Joga Nidra Dla Początkujących

30 minut Jogi Nidra to jak 4h głębokiego snu. Praktykę wykonuje się w Shavasanie, czyli leżąc na plecach, nogi i ręcę delikatnie oddalone od ciała. Dłonie skierowane ku górze. Oczy zamknięte. Nie zasypiamy. Na początku praktyki warto nadać intencję tzw. Sankalpę, powinna być pozytywna i powiedziana w czasie dokonanym.

Transcript

Witam jeszcze raz na Yoga Nidra.

Właśnie robimy wstęp.

I powiem Wam bardzo krótko o korzyściach,

Które daje Yoga Nidra.

30 minut Yogi Nidry to jest jak 4 godziny głębokiego snu.

Zobaczcie,

30 minut jak 4 godziny głębokiego snu.

I daje nam to takie korzyści,

Że poprawia nasz sen.

Świetnie przygotowuje do medytacji,

Więc jeżeli któraś z Was medytuje,

To zachęcam po takiej praktyce właśnie usiąść do medytacji.

Zmniejsza stany zapalne w organizmie,

Więc jeżeli macie jakieś początki chorób,

Jakiejś dolegliwości,

To właśnie taka głęboka relaksacja zmniejsza te stany zapalne,

A nawet je likwiduje do zera.

Daje oczywiście więcej luzu w takim codziennym życiu,

Czyli jutro będziecie bardziej zrelaksowani niż dzisiaj.

Chyba,

Że wczoraj też robiliście Yoga Nidrę.

Poprawia koncentrację i daje taką łatwość podejmowania decyzji,

Więc ona wpływa,

Wiecie,

Jest dzisiaj wieczór,

Jest 21,

A my się będziemy relaksować,

Ale ta Yoga będzie pracowała jutro w ciągu jutrzejszego dnia.

I także dzisiaj w nocy zaobserwujcie,

Jak będziecie spały po takiej relaksacji.

I ja Was będę prowadzić,

Ja do Was będę cały czas mówić,

Na której części ciała macie się skupić,

Którą część ciała macie zrelaksować.

I po prostu podążajcie za moim głosem.

Ważne jest,

Żeby nie spać.

Ja Wam o tym będę przypominała w trakcie jogi,

Że nie macie spać.

Jeżeli się Wam zdarzy,

No to trudno,

Ok,

Ale tutaj ćwiczymy właśnie na taką uważność i taką uważność,

Kiedy ciało jest zupełnie zrelaksowane,

Ale my jesteśmy uważni.

Więc ja Wam o tym będę przypominała,

Żebyście gdzieś tam nie pozasypiały.

I oddech płynie naturalnie.

Możecie go obserwować,

Ale nie zmieniać,

Nie wpływajcie na swój oddech w żaden sposób,

Nie wpłycajcie,

Nie pogłębiajcie,

Po prostu dajcie mu płynąć.

I tak,

Jeżeli macie jakieś pytania,

To to jest ten moment,

Co napiszcie na czacie,

A jeżeli nie,

To będziemy sobie za chwilę kontynuować.

Przyjmijcie pozycje leżące.

Fajnie,

Jakbyście miały słuchawki na uszach,

Żeby było lepiej się skoncentrować na moim głosie,

A nie na otoczeniach z domu.

Gdzieś tam może jakiś pies,

Kot,

Dzieci,

Nie wiem,

Mąż.

Puszczę jeszcze muzykę.

A Wy zajmujcie pozycję.

Mam nadzieję,

Że nie jest za głośno.

Dobra,

Nie będę Was pytała,

Żebyście pisały czy głośno,

Czy nie,

Bo już pewnie leżycie,

Ale u mnie słychać tak ok,

Więc mam nadzieję,

Że u Was też jest ok.

No to zaczynamy dziewczyny.

