Sincronizza movimento e respiro: vinyasa flow · 45 min

Ciao e bentrovati!

Faremo una pratica con l'intenzione di portare ritmo e fluidità nella nostra pratica.

Quindi andremo,

Dopo il riscaldamento iniziale,

Ad impostare una sequenza che vedremo prima lentamente e poi la ripetiamo al ritmo del respiro.

Questo non vuol dire mettere fretta o dover correre nei nostri movimenti,

Ma sincronizzare veramente il movimento,

Ispirando,

Facendo qualcosa,

Espirando,

Facendo qualcos'altro,

O magari in alcune pause stare anche un respiro completo nella posa.

Ma sentire cosa cambia anche proprio a livello del nostro sistema nervoso quando andiamo a trovare questa sincronizzazione.

Il respiro credo che sia davvero un elemento fondamentale perché ci consente non solo di portare ossigeno al nostro corpo,

Indispensabile per vivere,

Ma è anche un grandissimo regolatore proprio del nostro sistema nervoso.

Tramite il respiro addirittura siamo in grado di condizionare il ritmo dei battiti cardiaci,

Che invece funzionano normalmente in totale autonomia,

Ma possiamo portarli ad accelerare,

A diminuire.

E allo stesso tempo un respiro lento,

Profondo,

Consapevole,

Dice al nostro sistema nervoso,

Sei in un momento di rilassamento,

Abbassa l'attivazione.

Quindi con la nostra pratica ecco che andiamo a lavorare su questa sincronicità tra respiro e movimenti,

Avere un effetto ancora più a 360 gradi.

Troviamo una posizione seduta comoda chiudi se vuoi un momento gli occhi,

Inizia a prendere consapevolezza del respiro.

Fai qualche respirazione un pochino più lunga,

Profonda.

Io tengo sempre a portata di mano un blocco,

Se ce l'hai tienilo,

Se non ce l'hai sai che non è indispensabile.

Ancora così un respiro lungo profondo e poi riapri gli occhi Iniziamo la pratica di oggi portandoci seduti e divaricando le gambe.

Quindi valuta se vuoi farlo rimanendo ruotato verso il fronte del tappetino,

Ma questo ti porta appunto ad avere i talloni a terra,

O se vuoi ruotare verso il lato lungo del tappetino così da riuscire a centrarti meglio e avere un appoggio anche un pochino più morbido.

Ma poi semplicemente puoi appoggiare le mani dietro di te,

Stendere la schiena,

Scendere un pochino in avanti.

Nota come questo movimento ti porta subito ad attivare l'interno delle gambe.

Siamo all'inizio della nostra pratica,

Non siamo ancora riscaldati,

Quindi non cercare intensità,

Senti solo appena appena una sensazione di estensione.

Anche il fatto di stare un momento nelle pose.

Sempre una comunicazione al nostro sistema nervoso dicendo non ti sto facendo fare nulla di potenzialmente pericoloso,

Che non vada bene,

Ci possiamo stare,

Possiamo stare qui un momento e non succede nulla.

E poi risali.

Allarga lateralmente le braccia.

Inspira,

All'espiro porti un braccio sopra la testa e l'altro sotto.

Spingi lateralmente e scendi con la spalla verso la gamba distesa,

Quindi ti inclini lateralmente.

Stai anche qua un momento.

Poi risali,

Allarga le braccia,

Inspira secondo lato,

Scendi dall'altra parte.

Ritorna centrale.

Alterniamo i movimenti al ritmo del respiro,

Quindi allarga le braccia,

Inspiri,

Espirando scendi lateralmente.

Torni al centro,

Inspiri,

Scendi dall'altro lato.

Alterna questi movimenti,

Inspiri al centro e ispirando scendi.

Ancora inspiri.

Scendiamo.

Fallo ancora un'altra volta per ogni lato e poi torna al centro,

Appoggia le mani,

Piega le ginocchia,

Appoggia i piedi di fronte a te,

Ma alla larghezza del bacino se non addirittura un pochino di più.

