Zitmeditatie

Dit is een zitmeditatie van ongeveer 20 minuten. Deze meditatie legt de vocus vooral op de adem. De meditatie wordt aangeboden bij de mindfulnesstrainingen van 'Moment van aandacht'. Ik deel ze graag met je. Mindfulness gaat over meer aanwezig zijn bij je ervaring van dit moment. Het gaat over aandacht hebben voor wat er nu is.

Transcript

Ga voor deze oefening zitten op de grond,

Op een kussen of een laag bankje,

Of op een rechte stoel.

Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten en neem daarbij een waardige houding aan,

De wervelkolom opgericht,

Terwijl je toch de schouders ontspant.

Sluit rustig je ogen als je dat prettig vindt,

Of laat je blik rusten op een punt voor je,

Zonder met je ogen te fixeren.

Ga even na hoe je lichaam contact maakt met de bodem onder je.

Voel jouw afdruk op die bodem.

En besteed ook even aandacht aan je lichamelijke sensaties op dit moment,

Waar dan ook in je lichaam.

Observeer zonder in te grijpen.

Breng dan je aandacht bij je adem.

Voel hoe de lucht naar binnen stroomt door je neus,

Koelere lucht als je inademt en warmere lucht als je uitademt.

Voel die luchtstroom doorstromen in je luchtpijp en vervolgens naar je longen.

Merk op hoe je borst iets mee beweegt op je ademritme.

En breng dan je aandacht naar je buik en observeer de beweging in je buik die wordt veroorzaakt door je adem.

Om dat beter te kunnen voelen kun je een hand op je buik leggen.

Merk de sensaties op in je buik die ontstaan als gevolg van je ademritme,

Je inademing en je uitademing.

En laat daarbij je adem vooral zijn wat hij is,

Snel of langzaam,

Misschien onregelmatig of juist heel rustig,

Oppervlakkig.

Alles is goed,

Dat kun je ook even tegen jezelf zeggen.

Dit is mijn adem op dit moment en het mag zijn wat het is.

Stel jezelf op als een objectieve toeschouwer die alleen maar observeert,

Zonder ingrijpen en vooral ook zonder te oordelen.

En blijf je adem volgen.

Je zult merken dat je aandacht gaat afdwalen.

Dit is een natuurlijk proces.

Merk dan even op waardoor je werd afgeleid en breng jezelf daarna vriendelijk en beslist weer terug bij je aandachtspunt,

Bij je adem.

En voel weer die beweging in je buik.

Observeer met hernieuwde aandacht je adem.

Merk de veranderingen op,

Zonder te oordelen of in te grijpen.

Wees mild en opmerkzaam.

Kijk of je de adem volledig kunt volgen.

De hele inademing,

De overgang naar de uitademing,

De hele uitademing en vervolgens de overgang naar de inademing.

En telkens als je ontdekt dat je aandacht wordt afgeleid,

Dan feliciteer je jezelf met die ontdekking,

Want die geeft je weer de mogelijkheid om terug te keren bij je aandachtsveld,

Je adem,

Ook als dat heel vaak gebeurt.

En kijk dan of je in plaats van denken aan je adem,

De adem kunt voelen.

Wees één met je adem.

Kruip er helemaal in met je aandacht.

Die hele inademing,

Uitademing en de overgangen.

Als je zometeen de bel hoort,

Onterbreek dan niet meteen je meditatie.

Neem even de tijd om het geluid van de bel binnen te laten komen.

En kijk of je iets van die heldere aandacht van dit moment kunt meenemen in je dagelijks leven.

Reviews

Na een moeilijke dag was deze zitmeditatie een mooi geschenk! Dankbaar, hoopvol. Dank je