Ritrova l'Equilibrio - Pratica Yoga

Ciao e benvenut*. In questa pratica di yoga lavoreremo sul nostro equlibrio. E' una breve pratica adatta tutti, l'unica cosa di cui avrete bisogno è del tappetino da yoga. Faremo poche posizioni, ma lavoreremo sulla percezione del corpo ed ascoltare il respiro. Buona pratica!

Ps: questa pratica di yoga è parte del ciclo di lezioni di "Ritrova l'equilibrio".

Transcript

Ciao e benvenuti a questa lezione di yoga,

Io sono Federica.

Oggi lavoreremo per ritrovare l'equilibrio,

Soprattutto a livello del sistema nervoso,

Quindi sarà una pratica molto dolce e adatta anche per chi è appena iniziato.

Ci portiamo sul nostro tappetino e ci sdraiamo con l'addome rivolto verso l'alto,

Braccia accanto al busto,

Palmi rivolti verso l'alto,

Le gambe sono distete,

I piedi sono separate ad una larghezza maggiore delle anche,

Con gli alluci che cadono verso l'esterno.

E se non l'abbiamo già fatto,

Chiudiamo gli occhi,

Iniziamo a portare l'attenzione al respiro,

Percepiamo un movimento naturale e calmo del respiro a livello dell'addome.

E se durante la pratica sentiremo affiorare nella mente pensieri,

Preoccupazione,

Riportiamo l'attenzione a percepire le sensazioni del corpo e del respiro.

Immaginiamo che ad ogni espiro il corpo man mano si abbandona,

Sempre di più al peso della gravità,

Verso il pavimento.

Al prossimo ispiro,

Pieghiamo entrambe le ginocchia,

Piante dei piedi a terra,

La colonna è ben spalmata sul tappetino,

La zona lombare abbiattita e al prossimo ispiro,

Stacchiamo i piedi da terra e alluniamo gli alluci tra di loro,

Le mani sono sulle ginocchia,

Iniziamo a fare delle rotazioni con le ginocchia,

Le mani delicatamente guidano,

Le ginocchia a fare dei movimenti circolari,

Iniziamo a massaggiare la zona lombare,

Il movimento è calmo,

Non abbiamo fretta.

Terminato l'ultimo ispiro,

Cambiamo verso della rotazione delle ginocchia,

Quindi andiamo nel verso opposto.

Terminato l'ultimo ispiro,

Riportiamo le piante dei piedi a terra,

Ci portiamo di lato e al prossimo ispiro,

Andiamo nella posizione quadrupedica,

Le mani sono sotto le spalle,

Ginocchia piegata,

Contatto col tappetino,

La colonna è ben allungata,

Facciamo un respiro di pausa e appena parte l'ispiro,

Bacino in anteroversione,

Gluti verso l'alto,

Il petto si apre,

Sguardo davanti a noi,

Appena parte l'espiro,

Bacino verso il basso,

Inarchiamo il dorso,

La testa cade verso il basso,

Quindi ci inarchiamo con la schiena e quando riparte l'inspiro,

Gluti verso l'alto,

Andiamo ad aprire il petto,

Sguardo davanti a noi,

Non lanciamo la testa indietro,

La testa rimane in linea con la colonna ed espiro,

Immaginiamo di far rotolare il bacino all'indietro,

Inarchiamo tutto il dorso,

Testa verso il basso e nuovamente ispiriamo,

Gluti verso l'alto,

Il petto si apre ed espiro.

Andiamo a richiuderci,

Facciamo questo ancora per qualche volta,

Lavoriamo quindi sulla flessibilità della colonna e cerchiamo di percepire il movimento di ogni vertebra della colonna vertebrale.

Man mano il movimento diviene più fluido,

Terminato l'ultimo ispiro,

Ci fermiamo e al prossimo ispiro distendiamo la gamba sinistra,

La portiamo parallela al tappetino,

Piede a martello e al prossimo ispiro possiamo staccare il braccio destro da terra,

Anch'esso parallelo,

Immaginiamo di formare un'unica linea che va dal piede sinistro ad arrivare alla mano destra,

Come se fosse una retta parallela al tappetino.

