Respirando en coherencia: calma en cada respiro

Un ritmo suave de inhalar, exhalar y hacer una breve pausa puede cambiar tu manera de habitar el presente. Esta respiración coherente 4-6-1 precedida por unos minutos de toma de consciencia es simple, amable y profunda: una puerta hacia la calma interior y la claridad, siempre disponible en tu propio cuerpo.

Transcript

Empieza encontrando una posición cómoda en la que puedas estar con la espalda erguida,

Con tus hombros lejos de las orejas.

Una posición en la que tengas la sensación de estar en casa,

En tu hogar,

En tu cuerpo.

Vamos a ir soltando el cuerpo gradualmente,

Dejando ir tensión y lleva tu conciencia hacia la respiración,

Dándote cuenta de cómo es en este instante.

Intenta,

Si es posible,

Respirar por la nariz tanto cuando inhalas como cuando exhalas.

Date cuenta del ritmo de tu respiración en este momento.

No intentes modificarla de ningún modo,

De momento sólo obsérvala.

Imagina el recorrido que hace el aire desde que toca la punta de tu nariz hasta que llega a la base de los pulmones y también visualiza el recorrido que hace cuando exhalas hasta que el aire abandona tu cuerpo.

Llevando la atención a este proceso de respiración puede que vayas sintiendo que ésta se vuelve más lenta sin que tengas que forzarlo.

Encuentra un ritmo cómodo,

La respiración que sientes que te calma.

Es agradable,

Es sostenible.

Volviendo a llevar la atención a ese recorrido del aire que visualizas durante la inhalación,

Céntrate en el momento final cuando el área costal llega a su máxima expansión.

Imagina al final de la inhalación tus costillas expandiéndose,

Distanciándose entre ellas.

Cuando exhalas las costillas vuelven a retroceder a su posición inicial.

Y así cada vez.

Cuando inhalas sientes la expansión en el área torácica.

Cuando exhalas todo vuelve al punto de inicio.

Si sientes dificultad para encontrar esta expansión en tus costillas,

En la parte más baja,

Puedes colocar tus manos justo en esa zona y sentir como al inhalar se separan un poquito entre sí y al exhalar vuelven a acercarse.

A pesar de que esta expansión sea muy sutil al principio,

No dejes de visualizarla y de sentirla.

Para que esta expansión en tus costillas se produzca,

Tu diafragma está trabajando.

Cada vez que inhalas,

El diafragma,

Este músculo de la respiración que tenemos más o menos a la altura en la que tienes tus manos,

Tus costillas,

Al inhalar se bombea hacia abajo dando espacio a los pulmones.

Al exhalar vuelve a bombearse hacia arriba tomando una forma similar a la de una medusa.

Si facilita tu respiración puedes también visualizar el diafragma trabajando de esta forma.

A consecuencia de este movimiento diafragmático sentirás que tu abdomen también se expande cuando inhalas,

Pero no necesitas activar tu musculatura abdominal para conseguirlo,

Tan solo afloja toda esta zona y permite que ocurra.

Y a medida que te haces consciente de esta expansión en cada inhalación puedes visualizarla en 360 grados de forma que el espacio no solo lo hallas en la parte frontal del tronco sino que también se dirige hacia los costados y hacia la espalda.

Esta respiración diafragmática y lenta será la base de trabajo siempre para cualquier trabajo de respiración más específico.

Vuelve a esta respiración siempre que lo necesites,

Siempre que sientas que está muy acelerada,

Siempre que sientas que estás muy enganchada a tus pensamientos,

Siempre que sientas que hay una desconexión contigo,

Vuelve a esta respiración.

Una vez has tomado consciencia de una respiración amplia,

Lenta y profunda vamos a implementar un patrón de respiración que nos permitirá activar nuestro sistema nervioso parasimpático y por tanto promover la respuesta de relajación del organismo.

Si en cualquier momento sientes cualquier tipo de agobio o necesitas exhalar o inhalar urgentemente te sugiero que durante los cuantos ciclos vuelvas a una respiración diafragmática básica y cuando la respiración vuelva a ser cómoda de nuevo reanudas este patrón.

Lo que vamos a hacer es inhalar en cuatro tiempos,

Exhalar en seis tiempos y hacer una pequeña pausa de aproximadamente un tiempo al final de la exhalación.

Antes de empezar vuelve una vez más a tomar conciencia de tu respiración tal como es en este instante y empezamos inhalando en 1,

2,

3,

4,

Exhala 2,

3,

4,

5,

6,

Pausa.

Inhala 1,

2,

3,

4,

Exhala 2,

3,

4,

5,

6,

Pausa.

In 2,

3,

4,

Ex 2,

3,

4,

5,

6,

Pausa.

Sigue así con tu propio conteo ajustando si necesitas el ritmo de esta respiración para hacerla más rápida o más lenta.

Recuerda que la respiración debe ser cómoda.

El paso de una fase a otra de la respiración se hace sin brusquedad,

Encontrando mucha suavidad y mucha fluidez.

Ancla toda tu atención en este proceso respiratorio y siente como la calma va llegando a ti,

Se va instalando.

Cada nuevo ciclo de respiración requiere menos esfuerzo y cada vez es más difícil.

Puedes mantener este mismo patrón o si sientes que lo haces sin forzar puedes incluso alargar un poquito más la exhalación,

Quizás hasta los 8 tiempos.

De forma que inhalas en 1,

2,

3,

4,

Ex 2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Pausa.

Mantente en el ritmo que te resulte más fácil de sostener.

Puedes seguir practicando esta respiración unos minutos más si tienes tiempo.

Y en cualquier momento,

Cuando quieras detener la práctica,

Vuelve a liberar tu respiración.

Abandona este patrón de exhalaciones más largas.

Solo siente de nuevo el aire entrar y salir por tu nariz sin cambiar nada.

Observa ahora tu cuerpo relajado,

Tu mente en calma.

El efecto calmante en la mente.

Vuelve a tu respiración cada vez que te sientas lejos.