Det här är en sittande meditation på ungefär 20 minuter.
Börja med att hitta en plats och en tid där du inte behöver bli störd.
Sitt på en stol,
En pall eller en kudde.
Om du sitter på en stol så kom gärna fram på stolen så att du kan sitta utan stöd.
Fötterna i kontakt med golvet och händerna kan vila i knät.
Huvudet kan vila och balansera på nacken och axlarna.
Axlarna kan vara avspända.
Upprätt utan att vara stel.
Huvudet höjt så att din kropp,
Din ställning utstrålar vakenhet och uppmärksamhet.
En känsla av värdighet och att vara närvarande i varje ögonblick.
Hitta nu i din egen takt en ställning som känns bekväm och riktar uppmärksamheten på ljud omkring dig.
Ljud utanför rummet.
Ljud i rummet.
Alla ljud.
Ljud framifrån,
Från sidorna,
Bakifrån.
Behöver inte aktivt leta efter ljuden utan låter dem bara komma till dig.
Till din kropp.
Till dina öron.
Låter dem vara precis som de är.
Och lägger kanske märke till hur vi ofta vill sätta namn på ljud som dyker upp.
Eller vill bestämma om vi tycker om ljudet eller inte.
Håller dig i minnet och går tillbaka till själva ljuden.
Oavsett vilket tonläge,
Styrka eller intensitet de kan tänkas ha.
Och så när du är redo.
Låter ljuden tona bort i bakgrunden och riktar istället uppmärksamheten till andningen.
Kanske känner du andningen som passerar in och ut ur kroppen.
Känner den i näsborrarna,
Kring nästippen.
Kanske känner du andningen i svalget eller i bröstet.
Eller följer andetagen hela vägen ner.
Ner i mellangärdet,
Precis nedanför naven.
I magen.
Och lägger märke till hur magen höjer sig när du andas in.
Och sjunker ihop när du andas ut.
Förnimmelser av andningen kan vara ganska subtila.
Och ibland svåra att upptäcka.
Om det är så,
Se om det är möjligt att bara lägga märke till vad som finns här.
Om det är svårt att upptäcka någonting överhuvudtaget.
Notera du helt enkelt att här finns ingenting,
Just nu.
Och fortsätter sedan att vara uppmärksam.
På inandningen,
Hela vägen in.
Och utandningen,
Hela vägen ut.
Kanske kan du under några andetag fokusera speciellt på vad du känner varje gång du andas in.
Vilka förnimmelser finns i den här inandningen.
Och öppen nu under några andetag för vad du känner när du andas ut.
Och nu medveten om hela andetaget.
Inandningen.
Kanske en kort paus mellan inandning och utandning.
Och sedan utandningen och den lilla pausen mellan andetagen.
Följer andningen genom hela den cykeln.
Hela vägen in.
Och hela vägen ut.
Behöver inte försöka kontrollera andningen på något sätt.
Inte tänka på den.
Utan låter andningen sköta sig själv.
Utforskar och upptäcker bara så gott det går känslan av den här inandningen.
Och den här utandningen.
Det ena andetaget efter det andra.
Lägger kanske märke till att du ibland är någon annanstans.
Försvinner bort från andningen.
Till tankar,
Bilder,
Dagdrömmar eller fantasier.
Ibland kan de ha en känslomässig laddning.
Oro eller sorg.
Saknad.
Allt möjligt.
Ibland dyker kanske ilska,
Irritation upp.
Se om det är möjligt att upptäckande dina tankar glider bort från andningen på det här sättet.
Noterar och accepterar bara var tankarna är.
Och leder efter en stund mycket varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Där du följde den.
I näsan.
Svalget.
Bröstet eller i magen.
Kommer hela tiden tillbaka till det här andetaget.
In.
Och till det här andetaget.
Ut.
Och gör det här om och om igen.
Ingen gräns för hur många gånger tankarna kan vandra iväg.
Och ingen gräns för hur många gånger du noterar och accepterar var tankarna tagit vägen.
