Meditación de Autocompasión y Visualización

Durante esta meditación vas a practicar un ejercicio de visualización diseñado para ayudarte a desarrollar compasión y autocuidado hacia ti. Este ejercicio puede ser particularmente útil cuando estás trabajando en hacer cambios o mejoras personales. Al recordarte que hay en ti una bondad innata, podrías descubrir que eres más paciente y resiliente cuando enfrentes situaciones complicadas.

Transcript

Te invito a sentarte en una posición recta y cómoda,

Descansando tus manos cómodamente en tu regazo.

Cuando estés listo o lista,

Por favor cierra los ojos.

Ahora lleva tu atención a tu respiración,

Inhala con tranquilidad y profundidad,

Sintiendo como tu abdomen se llena.

Ahora exhala con mucha calma y nota como tu estómago se vacía.

Inhala una vez más,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Exhala,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Cinco,

Seis.

Inhala una vez más,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Exhala,

Dos,

Tres,

Cuatro,

Cinco,

Seis.

Ahora vamos a hacer una meditación de visualización y durante toda la sesión,

Intenta conservar este mismo ritmo de respiración,

Profundo,

Lento y tranquilo.

Continúa inhalando por la nariz,

Sintiendo la respiración en tu abdomen y exhala con suavidad y tranquilidad.

Si en cualquier punto de esta meditación sientes alguna dificultad o notas alguna emoción difícil que surge,

Por favor siéntete libre de regresar a tus inhalaciones y exhalaciones.

La respiración está siempre con nosotros en cada momento de nuestra vida y es un refugio al cual siempre puedes regresar.

Si tu mente comienza a divagar con pensamientos y otras distracciones,

Por favor regresa a la sensación de tu respiración entrando y saliendo de tus fosas nasales.

Muy bien,

Comencemos.

Inhala con suavidad y por favor trae a tu mente la imagen de un bebé recién nacido.

Ve cuán pequeño e indefenso es este niño.

Imagina cuán difícil debió ser para él salir de la calidez y oscuridad del vientre materno y entrar súbitamente a este mundo frío y luminoso.

Esta pequeña no ha hecho nada malo.

Observa si puedes enviarle a ese bebé deseos de bondad y bienestar.

Que seas feliz,

Que estés lleno de amor,

Que experimentes paz,

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Inhala y exhala con profundidad y delicadeza y ahora trae a tu mente la imagen de ti misma como recién nacida.

Aún no has hecho nada además de respirar,

Eres perfecto y perfecta y con un potencial infinito.

Por favor toma un momento para enviarle a esa versión de ti misma los mismos deseos de bondad y bienestar de hace un momento.

Que seas feliz,

Que estés lleno de amor,

Que experimentes paz,

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Toma un momento para notar como estas sensaciones se sienten en tu cuerpo y continúa con la misma respiración tranquila y profunda.

Si alguna resistencia o juicio surge,

Por favor etiqueta esas reacciones como eventos mentales y regresa la atención a tu respiración.

Ahora te invito a que traigas a la mente una imagen de ti mismo como si tuvieras 5 años de edad.

Intenta visualizarte tan claramente como te sea posible.

Imagina tu rostro,

Imagina tu cuerpo,

Imagina tu voz.

Ahora piensa en las cosas positivas de ti a esa edad,

Piensa en lo que te gustaba de ti a los 5 años.

Por favor toma un momento para enviarle a tu yo de 5 años los mismos deseos de bienestar y bondad de hace un momento.

Que seas feliz,

Que estés lleno de amor,

Que experimentes paz,

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Toma un momento para notar como se siente esto en tu cuerpo mientras continúas con la respiración tranquila y delicada.

Respira con profundidad y nota como el aire entra por tu nariz,

Exhala y nota como tu abdomen regresa a la normalidad.

Ahora te invito a que traigas a tu mente una imagen de ti misma a los 10 años de edad.

Imagina tu rostro tan claramente como te sea posible,

Imagina tu voz,

Imagina te sonriendo.

Trae a la mente lo que te gustaba de ti a esa edad.

