Progressieve relaxatie volgens Jacobson (ruglig)
by Jelle Buning
Door het aanspannen en ontspannen van de diverse spiergroepen vergroot je het lichaamsbewustzijn. Door deze, of dergelijke oefeningen gedurende een periode van 3 weken dagelijks te herhalen, wordt men zich meer bewust van de spanning die men gedurende de dag opbouwt. Tegelijkertijd geeft het dan ook het handvat om die spanning op dat moment weer los te laten.
Transcript
Deze oefening kun je lichtend doen.
Zorg dat je aangenaam ligt,
Ondersteun je hoofd met een kussen en sluit je ogen.
Neem een moment de tijd om even te wennen aan alles wat je nog kunt horen.
Geluiden uit je omgeving of net van buiten de ruimte waarin je ligt.
Geluiden die er gewoon kunnen zijn,
Terwijl je steeds meer je focus gaat leggen op je lijf.
Zulke momenten om even te wennen aan alles wat je nog kunt zien met je ogen dicht.
Die gekleurde vlekjes die zo voor je ogen kunnen dansen.
En je bewust zijn van eventuele gedachten die door je hoofd heen gaan.
Merk eens op hoe je ademhaling is op dit moment.
Verloopt die rustig?
Zit er een gehaastheid in?
En hoe het ook is,
Is altijd prima.
Het gaat meer om het registreren hoe het is en niet dat het op een bepaalde manier zou moeten verlopen.
En dan wil ik je eens vragen om je beide handen tot vuisten te ballen.
Hele stevige vuisten.
Alle krachten die je hebt zonder jezelf pijn te doen.
Maak maar stevige vuisten.
En dan weer helemaal los.
En nog een keer.
Span ze maar weer aan,
Links en rechts.
Maak sterke vuisten en voel eens welke spieren je daarbij spant.
Waar voel je je spierspanning optreden?
Waarschijnlijk in je hand?
In je onderarm?
Misschien zelfs wel je bovenarm?
En dan weer helemaal los.
En wat gebeurt er dan in die gebieden?
Die net aanspanden?
Blijft daar restspanning in?
Dan kun je dat helemaal loslaten.
En nog een keer.
Aanspannen van de vuisten.
Voelen waar je het allemaal merkt.
In welke spieren van je lijf.
En wat gebeurt er in die spieren wanneer je weer helemaal loslaat?
Ontspannen.
De spanning weg uit je handen,
Je onderarmen,
Alle spieren die je net voelde aanspannen.
Dan kun je dat helemaal loslaten.
En dan wil ik je eens vragen om je ellebogen te buigen.
Dus spierballen te maken.
En dat ook met alle krachten doen.
Links en rechts tegelijkertijd.
Terwijl je ook nog je ellebogen in de onderlaag drukt.
Dus je maakt spierballen en druk je ellebogen naar beneden.
Misschien voel je wel verschil tussen links en rechts.
Is de ene kant sterker dan de ander?
Dat zei je zo.
En laat maar weer los.
Armen langs je lijf leggen.
Ontspannen.
En nog een keer.
Spierballen maken.
Ellebogen in de onderlaag.
Met alle kracht die er is.
Zonder dat je zelf pijn doet.
En weer los.
Ontspannen.
En nog een keer.
Spann maar weer aan.
Maximale kracht.
Voel welke spieren je voelt.
Dat je het niet alleen in je armen voelt,
Maar misschien wel in je schouders of je buikspieren.
En loslaten.
Armen weer langs je lijf.
Voel wat het doet met je ademhaling.
Als je weer ontspant.
Dan heb ik je eens vragen om je schouders op te trekken.
Ik weet die beweging te maken.
Beide schouders richting de oren.
En dat met alle kracht te doen die je hebt.
En weer los.
Ontspannen.
Schouders laten zakken.
En dan misschien eens kijken of je ze nog iets verder kunt laten zakken.
Heb je ze zo ontspannen mogelijk?
Of kunnen ze nog een beetje naar beneden?
En nog een keer.
Schouders omhoog.
Trek ze maar op.
Richting de oren.
Merk welke spieren je spant.
Spieren van je schouders.
Nek.
Romp.
Wat doe je met je handen?
En wat gebeurt er als je weer helemaal loslaat?
Schouders laten zakken.
Naar beneden.
En nog een keer omhoog.