Sprawdź swoje położenie na macie,

Sprawdź czy Twoje ramiona są daleko od uszu,

Możesz delikatnie pokiwać głową na lewo i na prawo,

Dźwignąć ją na chwilę z maty i odłożyć jeszcze raz,

Żeby zapewnić się,

Że na pewno dobrze leży,

Że na pewno jest zrelaksowana.

I to samo możesz zrobić z Twoimi piotrami.

Dźwignij na chwilę do góry i następnie miękko odłóż.

Dźwignij na chwilę prawą nogę do góry i następnie odłóż.

Dźwignij lewą nogę do góry i następnie odłóż.

Weź głęboki wdech i weschnij sobie głęboko.

No głęboki wdech i weschnij głęboko.

I ostatni głęboki wdech.

Bardzo dobrze.

Zamknij swoje uzda,

Zamknij delikatnie swoje oczy i pozwól swojemu oddechowi po prostu płynąć.

Niech sobie po prostu płynie swoim naturalnym rytmem,

Naturalnym tempem.

Teraz kieruj całą swoją uwagę do prawej stopy.

Skoncentruj się na dużym palcu prawej stopy.

Na drugim palcu prawej stopy.

Na trzecim palcu prawej stopy.

Na czwartym palcu prawej stopy.

I na małym palcu prawej stopy.

Skoncentruj się na Twojej pięcie.

Na Twojej prawej kostce.

Na Twojej całej prawej stopie poczuj jak się relaksuje.

Twoja cała prawa stopa relaksuje się.

Następnie skieruj swoją uwagę trochę wyżej do Twojej prawej łydki.

Poczuj jak się rozluźnia.

Poczuj swoją prawą piszczel.

Poczuj jak cała prawa łydka z przodu i z tyłu i z boków się rozluźnia.

Skieruj swoją uwagę trochę wyżej na Twoje prawe kolano.

Prawe kolano tyłu,

Prawe kolano przód.

Poczuj jak Twoje prawe kolano staje się coraz to cięższe,

Coraz to bardziej rozluźnione.

I skieruj swoją uwagę wyżej do prawego uda.

Poczuj całe swoje prawe udo z przodu i prawe udo z tyłu.

Wnętrza prawego uda,

Zewnętrzną stronę prawego uda.

I skieruj swoją uwagę troszkę wyżej do prawego biodra,

Do prawego kolca biodrowego.

Poczuj jak Twoja cała prawa noga się rozluźnia.

Jak staje się coraz cięższa,

Coraz mocniej leży na ziemi,

Coraz większy ma kontakt z podłożem.

Cała Twoja prawa noga jest rozluźniona.

Twoje oczy są zamknięte,

A Ty nie śpisz,

Jesteś uważna.

Następnie skieruj całą swoją uwagę do lewej stopy.

Do dużego palca lewej stopy.

Do drugiego palca lewej stopy.

Do trzeciego palca lewej stopy.

Do czwartego palca lewej stopy.

I do małego palca lewej stopy.

Skieruj swoją uwagę do lewej pięty,

Do lewej kostki.

I poczuj jak cała Twoja lewa stopa jest rozluźniona.

I przejdź uwagą wyżej do lewej łydki,

Do lewej piszczeli.

Poczuj jak cała Twoja lewa łydka jest rozluźniona.

I przejdź uwagą dalej do lewego kolana.

Poczuj przód lewego kolana.

Poczuj tył lewego kolana.

Poczuj jego boki,

Jego środek.

Poczuj jak się rozluźnia jeszcze bardziej.

I przejdź swoją uwagą wyżej do lewego uda.

Do tylnej części uda.

Do górnej części uda.

Do jego wewnętrznej i zewnętrznej strony.

Poczuj jak Twoje całe lewe udo się rozluźnia.

I przejdź uwagą wyżej do lewego biodra,

Do lewego kolca biodrowego,

Lewej pachwiny.

I poczuj jak się rozluźnia to miejsce w Twoim ciele.

Cała Twoja lewa noga jest rozluźniona.

Mocno leży na ziemi,

Jest coraz to cięższa.

