Body Scan - Meditazione per la consapevolezza corporea

Il body scan è una pratica di consapevolezza che consiste nel portare l’attenzione, in modo sistematico e non giudicante, alle diverse parti del corpo. Attraverso questa scansione, si impara ad ascoltare le sensazioni fisiche, a riconoscere eventuali tensioni e ad accogliere ciò che emerge nel momento presente.
Per gli atleti, questa pratica ha un valore particolare:
- Migliora la consapevolezza corporea, utile per affinare i gesti tecnici e percepire in modo più preciso le risposte del corpo durante l’allenamento e la competizione.
- Favorisce il recupero, poiché aiuta a rilassare muscoli e mente dopo sforzi intensi, sostenendo i processi di rigenerazione fisica.
- Riduce lo stress e l’ansia da prestazione, sviluppando la capacità di restare concentrati e presenti, senza farsi trascinare da pensieri distraenti.
- Potenzia la gestione del dolore e della fatica, insegnando a distinguere tra segnali di reale allarme e semplici sensazioni transitorie legate all’impegno sportivo.

Transcript

Benvenuto o benvenuta a questa sessione in cui lavoreremo per aumentare la nostra consapevolezza corporea.

Questo è un esercizio classico di introduzione alla mindfulness e prima di iniziare ti chiedo di cercare una posizione per te comoda,

Seduta,

Sdraiata.

L'importante è che tu riesca a rilassare il tuo corpo e a concentrare la tua attenzione sulla mia voce.

Ora trova una posizione comoda e lascia che il tuo corpo rilassato ma vigile faccia tutti quei piccoli movimenti che gli consentono di sentirsi pienamente a suo agio.

Chiudi gli occhi se lo desideri e inizia a portare l'attenzione al tuo respiro.

Senti l'aria che entra e che esce attraverso le tue narici.

Non devi fare nulla per modificare il tuo respiro,

Semplicemente prendi nota dell'aria che entra attraverso le tue narici,

Scivola all'interno del tuo corpo,

Riempendo i tuoi polmoni e poi senti l'aria che lentamente abbandona il tuo corpo svuotando completamente i tuoi polmoni.

E così per alcune volte concentri l'attenzione sul ritmo del tuo respiro senza che tu debba fare assolutamente nulla,

Semplicemente spostando la tua attenzione ti renderai conto che a mano che respiri il ritmo del tuo respiro può cambiare,

Può diventare più calmo e regolare e lasci semplicemente che questo accada.

Mentre sposti la tua attenzione al tuo interno tutto ciò che ti circonda è come se si allontanasse da te regalandoti così uno spazio personale in cui puoi veramente prenderti qualche minuto per ricentrarti,

Ritrovare il perfetto allineamento tra la tua mente e il tuo corpo e diventare più consapevole di quello che accade all'esterno e all'interno del tuo corpo.

Continua a respirare e inizia a prestare attenzione alla posizione che il tuo corpo ha in questo momento e al tuo corpo nel suo insieme.

Il tuo corpo che è appoggiato a una sedia o sdraiato su una superficie,

Presta attenzione alla posizione che ha in questo momento e lascia che ogni respiro ti aiuti a concentrarti sempre di più su queste sensazioni che provengono dal tuo corpo.

Se arrivano altri pensieri che in qualche modo ti possono distogliere da questo esercizio senza sgridarti,

Senza arrabbiarti,

Prendi atto di questi pensieri e li lasci andare come se si potessero allontanare.

Ogni volta che la tua mente si spesterà da questo esercizio,

L'unica cosa che puoi fare è riportare la tua attenzione sul respiro e sul corpo,

Risintonizzandoti sulla mia voce,

Mantenendo la calma,

Senza giudizio,

Nei confronti di te stessa.

Ora porta la tua attenzione ai tuoi piedi.

Percepisci il contatto dei tuoi piedi all'interno delle tue scarpe o il contatto con la superficie sulla quale hai appoggiato i tuoi piedi.

In questo momento l'unica cosa che conta sono le sensazioni che provengono dai tuoi piedi.

Rimani su queste sensazioni per alcuni secondi.

Inizia a percepire bene le dita,

La posizione del tuo piede,

Le sensazioni che provengono dal tallone e piano piano risali verso le caviglie.

Anche in questo caso piccoli movimenti possono aiutarti a percepire meglio la posizione delle tue caviglie.

Ancora risalendo porti l'attenzione ai tuoi polpacci e qua inizia a notare se ci sono delle sensazioni di tensione,

Di calore,

Di leggerezza.

Qualunque cosa tu noti,

L'obiettivo non è modificarla,

Ma solo prenderne atto,

Prenderne consapevolezza.

