Välkommen in,
Du sitter eller står nu på tunnelbanan,
På väg hem från jobbet,
Kanske lite trött snurr i huvudet,
Eller på väg till jobbet med förväntningar på dagen,
Kanske viss oro i magen.
Vart du än befinner dig så är jag glad att du har hittat hit till mig.
Vi ska meditera tillsammans,
Här på tunnelbanan.
Du kan ha ögonen öppna för den här meditationen.
Det kan kännas lite konstigt att sluta ögonen bland folk,
Så i den här meditationen så håller vi ögonen öppna.
Du kan börja med att ta ett djupt andetal.
Andas in genom din näsa och ut genom munnen.
En gång till,
In genom din näsa och ut genom munnen.
Det är okej att andas även om det är människor omkring dig.
Det kan till och med bli så att det smittar av sig och de omkring dig också landar i ett djupare andetal.
Visste du att vi renar våra kroppar med andetaget?
70% av toxiner går ut med andetaget,
20% via huden i form av svettningar och ungefär 10% via toalettbesök.
Ta därför ett till djupt andetag,
In genom näsan och ut genom munnen.
Du kan börja med att låta blicken sakta glida runt om i vagnen.
Kika in människors skor,
Kläder,
Frisyrer.
Notera färger och former och grafiska element.
Nästan alla sitter säkert och tittar på sina mobiler så du kan tryggt se dig om och observera.
Kanske något tilltalar dig,
En detalj,
Ett ansikte,
En relation.
Kanske något ser obekvämt ut,
En annan detalj,
Ett annat ansikte,
En annan relation.
Bara notera det du ser runt omkring dig.
Låt din blick glida från person till person,
Från sak till sak.
Ta ett till djupt andetag,
In genom din näsa och ut genom munnen.
Kika in i ditt sinne här.
Vilka tankar rör sig starkast där inne idag?
Någonting som är jobbrelaterat,
Kanske relationsrelaterat.
Någonting om pengar,
Någonting om mat.
Är dina tankar i dåtiden eller i framtiden?
Och vilken tid är ditt andetag i?
Vilken tid är din kropp i?
Andetaget kan inte vara i dåtiden eller i framtiden.
Kroppen kan inte vara i dåtiden eller i framtiden.
Andetaget och kroppen kan bara vara här och nu.
Det enda som egentligen finns.
Tanken kan finnas överallt,
Bortom tid och rum.
Tanken kan röra sig väldigt fort.
Ibland alldeles för fort för andetaget och kroppen att hinna med.
Och det här kan leda till fysisk utmaning till problem.
Och vi ska därför hämta hem tanken till dit där du är nu.
Och hjälpa den att stilla något.
Kika nu på dina fötter.
Vara mjuk och observera dina skor.
Vilken färg och form valde du på just de här skorna?
Minns du vart du köpte dem?
Hur du fick dem?
Känns de bra runt dina fötter?
Rör nu på dina tår.
Vippa på dem fram och tillbaka.
Känn dina fotsulor,
Din hålfot,
Din häl.
De här delarna av dig som är längst bort från ditt hjärta.
Och låt nu dina tår och båda dina fötter slappna av.
Och rör dig upp till dina vader och smalben.
Känn dina vader,
Känn dina smalben.
Och låt dem slappna av.
Och låt dem sen slappna av.
Hur känns dina knän?
Höger knä,
Vänster knä.
Stela,
Mjuka.
Bara känn in.
Och låt dem sen slappna av.
Rör dig upp till dina lår,
Framsida,
Baksida.
Även om du står upp kan du nu låta dem att mjukna.
Låt dina lår slappna av.
Och nu kan du låta din blick vandra,
Mjukt mot ett fönster.
Kanske du ser en reflektion av dig själv eller en mörk vägg som fladdrar förbi.
Kanske du ser ett samhälle utanför fönstret.
Kanske en perrong med andra människor.
Alla på väg någonstans,
Precis som du.
Ta ett djupt andetag och släpp ut luften genom munnen.
Tänk dig att du inspirerar dina medresenärer till att lugna sina andetag.
Rör dig upp till dina höfter,
Ditt bäckene.
Och slappna av.
Känn din mage,
Rörelserna,
Livet där inne.
Hur känns magen idag?
Känns det som att den är spänd?
Kanske att du har en knut i magen?
Eller känns den lugn och mjuk?
Du kan ofta stämma av hur du mår genom att just lyssna på magen.
Och låt ditt andetag röra sig långt ner i din mage.
Hjälp magen att slappna av.
Och sträck nu lite på din ryggröd.
Skapa utrymme för lungorna.
Känn hela din ryggröd.
Känn den stora muskulaturen i din rygg.
Och låt hela ryggen slappna av.
Känn nu din bröstkorg och ditt hjärta.
Känn den pulserande muskeln och vibrationerna som rör sig ut i din kropp.
Och låt din bröstkorg mjukna.
Och låt axlar,
Skuldror,
Armar sjunka ner något mot marken.
Och låt dem slappna av.
Rör nu på dina fingrar som du rörde på dina tår.
Känn dina fingrar.
Och låt dina fingrar slappna av.
Kom nu upp till halsen och nacken.
Känn halsen,
Känn nacken.
Och låt dem slappna av.
Känn ditt ansikte,
Panna,
Ögonbryn.
Ögonlock,
Ögon.
Där belastade med spänningar.
Känn dina kinder,
Näsa,
Haka.
Tungan,
Käken.
Och låt hela ditt ansikte slappna av.
Känn dina öron.
Inneröra.
Hjärnan.
Bakhuvudet och ovandelen av ditt huvud.
Och dina tinningar.
Och låt hela ditt huvud slappna av.
Ta ett djupt andetag in genom din näsa och ut genom munnen.
Kika nu runt på dina medresenärer.
Kanske några nya har tillkommit.
Andra har gått.
Kanske du kan hitta någons blick och le lite mjuk.
Kanske du kan hitta någons blick och le lite mjuk.
