Respira E Senti: Meditazione Di Presenza

Questa meditazione guidata sul respiro è ideale per principianti, aiutandoti a connetterti al momento presente e a sviluppare calma e presenza. Dal contatto dei piedi e delle mani fino all’osservazione del respiro, la pratica attiva il sistema parasimpatico, riduce cortisolo e stress, regola l’amigdala modulando emozioni, e potenzia la corteccia prefrontale migliorando attenzione e concentrazione. Praticata quotidianamente, crea una solida base per la mindfulness e favorisce equilibrio tra mente e corpo.

Transcript

Cominciamo trovando una posizione che tu possa mantenere facilmente per tutta la durata della meditazione e che allo stesso tempo ti restituisca degnità e un senso di presenza.

Che tu sia seduto o seduta,

A gambe incrociate o su una sedia,

Assicurati di essere stabile,

Di avere la schiena dritta,

Le braccia sciolte e il mento leggermente inclinato verso il petto,

Come se ci fosse un filo che dal cocuzzolo della tua testa ti tira verso l'alto.

Con lo sguardo rilassato e non concentrato su niente in particolare,

Ispiriamo lentamente dal naso ed espiriamo lentamente dalla bocca,

Così per cinque volte.

Non c'è bisogno di ispirare forzatamente,

Solo di lasciare uscire il respiro.

Prova a immaginare di allentare eventuali tensioni ad ogni ispirazione.

Alla prossima ispirazione chiudiamo gentilmente gli occhi e portiamo la nostra attenzione sul peso che la gravità esercita sui nostri piedi.

Sentiamo più il nostro peso a destra o a sinistra?

Dov'è più forte il senso di contatto?

Sul tacco?

Sulle dita?

Sul lato interno o esterno del piede?

Stiamo con questa sensazione di contatto per un po'.

Esploriamo lo stesso per le mani.

Sentiamo più il nostro peso a destra o a sinistra?

E ancora,

Dov'è più forte il senso di contatto?

E stiamo anche qui con questa sensazione di contatto per un po'.

E ora per ultimo esploriamo l'appoggio anche delle nostre renatiche,

Nello stesso modo.

Portiamo l'attenzione ai suoni,

Senza focalizzarci su uno in particolare.

Osserviamo come cambiano,

Quali non avevamo notato e quali improvvisamente compaiono.

Ora portiamo l'attenzione al sapore che sentiamo nella nostra bocca per qualche istante.

Magari abbiamo un sapore forte o forse nessuno in particolare.

Passiamo all'olfatto.

Quali odori riesci a percepire in questo momento dalle tue narici?

E se non vedrai nessuno in particolare,

Quale profumo ha l'assenza di profumo?

Adesso che la nostra mente è più presente e radicata,

Portiamo l'attenzione al respiro.

Dove lo percepisci maggiormente?

Sul petto?

Sulla pancia?

E se fatichi a sentirlo,

Puoi appoggiare delicatamente la tua mano,

O sulla pancia o sul petto.

Nota se è fluido,

Rigido,

È veloce,

Lento.

E se arriva qualche pensiero,

È totalmente normale.

Semplicemente notalo e riporta gentilmente la tua attenzione al respiro.

Non cambiare nulla,

Semplicemente osserva.

Non c'è nulla di sbagliato nel come il tuo corpo sta respirando.

Porta l'attenzione all'aria che entra ed esce dalle narici,

Provando a seguire tutto il viaggio del tuo respiro.

Nota quando l'espirazione inizia e finisce.

Nota quando l'espirazione inizia e finisce.

E solo se ti è comodo,

Conta i tuoi respiri.

Uno quando ispiri,

Due quando espiri.

E quando arrivi a dieci,

Ritorna a contare da uno.

E se la mente si distrae,

Gentilmente riportala al respiro.

Bene,

Ora lascia andare ogni attenzione e lascia semplicemente la tua mente fare o stare così come desidera.

Solo per qualche momento.

E riportiamo l'attenzione al contatto con la sedia,

Ai nostri altri punti di contatto,

Ai suoni.

E quando te la senti,

Gentilmente apri gli occhi.