Méditation sur les Sensations

Méditation de pleine conscience sur les sensations. Cette méditation vous permet de vous ancrer dans l'instant présent à travers vos sensations corporelles. En maintenant votre attention sur le corps, vous vous laissez moins emporter par les pensées, et les ruminations. Vous retrouvez le plaisir d'être présent à vous-même et à votre vie.

Transcript

Méditation sur les sensations.

Prenez une posture droite,

Assise,

Le dos droit,

Les épaules relâchées,

Le dos relâché simplement en maintenant la tension nécessaire pour maintenir le dos droit,

La tête dans le prolongement du dos,

En prenant conscience maintenant de la globalité du corps,

Le corps en position assise,

En prenant conscience des sensations,

Les sensations globales du corps et plus particulièrement les sensations liées à la respiration,

En portant notre attention sur les sensations de la respiration,

Là où elles se manifestent le plus clairement,

Que ce soit au niveau du nez,

De la gorge,

Du thorax,

De l'abdomen,

Complètement présents aux sensations de la respiration,

Présents à la sensation de l'inspiration,

De l'air qui rentre dans le corps,

Présents à la sensation de l'expiration,

De l'air qui sort du corps,

Complètement présents du début jusqu'à la fin de chaque respiration,

Sans chercher à changer la respiration,

Sans chercher à la modifier,

En l'accueillant comme elle est maintenant,

Simplement présent à cette inspiration,

Cette expiration,

En sentant les moindres détails de la respiration,

Le début,

Le milieu,

La fin,

En sentant peut-être une sensation d'expansion du corps à l'inspiration,

Une sensation de rétraction du corps à l'expiration,

Et à chaque fois qu'une pensée ou une distraction apparaît,

Simplement le noter,

Noter qu'il y a eu distraction,

Qu'il y a eu une pensée,

Sans chercher à s'accrocher,

Sans chercher à se juger,

Simplement accepter qu'il peut y avoir des pensées ou des distractions qui surgissent dans le champ de l'attention,

Et les laisser passer,

Et revenir avec douceur mais fermeté sur l'observation de la respiration.

Inspiration,

Expiration,

Moment après moment,

En sentant chaque inspiration,

Chaque expiration,

Au plus près de moindres détails de chaque sensation,

En élargissant maintenant l'attention sur les autres sensations du corps,

En commençant peut-être par les pieds,

Avec la sensation du contact du sol sur lequel il repose,

La sensation au niveau de la plante des pieds,

Les sensations aussi sur le dessus du pied,

Sur les côtés des pieds,

En sentant peut-être le contact d'un vêtement,

Peut-être pas,

Présent à toutes les sensations qui sont là dans les pieds,

Y compris les chevilles,

Et en remontant doucement au niveau des mollets,

Complètement présent aux sensations qui sont là dans la partie basse de la jambe,

Présent à toutes les sensations qui pourraient se présenter sans chercher une sensation particulière,

Et s'il n'y a pas de sensation,

C'est bien ainsi,

En remontant doucement au niveau des genoux,

Cette articulation souvent sollicitée dans la journée,

Complètement présente,

En sentant peut-être les sensations au niveau des rotules de l'arrière des genoux,

Au niveau du pli,

Des côtés,

Complètement présente aux sensations au niveau des genoux,

En remontant doucement au niveau des cuisses,

Complètement présente aux sensations au niveau des cuisses,

Le dessus des cuisses,

Le dessous,

Sur les côtés,

L'intérieur des cuisses,

En sentant peut-être les sensations même au niveau des muscles,

Et en remontant doucement au niveau du bassin,

En sentant le contact de la chaise ou du coussin sur lequel il repose,

Présent aux sensations du bassin,

Au niveau des fessiers,

Des hanches,

Du pubis,

Présent aux sensations à la surface,

Mais peut-être aussi aux sensations plus internes,

En sentant tout ce qui est présent au niveau du bassin,

Et en remontant doucement au niveau du ventre,

Du bas du dos,

Présent à toutes les sensations au niveau de la ceinture abdominale,

En sentant peut-être ici la sensation de la respiration qui peut se manifester jusqu'à cet endroit,

Sans chercher quelque chose de particulier,

Sans chercher à ressentir forcément la respiration à cet endroit,

Mais en prenant conscience,

Si c'est le cas,

De la respiration dans le ventre,

Présent aux sensations au niveau du thorax,

Du dos,

En sentant ici le doux mouvement de la respiration,

Avec une expansion de la cage thoracique à l'inspiration,

Et une rétractation au niveau de l'expiration,

Simplement présent à ce mouvement,

En sentant peut-être s'il y a des sensations particulières au niveau du plexus peut-être,

