Привет,
Меня зовут Инна,
И сегодня мы проведем с вами практику наблюдения за дыханием с акцентом на расслабление.
Я буду вести вас сквозь эту практику,
Вам просто достаточно выполнять то,
Что я говорю.
И сейчас займите удобную позу,
Пусть это будет поза,
Где вы будете сохранять вертикаль позвоночника.
Оглядите то пространство вокруг,
В котором вы находитесь,
Что там есть,
Насколько вам в нем комфортно и безопасно.
И когда вы в этом убедитесь,
Закройте глаза или оставьте их полуприкрытыми с мягким,
Расфокусированным взглядом.
Для начала введите ваше внимание в тело,
Почувствуйте вашу позу,
Почувствуйте давление на опору,
Как ягодицы давят на стул.
Почувствуйте,
Насколько ваша поза устойчива,
Стабильна.
И для начала сделайте более длинный глубокий вдох,
И на вдохе потянитесь через макушку вверх,
На выдохе стараясь добавить расслабление в тело,
Отпускайте любые напряжения.
И еще несколько вдохов-выдохов.
На вдохе тянитесь макушкой вверх,
Расправляя заднюю поверхность шеи,
Пусть весь позвоночник устремляется вверх.
И на выдохе мягко сканируйте свое тело вниманием сверху вниз,
Отпуская любые напряжения,
Которые удается в нем обнаружить.
И сейчас еще раз обратите внимание на свою позу,
На то,
Насколько она надежна,
Структурна,
Как это связано с концентрацией вашего ума.
И сейчас уведите все внимание к ощущениям от дыхания.
Пока просто несколько вдохов-выдохов,
Наблюдаем за нашим дыханием.
Сейчас я вам предлагаю сформировать намерение на эту практику.
Пусть оно звучит так,
Добавить расслабление своему физическому телу и уму.
И пусть сейчас дыхание вернется к естественному ритму,
Отпустите его.
И уведите ваше внимание к ощущениям от дыхания в области живота.
В ближайшие пару вдохов-выдохов просто наблюдайте,
Что там происходит.
Область живота часто является тем местом,
Где каким-то образом через разные ощущения переживается стресс,
Наши страхи,
Наши какие-то негативные эмоции,
Тревоги.
Наблюдайте,
Какие ощущения сейчас там у вас.
Есть ли там расслабление или,
Возможно,
Там очень много напряжения,
Сжатия.
Может быть ощущение вибраций или бабочек в животе.
Попробуйте добавить туда чуть больше ясности к этим ощущениям и определить для себя,
Что сейчас происходит в вашем животе,
Когда вы просто дышите.
И сейчас продолжайте просто наблюдать за этими ощущениями на вдохе,
На паузе после вдоха,
На выдохе и на паузе после выдоха,
Периодически проверяя,
Где сейчас находится ваше внимание.
И пусть не возвращайте его к наблюдению за дыханием в области живота,
Если оно куда-то переключилось.
Хорошо.
А сейчас попробуйте добавить еще чуть больше ясности к тем ощущениям,
Которые вы обнаружили в вашем дыхании и понять,
Насколько они приятны,
Неприятны или,
Может быть,
Нейтральны.
Если вы не обнаружили каких-то явных ярких ощущений в животе от дыхания,
Это тоже нормально и это может быть просто состояние телесного,
Физического покоя.
А сейчас переключите свое внимание на ощущения на выдохе и просто наблюдайте каждый следующий выдох,
Что происходит с вашими ощущениями,
Как они меняются или не меняются с каждым следующим циклом дыхания.
А теперь пробуйте отпускать любые напряжения,
Которые есть в области живота,
На выдохе.
С каждым выдохом старайтесь чуть больше расслабить живот.
Если ваше внимание начинает улетать куда-то в мысли,
Включаться в какие-то истории,
Которые есть в этих мыслях,
Просто отмечайте этот момент и возвращайтесь к наблюдению за ощущениями от дыхания в области живота на выдохе.
Вы можете усилить ваше внимание,
Просто проговаривая на выдохе про себя или вслух расслабление.
Отметьте,
Может быть при проговаривании расслабление наступает легче,
Возможно его становится чуть больше,
Оно становится более объемным.
Когда мы проговариваем такие отметки,
Мы напоминаем себе,
Что это именно то,
Что я сейчас чувствую и мы каждый раз подтверждаем,
Что наше внимание находится именно здесь.
В этой практике оно находится сейчас на выдохе и на ощущениях вот этого выдоха,
На расслаблении с выдохом в области живота.
А сейчас обратите внимание на то,
Как реагируют другие участки вашего тела,
Появляется ли в них чуть больше расслабления,
Когда вы добавляете его на выдохе в область живота.
Следите,
Как волна расслабления проходит дальше по телу и продолжайте наблюдать за ощущениями на выдохе,
Каждый раз проговаривая расслабление.
Хорошо,
А сейчас расширьте фокус вашего внимания на все тело и проверьте,
Насколько сейчас изменилось его состояние,
Появилось ли в вашем теле больше расслабления и покоя.
Проверьте,
Как сейчас,
Качество вашего ума,
Появилось ли там больше расслабления,
Больше ясности,
Концентрации.
И если вы хотите продолжить эту практику,
То вы можете просто поставить эту запись на паузу и какое-то время еще продолжить наблюдать за ощущениями от вашего дыхания.
Либо мы с вами будем завершать эту практику,
Сделайте три более полных глубоких вдоха-выдоха,
Поблагодарите себя за эту практику,
За то время,
Которое вы уделили себе.
Мы не так часто позволяем себе такую роскошь и какое-то время постарайтесь сохранять это состояние расслабленного,
Но сконцентрированного ума,
Мягкого,
Приятного ощущения расслабления и покоя в теле.
Я вас тоже благодарю,
До новых встреч!