Appoggia le mani ai fianchi e inizia a oscillare con le ginocchia.

Prima possono essere movimenti lenti e anche non particolarmente profondi,

Però distanziando un pochino di più magari i piedi dovresti riuscire ad arrivare con le ginocchia a terra,

Da un lato,

Dall'altro.

Ancora da un lato dall'altro.

Fermati fino ad avere le ginocchia che puntano verso il fronte del tappetino.

Ruoti in avanti e sali e scendi con le spalle.

E abbiamo le gambe disposte quasi a un doppio 90 gradi.

E poi ti fermi con le spalle più sollevate,

Sollevi il ginocchio dietro e ridicendi.

Sollevi,

Ridiscendi.

Puoi fare questo movimento con le mani a terra.

Se vuoi un pochino più di attivazione,

Tieni le mani al petto.

Ancora sali con il ginocchio dietro,

Scendi,

Ampliamo questa attivazione,

Sali,

Stendi la gamba,

Riappoggia il piede,

Scendi ruotino avanti.

Ancora laterale,

Sollevi il ginocchio,

Stendi la gamba,

Scendi L'ultima volta,

Stendi la gamba e poi fai un passo in avanti,

Porti il piede al fronte del tappetino.

Andiamo a sederci a gambe incrociate,

Quindi magari aggiusta un pochino la tua posizione,

Se riesci porta il piede al di là del ginocchio.

Torsione,

Braccio opposto,

Quindi ruoti guardando verso il lato della gamba che è sollevato.

Non ti ho guidato se fare prima destra o sinistra,

Quindi semplicemente ruota abbracciando il tuo ginocchio.

Poi sciogli e ritorna nella posizione di partenza,

Quindi seduto sul lato lungo del tappetino,

Come ti ho consigliato all'inizio,

Piedi leggermente divaricati.

Oscilla da un lato,

Oscilla dall'altro ma questa volta ci fermiamo dal secondo lato quindi verso il fondo del tappetino Ruota il busto,

Sali e scendi un paio di volte con le spalle.

E poi ritorna a sollevarti,

Solleva il ginocchio della gamba dietro e ridice.

Ancora sullevi,

Scendi Un'altra volta.

Proseguire così oppure mani al petto questo rende un pochino più attivo il movimento però magari sei più sollevato con le spalle quindi hai anche più spazio per ruotare il busto ma aggiungiamo un'altra attivazione,

Quindi sollevi il ginocchio,

Stendi la gamba,

Come se scalciassi,

Ripieghi,

Scendi.

Ancora sollevi,

Stendi la gamba dietro,

Scendi.

Un'altra volta.

Poi facciamo il passo in avanti quindi stendi la gamba e la porti in avanti se riesci direttamente incrocia,

Se no aggiustati un pochino sul posto e ancora ruota.

Ti stai girando dallo stesso lato del tappetino di prima perché in realtà abbiamo fatto fronte-retro quindi è giusto così stiamo comunque cambiando lato.

E poi i sogni.

.

.

Ruota ritorna centrale Incrocia per un momento le gambe,

Cammina in avanti.

E poi risali e ruota verso il fronte del tappetino.

Qui.

Navassana.

Quindi solleva una gamba,

Solleva l'altra,

Stendi le braccia.

Rimani qua un momento,

Inizi proprio a sentire il centro che si attiva,

Puoi restare qui ancora un paio di respiri oppure stendere anche una gamba,

Ridi,

Scendi,

Stendi l'altra,

Scendi,

Magari riesci a sollevarle entrambe,

In ogni caso stai ancora un momento o alternando le gambe o gambe piegate o gambe distese e poi scendi,

Abbraccia le ginocchia,

Allunga la schiena.

E da qui passiamo in quadrupedia.

Mani.

Sotto le spalle,

Ginocchia in linea col bacino,

In arca la schiena.

Vai una grande gobba!