Se sentiamo che questa posizione mette dura prova al nostro equilibrio,

Possiamo tenere la mano destra puntata lateralmente al tappetino e sentiamo la mano destra che tira oltre il tappetino e il piede sinistro nella direzione opposta,

La testa in linea con la colonna,

Man mano la posizione diviene più comoda ed espiriamo,

Riportiamo il ginocchio sinistro accanto al destro,

Mano destra sul tappetino,

Facciamo un respiro di pausa,

Al prossimo ispiro stacchiamo il piede destro dal tappetino,

Distendiamo la gamba,

Gamba destra parallela al tappetino e successivamente andiamo a distendere anche il braccio sinistro,

Anch'esso parallelo,

Immaginiamo di percepire una linea parallela che va dalla mano sinistra ad arrivare alla gamba destra.

Sentiamo l'allungamento,

L'attivazione muscolare,

Possiamo tenere gli occhi aperti o gli occhi chiusi,

In base a cosa ci viene più comodo.

Terminato l'ultimo ispiro,

Riportiamo il ginocchio destro terra,

Mano sinistra terra,

Facciamo un respiro di pausa,

Facciamo camminare le mani verso le ginocchia,

Andiamo a staccare le ginocchia da terra e facciamo camminare le mani lungo le cosce per portarci nella posizione dita d'asana,

Quindi in piedi.

Piedi separati alla larghezza delle anche,

La testa si proietta verso l'alto,

Immaginiamo di sentire la testa come se fosse un palloncino pieno d'elio che si proietta verso il soffitto ed allunga tutta la colonna.

Le spalle sono lontano dalle orecchie,

Scapole vicine,

Il petto è ben aperto,

Braccia accanto al busto,

Il bacino è rilassato,

Le ginocchia come se si volessero piegare,

Ci sentiamo come appesi sullo scheletro,

Sentiamo il peso che è perfettamente distribuito tra piede destro e piede sinistro,

Possiamo chiudere gli occhi,

Continuiamo a percepire la sensazione di allungamento e della testa che si proietta verso l'alto.

Al prossimo ispiro,

Sollevo le dita dei piedi,

Immagino che si vogliano allungare verso l'alto ed espirandoli riportiamo a terra,

Come se voressero ancorarsi al tappetino,

In un momento indietro,

Al tappetino e nuovamente ispiriamo,

Solleviamo le dita dei piedi,

Le stacchiamo anche solo di un millimetro da terra ed espirando andiamo a riportarle sul tappetino,

Sentiamo il radicamento dei piedi sul tappetino e nuovamente ispiriamo,

Le dita dei piedi si aprono,

Si allungano ed espirando le riportiamo a terra.

Al prossimo ispiro,

Andiamo ad istendere le braccia verso l'alto,

Uniamo le mani per i palmi tranne per gli indici che puntano verso l'alto,

Le braccia tirano leggermente verso l'alto,

Sentiamo tutto l'allungamento della colonna e respiro di conseguenza si porta nella parte alta della gabbia toracica le scapole tra di loro vicine,

Il petto ben aperto e al prossimo ispiro,

Ci incliniamo verso sinistra col busto ci incliniamo con il busto verso sinistra,

La testa continua a puntare verso l'alto,

Le mani tirano nella posizione di conseguenza il respiro lo sentiremo tutto nel fianco destro il fianco sinistro rimane ben rilassato possiamo rimanere così a percepire la flessione e l'estensione del busto oppure possiamo staccare il piede destro da terra e tenere puntato solo l'alluce del piede destro se ci sentiamo pronti in questa posizione di equilibrio possiamo staccare di qualche centimetro l'alluce da terra immaginiamo di formare una linea che vada dalle dita,