Aanspannen.
En weer los.
En druk dan eens je hoofd in het kussen.
Dus je hoofd naar achteren bewegen.
En dat met alle kracht te doen die je kunt leveren zonder jezelf te pijnigen.
Want dat is altijd de grens.
Bij deze oefening doe je zelf geen pijn.
En dan weer los.
Laat je hoofd maar weer dragen door het kussen.
En nog een keer.
Hoofd naar beneden drukken.
In het kussen duwen.
Met de kracht die je hebt.
En merk eens welke spieren er meewerken op het moment dat je alle kracht gebruikt die je aanwezig hebt.
En weer los.
En dan weer navoelen in al die gebieden.
Hoe zit het met de spieren van je nek,
Tussen je schouderbladen nu?
Als je loslaat.
Als je stopt met de aanspanning.
En nog een keer.
Je hoofd weer in het kussen.
Aanspannen.
Maximale kracht.
En als je weet hoe je moet aanspannen,
Dan weet je ook hoe je moet ontspannen.
En dat is namelijk stoppen met deze aanspanning.
Loslaten.
Ontspannen is eigenlijk niet meer dan stoppen met de actie van het aanspannen.
Zoals je nu ook kunt merken met de spieren van je gezicht.
Wanneer je je kaken op elkaar klemt,
Je ogen stijf dichtknijp,
Je neus helemaal samentrekt.
Alle spieren van je gezicht maximaal aanspannen.
En weer ontspannen.
Kaak los.
Ogen licht gesloten zonder daar moeite voor te doen.
En navoelen.
Hoe is het nu met de spieren die net zo aan het aanspannen waren?
En span maar weer aan.
Kaken klemmen.
Ogen dichtknijpen.
Neus bijna optrekken.
Voel maar wat het doet met de spieren boven je wenkbrauwen.
Misschien wel op je hoofd.
Misschien merk je wel iets aan je ademhaling.
Maximale kracht geven.
En ontspannen.
Loslaten.
Alles weer losjes.
Merk wat die aanspanning met je doet.
Merk wat de ontspanning met je doet.
Waar je nu in zit.
En nog een keer.
Aanspannen van je gezichtspieren.
Maximale kracht.
En loslaten.
En dan wil ik je eens vragen om je beide voeten van je af te bewegen.
Alsof je,
Als je zou staan,
Op je tenen gaat staan.
Dus je tenen van je af.
En dat met maximale kracht te doen.
En daarbij te waken dat je kuiten niet in de kruim schieten.
Zodat dat neigt te gebeuren stop je direct.
Maar tot die tijd voeten van je af.
Kuiten aanspannen.
Maximale kracht.
En los.
Ontspannen.
En nog een keer.
Voeten van je af.
Voel je kuitspieren spannen.
Maximale kracht.
Mogelijk verschil bij links en rechts.
Het is zoals het is.
Het gaat om het registreren van dat verschil.
En weer los.
Los.
En nog een keer.
Voeten van je af.
Aanspannen.
Kijk maar of je ook iets in je bovenbenen voelt.
Of in je voeten.
Tot waar kun je die aanspanning voelen.
En wat gebeurt daar als je weer loslaat.
En dan bij de bovenbenen.
Maak ze maar zo hard.
Alsof je een soort klap moet opvangen.
Maak maar stevige boomstammen van die benen.
En weer los.
Merk maar wat er gebeurt met je bovenbenen als je ontspant.
Misschien wel een beetje naar buiten of naar binnen.
En nog een keer.
Aanspannen van de bovenbenen.
Maak ze hard.
Volle kracht die je kunt geven.
Welke spieren er omheen spannen mee aan.
En weer los.
En hoe voelt dit in je lijf?
Als je weer loslaat.
En nog een keer.
Aanspannen.
Maximale kracht.
Hoe gaat het in je bekkenbodem?
Je billen?
Misschien wel je buikspieren?
En weer ontspannen.
Dan je bilspieren.
Knep je billen maar samen.
Alsof je een muntje ertussen moet houden.
Maximale kracht.
Je bilspieren aanspannen.
En weer ontspannen.
En let eens op de omliggende spieren als je weer aanspant.
Bilspieren aanspannen.
En hoe gaat het in je bekkenbodem?
Hoe gaat het met je buikspieren?
En wat gebeurt er in die gebieden als je weer helemaal loslaat?