Ancora,

Prosegui qualche volta con questo movimento un'ultima volta punta poi le dita dei piedi,

Ti siedi sui tallone,

Muovi un pochino i polsi.

In un senso,

Nell'altro.

Aggancia le mani poi una grande onda poi sciogli,

Ruota le dita verso il basso,

Appoggia le mani ai lati del busto e poi scendi con le spalle e scendi con i gomiti.

Quindi andiamo a piegare i polsi.

E stendendo la parte superiore,

Questa volta,

Della mano.

E poi scioglie.

Ritorna in quadrupedia.

Solleva la gamba a destra ginocchio albe.

Ancora porta indietro la gamba,

Ginocchio al petto,

Ma poi sollevi lateralmente e ridiscendi.

Quindi alterna questi movimenti gamba indietro,

Ginocchio al petto,

Sollevi lateralmente,

Ridiscendi.

Ancora inspiri indietro,

Espirandoti chiudi come una pallina.

Inspiri,

Sollevi il ginocchio,

Espirando scendi.

Lo rifai un'altra volta.

Indietro richiudi sollevi lateralmente,

Scendi.

Poi rimani qua,

Solleva ancora lateralmente il ginocchio,

Stendi la gamba,

Appoggia il piede a terra,

Quindi sei in questa posizione con la gamba distesa lateralmente.

Da qui oscilla un pochino in avanti e indietro.

Poi vai a cane a faccia in giù mantenendo questa posizione asimmetrica.

Quindi la gamba aperta lateralmente,

La lasci lì,

Stendi anche la gamba dietro,

Sollevi il ginocchio.

Hai questo cane a faccia in giù asimmetrico.

Poi ritorna nel cane a faccia in giù.

Vieni in avanti nella tavola scendi con le ginocchia a terra,

Iniziamo con un primo vinyasa molto morbido,

Scendi fai un paio di cobra poi ritorna in quadrupedia.

Secondo lato,

Quindi gamba a sinistra che si solleva,

Ginocchio al petto.

Ancora una volta così.

Sollevi la gamba indietro,

Ginocchio al petto,

Poi sollevi lateralmente,

Ridiscendi.

Ancora.

Inspiri,

Gamba indietro,

Espirandoti,

Chiudi come una pallina.

Inspiri,

Sollevi laterale,

Scendi,

Espirando.

Lo fai un'altra volta.

Sollevi,

Scendi,

Poi risollevi lateralmente il ginocchio,

Stendi la gamba,

Appoggi il piede a terra.

Da qua oscilli un pochino in avanti e indietro.

E poi cane a faccia in giù asimmetrico.

I cane facciano giù standard.

Cammina pure sul posto.

Accomodati nella tua posizione.

E poi vieni in avanti nella tavola,

Vieni asa,

Se vuoi come prima appoggi le ginocchia,

Altrimenti dalla tavola scendi.

Risolleva.

I cani facciano giù.

Un passo in avanti con il piede,

Destro scendi col ginocchio,

Dietro a terra.

Appoggia le mani sulla ginocchia della gamba avanti,

Ti sollevi,

Ti stendi.

Inspira,

Espirando scendi in avanti con le spalle,

Mani a terra,

Spingi indietro il bacino,

Stendi la gamba avanti.

Alterni di solleve.

Stendi il busto,

Spingi anche un pochino indietro,

Inarchi leggermente il petto,

Scendi,

Ti vai a richiudere.

Ancora un'altra volta piega poi la gamba avanti,

Lascia la mano sinistra a terra,

Andiamo verso una torsione,

Sollevi il braccio destro verso l'alto,

Tutto su,

Inspiri,

Tiri,

Chiudi ancora come una pallina,

Scendi,

Stendi la gamba avanti,

Ancora,

Inspiri,

Apri verso l'alto,

Scendi,

Espira,

Andiamo ancora una volta tutto su scendi porta poi entrambe le mani al centro del tappetino,

Sposta il piede destro un pochino più esterno e fai un passo in avanti anche con il piede sinistro.

