Jacobson progressieve relaxatie
Deze progressieve, actieve relaxatie oefening is voortgekomen uit de relaxatiemethode van Edmund Jacobson. Door geconcentreerd spieren en spiergroepen aan te spannen en bewust te ontspannen ben je gefocussed en wordt je minder snel afgeleid door gedachten. Je kunt bij het vaker beoefenen een steeds betere en diepere ontspanning bereiken. Door dagelijkse stress en spanning in je lichaam en je geest los te laten word je rustiger kan je ook beter (in)slapen.
Transcript
De progressieve relaxatie,
Oftewel de Jacobson.
Een belangrijk deel van het leren ontspannen is het kunnen voelen van de spanning en ontspanning in je lichaam.
Eén voor één de verschillende spiergroepen stevig aan- en ontspannen is een manier waarbij je kunt ervaren dat er een groot verschil zit tussen de spanning en ontspanning.
Op deze manier kun je spanning en stress loslaten in je lichaam,
Bijvoorbeeld na een hele drukke dag of als je veel stress hebt gehad.
Zorg dat je comfortabel zit of ligt,
Sluit je ogen of kijk rustig naar een punt voor je.
Volg het ritme van je adem,
Daar hoef je niets voor te doen,
Je ademt vanzelf in en uit.
Je hoeft er op niets te veranderen aan je adem,
Alleen maar observeren,
Inademen en uitademen.
Voel maar hoe je buik en borst meebewegen met je adem.
Je gaat nu een aantal spiergroepen een paar seconden aanspannen en vervolgens ook weer een aantal seconden ontspannen.
Ga niet geforceerd ontspannen,
Je hoeft ook niet mee te tellen,
Maar laat het maar gewoon gebeuren.
Tot zover als het gaat.
En beweeg niet meer dan noodzakelijk.
Ga nu met je aandacht naar je dominante arm.
Span je spieren in je hand en onderarmen aan door een vuist te maken.
Span maar aan,
Met kracht.
Voel de spanning in je hand,
Je knokkels,
De spieren in je onderarm en ontspan en laat je spieren los.
Bemerk het verschil tussen spanning en ontspanning.
Span de biceps van je dominante arm nu aan door je arm te buigen richting je schouder.
Span maar aan.
Voel die spanning maar in je biceps.
Hou vol.
Hou vol.
En los.
Span nu je triceps aan door de rugkant van je onderarm tegen de grond aan te duwen.
Span het maar aan.
Voel maar die spanning in je triceps.
Hou vol.
En los.
Je hele arm is nu ontspannen en ligt zwaar op de grond.
Registreer het verschil in gevoel tussen je dominante en je niet-dominante arm.
Zorg ook als je spieren aanspant dat je doorblijft ademen.
Ga nu naar je niet-dominante arm en maak een vuist.
Span hem maar aan.
Voel de spanning in je hand,
Je knokkels,
Je vingers,
Je onderarm.
Hou vast.
En ontspan.
Laat al je spiertjes los.
En merk op dat het verschil tussen spanning en ontspanning duidelijk voelbaar is.
Span nu je biceps aan door je arm te buigen.
Voel die spanning in je biceps.
Hou vol.
Hou nog even vast.
En los.
Span nu je triceps aan door je onderarm tegen de grond te duwen.
Span maar aan.
En voel het in je triceps.
Hou nog even vast.
En laat maar los.
Beide armen zijn nu ontspannen en liggen zwaar op de grond.
Breng je aandacht nu naar je dominante been.
Span je been aan.
Door hem gestrekt iets van de grond te tillen en je tenen naar je toe te trekken.
Span die spieren maar.
Voel het in je bovenbeen en in de spiertjes naast je scheenbeen.
Hou nog even vol.
En laat dan los.
Ontspan al je spieren.
En merk op wat het verschil is tussen je spanning en je ontspanning.
Span dan je kuit aan door je tenen van je af te duwen en spitsvoeten te maken.
Span maar aan.
En voel het maar in je kuit.
En laat het dan weer los.
Ontspan je spieren.
Je hele been is nu ontspannen en ligt zwaar op de grond.
Registreer het verschil in gevoel tussen je dominante en je niet-dominante been.
Ga nu met je aandacht naar je niet-dominante been.
Span je been aan door hem gestrekt iets van de grond te tillen en je tenen naar je toe te trekken.
Span maar aan.
Voel de spanning in je bovenbeen en naast je scheenbeen.
Hou nog even vol.
En laat dan los.
Ontspan al je spieren.
En merk op wat het verschil is tussen spanning en ontspanning.
Span je kuit aan door je tenen van je af te duwen.
Zoals met je andere been en spitsvoet maken.
Span het maar aan.
Voel de spanning in je kuit.
En laat het weer los.
Ontspan al je spieren.
Beide benen zijn nu ontspannen en liggen zwaar op de grond.
Breng je aandacht nu naar je bilspieren.
Span je bilspieren aan door ze samen te knijpen.
Span maar aan.
Hou nog even vol.
Hou vol.
En laat dan los.
Ontspan je spieren.
Alsof je billen als water uiteendrijven.