Ontspannen.
En nog een keer.
Aanspannen.
En weer los.
En kun je dan eens de spieren van je bekkenbodem aanspannen?
Door je bekkenbodem wat in te trekken.
Alsof je alles een beetje naar binnen trekt.
En dat even vast te houden.
En weer loslaten.
En ook hier geldt,
Als je de weg naar de inspanning kent,
Leer je ook de weg naar de ontspanning kennen.
Omdat het ontspannen alleen maar het stoppen is van aanspannen.
Dus trek nog eens in de bekkenbodem.
Span maar eens aan.
Alsof je iets helig op moet houden.
En laat maar los.
Zoveel mogelijk ontspannen.
En bij de bekkenbodem kan het spannend zijn om die controle daar wat meer los te laten.
Dus kijk hoe ver je durft te gaan daarin.
Span maar weer aan.
Trek alles in.
Merk ook wat het doet met je ademhaling.
Dat als je goed intrekt,
Dat je ook wat stagneert.
En hoe je ademhaling weer kan stromen bij het loslaten.
Ontspannen.
Uit kunnen ademen.
Loslaten.
De laatste spiergroep die we doen zijn je buikspieren.
Span die maar eens maximaal aan.
Dat maakt je buik hard.
Merk welke spieren allemaal meespannen in je bekkenbodem.
Je billen.
Misschien wel je bovenbenen.
En weer los.
Hoe dan ook wil je uitademing alle ruimte krijgt in de ontspanning.
En nog een keer.
Aanspannen van die buikspieren.
En ontspannen.
Navoelen of al die spiergroepen eromheen ook goed los kunnen laten.
En kun je daar nog iets meer in doen of is dat voor het moment het meest ontspannen wat het kan zijn.
En nog een keer.
Span ze maar weer aan die buikspieren.
Merk hoe alles verhardt.
En helemaal los.
Ontspannen.
En dan als laatste gaan we ze allemaal tegelijkertijd aanspannen.
Dus maak eens twee hele stevige vuisten.
Spierballen.
Druk de ellebogen in de onderlaag.
Trek je schouders op.
Hoofd in het kussen.
Gezichtsspieren aangespannen.
Voeten van je af.
Beenspieren aanspannen.
Bekkenbodem intrekken.
Buikspieren aanspannen.
Voel hoe deze spanning er is.
En hoe je in al die gebieden los kan laten.
Kuiten los.
Benen los.
Bekkenbodem los.
Billen.
Buikspieren.
Schouders.
Armen.
Handen.
Gezicht.
Je hoofd.
Ontspannen.
Zo ontspannen als je op dit moment kunt zijn.
Uitademen.
Ontspannen.
En dan komen we bij het einde van de oefening waarbij je ze even kunt bewegen waar je wilt bewegen in je lijf.
Je ze helemaal uit kunt rekken.
Diep in en uit ademen.
Dat je je borstkasten weer zo goed oprekt.
En dan uiteindelijk de oefening afronden door je ogen weer te openen.
Maak kennis met je leraar
4.6 (246)
Recente Beoordelingen
Femke
April 28, 2025
Hele fijn begeleiding en stem om naar te luisteren
Danique
January 6, 2025
Superfijn!
Iris
November 13, 2024
Fijne oefening en stem. Ook de herhaling van 3 keer per lichaamsdeel is fijn, zo heb je de tijd om echt in je lijf te landen
Leontien
March 14, 2024
Top!
Priscilla
December 15, 2022
Fijne en effectieve oefening om de spieren te leren ontspannen!
Annemiek
February 23, 2022
Fijn en bijzonder om zo door jou begeleid te worden.
C
February 16, 2022
Heel fijne en rustige stem, prettig om Jacobsen geleid te kunnen doen. Bij slechte dagen (long COVID) merk ik wel dat de vrij lange aanspanningen m’n hartslag toch teveel opjagen!
manuela
January 11, 2022
Zeer doeltreffend 👍👍
Barbara
December 4, 2021
Geweldige oefening! Zeer ontspannend voor lichaam én geest. Helder en duidelijk begeleid. Super!
Andre
August 19, 2021
Prima start van je dag, heerlijk tintelingen voelen door heel je lijf, fijne bewustwording van alle spieren in je lichaam. Een warm gevoel. Dank je wel.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app