Och sen mycket varsamt leder tillbaka uppmärksamheten på andningen varje gång.
Oavsett om det är första gången det händer.
Eller den hundrade gången.
Du gör bara på samma sätt.
Leder mycket varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Varje inandning.
En ny början.
Varje utandning.
Att släppa taget.
Att låta vara.
Använd nu en stunds tystnad för att på egen hand öva på det här.
Kontrollera någon gång då och då vart du har dina tankar.
Kolla ibland också av så att du sitter på det sätt som du hade tänkt dig.
När man har suttit ett tag är det inte ovanligt att förnimmelser och upplevelser blir ganska intensiva.
Inte bara känslan av att sitta.
Känslan av fötternas kontakt med golvet.
Händerna i knät.
Men också känslor av obehag eller smärta.
Vissa delar av kroppen kan reagera genom att dra ihop sig och bli en samlingsplats för den spänning och oro du kan ha.
Om det händer,
Se om det är möjligt att vidga din uppmärksamhet till området där obehaget finns.
Och kanske om det går att andas in i just den delen av kroppen.
Och utforska vilka förnimmelser som finns där just nu.
Vad finns det i alla de förnimmelser du upptäcker?
Vad ändrar sig från ett ögonblick till ett annat?
Vad känns likadant?
Behöver inte försöka ändra på någonting.
Utforska det bara.
Öppet och nyfiket.
Vad är det här?
Vad är det här?
Och om förnimmelserna slutar dra till sig uppmärksamhet,
Riktar du istället tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Till att bara sitta och andas i varje ögonblick.
Och så,
När du är redo,
Vidgar du uppmärksamheten till att omfatta hela kroppen.
Till alla de olika känslor och förnimmelser som ryms i din kropp vid en viss tidpunkt.
Blir medveten om trycket från stolen,
Pallen eller kudden mot dina lår och skinkor.
Förnimmelser som dyker upp i händerna,
I knäna eller fötterna.
Välkomnar alla förnimmelser som dyker upp i det här ögonblicket.
I den här stunden av kroppslig uppmärksamhet.
Tillåten om att vara precis som de är.
Medveten om det utrymme kroppen tar upp i rummet.
Och utrymmet omkring kroppen.
Medveten om känslan av att andas.
Som om hela din kropp andades just nu.
Rikta nu uppmärksamheten från kroppen.
Och gå istället över till att bli uppmärksam på själva tänkandet.
Så när tankar,
Bilder och de känslor de för med sig dyker upp i huvudet.
Se om det är möjligt att låta dem komma och gå.
Som moln på himlen.
Ibland stora,
Ibland små.
Ibland höga och ibland låga.
Tankar kommer.
Så se om det går att lägga märke till själva ögonblicket då de först dyker upp.
Hur de dröjer kvar ett tag.
Vissa kanske längre än andra.
Och hur de sen skingras.
Det kan vara tankar om vad du ska göra sen.
Eller tankar om något som redan hänt.
Det kan vara oro eller rädsla.
Kanske tankar om vad du egentligen håller på med just nu.
Vilka de är när.
Se om det är möjligt att se tankarna bara som företeelser som dyker upp i sinnet.
Stanna kvar ett tag.
Och sen skingras.
Lägg också märke till de känslor som dyker upp.
Ibland tillsammans med tankar.
Ibland dyker de bara upp av sig själva.
Se om det är möjligt att vara öppen för allt det här.
Oavsett vad det är.
Att vila i medvetenhet om det.
Och återvända nu under den sista stunden av den här meditationen.
Till att fokusera på anningen.
Och kom ihåg att anningen alltid finns tillgänglig.
Den kan hjälpa dig att återvända till nuet.
När du upptäcker att tankarna börjar vandra.
Och sinnet är upplöst och splittrat av händelser under dagen.
Andningen.
Alltid en möjlighet att leda dig tillbaka till här och nu.
Till en känsla av att acceptera dig själv som du är.
En känsla av helhet.
En känsla av frid.