Span dan je rugspieren aan door je schouders in de grond te duwen.
En je rug iets hol te maken.
Span maar aan.
En hou even die spanning vast in je rugspieren.
Hou vol.
En laat los.
Ontspan je rugspieren.
Kijk ook of er nog kleine spiertjes in je rug zijn die je nog extra kunt ontspannen.
En zorg dat je blijft doorademen.
Ga nu met je aandacht naar je buikspieren.
Span je buikspieren aan door ze hard te maken.
Voel die spanning maar in je buik.
Trek die spieren maar naar binnen.
Hou vol.
Hou vol.
En laat los.
Ontspan je hele buik.
Breng je aandacht naar je nek en je schouderspieren.
Span die spieren aan door je schouders richting je oren te bewegen.
Alsof je ze optrekt naar je oren.
Span maar aan.
Voel de spanning in je nek en in je schouder.
Hou het nog even vast.
Als het pijn begint te doen,
Dan stop je direct.
Dan laat je het direct los.
En nu kun je het ook loslaten.
Ontspan je spieren maar in je nek en je schouders.
En ga tot slot met je aandacht naar je gezicht.
Span je hoofd,
Voorhoofdspieren aan door je wenkbrauwen op te trekken.
Alsof je een hele grote vraag op je gezicht hebt.
Span maar aan.
Voel die spiertjes maar in je voorhoofd.
Hou het even vast.
Hou nog even vast.
En laat dan langzaam je wenkbrauwen weer zakken.
Laat het los.
Ontspan je voorhoofd.
En zo kun je je voorhoofdspieren nog een keer spannen door je wenkbrauwen te fronsen.
Trek ze maar helemaal zo naar binnen.
Voel de spanning in je voorhoofdspieren.
Hou vol.
En laat dan los.
Ontspan al je spieren in je gezicht,
In je voorhoofd.
Span dan je kaakspieren door je kiezen op elkaar te duwen.
Span ze maar aan.
Voel die spanning in je mond en je kaken.
Voel die kiezen maar op elkaar.
Hou even vol.
En laat dan los.
Ontspan je mond,
Je kaken,
Je gebid.
En span dan je hele gezicht aan door een hele overdreven glimlach te maken.
Alsof je monddoeken helemaal aan je oren bewegen.
Span het maar aan.
Trek het maar weg.
En voel de spanning in je gezicht.
Hou nog even vast.
En laat los.
Ontspan al je spieren.
Ontspan je gezicht.
En ga nog eens even naar je gezicht of er nog spiertjes zijn bij je ogen,
Bij je neus,
Je voorhoofd,
Je mond,
Je kaken,
Die je nog extra kan ontspannen.
Je hele lichaam is nu ontspannen.
En je ligt zwaar op de grond.
Alsof je gedragen wordt.
Je armen zijn ontspannen.
Je benen zijn ontspannen.
Je romp is ontspannen.
En je gezicht is zacht en ontspannen.
En bij elke uitademing vloeit wat er nog aan spanning is uit je lijf weg.
En beeindig deze oefening dan op je eigen manier,
In je eigen tempo.
En je kunt als je zover bent,
Langzaam weer in beweging komen.
Dat kun je doen met tellen van 4 naar 1.
En bij elke tel breng je je aandacht weer meer terug naar waar je nu bent.
Naar het hier en nu.
4.
Beweeg je benen en voeten een beetje.
3.
Beweeg je armen en handen.
Rek ze een beetje uit.
2.
Beweeg je hoofd en nek.
Misschien kun je een beetje heen en weer bewegen,
Wiebelen.
En 1.
Open je ogen.
En als je ligt,
Dan ga je langzaam rechtop zitten.
Wees je weer bewust van de plek die je inneemt,
Waar je nu bent.
En ik hoop dat je voldoende ontspanning hebt kunnen opdoen met deze oefening.
Maak kennis met je leraar
4.6 (133)
Recente Beoordelingen
Lieve
January 3, 2026
Stem straalt rust uit, tempo is ideaal, lengte van de oefening ook. Ik lig momenteel plat met sciatic, het voelt goed om iets nuttigs te ondernemen.
Claudia
October 11, 2025
Dit is de meditatie voor op dit moment terug in mezelf te kunnen landen hartelijk dank 😊
Cindy
September 25, 2025
Het was lang geleden dat ik hem gedaan had, deze oefening, maar ik vind hem heel goed. Dankjewel 💜🙏
Evelien
October 22, 2023
Geweldige oefening! Helpt echt om te ontspannen en spanning te leren aanvoelen. Bedankt 🙏🏻🍀
Anne
January 15, 2023
Heerlijk 💙
Ruby
August 23, 2022
Fijne stem, fijne oefening, fijn tempo. Dankjewel!
Hein
May 9, 2022
Echt fijn door afwisseling van actief en ontspannen…werkt goed voor rusteloze zoals ik.
Marieke
April 5, 2022
Heerlijke ontspanningsoefening! Dank je wel
Daniek
March 15, 2022
Heel ontspannen en door het zo goed te volgen van deze fijne stem, ben je absoluut uit je hoofd!
Jeanneke
February 16, 2022
Dank je wel!!!!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app