È attraverso il respiro che può farsi sempre più profondo lascia che quella sensazione scorra liberamente.

E così può capitare che le sensazioni sgradevoli iniziano ad allontanarsi da sole senza che tu debba fare assolutamente nulla per contrastarle,

Semplicemente respirando profondamente e immaginando di portare l'aria fino in quella zona del tuo corpo.

Ora nuovamente riporta l'attenzione ai tuoi polpacci e risali verso le tue ginocchia e verso le cosce.

Anche in questo caso qua soffermati alcuni secondi per percepire le sensazioni che arrivano dalle tue cosce.

Puoi spostarti dai tuoi quadricipiti e risalire ai tuoi glutei,

Al bacino,

Alla zona pelvica.

Inizia a percepire le sensazioni di questa parte del tuo corpo.

Nota se ci sono delle parti,

Delle aree più tese,

Più contratte.

E anche in questo caso,

Come hai fatto prima,

Semplicemente respira immaginando che l'aria che inspiri possa raggiungere quelle parti sciogliendo le tensioni.

Nuovamente risali e porta la tua attenzione all'addome,

La parte centrale del tuo corpo.

Intorno al plesso solare inizia a sentire il tuo respiro profondo e calmo che solleva questa parte del tuo corpo.

E ogni volta che noti delle tensioni semplicemente lasci andare facendo in modo che il tuo respiro si faccia più profondo.

Ancora risali e porta l'attenzione al petto.

Concentrati per un attimo nella zona del cuore.

Puoi avvertire il battito del cuore.

Cercalo.

Inizia a sentire il battito calmo e regolare del tuo cuore.

E in questa zona del petto riesci anche a percepire meglio l'inspirazione e l'espirazione.

Senti i muscoli della tua cassa toracica che si espandono e si rilasciano.

Di qua è facile notare le spalle.

Osserva la posizione delle tue spalle.

Renditi conto se stanno trattenendo rigidità e fai in modo che si rilassino come se potessero scendere verso il basso scaricando ogni tensione.

E il modo che hai di farlo è ispirare profondamente.

Dalle spalle lasci che la tua attenzione scivoli lungo le tue braccia,

Passi attraverso i gomiti,

I polsi,

Fino ad arrivare alle tue mani,

Alla punta delle tue dita.

Ti concentri su questa parte del corpo,

In particolar modo le mani e le dita,

Che sono parti molto sensibili,

Percepiscono tante sensazioni.

Renditi conto,

Per esempio,

Se in questo momento avverti calore o avverti freddo.

Concentrati sui polpastrelli,

Sulle sensazioni che arrivano dai tuoi polpastrelli e dalla punta delle tue dita risali verso le spalle,

In questo viaggio lungo il tuo corpo,

Come se potessi per un attimo scandagliare tutte le sensazioni del tuo corpo,

Diventando consapevole di quelle parti che spesso vengono sottovalutate o poco ascoltate.

Torni al collo,

Percepisci la posizione del tuo collo,

La gola e risali verso il viso.

Percepisci la tensione dei muscoli del tuo viso,

Soprattutto intorno alle labbra,

Gli occhi,

La fronte.

Lascia che i tuoi muscoli si distendano,

Permettendoti così di assumere una posizione,

Un'espressione serena e libera.

Distendi i muscoli intorno alla tua bocca,

Permettendo a un lieve sorriso di aprirsi.

E portando ancora l'attenzione alle sensazioni del tuo viso,

Arrivi alla parte superiore del tuo capo,

Percepisci il cuoio capelluto,

Senti le sensazioni che provengono dal punto in alto,

La sommità del tuo capo.

Quel punto centrale,

Perfettamente allineato col resto del tuo corpo.

E ora che hai osservato il tuo corpo in ogni sua parte,

Percepisci tutto il tuo corpo,

Tutto insieme.

Nota il respiro che attraversa tutto il tuo corpo,

Arriva in ogni parte,

Anche in quelle più distanti,

Portando energia e ristoro in ogni dove.

Senti la potenza del tuo corpo,

Senti il perfetto allineamento tra la tua mente e il tuo fisico.

E con questa nuova consapevolezza,

Percepisci maggiormente il tuo corpo come tuo alleato.

Tutte le volte che ti senti distaccato da te,

Questo è un esercizio che può tornarti utile per recuperare lucidità,

Prontezza,

Ma soprattutto per rientrare nuovamente in contatto con le sensazioni che provengono dal tuo lato fisico.

E ora quando sei pronta,

Muovi lentamente le dita e piano piano riapri gli occhi con un respiro più profondo,

Portando con te un senso di piacevole e profonda presenza.