Da qua scendi un pochino,

Risali,

Inizi a sentire l'apertura,

Magari noti la differenza tra le due gambe,

Quella che hai già attivato e quella che ancora non abbiamo esteso.

A poco per volta ti srotoli verso l'alto tutto scendi poi con le braccia lungo un fianco,

L'altro braccio oltre la testa,

Stessa cosa dal secondo lato scendi lateralmente ti ridistendi?

Mani a terra,

Un passo indietro,

Un altro,

Ritorniamo a cane faccia in giù.

Passi in avanti col piede sinistro.

Scendi con il ginocchio dietro a terra.

Sullevi le mani che si appoggiano al ginocchio spingi con le mani sulla ginocchia,

Stendi il petto,

Immaginiamo di allungare la parte frontale del corpo e poi ritorni in avanti,

Scendi con le mani a terra,

Spingi dietro il bacino,

Stendi la gamba avanti.

Alterna questi movimenti,

Inspiri,

Ti sollevi,

Ti apri,

Respirando scendi.

Ancora.

E l'ultima volta.

.

.

Ripiega il ginocchio avanti,

Andiamo verso la torsione,

Mano destra a terra,

Solleva il braccio sinistro verso l'alto e anche qua ti richiudi come una pallina,

Scendi in avanti,

Stendi la gamba,

La ripieghi tutto su,

Ti richiudi.

Ancora un'altra volta poi porta le due mani una vicino all'altra al centro del tappetino,

Sposta il piede sinistro laterale,

Passo in avanti esterno anche col piede destro.

Anche qui come prima scendi e risali magari hai creato lo spazio vuoi scendere in malasana quindi puoi continuare a rondeggiare in questo modo un po' di volte poi ci porteremo in piedi oppure scendi nel tuo squat in malasana Mani al petto,

Stai qua,

Un paio di respiri.

E poi?

Poco per volta ti srotoli ancora una volta tutto su.

Braccia lungo i fianchi riavvicina i piedi.

Un vignasa per tornare a cane faccia in giù,

Quindi solleva le braccia,

Inspiri,

Scendi espirando.

Allunga la schiena e poi un passo indietro,

Un altro,

Tavola,

Vignasa.

E cane a faccia in giù.

Solleva la gamba destra verso l'alto.

Passo in avanti.

Scendi col ginocchio dietro Stavolta solleva entrambe le braccia.

Ti apri in spirito.

Scendi in avanti,

Espirando,

Stendi la gamba.

Ancora tutto su e ispiri scendi in avanti un'ultima volta Quando scendi in avanti,

Appoggi la mano sinistra,

Quindi quella opposta rispetto al piede a terra,

Sali in torsione,

Stendi anche la gamba dietro.

Potrebbe eventualmente tornarti utile il blocco sotto la mano,

Se lo vuoi utilizzare,

Torsi o ne inspiri,

Stendi entrambe le gambe e scendi,

Ti richiudi come una pallina.

Ancora pieghi il ginocchio,

Ti sollevi,

Scendi.

Se non hai il blocco,

Con la mano a terra diventa un pochino più intenso,

Magari non stenderai completamente la gamba avanti,

Va benissimo.

L'ultima volta?

E poi appoggi le due mani,

Una vicino all'altra,

Il cammino verso il lato lungo del tappetino.

Rimani qua per un momento in questo piegamento in avanti.

Nella versione cui preferisci.

Puoi essere con le mani a terra e magari ondeggiare un pochino con le spalle sulle discendi.

Se riesci a scendere di più puoi tenere le mani sulla stessa linea dei piedi o anche afferrare con le mani le caviglie e gli alloci.

Quindi trova la tua versione in cui riesci a stare un paio di respiri.

Poi ti risollevi un pochino con le spalle,

Inizia a piegare la gamba al fondo del tappetino e torni al centro,

Pieghi quella al fronte.