Ma coraz to większy kontakt z podłożem.

Twoje obydwie nogi są rozluźnione.

Przejdź następnie swoją uwagą do podstawy Twojego tłowia.

I poczuj jak Twoje podbrzusze się rozluźnia.

Jak tylna część Twojego kręgosłupa,

Samego dołu się rozluźnia.

I poczuj jak to rozluźnienie,

Jak ten relaks przenosi się wyżej na Twój brzuch,

Okolice pępka,

Na Twoje lędźwia,

Na Twój dolny kręgosłup.

I poczuj jak cały Twój dolny tłów jest coraz to bardziej zrelaksowany.

I następnie przejdź uwagą trochę wyżej do Twoich żeber,

Do Twoich dolnych,

Dolnej części żeber.

Poczuj jak się rozluźniają Twoje żebra.

Jak opadają coraz to niżej.

I przejdź następnie wyżej na wysokość Twojej klatki piersiowej.

Poczuj jak Twoja klatka piersiowa się rozluźnia.

Zarówno z przodu jak i z tyłu Twoje plecy w odcinku piersiowym się rozluźniają.

I przejdź wyżej do Twoich obojczyków.

Poczuj jak Twoje obojczyki się rozluźniają.

Górna część Twoich pleców.

Jak Twój cały tłów jest rozluźniony.

Twoje wszystkie narządy są rozluźnione,

A Ty jesteś uważna i przytomna.

Wiesz co się dzieje,

Kontrolujesz sytuację,

A Twoje ciało się rozluźnia.

Poczuj swoje prawe ramię,

Swoją prawą pachwinę.

I poczuj jak Twoje prawe ramię się rozluźnia.

I Twoja cała prawa ręka,

Twój prawy łokieć,

Prawe przedramię,

Prawy nadgarstek.

Cała prawa ręka się rozluźnia.

Twój prawy kciuk,

Prawy palec wskazujący,

Środkowy prawy palec,

Serdeczny prawy palec i mały prawy palec.

Twoja cała prawa dłoń jest rozluźniona.

Twoja cała prawa ręka od opuszków palców aż do prawej pachwiny jest cała rozluźniona.

Następnie przejdź uwagą do swojego lewego ramienia.

Poczuj jak Twoje lewe ramię się rozluźnia.

Twoja lewa pachwina się rozluźnia.

Twoje lewe ramię,

Twój lewy łokieć,

Twoje lewe przedramię,

Twój lewy nadgarstek.

Cała Twoja lewa ręka jest rozluźniona.

Lewy kciuk,

Lewy palec wskazujący,

Lewy palec środkowy,

Lewy palec serdeczny i mały palec lewej dłoni.

Cała Twoja lewa ręka jest rozluźniona i ciężka.

No i przechodzimy do szyi,

Zarówno z przodu i do Twojego karku,

Do tylnej części Twojej szyi.

Poczuj Twoją szyję,

Zarówno jej nasady,

Środkową część i górną część.

Poczuj jak napływa tam fala relaksacji.

Twoja szyja,

Twoje struny głosowe się rozluźniają.

A Ty jesteś cały czas przytomna i właśnie wymyślasz Twoją sankalpę,

Czyli intencję na tą relaksację.

Niech ona będzie pozytywna.

To może być chcę mieć więcej energii,

Bądź jestem zupełnie zdrowa.

Nie chcę mieć więcej energii,

Ale mam więcej energii.

Jestem zupełnie zdrowa.

Wszystko co robię osiąga sukces.

To może być dowolna sankalpa,

Dowolna intencja.

Nadaj ją właśnie teraz tej relaksacji.

No i następnie przejdź dalej do Twojej głowy.

Najpierw prawe ucho.

Poczuj swoje prawe ucho.

Poczuj jak się rozluźnia.

Jak skóra za prawym uchem się rozluźnia.

Jak środkowa część prawego ucha się rozluźnia.

Poczuj swoje prawe oko.

