Shamatha Com Foco na Respiração
by Jeanne Pilli
Nesta prática de shamatha ensinada pelo Prof Alan Wallace, cultivamos a habilidade de escolher e sustentar o foco da atenção, de forma relaxada.
Transcrição
Deixe que o som deste sino seja um sinal,
Para que a consciência retorne ao corpo,
Aqui e agora.
E para que você possa lembrar da intenção de cultivar um profundo bem-estar,
De corpo e de mente.
Deixe a atenção descer pelo campo do seu corpo até o contato com o chão.
Mantenha a consciência no modo de testemunhar,
Claramente atenta,
Mas quieta,
Não reativa,
Sem ser aprisionada pela imaginação ou por pensamentos discursivos.
Repouse no estado de pura atenção.
Deixe a consciência preencher todo o espaço do corpo.
Assim,
Permaneça atentamente presente em todo esse campo somático.
Deixe o corpo à vontade.
Libere contrações e tensões,
Seja nos ombros,
No pescoço ou nas costas.
Traga a atenção para a face.
Solte todos os músculos da face.
Solte os olhos,
A testa,
A mandíbula.
Solte a língua dentro da boca.
Solte a garganta.
Tranquilize o corpo,
Especialmente com cada expiração,
Que é uma ocasião natural para soltar.
Os olhos podem ficar abertos,
Fechados ou semi-abertos,
Como preferir,
Mas deixe-os soltos,
Sem qualquer foco.
Deixe o corpo relaxado e imóvel e sustente uma postura de vigilância,
Com a coluna ereta e o externo levemente elevado,
Peito aberto.
Assim,
Conforme você inspira,
As sensações da respiração surgem no abdômen,
Que se expande,
Sem qualquer restrição.
Mesmo que a respiração esteja superficial,
O abdômen expande quando você inspira.
Se a respiração estiver mais longa,
O abdômen,
O diafragma e o tórax se expandem quando você inspira e relaxam quando você expira.
E assim estabelecemos o corpo em um estado de equilíbrio,
Em seu estado natural,
Relaxado,
Imóvel e vigilante.
Passamos agora à respiração.
Deixe a respiração fluir naturalmente,
Sem qualquer esforço e sem qualquer restrição.
Permaneça apenas atento às sensações da respiração,
Sem qualquer preferência e sem interferência.
A chave aqui é a expiração.
Relaxe mais e mais o corpo e libere completamente o ar,
Soltando gentilmente qualquer pensamento,
Memória ou imagem mental.
Deixe que o finalzinho da expiração seja uma ocasião de confiança total.
A confiança de que você pode liberar completamente o ar até que não reste nada e de que não há qualquer necessidade de fazer qualquer esforço para inspirar.
Deixe a próxima inspiração fluir em seu próprio tempo.
Contente-se com o que receber,
Seja uma respiração curta ou longa,
Seja o fluxo da respiração regular ou irregular.
Confie em seu corpo e deixe-o respirar.
Você verá que há uma sinergia entre estabelecer o corpo em seu estado natural e a respiração em seu ritmo natural.
Uma prática aprofunda a outra.
E durante os próximos minutos desta sessão,
Deixe de lado todas as preocupações sobre o futuro e o passado,
Todas as expectativas e todos os temores.
Tranquilize-se.
Permita que a sua mente permaneça despreocupada.
Dê-se ao luxo de repousar no momento presente,
Abandonando o passado e o futuro.
Esteja apenas presente.
E assim estabelecemos o corpo,
A fala e a mente em seus estados naturais.
Com base nesse estado de relaxamento,
Passamos agora a cultivar explicitamente a qualidade de estabilidade da atenção.
Para isso,
Seremos seletivos,
Focando deliberadamente a atenção nas sensações táteis relacionadas à respiração,
Na região do abdômen.
Observe o mais continuamente possível esse fluxo de sensações táteis enquanto o ar entra e sai.
Procure sentir diretamente o movimento dos músculos do abdômen,
Sem imaginar o corpo,
Sem pensar a respeito da respiração.
Apenas sinta de forma direta.
Intensifique e foque a atenção quando o ar entra.
E em seguida,
Quando o ar começar a sair,
Relaxe,
Solte.
Focar com mais intensidade na inspiração é um antídoto natural para sonolência e torpor.
E relaxar completamente na expiração é um antídoto natural para agitação e para distração.
Libere toda a energia associada às tensões da melhor forma que puder,
Desde que a sua atenção se mantenha conectada com as sensações do abdômen subindo e descendo durante todo o curso da respiração.
Experimente o artifício de contar as respirações e veja se isso ajuda ou não.
Ao final de cada inspiração,
Conte 1 e na expiração,
Solte completamente.
Ao final da próxima inspiração,
Conte brevemente 2 e solte.
Conte de 1 a 21 se achar útil.
Reinicie caso se perca na contagem.
Lembre-se que o foco desta prática de chamata é a respiração e não a contagem.
Caso você perceba que se distraiu,
Alegre-se por ter notado.
A prática é essa,
Trazer a mente de volta e de volta ao foco com gentileza e alegria.
Relaxe completamente,
Solte o que quer que tenha carregado a sua atenção e retorne às sensações da respiração.
E caso a sua consciência se desinteresse e fique sonolenta,
Renove o interesse pela prática.
Reestabeleça a clareza da atenção e retorne ao foco.
Escolha a paz e a quietude ao invés dos estímulos.
O campo de sensações táteis é silencioso por natureza.
A mente se tranquiliza naturalmente.
Seguimos agora em silêncio.
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4.8 (1 140)
Avaliações Recentes
Thiago
December 23, 2024
Guia excelente, voz suave, orientações claras e objetivo perfeito. Que muitos possam aproveitar dessa meditação maravilhosa! Muito grato!
Mahima
November 1, 2024
Minha gratidão pela abordagem que inclui espaços de silêncio na meditação guiada. Dessa forma consigo entrar num estado de relaxamento e atenção. O foco na respiração, que ao início estava irregular e entrecortada, me acalmou e me conduziu a um espaço de paz e tranquilidade. 🙏🏽🦋
Marcus
October 25, 2023
Sublime, Jeanne
MariaCarmo
May 23, 2023
Muito bom!
joseman
January 22, 2023
Muito grato 💕🍀
Daniel
January 10, 2023
Maravilhoso
Leandro
January 6, 2023
maravilhoso
Rosane
December 4, 2022
Ouvi-la sempre é um prazer!
Jaqueline
February 28, 2022
Sua conduçao é extraordinária. Estou encantada. Obrigada pela oportunidade desta prática. 🙏
Leandro
December 31, 2021
Amor
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