Riprendi in Mano la tua Mobilità e Conosci il tuo Corpo

Ciao,

Bentrovati!

Oggi faremo assieme una mini pratica,

Una decina di minuti,

Ma che vi vuol proporre una pratica completa,

Con una parte dinamica e con un'altra più indirizzata al respiro e rilassamento.

Quindi pochi minuti per riattivare l'energia e riprendere la consapevolezza del nostro corpo,

Il controllo.

Comincia in una posizione in piedi,

In Tadasana,

Quindi le gambe leggermente divaricati,

Piedi più o meno alla larghezza del bacino,

Una base bella solida,

E da qui inizia a muoverti leggermente,

Puoi escillare un po' avanti,

Indietro,

Se vuoi fare anche qualche piccolo valsello,

Proprio per iniziare a sciogliere un pochino,

Senti l'energia che si riattiva nel tuo corpo.

Sono movimenti abbastanza sciolti,

Non devi seguire uno schema preciso,

Ma inizia a scaldarti,

A muoverti,

Puoi tenere gli occhi aperti,

Gli occhi chiusi,

Ancora qualche momento,

Lascia pure andare anche le braccia,

E poi fermati.

Trova la base ben stabile dei piedi,

Inizia a stendere le gambe,

Stendi il busto,

Stendi le braccia,

Stiracchiati verso l'alto,

E riabbassa le mani lungo il corpo.

Facciamo adesso dei movimenti seguendo l'inspiro e l'espiro.

Due inspiri,

Un espiro,

Inspiri,

Apri le braccia,

Inspiri ancora,

Sollevi le braccia,

Espirando ti pieghi in avanti e scendi.

Lascia andare.

Ok,

Riprendiamo.

Inspira,

Inspira,

Espira,

E ancora.

Segui pure il tuo ritmo,

Ma inspira,

Inspira e giù,

E ancora.

Ancora un paio di volte.

E l'ultimo.

E poi stai,

Aggancia con le mani i gomiti,

Scendi,

Tieni pure le ginocchia piegate,

Uscilla un pochino a destra,

A sinistra,

E poi fermati,

Appoggia le mani a terra,

E poco per volta srotolati,

Vertebra dopo vertebra,

Risali tutto su,

E mani al petto e lungo il corpo.

Andiamo adesso nella posizione della sedia,

Quindi piega le ginocchia,

Sposta il peso più indietro,

Più sui talloni,

E stendi le braccia,

O un pochino in avanti,

O leggermente in alto,

Ma senza arrivare a inarcare la schiena,

Tieni l'addome attivo,

E prova a stare qui,

Qualche respiro.

Oscilla ancora sul tuo appoggio dai piedi,

Vai sui talloni,

Più sulla punta,

E poi prova a sollevare i talloni,

Quindi vai proprio sulla punta,

E ridifendi.

Srotolati per un momento,

Tutto su,

Un grande inspiro,

E spirando torna nella tua sedia.

Ancora oscilla un pochino avanti,

Indietro,

Sali sulla punta dei piedi,

Ridiscendi.

Un'ultima volta,

Poi appoggia bene i talloni,

Sposta il peso indietro,

Scendi un pochino di più,

E poi ti srotoli verso l'alto,

Braccia lungo il corpo.

Scecchia un pochino le gambe,

E questa volta solleva le braccia,

Aggancia con una mano il polso opposto,

Stendi tiralteralmente,

Ruota anche la testa,

Un pochino in su,

Un po' in giù,

E poi rilascia l'aggancio,

Un braccio lungo il corpo,

Stendi ancora un pochino di più il braccio oltre la testa,

E scendi.

Stessa cosa dall'altro lato,

Solleva le braccia,

Afferra con la mano il polso,

Stenditi lateralmente,

Ruota la testa verso il basso,

Verso l'alto,

E poi sciogli l'aggancio,

Lascia scendere il braccio lungo il corpo,

Stendi un pochino di più il braccio oltre la testa,

E poi sciogli.

Da qui ci portiamo a cane a faccia in giù,

Perciò un grande inspiro,

Solleva le braccia,

E ispirando scendi,

Porta le mani a terra,

Stendi per un momento la schiena,

E poi mani a terra,

Un passo indietro l'altro,

Cane faccia in giù,

Cammina per un momento nel cane,

Piega il ginocchio,

Piega l'altro,

E poi fermati a cane a faccia in giù,

E solleva il tallone verso la punta delle dita dei piedi,

Piega le ginocchia,

Spingiti in avanti in tavola,

Una tavola altissima,

E poi appoggia le ginocchia,

Scendi verso terra piegando i gomiti,

Quindi le spalle vanno un pochino più avanti rispetto ai polsi,

Piega i gomiti e scendi,

E poi ruota le spalle,

Ti sollevi per un piccolo cobra e giù,

E poi lascia le ginocchia a terra,

Risollevati con le spalle e con il busto,

Quindi attiva i muscoli dell'addome e risollevati.