Dagli indici delle mani ad arrivare all'alluce del piede destro sentiamo l'allungamento il respiro che si muove in tutto il fianco destro come se stessimo solo respirando dal polmone destro Il fianco destro possiamo tenere gli occhi aperti o gli occhi chiusi Espirando riportiamo il piede destro a terra Riportiamo il busto diritto controlliamo la posizione,

Le mani si proiettano verso l'alto,

Gli indici tirano verso l'alto,

Scapole vicine e al prossimo respiro ci incliniamo verso destra,

Le mani tirano verso destra la testa continua a proiettarsi verso l'alto quindi non la lasciamo cadere lateralmente e di conseguenza sentiamo l'apertura in questo caso verso il lato sinistro il lato destro invece è ben rilassato Iniziamo a percepire se ci sono differenze tra lato destro e lato sinistro al prossimo ispiro puntiamo l'alluce del piede sinistro a terra,

Quindi il piede è staccato possiamo rimanere così con l'alluce puntato oppure possiamo staccare l'alluce di qualche centimetro da terra La gamba è ben allungata immaginiamo di percepire questa linea retta che va dagli indici delle mani ad arrivare all'alluce del piede sinistro Il respiro è sempre in tutto il fianco sinistro ed espirando riportiamo il piede sinistro a terra Riportiamo il busto diritto,

Sciogliamo la posizione delle braccia ritorniamo in Tadasana,

Piedi separate alla larghezza delle anche testa proiettata verso l'alto,

Spalle pesanti,

Braccia accanto al busto bacino ben rilassato,

La ginocchia è come se volessero piegarsi registriamo le differenze a livello respiratorio abbiamo lavorato sulla parte laterale della gabbia toracica Al prossimo ispiro portiamo la mano destra sulla spalla sinistra La mano sinistra raggiunge da dietro il fianco destro Ispiriamo,

Allunghiamo la colonna e sempre ispirando andiamo in torsione col busto verso il lato sinistro L'alluce sinistro pigia forte verso terra e questo ci permette di fare sia da perno la torsione e sia di proteggere l'articolazione del ginocchio Ad ogni ispiro la colonna si allunga verso l'alto e sempre ispirando anche solo di un millimetro approfondiamo la torsione L'alluce del piede sinistro continua a spingere verso lo basso e nuovamente ispiriamo,

Allunghiamo la colonna ed ispirando andiamo in torsione anche solo di un millimetro in più Sentiamo in questo caso il respiro muoversi in diagonale dall'anca destra ad arrivare al petto sinistro Man mano il corpo si adatta alla posizione e questa divene più comoda terminato l'ultimo ispiro sciogliamo la posizione e ritorniamo col busto diritto Torniamo in tadasana,

Testa verso l'alto,

Spalle pesanti e al prossimo ispiro mano sinistra sulla spalla destra e la mano destra raggiunge da dietro il fianco sinistro ispiriamo,

Allunghiamo la colonna e sempre ispirando andiamo in torsione col busto verso il lato destro in questo caso abbiamo l'alluce del piede destro che spinge con forza verso il basso per salvaguardare il benessere del ginocchio destro e per aiutarci da far perno la torsione e ad ogni ispiro la testa si proietta verso l'alto ed ispirando anche solo di un millimetro approfondiamo la torsione immaginiamo di voler spingere il petto sinistro in avanti e in questo caso sentiamo il respiro muoversi nella diagonale opposta dal fianco sinistro ad arrivare al petto destro ad ogni ispiro allunghiamo la colonna e sempre ispirando e andiamo in torsione allunghiamo la colonna e sempre ispirando andiamo in torsione col busto verso destro terminato l'ultimo ispiro sciogliamo la posizione e ritorniamo col busto diritto in Tadasana facciamo un respiro di pausa qui al prossimo ispiro intrecciamo le mani dietro la schiena possiamo intrecciare i palmi tra di loro oppure la mano afferra il gomito opposto scapo le vicine petto ben aperto e iniziamo a sentire il respiro che si porta nella gabbia toracica al prossimo ispiro facciamo un passo in avanti col piede destro all'incirca della lunghezza di un piede la testa punta verso l'alto scapo le vicine e al prossimo ispiro ci incliniamo con il busto in avanti senza perdere l'allungamento della colonna il piede sinistro possiamo tenerlo così com'è oppure possiamo puntare l'alluce del piede sinistro a terra formando quindi un'unica linea che va dall'alluce sinistro fino ad arrivare alla testa possiamo rimanere con gli occhi aperti,

