Yoga Nidra con Sankalpa

Pratica di Yoga Nidra per un rilassamento profondo, per gestire lo stress, per migliorare il processo di apprendimento, per armonizzare l'inconscio profondo, per risvegliare il potenziale interiore, e come tecnica meditativa. 30 min di Yoga Nidra equivalgano a 6 ore di sonno profondo. E' stata studiata la sua efficacia in campo scientifico. In questa traccia viene proposta con la ripetizione del Sankalpa ovvero una frase o un proposito positivo che viene piantato come seme di cambiamento.

Transcript

Da Vera Flow,

Insegnante di yoga e meditazione,

Oggi vi propongo la pratica di yoga nidra,

Lo yoga del sonno cosciente.

Vi invito quindi a sdraiarvi comodamente sul vostro letto oppure sul materassino.

Se indossate degli occhiali vi consiglio di toglierli.

Copritevi leggermente in modo da non avere freddo.

Chiudete gli occhi,

Portate i palmi delle mani rivolti verso l'alto,

Le braccia leggermente distanziate dal busto,

Le gambe con i piedi che cadono verso l'esterno.

Ora fate un profondo respiro e diventate consapevole del rumore che viene dall'esterno di questa stanza.

Qualsiasi rumore,

Non cercate di eliminarlo,

Solo diventatene consapevole.

Nota qualsiasi rumore,

La pioggia che cade,

Il rumore dell'acqua.

Ora porta l'attenzione al tuo interno e diventa consapevole del rumore che viene dall'interno.

Qualsiasi rumore che viene dal tuo interno,

Non cercare di eliminarlo,

Solo diventatene consapevole.

Nota ora il tuo corpo disteso a terra.

Nota tutti i punti in cui il corpo è a contatto con la terra,

I gomiti,

Il tallone,

Le mani.

Nota tutti questi punti.

Ora inizieremo a contare il nostro respiro e ad ogni espiro diventeremo sempre più rilassati.

Quando raggiungeremo lo zero,

Saremo rilassati al massimo.

Inspiro 10,

Espiro,

Lascia andare tutte le tensioni.

Inspiro 9,

Espiro,

Lascia andare tutte le tensioni.

Inspiro 8,

Continua da solo,

Lascia andare piano piano tutte le tensioni.

Quando raggiungerai lo zero,

Respira normalmente e senti un rilassamento profondo.

Noi pratichiamo yoga nidra,

Lo yoga del sonno cosciente.

Non vogliamo dormire,

Quindi ripeti a te stesso,

Io pratico yoga nidra,

Io rimango sveglio.

La pratica di yoga nidra inizia ora.

Per favore ricorda il tuo sankalpa,

Ovvero ripeti una frase per tre volte,

Sentendo un sentimento di riconoscenza per averlo raggiunto.

Ripeti per tre volte il tuo sankalpa,

Ciò che ti sta a cuore.

Senti la gratitudine per averlo raggiunto.

Ripeti per tre volte la stessa frase.

Inizierò ora a nominare le varie parti del corpo.

Quando nominerò una parte,

Semplicemente porta l'attenzione a questa parte e poi ci sposteremo da un'altra.

Porta l'attenzione al pollice della mano destra,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo,

Mano destra,

Palmo della mano destra,

Dorso della mano destra,

Polso,

Avambraccio,

Gomito,

Braccio destro,

Spalla destra,

Scapola,

Tutto il braccio destro.

Porta ora l'attenzione alla mano sinistra,

Pollice della mano sinistra,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo,

Mano sinistra,

Palmo della mano sinistra,

Dorso della mano sinistra,

Avambraccio,

Braccio,

Spalla sinistra,

Tutto il braccio sinistro.

Porta ora l'attenzione a tutta la schiena,

Scapole,

Grandi ali in riposo,

Spina dorsale,

Zona lombare della schiena,

Zona delle spalle.

Rilassa completamente,

Rilassa completamente tutta la schiena.

Porta ora l'attenzione al petto.

Rilassa completamente tutto il petto,

Le costole.

Senti il cuore battere e rilassalo completamente.

Puoi portare un sorriso a questa zona del corpo.

Porta un sorriso e rilassamento profondo ai tuoi polmoni.

Rilassali completamente.