Lo ripetiamo un'altra volta,

Quindi da qui scendi tutto giù,

Un cobra,

Lo puoi fare piccolo,

Lo puoi fare più ampio,

Scegli tu,

E poi punta delle dita dei piedi,

Attiva bene il centro dell'addome,

Questi muscoli ti devono sostenere,

E poi risali,

E torniamo a cane a faccia in giù,

E ancora spostati nella tavola,

Vai sulla punta dei piedi,

Vieni in avanti nella tavola.

Ultima volta che lo ripetiamo puoi tornare con le ginocchia a terra come prima,

Provare a fare lo stesso movimento con le gambe sollevate e scendi,

Ti puoi anche fermare un momento a chaturanga e poi ti sollevi,

E da qui tutto giù,

Sollevati sugli avambracci o se vuoi stendi completamente le braccia,

Ruota la testa un po' a destra,

A sinistra,

Apri bene il petto e stendi la parte frontale del corpo,

E poi ridifendi,

E da qui posizione del bambino,

Allunga la schiena,

E poi sollevati in quadrupedia,

Porta un piede tra le mani,

Ti sollevi con il busto,

Scendi con il bacino,

Risali,

E poi facciamo cambio con l'altra gamba,

Quindi passo indietro l'altro piede tra le mani,

Ti sollevi,

Scendi,

E da qui mani a terra,

Passo indietro e ci portiamo in posizione seduta,

Quindi incrocia le gambe e spingi indietro,

E poi tutto giù,

Ti srotoli poco per volta,

Vertebra dopo vertebra,

Scendi tutto giù,

Braccia lungo il corpo,

Per il ponte basso,

Quindi i piedi sono la larghezza del bacino,

Inspira,

Ti sollevi verso l'alto,

E poi lascia srotolare la schiena,

Scendi tutto giù,

Lo ripeti ancora un paio di volte,

Inspira,

Ti sollevi,

E poi scendi,

Un'ultima volta su,

E scendi,

E la prossima volta stiamo un paio di respiri,

Quindi solleva le braccia,

Se vuoi puoi agganciare le mani alla base,

Oppure piegare i gomiti,

Portare le mani a supporto del bacino,

Se le ginocchia tendono a divaricarsi molto,

Cerca di riportarle sulla stessa linea del bacino,

Quindi riavvicinarle leggermente tra di loro,

E poi srotola,

Scendi tutto giù,

Riquidati in una posizione seduta,

Puoi passare lateralmente,

E da qui,

Gamba destra stesa,

A cavallo la gamba sinistra,

Con il braccio destro,

Quindi il braccio opposto alla gamba che è a cavallo al lato,

Ti abbracci e vai in torsione con il busto,

E poi sciogli,

Altro lato,

Quindi scendi la gamba,

Piega l'altra,

A cavallo,

Braccio opposto,

Che abbraccia la gamba,

Il ginocchio,

E vai in torsione,

Ritorna,

Trova adesso una posizione comoda per poter fare qualche esercizio di respirazione,

Puoi decidere di stare seduta,

Magari a gambe incrociate,

Se preferisci anche portarti sdraiata sulla schiena,

E tenere le gambe distese come in shavasana,

Oppure le gambe piegate,

Puoi anche decidere di utilizzare se vuoi un cuscino,

Per trovare una posizione più comoda,

Trova la tua posizione,

E poi rilassati,

E qui inizia a trovare il contatto con il respiro,

Fai qualche respirazione più lunga,

Più profonda,

Ascolta le sensazioni,

Senti l'energia che hai mosso nel tuo corpo con questa breve pratica,

Ma completa,

E poi inizia a contare i tuoi respiri,

Conta fino a 3,

Fino a 4 quando inspiri,

E altrettanto quando espiri,

Ancora inspira,

Conta,

Trattieni un momento a polmoni pieni,

E poi espira sempre contando fino a 3,

Fino a 4,

E trattieni per un momento a polmoni vuoti,

Riprendi,

Inspira,

Trattieni,

Espira,

E trattieni.

Prosegui ancora qualche ciclo in autonomia,

Scegli il tuo ritmo,

Conta gli inspiri,

Conta gli espiri,

E fai delle piccole pause a polmoni pieni,

A polmoni vuoti,

E appena finisci questo ciclo,

Rilascia la respirazione con i conteggi,

Rimani per un momento ad ascoltare le tue sensazioni,

Nota quali sensazioni emergono,

Come ti senti,

E poi inizia ad espandere le tue sensazioni,

Inizia ad ascoltare cosa ti circonda,

I suoni della stanza in cui ti trovi,

Suoni provenienti dall'esterno,

Sposta la tua attenzione all'ambiente che ti circonda,

Ed espandi ulteriormente i tuoi sensi,

La tua percezione,

Inizia a riattivarti poco per volta,

Porta piccoli movimenti alle mani,

Alle braccia,

Si esreta a terra,

Inizia a muovere anche le gambe,

Se hai chiuso gli occhi,

Poco per volta riaprili,

Lascia che la luce torni lentamente,

E risolleva lo sguardo,

E io ti ringrazio per avermi seguito in questa pratica,

Shanzai!