Gli occhi chiusi e se ci sentiamo pronti possiamo anche staccare il piede di qualche centimetro da terra e sentiamo tutto l'allungamento la testa punta oltre al tappetino e il piede sinistro punta in direzione opposta le scapole sono vicine,

Il petto è ben aperto sentiamo dove abbiamo bisogno dell'attivazione della forza muscolare e dove non è necessaria lavoriamo per rilassare questi muscoli il respiro continua a essere nella parte alta della gabbia toracica e terminato l'ultimo ispiro riportiamo il piede sinistro a terra busto,

Torna diritto,

Sciogliamo l'intreccio delle mani al prossimo ispiro intrecciamo nuovamente le mani dietro la schiena o i palmi,

Oppure ogni mano afferra il gomito dell'abbraccio opposto ispiriamo,

Allunghiamo la colonna verso l'alto e al prossimo ispiro facciamo un passo in avanti col piede sinistro di circa un piede ispiriamo,

Ci allunghiamo e proiettiamo il busto in avanti ci incliniamo quindi di qualche grado ed ispirando possiamo tenere l'alluce del piede destro puntato a terra la gamba è ben distesa e sentiamo questa linea che va dalla testa fino ad arrivare all'alluce del piede destro possiamo rimanere così,

Oppure possiamo staccare di qualche centimetro l'alluce destro da terra e sentiamo la linea l'allungamento di tutta la colonna sentiamo dove è necessario avere la forza sentiamo l'attivazione della gamba per tenerci in equilibrio terminato l'ultimo ispiro riportiamo il piede a terra sciogliamo l'intreccio delle mani riportiamo i piedi l'uno accanto all'altro separati alla larghezza delle anche braccia accanto al busto la testa che si proietta verso l'alto al prossimo ispiro stacchiamo il tallone sinistro da terra e lo portiamo appoggiato sulla caviglia destra possiamo rimanere così oppure possiamo lasciare scorrere o camminare il piede sinistro lungo la gamba destra possiamo tenere la pianta del piede sinistro a contatto col polpaccio destro oppure sopra il ginocchio a livello dell'interno coscia possiamo tenere le mani sui fianchi oppure unire i palmi all'altezza del cuore siamo nella posizione dell'albero e sentiamo la testa che si proietta verso l'alto il piede destro è ben radicato a terra ad ogni ispiro la testa anche solo di un millimetro punta verso l'alto e sentiamo il lavoro dei muscoli profondi a livello della colonna vertebrale e ispirando scegliamo la posizione e riportiamo il piede sinistro accanto al piede destro e al prossimo ispiro stacchiamo il tallone del piede destro e andiamo a portarlo a livello della caviglia sinistra possiamo lasciar camminare il piede destro lungo la gabba sinistra si può fermare a livello del polpaccio oppure sopra il ginocchio le braccia possiamo tenerle sui fianchi oppure possiamo unirle all'altezza del cuore scampo le vicine testa che punta verso l'alto e nuovamente sentiamo il radicamento in questa posizione possiamo tenere gli occhi aperti o gli occhi chiusi è normale percepire delle oscillazioni del corpo in questa posizione di equilibrio terminato l'ultimo ispiro scegliamo la posizione lasciamo scorrere le mani lungo le gambe fino ad arrivare a livello del tappetino pieghiamo le ginocchia portiamo le ginocchia a terra il collo del piede a terra le ginocchia sono tra di loro unite ed espirando portiamo la fronte a terra sentiamo il contatto dell'addome con i quadricipiti quindi con la parte superiore delle cosce i glutei sono a contatto con i talloni e le braccia possiamo tenerle dietro accanto alle ginocchia e alle gambe e sentiamo il rilassamento in questa posizione siamo nella