bein nach dem anderen Richtung Mattenende,

So dass beide Beine lang ausgestreckt auf der Matte liegen.

Wenn deine Beine am Boden angekommen sind,

Wie spürst du dann die Verbindung von deinem Becken zum Boden?

Auf der rechten Seite,

An der rechten Beckenseite die Verbindung zum Oberschenkel?

Wie nimmst du deinen rechten Oberschenkel wahr?

Berührt er den Boden?

Gibt es dort einen Abstand?

Wie empfindest du diesen Abstand zum Boden?

Spüre dann weiter zur Kniekehle,

Die sich ein wenig vom Boden wegwölbt und weiter zu deinem Unterschenkel.

Spüre den rechten Unterschenkel am Boden aufliegen.

An welcher Stelle begegnet der Unterschenkel dem Boden?

Und wie groß und wie breit ist dessen Auflagefläche?

Spüre weiter über das Fußgelenk zur Auflage deiner Ferse.

Wie hat sich die rechte Ferse abgelegt?

Liegt die Ferse mittig auf oder ist sie ein bisschen nach außen oder vielleicht nach innen rotiert am Boden?

Und dann spürst du noch einmal die ganze Länge des rechten Beines vom Becken abwärts bis zur Ferse.

Wie empfindest du es jetzt?

Kann es am Boden ruhen?

Und kannst du es vielleicht noch ein bisschen mehr Richtung Boden sinken lassen?

Dann wandert deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein.

Wie kannst du jetzt dieses linke Bein wahrnehmen?

Spüre es auch wieder von der Verbindung des Beckens zum Oberschenkel hin.

Berührt der linke Oberschenkel den Boden?

Ist es eine feste oder eine leichte Berührung?

Empfindest du einen Abstand zwischen dem Oberschenkel und dem Boden?

Spüre dann weiter Richtung linkes Knie und nimm auch da die Kniekehle wahr.

Gehe weiter zum linken Unterschenkel,

Zur Auflage deines linken Unterschenkels am Boden.

An welcher Stelle berührt der Unterschenkel den Boden?

Ist es eine kleine Fläche oder eine große?

Und kannst du ein bisschen mehr vom Gewicht deines Beines an den Boden abgeben?

Es noch etwas mehr ausbreiten?

Spüre dann weiter über das Fußgelenk zur Auflage deiner linken Ferse am Boden.

Wie hat sich die linke Ferse abgelegt?

Liegt sie ein bisschen nach außen oder nach innen oder mittig?

Wie ist der Unterschied zur anderen Seite?

Nimm jetzt auch dieses linke Bein in seiner gesamten Länge vom Becken über den Oberschenkel,

Den Unterschenkel bis hin zum Fuß wahr und gib das Gewicht deines Beines an den Boden ab.

Wie empfindest du es jetzt?

Kann es am Boden ruhen und kannst du es vielleicht noch ein bisschen mehr in den Boden sinken lassen?

Du spürst nun die Auflageflächen deines Körpers,

Die Stellen,

Wo der Boden dich trägt und hält und die Stellen,

Wo du Platz haben darfst und nichts tun musst.

Und dann lenkst du deine Aufmerksamkeit wieder zu deiner rechten Ferse.

Zieh die rechte Ferse langsam an den Oberkörper heran,

Immer in Berührung mit der Matte,

Bis schließlich dein Bein ungefähr auf der Höhe des linken Knies ankommt und die ganze rechte Fußsohle der Matte berührt.

Spüre,

Wie deine rechte Fußsohle den Boden jetzt berührt und wie empfindest du dein rechtes Bein in dieser aufgestellten Position?

Lass dann deine rechten Zehen wieder Richtung Mattenende streben.

Du schiebst damit den ganzen Fuß wieder nach unten aus,

Bis das Bein sich erneut in seiner ganzen Länge am Boden ablegen kann.

Mach das langsam.

Es geht nicht um Sport,

Sondern um das Erfahren der Bewegung.

Und wenn das Bein gut am Boden angekommen ist,

Verweile einen Moment.

Lass alles,

Was noch an Aktivität und Anspannung da ist,

Los.

Und dann nimmst du dieses Bein noch einmal zu dir heran.

Schleife es wieder über den Boden,

Ziehe eine Spur auf der Matte Richtung Becken,

Bis deine ganze Fußsohle sich aufstellt und Platz nimmt auf der Matte.