Ma anche qui togli la fretta,

Non iniziare a oscillare a caso,

Ma inspiri da un lato,

Torni centrale.

Inspiri dall'altro,

Espirando ritorni.

Ancora una volta alterna i movimenti al respiro.

E quando pieghi la gamba al fronte del tappetino,

Lì ti fermi,

Cammini con le mani in avanti,

Ruoti l'appoggio dei piedi,

Ti rigiri al fronte del tappetino e da qua ti sollevi.

Tutto su Inspirica.

Stai un momento,

O sei nella fondo o sei guerriero 1,

Quindi vuol dire che il tallone dietro può essere o sollevato o appoggiato,

Ma il bacino vuole essere ruotato in avanti.

Tutto su Inspire.

E stai?

Piega poi i gomiti lateralmente,

Apre il petto,

Inspiri,

Immagina di spingere in avanti,

Stendi in avanti le braccia ispiranti.

Ancora pieghi,

Inspiri,

Stendi in avanti.

Ancora una volta e l'ultimo poi ritorni tutto su,

Se hai poggiato il talone dietro lo sollevi andiamo verso la torsione verso destra quindi braccio sinistro in avanti braccio destro indietro Torna centrale,

Inspiri,

Torsione sempre stesso lato verso destra.

Ancora una volta stai qui in questa torsione,

Il piede davanti diventa la tua base,

Perché adesso facciamo un passo in avanti,

Quindi porta il ginocchio sinistro al petto e ruoti il busto dall'altra parte in questo movimento.

Ripetiamolo un'altra volta per integrarlo,

Quindi rifai il passo indietro.

Torsione verso destra.

E stai.

Al prossimo inspiro,

Passi in avanti,

Sollevi il ginocchio sinistro e ruoti verso sinistro E poi ritorna al centro,

Scendi verso la sedia.

Allarga le braccia,

Inspira,

Immagina di afferrare una grande sfera,

Abbracciarla di fronte a te.

Ancora,

Apri il petto,

Le scapole si strizzano una verso l'altra e poi porti le braccia in avanti,

Curvi un pochino la schiena,

Come se desse un grande abbraccio.

Ancora una volta,

Apri,

Richiudi.

E poi sciogli mani a terra un passo indietro,

Un altro cani a faccia giù.

Fai il tuo vignasa.

Tavola,

Scendi!

Dei sali.

I cane facciano giù.

Gamba sinistra che si solleva verso l'alto.

Passo in avanti,

Scendi col ginocchio dietro a terra.

Tutto su.

Ti sollevi,

Inspiri.

Spalle in avanti,

Braccia indietro e semi.

Ancora,

Ti sollevi,

Sollevi le braccia,

Scendi in avanti Un'ultima volta… e findia.

Vai poi verso la torsione,

Mano destra a terra,

Sollevi il braccio sinistro,

Stendi anche la gamba dietro,

Se vuoi utilizzo il blocco sotto la mano,

Inspiri,

Espirando scendi,

Tiri,

Chiudi.

Ancora.

Ti sollevi,

Inspiri,

Scendi,

Ti richiudi.

Un'altra volta,

Anche qui.

E se no?

Si sta usando il blocco e lo sposti,

Le due mani vanno una vicino all'altra,

Cammina verso il lato lungo del tappetino.

Piegamento in avanti,

Puoi oscillare con le spalle,

Sollevarti,

Scendere.

Puoi trovare la tua versione del piegamento avanti che preferisci.

Rimani qua un momento E poi ti risollevi,

Mani al centro,

Inizi a ondeggiare da un lato all'altro,

Quindi pieghi un ginocchio,

Torni al centro.

Pieghi l'altro torni al centro ancora al lato 1 2 e ritorna lato 2 e ritorna a sincronizzo al respiro.

Un movimento in spiri,

Movimento opposto a spirale.

Puoi anche sperimentare,

Se inspiri al centro scendi espirando.

Torni al centro,

Inspiri,

Scendi espirando.

Oppure al centro stai un momento Inspiri e espiri al Cielo.