De la poitrine,

Ce lieu où peuvent se manifester parfois certaines émotions,

En étant complètement connecté aux sensations présentes à cet endroit là,

En ce moment là,

Et s'il n'y a pas de sensation,

C'est bien ainsi,

Simplement être connecté aux sensations du souffle,

Aux sensations de la respiration,

Du mouvement,

Peut-être une différence de sensation au niveau de contact des vêtements sur la peau au moment de l'inspiration et de l'expiration,

Et remonter doucement au niveau des épaules,

Des trapèzes,

Ce lieu où certaines tensions peuvent parfois se loger,

En notant s'il y a des tensions en ce moment,

En essayant de les relâcher avec le souffle à chaque expiration,

En essayant de détendre un peu,

Complètement présent aux sensations au niveau des épaules,

Des trapèzes,

En accueillant tout ce qui est présent dans cette zone du corps,

Et en laissant doucement glisser la tension le long des bras jusqu'aux mains,

En sentant ce qui est présent au niveau des bras,

Des coudes,

Des avant-bras,

Des poignets,

Des mains,

De chacun des doigts,

Avec peut-être des sensations de contact,

En notant ce qui est présent au niveau des sensations,

Sans bouger,

Simplement en accueillant tout ce qui est présent en ce moment,

Y compris le manque de sensations,

Complètement présent aux sensations dans les bras,

Et en remontant doucement au long des bras,

Pour porter notre attention sur le cou,

La nuque,

En sentant peut-être plus profondément les sensations de la respiration qui passe à travers la gorge,

Complètement présent aussi aux sensations au niveau du visage,

La surface du visage,

Avec la sensation de l'air,

Mais aussi peut-être plus profondément à l'intérieur de la bouche,

Avec la sensation de la langue,

Des dents,

La chaleur et l'humidité présents à l'intérieur de la bouche,

Les sensations au niveau des ailes du nez,

Des yeux,

Du front,

Au niveau des oreilles,

Du crâne,

Les sensations à la surface,

Peut-être des sensations plus à l'intérieur,

À l'intérieur du crâne,

Sous les paupières,

Complètement présent aux sensations au niveau du crâne,

En descendant sur le visage,

Le cou,

Les épaules,

Les bras,

Le thorax,

Le ventre,

Le bassin,

Les jambes,

Les pieds,

Présents à toutes les sensations qui peuvent se manifester maintenant dans le corps,

Dans sa globalité,

Le corps assis et qui respire,

Sans chercher des sensations particulières,

En notant chaque fois qu'il y a des pensées,

Des distractions,

En essayant de revenir aux sensations,

Sans se blâmer,

Sans se condamner,

C'est normal que l'esprit soit distrait de temps en temps,

Complètement présent à toutes les sensations qui viennent traverser le corps,

En notant s'il y a des sensations que nous pouvons trouver agréables,

D'autres désagréables,

Et en les accueillant toutes de la même façon,

Avec ouverture,

Avec bienveillance,

Avec curiosité,

En explorant chacune des sensations du corps,

Et en gardant à l'esprit qu'il nous est possible à tout moment de la journée,

Lorsqu'une épotion apparaît,

De voir si une sensation est présente également,

Et d'essayer de s'y connecter,

De rechercher à quel endroit cette sensation se manifeste,

Est-ce que c'est au niveau du ventre,

Est-ce que c'est au niveau du thorax,

Au niveau du plexus,

Peut-être au niveau de la gorge,

Peut-être au niveau de la tête,

Ou à tout autre endroit du corps,

Et accueillir cette sensation,

Et rester connecté à cette sensation au plus près de tous les mouvements de la sensation,

Comment elle se manifeste,

Est-ce que ça pince,

Est-ce que ça brûle,

Est-ce que ça tord,

Est-ce que c'est chaud,

Est-ce que c'est froid,

Simplement présent aux sensations du corps au moment où les émotions se manifestent,

En l'accueillant avec la plus grande bienveillance possible,

Et en y restant connecté,

En gardant à l'esprit que nous avons toujours cette possibilité de nous reconnecter au corps pour revenir à l'instant présent,

Et si l'émotion a été trop forte,

Qu'elle nous a submergé,

Que nous n'avons pas pu nous connecter aux sensations,

Alors simplement le noter,

Noter que cette émotion est passée trop vite,

A été trop importante,

Et qu'il ne nous a pas été possible à ce moment-là de nous connecter au corps,

En restant bienveillant avec nous-mêmes,

Et en sachant que peut-être la prochaine fois ce sera différent,

Car chaque fois est une nouvelle fois,

Et nous avons à chaque fois la possibilité de nous connecter aux sensations du corps,

Avec douceur,

Bienveillance et curiosité.