Poczuj jak się rozluźnia,

A Twój wzrok staje się coraz to bardziej miękki.

Poczuj swoją prawą brew.

Swój prawy policzek.

Prawą żuchwę.

Prawą tylną część głowy.

Twoją prawą stronę mózgu.

Poczuj jak Twój mózg się rozluźnia i relaksuje.

No i następnie przejdź do lewego ucha.

Poczuj jak Twoje lewe ucho się relaksuje.

Skóra za lewym uchem się relaksuje.

Środkowa część lewego ucha się relaksuje.

Twoje lewe oko się relaksuje.

Jest coraz to bardziej miękkie.

Coraz to bardziej łagodne.

Twoja lewa brew jest zrelaksowana.

Twoja lewa żuchwa jest zrelaksowana.

Całe Twoje czoło jest zrelaksowane.

Przednia część mózgu jest zrelaksowana.

Lewa część mózgu jest zrelaksowana.

Twój nos jest zrelaksowany.

Twój węg staje się miękki.

Twoje usta są zrelaksowane.

Górna część ust i dolna część ust.

Górna szczęka i dolna szczęka są zrelaksowane.

A Ty jesteś cały czas uważna.

Przypomnij sobie swoją intencję,

Swoją san kalpy.

Twoja cała głowa jest zrelaksowana.

Twoja cała głowa jest zrelaksowana.

Twoje całe ciało jest zrelaksowane.

I wyobraź sobie,

Że wskakujesz do takiej bardzo zimnej wody.

Wchodzisz do zimnego morza.

Twoje ciało reaguje na tą zimną wodę.

Poczuj to.

A następnie wyobraź sobie,

Jak wychodzisz z tej wody na taką gorącą plażę,

Na taki gorący piasek i czujesz pod stopami ten gorący piasek.

Kładziesz się na tym gorącym piasku i Twoje ciało jest takie zrelaksowane i odprężone.

Twoje plecy są odprężone.

A Ty jesteś uważna.

Twoje oczy są zamknięte.

Nie śpisz.

Jesteś zrelaksowana.

Twoje myśli są zrelaksowane.

Twój mózg jest zrelaksowany,

Ale nie śpisz.

I poczuj,

Jak jeszcze raz z tego gorącego piasku jest Ci w środku tak gorąco.

Pocisz się.

Twoje stopy są gorące.

Czujesz pod oczami to gorące słońce i jego promieniowanie.

I wyobraź sobie,

Że wstajesz z tej plaży i wskakujesz ponownie do tej zimnej,

Zimnej wody,

Do tego zimnego morza.

I poczuj to na swoim ciele,

Tą zimną wodę,

Te dreszcze być może,

Które Cię przechodzą.

To zimno w stopach,

To zimno w udach,

To zimno w podbrzuszu,

W piersiach,

W rękach,

Te ciarki na całym ciele.

Zanurzasz swoją głowę,

Twoje włosy.

I kiedy już czujesz,

Że to zimno już tak przeszło całkowicie do środka,

Kiedy już się tak naprawdę,

Naprawdę schłodziłaś,

Wyskakujesz jeszcze raz z tej wody na ten gorący piasek.

Kładziesz się na tym gorącym piasku.

Przytulasz się,

Jak ukrywasz się jakimś ciepłym ręcznikiem.

I znowu Twoje ciało naodzi fala ciepła.

Czujesz to ciepło najpierw na swojej skórze.

I przenika coraz to bardziej do środka,

Do wszystkich organów.

Rozluźnia Cię jeszcze bardziej i bardziej.

Czujesz,

Że nic więcej nie potrzebujesz.

Jesteś totalnie odprężona.

Niczego Ci nie trzeba.

Świeci słońce.

A Ty jesteś szczęśliwa i odprężona.

Jesteś na wymarzonych wakacjach.

Totalnie odprężona.

Nic nie musisz robić.

Nigdzie się nie musisz spieszyć.

Po prostu leżysz i się relaksujesz.