Poi inspiri,

Scendi lateralmente,

Ritorni con l'espiro.

Sono due attivazioni simili,

Leggermente diverse.

Nota l'impatto che hanno.

O anche semplicemente come ti viene più spontaneo e sincronizzare,

Ma poi quando pieghi il ginocchio al fronte del tappetino ruoti in avanti con le mani.

Ti sollevi qui nel tuo fondo.

Puoi rimanere col tallone dietro sollevato o a guerriero 1,

Quindi appoggiare il tallone,

Ma il gamba davanti piegata,

Piede che punta dritto in avanti,

Piede dietro che può essere col tallone appoggiato oppure sollevato,

Ma il bacino ruotato in avanti.

D'accordo?

Inspiri e saima!

Piega i gomiti,

Apre il petto,

Spingi in avanti.

Ancora ti inarchi indietro,

Ti apri,

Spingi in avanza.

Un'altra volta.

Iepoi.

Tutto su,

Con le braccia,

Ma sempre a base di guerriero 1 a fondo.

Andiamo verso la torsione,

Quindi qui ti consiglio di sollevare il tallone dietro e poi scendi torsione verso sinistra,

Quindi braccio sinistro che va indietro,

Braccio destro in avanti.

Torni centrale,

Inspiri,

Scendi in torsione sempre stesso lato,

Espirando ancora una volta.

Inizia a radicarti sul piede avanti,

Fai un passo in avanti e invertirai la torsione,

Quindi questo piede diventa la tua base,

Attiri il ginocchio destro al petto e nel fare questo movimento ruoti dall'altro lato.

Stai un attimo,

Cerca la stabilità.

Lo ripetiamo un'altra volta,

Quindi passo indietro.

Torsione guardando verso sinistra tutto su,

Torsione guardando verso destra rimani un momento qua Eh,

Poi sì.

Sedia.

Apri il petto,

Porta le braccia indietro,

Inspiri,

Abbraccia una grande,

Ipotetica sfera davanti a te,

Espirando.

Ancora inspiri,

Apri il petto,

Ti richiudi ispirando.

Un'ultima volta E scendi,

Mani a terra,

Un passo indietro,

Un altro cane a faccia in giù.

Puoi rimanere qui qualche respiro o puoi fare il tuo vignesco.

Come ti dicevo inizialmente andiamo adesso a riprendere questa stessa sequenza come l'abbiamo fatta ma la ripetiamo al ritmo del respiro Quindi da carne a faccia in giù,

Solleva la gamba destra,

Inspira,

Passo in avanti,

Espirando.

Scendi col ginocchio dietro tutto su con le braccia,

Inspiri,

Spalli in avanti,

Braccia dietro,

Stendi la gamba.

Ripieghi la gamba avanti,

Mano sinistra a terra.

Questa volta non usare il blocco perché ci stiamo solo un momento.

Torsione.

Inizia a stendere la gamba dietro.

In spirito.

E ispirando ti richiudi.

Ancora,

Torni nella torsione,

Inspiri,

Scendi espirando,

Le due mani scendono una vicino all'altra,

Cammina verso il lato lungo del tappetino.

E qua siamo,

Un paio di respiri nel piegamento in avanti,

Scegli la tua versione.

Muoversi al ritmo del respiro non significa avere fretta,

Ma solo coordinare e sincronizzare i movimenti.

Poi risali,

Scandassano al fondo del tappetino,

Piega il ginocchio al fondo.

Anche qua stiamo un momento,

Puoi rimanere più sollevato,

Magari puoi scendere di più se vuoi,

Anche mani al petto.

E poi stessa posizione al fronte del tappetino.

Le mani a terra,

Puoi tenerle al petto,

Come vuoi,

Ma cammina al fronte.

E sta in skandasan anche da questo lato.

E poi ruotiamo verso il fronte del tappetino,

Quindi mani a terra,

Ruota in avanti.

Ti sollevi nell'affondo.

