Bodyscan - Achtsamkeitsmeditation (MBSR)

Der Bodyscan ist eine klassische Übung aus dem MBSR-Kurs (Mindfulness-based-stress-reduction). Ausgehend vom Atem geht die Achtsamkeit auf Körperempfindungen.

Transcript

Nimm eine bequeme Position ein,

Liegend oder sitzend.

Wenn möglich,

Schließe nun sanft deine Augen und lenke den Blick nach innen.

Welche Teile deines Körpers spürst du?

Welche Empfindungen gibt es?

Es mag Bereiche geben,

In denen du Wärme oder Kälte empfindest,

Bereiche,

Die sich fest oder weich anfühlen,

Bereiche,

In denen du gar nichts spürst.

Wenn du nichts spürst,

Nimm das Nichtspüren wahr.

Es gibt kein richtig oder falsch.

Und nun nimm dir ein paar Augenblicke Zeit,

Kontakt zu deinem Atem aufzunehmen.

Kannst du Orte am Körper finden,

Wo du deinen Atem wahrnehmen kannst?

Vielleicht spürst du die Luft durch die Nasenlöcher in deinen Körperströmen.

Vielleicht kannst du fühlen,

Wie sich die Bauchdecke im Rhythmus deiner Atmung hebt und senkt.

Oder du spürst eine leichte Bewegung im Brustkorb.

Es ist nicht wichtig,

Wo oder wie du deinen Atem spürst.

Es geht lediglich darum,

Ihn zu beobachten und genau so sein zu lassen,

Wie er ist.

Du brauchst nichts zu verändern.

Den Atem wahrnehmen,

Einatmung,

Ausatmung.

Wenn Gedanken aufkommen,

Nimm sie wahr und lass sie dann weiterziehen,

Wie Wolken am Himmel.

Es ist normal,

Dass dein Geist abschweifen möchte.

Wenn das passiert,

Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf die Atmung.

Lass nun deine Aufmerksamkeit behutsam zu deinem linken Fuß fließen,

Auf deinen linken großen Zeh.

Was kannst du hier spüren?

Weiter zum linken kleinen Zeh,

Zu den Zehen dazwischen.

Fußsohle,

Linker Fußrücken,

Linkes Fußgelenk,

Wandere höher zum linken Schienbein,

Linke Wade.

Beobachten,

Wo die linke Wade Kontakt zum Boden hat.

Vielleicht gibt es Empfindungen von Schwere oder Leichtigkeit,

Ein Kribbeln oder Pulsieren.

Vielleicht nimmst du aber auch etwas ganz anderes wahr oder nicht wahr.

Die linke Kniekehle spüren,

Linke Kniescheibe,

Die Oberseite vom linken Oberschenkel,

Rückseite vom linken Oberschenkel,

Linke Gesäßhälfte,

Rechte Gesäßhälfte.

Gleite nun mit deiner Aufmerksamkeit in einer Linie über die Rückseite des rechten Beines,

Hinunter zum rechten Fuß und verweile beim rechten großen Zeh,

Rechter kleiner Zeh,

Die Zehen dazwischen.

Alle Empfindungen entstehen lassen.

Während Einatmung und Ausatmung gehe weiter zur Fußsohle,

Rechter Fußrücken,

Rechtes Fußgelenk,

Rechte Wade,

Rechtes Schienbein.

Beobachten,

Ob es Empfindungen an der rechten Kniescheibe gibt,

Rechte Kniekehle,

Rückseite vom rechten Oberschenkel,

Den Kontakt des Oberschenkels mit dem Boden spüren,

Oberseite vom rechten Oberschenkel,

Rechte Hüfte,

Linke Hüfte,

Genitalien,

Unterer Bauch,

Oberer Bauch,

Fließe sanft mit deiner Aufmerksamkeit vom Bauch noch höher bis in den Brustbereich,