Und dann wendest du deine Aufmerksamkeit auf dein linkes Bein,

Auf deine linke Ferse und ziehst mit der linken Ferse und später mit dem ganzen Fuß auch eine Linie auf deiner Matte entlang Richtung Becken.

Und wenn der Fuß gut angekommen ist,

Spürst du wieder die ganze Fußsohle,

Von der Ferse bis zu den Zehen.

Schiebe dann von den Zehen geführt das linke Bein wieder nach unten aus,

Sodass es sich wieder in seiner ganzen Länge ablegen kann.

Wiederhole diese Bewegung noch einmal,

Ganz aufmerksam für alles,

Was sich bewegt.

Fußgelenk,

Kniegelenk,

Hüftgelenk.

Und dann stellst du beide Beine auf diese Weise auf.

Lasse ungefähr eine Handbreit Platz zwischen den beiden Füßen und suche nach einer Position,

In der die Füße gut und stabil stehen können.

Die Knie sind nach oben gerichtet,

Weisen Richtung Zimmerdecke.

Stehen beide Füße und Beine unabhängig voneinander oder müssen sie sich anlehnen.

Suche eine Position für deine Füße und Beine,

Die für dich angenehm und stabil ist,

Ohne dass sich die Knie aneinander stützen müssen.

Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Lendenbereich und auf die Auflage deines ganzen Rückens am Boden.

Wie empfindest du dich jetzt?

Wie nah ist der Bereich am Boden nun?

Dann schiebst du das rechte Bein wieder nach unten Richtung Mattenende aus und beobachtest,

Was mit deinem Becken geschieht und hole das Bein dann wieder zurück.

Dann nimmst du das linke Bein und schiebst es aus,

Machst es lang,

Beobachtest wieder diesen Zusammenhang zwischen Ausschieben eines Beines und der Position des Beckens.

Und wenn das linke Bein lang ausgestreckt da liegt,

Schiebst du dann auch nochmal das rechte Bein aus,

Immer mit Aufmerksamkeit für den unteren Rücken,

Den Lendenbereich und die Position des Beckens.

Welche Position ist für dich angenehm?

Wo findet dein Rücken Stütze und Halt?

Und wo hast du vielleicht den Eindruck,

Dass es eine kleine Spannung in dem Bereich gibt?

Oder sind beide Positionen mit den aufgestellten und mit den ausgestreckten Beinen gleich angenehm?

Dann ziehst du wieder einen Fuß nach dem anderen zu dir heran,

So dass beide Füße wieder Stütze finden auf dem Boden.

Nimm dich noch einmal als Ganzes wahr,

Vom Kopf bis zum Becken und vom Becken zu den Beinen bis zu den Füßen.

Nun ziehe das rechte Knie weiter zu dir heran,

Richtung Brustkorb.

Der rechte Fuß löst sich dabei vom Boden und darf ganz entspannt hängen,

Während du das rechte Knie zu dir heranziehst und es vielleicht mit deinen Händen umfasst.

Spiele ein wenig mit dem Abstand des Knies zum Brustkorb.

Welche Distanz ist dir heute angenehm?

Dann setzt du den Fuß wieder auf den Boden ab und begleitest dieses Ankommen deines Fußes auf der Matte mit deiner Aufmerksamkeit.

Wie setzt sich der Fuß ab?

Spannt er sich an in Erwartung des Bodenkontakts oder kann er einfach schwerkraftfolgend langsam ankommen?

Dann lass das linke Knie Richtung Brustkorb streben und auch da experimentiere ein wenig mit dem Abstand des Knies zum Brustkorb.

Ziehe es ein bisschen näher heran,

Lass es wieder ein wenig wegstreben.

Wie können dich deine Hände und Arme in dieser Bewegung unterstützen?

Kann auch da der linke Fuß gelöst hängen bleiben?

Oder hast du das Gefühl,

Dass du da sehr viel Spannung noch drinnen hast und den Fuß unwillkürlich anziehst?

Dann stellst du auch diesen Fuß langsam wieder auf den Boden zurück.

Spüre auch da,

Wie die linke Fußsohle allmählich wieder die Berührung zum Boden aufnimmt,

Beginnend von den Zehen,

Fußballen bis hin zur Ferse und Stütze findet am Boden.

Spüre einen Moment nach,

Was hat sich verändert durch dieses Aufnehmen des Knies Richtung Brustkorb.

Dann ziehe jetzt beide Knie eines nach dem anderen wiederum zu dir heran und umfasse nun beide Knie mit deinen Händen.