posizione di balasana o del bambino della foglia ripiegata il respiro lo sentiamo tutto a livello del dorso e più precisamente a livello della colonna vertebrale registriamo se ci sono eventuali tensioni e qui andiamo a portare il respiro immaginiamo che il respiro possa massaggiare allontanare queste rigidità le spalle sono pesanti non le tratteniamo di ispirando sciogliamo la posizione e ce le distendiamo sul tappetino con l'addome rivolto verso l'alto le braccia sono accanto al busto piante dei piedi a terra le ginocchia sono piegate e sono separate ad una larghezza maggiore delle anche percepiamo l'allineamento della colonna soprattutto la zona lombare e ben adesa al tappetino ed ispirando stacchiamo i gluti da terra facciamo forza con i piedi e andiamo nella posizione del ponte ed espirando riportiamo la vertebra dopo l'altra terra l'ultimo tornare il bacino controlliamo l'allineamento della zona lombare ed ispiriamo facciamo forza con i piedi i gluti si proiettano assieme al bacino verso l'alto il respiro si porta nella parte alta della gabbia toracica ed espirando riportiamo il bacino a terra allineamo la colonna colonna B spalmata sul tappetino ed ispirando nuovamente glutei il bacino verso l'alto ed espirando riportiamo una vertebra dopo l'altra a terra al prossimo ispiro oltre al bacino andiamo a distendere le braccia oltre la testa e sentiamo l'apertura del petto il respiro è tutto nella parte alta della gabbia toracica ed espirando andiamo a riportare il bacino a terra braccia accanto al busto e nuovamente ispiriamo bacino verso l'alto braccia oltre la testa ed espirando riportiamo le braccia accanto al busto glutei a terra e nuovamente ispiriamo andiamo ad allungarci ed espirando riportiamo il bacino e le mani a terra un'ultima volta ispiro glutei verso l'alto braccia oltre la testa ed espirando riportiamo glutei e braccia a terra ci fermiamo qui un istante colonna ben allungata al prossimo ispiro le braccia le teniamo accanto al busto e volgiamo i palmi verso l'alto ed espirando lasciamo scorrere i talloni distendiamo le gambe e torniamo in shavasana spalle lontano dalle orecchie piedi separati ad una larghezza maggiore delle anche le dita dei piedi cadono verso l'esterno chiudiamo gli occhi registriamo se ci sono differenze rispetto a quando abbiamo iniziato la pratica se è cambiato qualcosa a livello respiratorio,

Muscolare o dell'attenzione ad ogni ispiro sentiamo l'abbandono del corpo sul tappetino è come se ad ogni ispiro il corpo diventasse un pochino più pesante e si abbandonasse alla forza di gravità e al tappetino e ad ogni ispiro sentiamo il corpo un po' più leggero come se fosse una piuma che ondeggia sopra il tappetino ed è espirando sentiamo la pesantezza in tutte le parti del corpo ed ispiro sentiamo la leggerezza ed è espirando percepiamo la pesantezza e il corpo che si abbandona al prossimo ispiro al prossimo ispiro iniziamo a muovere l'estremità delle mani dei piedi se sentiamo necessità possiamo stiracchiarci tenendo sempre gli occhi chiusi pieghiamo le ginocchia ci portiamo di lato nella posizione fetale e continuiamo ad assaporare l'rilassamento del corpo tenendo sempre gli occhi chiusi ci portiamo seduti in una posizione comoda a gambe incrociate o meno qui ci ringraziamo per esserci dedicati del tempo all'interno della nostra giornata per il nostro benessere portiamo le mani unite all'altezza del cuore con i palmi a contatto tra di loro quando ci sentiamo pronti possiamo aprire gli occhi io vi ringrazio per aver praticato con me Namaste