Den ganzen Brustkorb spüren,

Beide Schlüsselbeine gemeinsam wahrnehmen,

Beide Schultern,

Die Innenseiten der Oberarme,

Die Innenseiten der Unterarme,

Innenflächen der Hände,

Beide Handrücken spüren,

Ob es Unterschiede zwischen den Händen gibt,

Die Rückseiten der Unterarme wahrnehmen,

Rückseiten der Oberarme,

Beide Arme gemeinsam wahrnehmen,

Wandere sanft mit deiner Aufmerksamkeit über die Schultern,

Auf die Körperrückseite,

In den Bereich zwischen den Schulterblättern,

In den mittleren Rücken spüren,

Unterer Rücken,

Vom Steißbein führe nun langsam deine Aufmerksamkeit über die Wirbelsäule wieder nach oben,

Über den mittleren Rücken,

Oberen Rücken,

Zum Nacken,

Den Hals spüren,

Halsvorderseite,

Halsrückseite,

Hinterkopf,

Beide Ohren,

Schläfen,

Wangen,

Mund,

Zunge,

Unterlippe,

Oberlippe,

Nasenlöcher,

Nasenrücken,

Beide Augen,

Augenbrauen,

Stirn,

Scheitelpunkt des Kopfes,

Den Körper als Ganzes spüren,

Wahrnehmen,

Wie durch den Atem Außen und Innen miteinander verbunden sind,

Verankert im Hier und Jetzt.

Und nun richte dich darauf ein,

Diese Übung langsam zu beenden.

Du kannst vorsichtig anfangen,

Die Fingerspitzen zu bewegen,

Die Zehen zu bewegen,

Sanft den ganzen Körper aktivieren.

Wenn du soweit bist,

Öffne vorsichtig die Augen.

Reviews

Der Hinweis auf die besondere Bedeutung der Exspiration ist sehr hilfreich. Sie ist der besondere "Selbstspür-" UND "letting go-"Moment im Atemyzklus.

Ruhig und konzentriert …. und ohne Musik - wie angenehm!!! Fürs bei sich sein und bleiben soo gut.

Wunderbar, liebe Jette❤️🙏 Vielen Dank 🌈 Gesegnete Weihnachten 🌠

Danke!
Ihre ruhige Stimme hat mich sehr gut in meinen Körper fühlen lassen. Ich kann jetzt sehr gut in den Tag starten 😀
Liebe Grüße Hanna

Sehr beruhigend. Eher etwas für fortgeschrittene MBSRlerInnen da es nicht so viel Anleitung gibt. Mir hat das sehr gut gefallen.

Sehr angenehm angeleiteter Bodyscan. Ohne viel Drumherum und in einem Rhythmus, der für mich gut passt, um die einzelnen Elemente zu fokussieren. Danke für die schöne Anleitung

Vielleicht um ein Drittel kurzer? Ansonsten perfekt, sehr angenehme Stimme, unaufdringlich und ruhig, danke

Danke fürxden sehr schönen und ruhige Bodyscan, Namast'e 🙏

Danke, klare Anweisungen mit einer angenehmen Stimme. Super Danke.

Vielen Dank für die sehr schöne Anleitung.

Ich danke dir für diesen mit angenehmer Stimme und angemessenen Pausen angeleiteten Bodyscan

🙏💖für die klare bewusste Anleitung🎶 Katharina

Ganz toll! Super schön angesagt und genau das richtige Tempo für mich! Vielen Dank dafür!

Tolle Meditation! Dankeschön!

Liebe Jette, herzlichen Dank für diese wunderbare Meditation. Sehr wohltuend und angenehm mit Deiner Stimme und Tempo :)

Sehr angenehm gesprochen, gutes Tempo. Vielen Dank! 🙏

Sehr gut nachvollziehbar. Klare ruhige Stimme. Herzlichen Dank!

Sehr angenehm, bin in mir angekommen- vielen Dank 🙏

Angenehme ruhige Stimme....

Alles, was du brauchst für einen BodyScan, optimale Länge, ruhiges Tempo, angenehme Stimme.