Porta l'attenzione alla zona addominale,

Agli organi interni della zona addominale e rilassali completamente.

Rilassa completamente la zona addominale.

Porta ora l'attenzione alla gamba destra,

Tutta la gamba destra.

Rilassa il ginocchio della gamba destra,

Il piede,

La pianta del piede,

Le dita dei piedi,

Il dorso del piede.

Rilassa la caviglia destra,

Tutta la caviglia destra.

Rilassa completamente la gamba destra.

Porta ora l'attenzione alla gamba sinistra.

Rilassa completamente la gamba sinistra.

Rilassa il ginocchio,

Il piede sinistro,

Il dorso del piede,

La pianta del piede,

La caviglia sinistra.

Rilassa completamente tutta la gamba sinistra.

Rilassa completamente tutte le gambe.

Porta ora l'attenzione al viso.

Rilassa le mascelle,

Spesso serrate.

Rilassale completamente.

Puoi anche accennare un sorriso.

Rilassa le labbra,

Rilassa la lingua,

Rilassa i denti.

Porta l'attenzione al mento.

Rilassalo completamente.

Naso,

Tempie.

Rilassa completamente le tempie.

Fronte,

Occhio destro,

Sopracciglio destro.

Rilassa completamente l'occhio destro.

Occhio sinistro,

Sopracciglio sinistro.

Rilassa completamente l'occhio sinistro.

Rilassa le guance.

Rilassa il cuoio capelluto.

Rilassa il sopracciglio sinistro,

Sopracciglio destro.

Ora porta l'attenzione a tutto il tuo corpo.

Tutto il tuo corpo è rilassato.

Rilassa completamente e abbandonati completamente tutta la gamba destra,

Tutta la mano destra,

Tutta la parte destra del corpo,

Tutta la gamba sinistra,

Tutta la mano sinistra,

Tutta la parte sinistra del corpo,

Tutto il corpo.

Ora iniziamo a fare delle respirazioni mentalmente con le narici alternate.

Inala con la narice destra,

Ventisei.

Espira con la narice sinistra,

Ventisei.

Inspira con la narice destra,

Venticinque.

Espira con la narice destra,

Venticinque.

Continua da solo.

Se perdi il conto,

Ritorna a ventisei e inizia di nuovo.

Quando raggiungerai lo zero,

Rinizia da ventisei.

A qualsiasi numero siete arrivati ora,

Respirate normalmente.

Ora inizierò a nominare delle sensazioni e vorrei che provaste a immaginarle.

Immagina il tuo corpo pesante,

Pesante,

Pesante e tu che stai bene.

Immagina il tuo corpo caldo.

Ricorda la sensazione di calore in tutto il tuo corpo.

Il tuo corpo è caldo,

Caldo,

Caldo e tu sei completamente rilassato,

Piacevolmente rilassato.

Immagina un piacere.

Ricorda un grande piacere che hai provato.

Ora immagina queste immagini come se avessi uno schermo di fronte a te.

Una candela accesa,

Una candela accesa.

Acqua torrenziale,

Acqua forte torrenziale.

Una cascata in un lago di montagna,

Una cascata in un lago di montagna.

Uno yoji in meditazione,

Uno yoji in meditazione.

Onde che si infrangono su una spiaggia,

Onde che si infrangono su una spiaggia.

Una madre che si prende cura del bambino,

Una madre che si prende cura del bambino.

Ora riprendi il tuo sankalpa,

Senti la gratitudine per averlo raggiunto,

Senti il piacere di averlo raggiunto.

Ripeti ora tre volte il tuo sankalpa.

Porta ora la tua consapevolezza alla sanza in cui ti trovi.

Cerca di vederla con i maggiori dettagli possibili.

La pratica di Yoga Nidra è ora completa.

Reviews

Grazie Vera per questa pratica. Mi è piaciuta molto e ho sentito il corpo rilassarsi. Ho notato però due cose: quando pensavo alle varie parti del corpo per farle distendere dopo un po’ sentivo come se friggessero; inoltre ho notato che non riuscivo a tenere le palpebre chiuse, ma che continuavano a tremare, come mai? Forse è il caso di fare queste pratiche in semioscurità? Io avevo molta luce nella stanza. Grazie ancora ☺️