Twoje ciało jest zadbane.

Zaopiekowane.

A ponieważ lubisz się ruszać i nie możesz za długo leżeć,

To wstajesz znowu ponownie z tego koca i wchodzisz do tej zimnej,

Zimnej,

Zimnej wody.

Zanurzasz się.

Twoje stopy.

Twoje kolana.

Wchodzisz głębiej i zanurzasz swoje uda.

Swoje biodra.

Swój brzuch.

Cała się zanurzasz.

Bierzesz głębokiego nurka i całe Twoje ciało przenika zimno wody.

Zimno morskiej głębi.

I jak czujesz,

Że już się tak schłodziłaś tak bardzo,

Bardzo mocno.

Czujesz,

Że wręcz dostajesz dreszczy,

Bo jest Ci tak zimno.

To wychodzisz.

Wychodzisz z tej wody na plażę,

Na ciepły piasek.

Poczuj te sensacje w swoim ciele.

A jak już jesteś taka totalnie odstresowana,

Totalnie rozluźniona.

Ciało jest rozluźnione.

To przypomnij sobie ostatni raz podczas tej praktyki Yogi Nidre.

Twoją sankarpę.

Twoją intencję.

Przypomnij sobie swoją intencję.

Pozytywnie sformułowaną.

W czasie dokonanym.

I jak będziesz gotowa to delikatnie,

Bardzo delikatnie delikatnie,

Bardzo delikatnie w swoim czasie zacznij poruszać palcami u stóp zacznij delikatnie ruszać palcami u stóp zacznij krążyć swoimi stopami w lewo i w prawo zacznij delikatnie ruszać palcami twoich rąk zacznij delikatnie kręcić kółeczka nad karstkami i swoimi stopami też kręcisz kółeczka niech te kółka będą coraz to większe i większe i następnie wyciągnij swoje ręce ponad twoją głowę i poprzyciągaj się zrób taką bananę asana czyli daj swoje stopy w lewą stronę i swoje wyciągnięte u góry dłonie w lewą stopę i wyciągnij swoje ręce i swoje nogi w lewo zrób takiego banana skiętego w lewą stronę i następnie wróć do środka ze swoimi stopami ze swoimi rękami i zrób tego samego banana na prawą stronę czyli przejdź swoimi stopami na prawą stronę i swoimi wyciągniętymi ponad głową rękami też w prawą stronę taki łuk i jeżeli masz ochotę pomedytować to zapraszam Cię do siadu medytacyjnego do włączenia się do Twojej praktyki medytacji a jeżeli masz jeszcze jakieś obowiązki do wykonania to zapraszam Cię żebyś się przechyliła na swój ulubiony bok do pozycji takiej embrionalnej czyli kolana do klatki piersiowej głowa delikatnie zgięta do mostka się zawiąć w taki kłębuszek i jak będziesz gotowa to odepnij się rękami od ziemi i przejdź do siadu skrzyżnego tak bardzo pomału w swojej tempie oczy możesz dalej pozostawić zamknięte i jak będziesz gotowa i będziesz już w siadzie to ogrzej swoje dłonie o siebie do ciepła z plaży taki gorący wręcz i przełóż te gorące dłonie do swoich oczu i delikatnie odsuwaj swoje gorące dłonie od oczu i odsuwając je delikatnie mrugaj oczami delikatnie je otwierając i popatrz się na swoje dłonie popatrz na swoje dłonie możesz się obmyć tą energią dać sobie taki delikatny masaż głowy rozmasować,

Rozgładzić czoło zmarszczki na czole pociągnąć się delikatnie za opuszki złap za opuszki uszu i pociągnij swoje uszy do dołu pociągnij za te opuszki do dołu mocno zdecydowanie mocno je pociągnij za swoje uszy na boki i sklapnij od tyłu,

Złap za swoje uszy i sklapnij je,

Zamknij je na chwilę jak będziesz gotowa to wróć to tu i teraz dziękuję wam za tą praktykę