O a guerriero uno.

Stai qua un respiro completo.

E poi piega i gommi,

Ti apre il petto,

Inspiri.

.

.

Spingi in avanti e allunga la schiena ispirata.

Ritorna centrale inspira torsione verso destra ispirando Ancora ritorni centrale,

Inizia a radicarti forte sul piede avanti,

Torsione uguale a prima verso destra.

Ma poi al prossimo inspiro passa in avanti ginocchio al petto torsione verso sinistra.

Stai anche qua un momento,

Trova la tua forza,

La tua stabilità e poi scendi nella sedia.

Un respiro completo nella sedia.

Porta le braccia indietro,

Apre il petto,

Ti abbracci,

Ti richiudi.

Ancora apri il petto.

Tiri a bracci,

Stendi tutto sul grande inspiro,

Prosegui per tornare a cane,

Faccia in giù,

Mani a terra,

Un passo,

Un altro.

Opzione di Vinyasa oppure stai qui un paio di respiri.

Quando sei tornata nel tuo cane faccia in giù secondo ultimo lato solleva la gamba a sinistra passo in avanti scendi col ginocchio a destra o a terra tutto su.

Inspiri,

Spalle avanti,

Braccia dietro,

Stendi la gamba.

Vai verso la torsione,

Mano destra a terra,

Pieghi il ginocchio avanti,

Stendi il braccio verso l'alto,

Solleva anche la gamba dietro.

Insieme.

Scegli ispirandoti e richiudi.

Appoggia direttamente le due mani una vicino all'altra cammina verso il lato lungo del tappetino Stai un paio di respiri nel piegamento in avanti.

Poi inizia a risollevare le spalle,

Scandassano al fondo del tappetino,

Come prima puoi rimanere qui semplicemente piegando il ginocchio oppure puoi scendere del tutto,

Eventualmente portare anche le mani al petto.

E poi stessa posizione al fronte del tavolo.

Sembra l'intensità che preferisce.

Appoggia poi le mani a terra,

Ruota il fronte tutto su se sei nell'affondo o a guerriero 1 piega i gomiti e apre il petto in spirito.

In avanti,

Spingi come se fosse una grande onda,

Allunga la schiena.

Ritorna centrale,

Stendi le braccia verso l'alto,

Torsione verso sinistra.

Ritorna centrale Inizia a radicarti forte sul piede avanti,

Rifai la stessa torsione,

Ma poi passa in avanti,

Ginocchio destro al petto,

Torsione dall'altro lato.

Anche qui trova la stabilità,

Stai?

E poi scendi.

Sedia.

Apri le braccia,

Inspiri.

Abbraccia questa grande sfera ipotetica di fronte a te.

Senti le scapole che si muovono sulla schiena.

Un'ultima volta abbracci.

DL2 devo.

.

.

E poi stendi verso l'alto.

Braccia lungo il corpo.

Rimani qui un momento Trova la posizione ditta d'asana,

Quindi i piedi sono a circa la larghezza del bacino,

Le braccia a lungo il corpo.

Ammorbidisci le spalle se vuoi chiudi anche gli occhi ma è una posizione comunque attiva quindi senti proprio la differenza nello stare in questa posizione molle lasciando che sia diciamo solo lo scheletro a sostenerti oppure se attivi i muscoli del centro frontali schiena stendi le braccia Stendi le gambe ma senza.

Andiamo ad andare in iperstensione sulle ginocchia.

La ginocchia può essere appena morbida,

Ma hai forza e integrità in questa posizione.

Se chiudi gli occhi ti senti saldo,

Forte.

Magari avverti il corpo che oscilla leggermente in avanti,

Indietro,

Laterale.

Senti com'è l'appoggio sui tuoi piedi,

Cerca di distribuire il peso in modo equo tra i due appoggi.

Sentiti forte e stabile.

Aperte anche l'energia che scorre all'interno del tuo corpo.

E poi lentamente iniziare a aprire gli occhi se li hai chiusi.