Entweder vorne am Knie oder in der Kniekehle,

Da wo es für dich angenehm ist.

Fühle die Verbindung von den Schultern,

Den Armen,

Den Händen zu den Knien und damit zu deinen Beinen.

Zieht das Gewicht deiner Beine an den Schultern?

Wie viel Anstrengung braucht es,

Um deine Beine zu halten?

Gibt es etwas,

Das du noch mehr lösen könntest,

Damit du weniger Kraft investieren musst?

Spüre nun die gesamte Auflage deines Rückens vom Kopf bis hinunter zum Becken.

Und dann beginne die Knie gemeinsam nach links und nach rechts zu pendeln.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Das in deinem Tempo,

In deinem Rhythmus zu tun.

Wie weit magst du nach rechts und nach links pendeln?

Wie weit möchte der Oberkörper mitgehen?

Die Schultern?

Vielleicht sogar der Kopf?

Womöglich möchtest du in diesem Moment die Knie auch ein wenig breiter halten,

Sodass du besser von der einen Richtung in die andere pendeln kannst.

Probiere es für dich aus.

Und nimm dann dieses Rollen deines Beckens und des Rückens am Boden wahr.

Wie verlagern sich die Auflageflächen?

Ist die Empfindung für die rechte Seite eine andere als für die linke Seite?

Rollt es sich in beide Richtungen gleich gut?

Bleibt der Kopf unbeweglich liegen?

Oder bewegt er sich mit?

Und nun beende auch diese Bewegung allmählich und setze dann wieder einen Fuß nach dem anderen ganz aufmerksam auf den Boden zurück.

Und wenn beide Füße stehen,

Kannst du entweder in dieser Lage nochmal nachspüren,

Oder du schiebst einen Fuß nach dem anderen,

Ein Bein nach dem anderen wieder Richtung matten Ende aus und spürst mit langen,

Abgelegten,

Ausgestreckten Beinen nach.

Wie ist die Empfindung für die Lage jetzt in diesem Moment?

Wie empfindest du den Boden?

Hat sich etwas verändert?

Nimm dich und dein Gestimmtsein wahr.

Nimm dich als Ganzes wahr.

Vom Kopf über den Rücken,

Über das Becken die Beine zu den Füßen,

Aber auch von den Schultern zu den Armen und Händen.

Alles ist miteinander verbunden.

Spüre noch einmal den Boden,

Deine Auflageflächen und dass der Boden dich trägt.

Du kannst immer wieder zum Boden zurückkehren,

Dein Gewicht mit der Schwerkraft an den Boden abgeben.

Er steht dir zur Verfügung.

Gerade auch in Zeiten,

Wo du dich eventuell manchmal unsicher fühlst oder gestresst bist,

Oder das Gefühl hast,

Dass du mehr Stabilität brauchst.

Der Boden ist da und du kannst immer wieder Ruhe auf ihm finden.

Nimm dich nun noch einen Moment so ganz in Ruhe da liegend wahr.

Achte auf deine Empfindungen,

Vielleicht auch auf die Bewegungen,

Die bloß durch den Atem entstehen.

Du kannst diese Selbsterfahrung nun auf deine Weise beenden.

Wenn der richtige Zeitpunkt für dich gekommen ist,

Dann beginnst du dich zu regeln und zu strecken und nimmst dir auch Zeit dafür,

Das wirklich gut und gründlich zu tun,

Dich in verschiedene Richtungen auszustrecken oder auch zusammenzurollen.

Vielleicht magst du auch deine Beine noch berühren,

Den Rumpf dann auch.

Tu genau das,

Was für dich jetzt stimmig ist.

Falls du anschließend wieder in die Aktivität gehen möchtest,

Dann braucht es etwas kräftigere Impulse.

Und falls du danach zur Ruhe kommen möchtest,

Weil du vielleicht gleich ins Bett gehst,

Dann lass es jetzt eher ruhig ausklingen mit zarten,

Streichenden Bewegungen.

Wenn es für dich passt,

Vom Boden wieder aufzustehen,

Dann mach das am besten über die Seitenlage,

Ganz langsam und bewusst.

Ich verabschiede mich jetzt von dir,

Bedanke mich für die gemeinsame Zeit und freue mich auf das nächste Mal.

Reviews

Sehr schön angeleitete Reise durch den Körper. Ich konnte alles gut nachvollziehen. War wirklich erholsam.

Sehr gut angeleitet, gute Fokussierung und Stärkung, danke