Si alguna resistencia o juicio surge por favor nota esos pensamientos sin juzgarte y etiqueta esas reacciones como eventos mentales.

Ahora por favor toma un momento para enviarle a esa versión de ti mismo los mismos deseos de bienestar de hace un momento.

Que seas feliz,

Que estés lleno de amor,

Que experimentes paz,

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Ahora toma un momento para notar las sensaciones de tu cuerpo y después regresa a la sensación de tu respiración entrando y saliendo de tus fosas nasales.

Ahora te invito a que traigas a tu mente una imagen de ti mismo en cualquier punto que decidas de tu adolescencia.

Intenta imaginarte tan vívidamente como te sea posible,

Imagina tu voz,

Imagina tu cuerpo,

Imagina tu rostro,

Imagina te sonriendo.

Trae a la mente todo lo que te gustaba de ti a esa edad.

Si algún tipo de resistencia o juicio surge,

Por favor etiqueta esos pensamientos como eventos mentales,

No como la realidad.

Y si esta sensación se siente muy abrumadora,

Recuerda regresar a tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.

Ahora por favor toma un momento para enviarle a esa versión de ti los mismos sentimientos de bienestar de hace un momento.

Que seas feliz,

Que estés lleno de amor,

Que experimentes paz,

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Que estés libre de sufrimiento,

Que vivas con tranquilidad,

Que vivas la vida al máximo.

Toma un momento para notar como se siente esto en tu cuerpo y después regresa a la sensación de tu inhalación y exhalación saliendo con mucha tranquilidad de tu cuerpo.

Ahora te invito a que traigas a la mente una imagen de ti en tu edad actual.

Por favor toma un momento para colocar tu mano en el estómago y la otra mano llévala a la zona de tu corazón en tu pecho.

Nota las sensaciones en tu pecho y en tu abdomen,

Nota como tu abdomen se mueve en sintonía con tu respiración.

Nota el ritmo de tu respiración y si adviertes que ha cambiado,

Regresa a la respiración profunda,

Tranquila y calmada.

Ahora toma un momento para sentir los latidos de tu corazón.

Siente los latidos de tu corazón en la palma de tu mano.

¿Un poco más?

Muy bien.

Ahora visualízate a esta edad tan vívidamente como te sea posible.

Imagina tu rostro.

Imagínate de pie frente a ti.

Imagina tu voz.

Imagínate sonriendo.

Ahora trae a la mente todo aquello que te gusta y aprecias de ti hoy.

Piensa en todo lo que aprecias de tus rasgos corporales,

Tal vez tu cabello,

Tus manos o tus ojos.

Muy bien.

Ahora trae a la mente todo aquello que valoras de tu personalidad.

Toma un momento para apreciar esas cualidades.

Si alguna resistencia o juicio surge,

Por favor nota esos pensamientos o emociones sin juzgarte y etiqueta esas reacciones como eventos mentales.

Ahora por favor toma unos momentos para enviarle a esta versión de ti los mismos deseos de felicidad y bienestar.

Que seas feliz.

Que estés lleno de amor.

Que experimentes paz.

Que estés libre de sufrimiento.

Que vivas con tranquilidad.

Que vivas la vida al máximo.

Toma un momento para notar las sensaciones de tu cuerpo y después regresa tu atención a tu respiración,

A tus inhalaciones y exhalaciones.

Continúa por un momento con la atención puesta en tu respiración.

Inhala con profundidad y tranquilidad.

Y exhala con profundidad y tranquilidad.

Y cuando estés listo o lista comienza a regresar la atención a tu cuerpo.

Mueve un poco tus dedos.

Mueve ligeramente tu cuerpo.

Mueve tu cabeza con suavidad.

Y cuando te sientas listo,

O lista,

Abre los ojos.

Tu meditación ha terminado.

En cualquier momento en el que desees acceder a esta sensación de autocompasión y aceptación,

Solo lleva tu mano al pecho justo encima de tu corazón y envíate esos deseos de bienestar y bondad.

Que seas feliz.

Que estés llena de amor.

Que experimentes paz.

Que estés libre de sufrimiento.

Que vivas con tranquilidad.

Que vivas la vida al máximo.