Ci portiamo in posizione seduta da qui.

Lo puoi fare semplicemente scendendo con le mani a terra da quadrupedia,

Oppure se vuoi scendi,

Pieghi le ginocchia,

Scendi,

Scendi fino ad accobacciarti sui talloni.

Una volta che sei in questa posizione,

Divarichi un pochino le ginocchia,

Attivi il centro e ti porti in posizione seduta.

Ritroviamo solo per un momento quella posizione iniziale da cui siamo partiti,

Quindi ruota ancora verso il lato lungo del tappetino.

Apri lateralmente le gambe.

Ma senti adesso come cambia la tua posizione.

Scendi in avanti.

Se vuoi come prima,

Tieni le mani indietro,

Scendi.

Se preferisci,

Cammina in avanti.

E richiuditi fin dove arrivi,

Ma nota proprio cosa è cambiato nel tuo corpo,

Questa stessa posizione come la senti adesso,

Come la sentivi inizialmente,

Ai primi minuti della tua pratica.

E poi risale.

Cosa con l'estensione laterale,

Quindi un braccio oltre la testa scendi,

L'altro braccio lo puoi lasciare anche morbido appoggiato a terra,

Se vuoi lo stendi come prima oppure cerchi più profondità scendendo.

Ovviamente lo scopo qui non è arrivare con la mano al piede,

Se ci arrivi bene,

Se no non importa,

Ma senti tutta l'estensione del corpo.

E poi risali,

Stendi le braccia,

Grande inspiro,

Scendi dall'altro lato.

Esogli ancora,

Ritorna al centro,

Ripiega le ginocchia rigiri verso il fronte del tappetino e da qua iniziamo a scendere a terra.

Per volta tutto giù.

Porta le ginocchia al petto.

Attondola un pochino da un lato all'altro.

Se è la tentazione di scappare adesso da questo momento della pratica mi invita veramente a rimanere ancora un momento per concludere.

Per raccogliere anche i frutti della tua pratica o comunque lasciare che il sistema nervoso si riequilibri dopo l'attivazione.

Appoggia i piedi a terra Andiamo verso una torsione.

Scendi con le ginocchia da un lato,

Puoi tenere le ginocchia sovrapposte,

Puoi tenerle cavallate,

Come preferisci.

E poi ritorna al centro.

Rimani per un momento vai poi nell'altra direzione sempre a cavallare le gambe o lasciare le ginocchia sovrapposte.

E ancora ritorna.

Torna centrale con la schiena,

Premi talloni a terra.

Poi da qui semplicemente stendi una gamba,

Stendi l'altra Stendi anche le braccia,

Ruota i palmi delle mani verso l'alto.

E per qualche momento ammorbidisci e ti distendi completamente.

Senti le spalle che scivolano verso il tappetino,

Il petto che si ammorbidisce.

Qua sai che non hai più bisogno di cercare nessuna attivazione.

Riconnettiti con la tua capacità di rilassarti,

Di distenderti.

Magari ti viene automatico,

Magari ti risulta più difficoltoso,

Ma.

.

.

Invita il tuo sistema nervoso a ridistendersi.

Viterà tua mente a placarsi.

Corpo da morbidirsi.

Se poi il mio invito è a rimanere qui un pochino più a lungo.

Ma se devi riprendere la tua giornata inizia a muovere le mani,

I piedi Porta le braccia oltre la testa piega le ginocchia.

E scendi lateralmente.

Scegli tu se lato destro o sinistro rimani col momento e poi riguidati in posizione seduta.

Tieni le mani al petto.

Fai un grande profondo inspiro.

Lascia andare,

Respirando un grande AH.

Ancora fai un grande inspiro ammorbidisce ispirando e lentamente abbassa il mento al petto.

Riapri gli occhi.

Risolleva lo sguardo.

Ti ringrazio per avermi seguita in questa pratica.

Vi saluto.

Shan.

Zai.

Oh yeah!