Välkommen till en yoga nidra för sömn med temat vintervila.
Så se till att du ligger riktigt bekvämt och du kan ligga precis hur du vill.
Och medan du lägger dig till rätta och väntar in dig själv så kommer jag att berätta vad nidran kommer att innehålla just idag.
För det kan vara lättare för nervsystemet att slappna av när vi vet ungefär vad som kommer att hända.
Vi kommer alldeles strax att inleda med att landa i kroppen genom att gnugga händerna.
Och det är det enda jobbiga som vi kommer att göra på hela klassen,
Det enda som är fysiskt ansträngande.
Och sen känna in våra andetag.
Och vi kommer att andas ut med ett hysh-ljud.
Lång utandning aktiverar det parasympatiska systemet lugn och ro.
Och att andas ut med ett ljud kan förstärka den effekten.
Och låt utandningen få ta tid.
Det är som att du ber tankarna som snurrar i huvudet att tystna lite.
Och de får fortfarande finnas där.
Och du kan föreställa att du sänker volymen på dem så att du kan höra resten av kroppen bättre,
Både fysiskt och mentalt.
Och vi kommer att visualisera en stuga i ett vinterlandskap.
Till exempel en stuga i fjällen.
Kanske finns den på riktigt.
Kanske i fantasin.
Om du inte kan komma på någonting så kan du använda dig av rummet som du är i just nu.
Och om det inte snöar utomhus så kan det ju helt enkelt låtsas att det är det.
Det är du som bestämmer hur det ska se ut och det finns inga rätt eller fel.
Så det har blivit dags att inleda yoganidran.
Som du vill så kan du gnugga händerna mot varandra.
Ungefär som att det är kallt ute och du vill få upp värmen.
Och placera händerna längs med kroppen.
Och bara notera hur det känns i handflatorna.
Om du vill så kan du visualisera att du håller händerna mot någonting som är varmt och skönt.
Till exempel en tekopp.
Eller att du sitter vid en öppen spis eller kamin och sträcker fram händerna mot värmen.
Den här behagliga värmen sprider sig i kroppen och gör att den mjuknar.
Då känner du in hela kroppen.
Var känns det spänt just nu?
Och guida värme och omtänksamhet dit.
Och hur känns dina andetag?
Varje utandning är en inbjudan till att mjukna.
Och vi kommer strax att sucka ut luften med ett hysch-ljud.
Som om du vädrar ut stress och spänningar.
Och skapar plats så att energin flöder bättre inom dig.
Som om du vädrar ut sånt som du känner att du borde göra,
Men faktiskt inte måste.
Så att du skapar utrymme för det som är viktigt för dig på riktigt.
Och långsiktigt.
Så i egen tak sucka med ett hysch-ljud.
Och jag kommer att vara tyst i ungefär en minut.
Och låt nu andetagen komma och gå fritt.
Kroppen andas åt dig.
Kroppen vill dig väl.
Och du landar.
Du mjuknar.
Du vilar.
Och föreställ dig nu en stuga.
Och att det är vinter.
Och utanför fönstret täcks marken av ett snötäcke.
Som ett mjukt bomullstäcke som naturen har väddat ner sig för vintervila.
Och det är lugnt och stilla.
Och tyst.
Den mjuka tystnaden från snö.
Och snön gnistrar och det är så vackert.
Är det ljust eller mörkt ute?
Där du är.
Inne i stugan är det varmt och omponat.
Hur ser det ut i stugan?
Vilka dofter känner du?
Och vad hör du för ljud?
Trygga,
Välbekanta ljud.
Kanske en språkar,
En eld.
Hemtreligt.
Kanske ett husdjur som förnyligt ligger och snarkar.
Och föreställ dig nu att du har varit ute en sväng.
Och nu har du kommit in igen och stampat av dig snön i farsen.
Bytt om till mjukisk kläder och kryppit ner under ett täcke.
Kroppen känns lite frusen och stel.
Men värmen från den öppna spisen eller kaminen tinner upp dig.
Och gör dig mjuk och avslappnad och skönt trött.
Och vi kommer nu att göra en kroppsskamming.
När jag nämner en kroppsdel,
Låt den bjukna.
Som att värmen sprider sig i kroppen en bit i taget.
Tinnar upp dig och får dig att slappna av.
Börja med ansiktet.
Låt hela ansiktet mjukna.
Ögonen.
Näsan.
Munnen.
Kinderna.
Öronen.
Bakhuvudet.
Toppen av huvudet.
Hela huvudet.
Låt nacken mjukna.
Höger axel.
Höger överarm.
Höger underarm.
Höger hand.
Hela höger arm.
Låt vänster axel få mjukna.
Vänster överarm.
Vänster underarm.
Och vänster hand.
Hela vänster arm.
Halsen.
Bröstkorgen.
Hjärtat.
Och låt magen mjukna.
Hela magen.
Höger höft.
Höger lår.
Höger underben.
Och höger fot.
Hela höger ben.
Vänster höft.
Vänster lår.
Vänster underben.
Och vänster fot.
Hela vänster ben.
Svanskota.
Bäckenbotten.
Nedre delen av ryggen.
Övre delen av ryggen.
Och tillbaka till nacken.
Och hela huvudet.
Hela kroppen.
Hela kroppen mjuknar.
Och föreställ dig att du öppnar fönstret en stund där i stugan.
Att du njuter av den friska luften.
Du ligger där nedbäddad och varm.
Och känner kontrasterna.
Värmen från täcket.
Och den svala luften mot näsborrarna.
Hur doftar vinter?
Hur låter vinter?
Och föreställ dig nu att hela kroppen är riktigt tung och avslappnat.
Och nu hela kroppen lätt och fri.
Och igen tung och avslappnat.
Och om du vill så kan du stanna kvar där en stund.
Nedbäddad under filten.
Eller så kan du föreställa dig att du blir lätt igen.
Så pass lätt att du svävar.
Och först blir du kanske förvånad.
Och sen förundrat.
Förundrat av att det var så lätt.
Och kanske väljer du att sväva ut genom fönstret och uppåt.
Uppåt mot stjärnhimlen.
Och du är tyngdlös.
Fri.
Hur ser det ut bland stjärnorna?
Du svävar.
Och du börjar att känna dig nöjd.
Och långsamt så dalar du nedåt som en snävlinge.
Mjuk,
Stilla.
Mjuk,
Stillsamt.
Och mjuk så landar du nedåt.
Tillbaka in genom fönstret.
Och ner i sängen.
Du blir höglikt trött.
Du landar.
Du mjuknar.
Du vilar.
Du svävar in i sängen.
Och om det fortfarande är många tankar som virvlar omkring inom dig.
Som gör att det är svårt att komma till ro.
Vikt upp märksamheten mot kroppen igen.
Och känn in om det är spänt någonstans.
Hur känns dina andetag?
Om varje utandning.
Låt andetagen få skölja genom alla spänningar.
Skölja bort.
Smälta bort.
Varje utandning är en inbjudan till att mjukna.
Och yoga nidran är nu slut.
Så gå.
