Velkommen til en liggende bodyscanning.
Du må gerne lægge dig godt til rette på gulvet,
På et tæppe eller et liggeunderlag.
Du må gerne lægge med armene ned langs siden med håndfladerne opad,
Hvis det føles naturligt.
Benene kan være strakte,
Og fødderne falder lidt ud til siden.
Hvis du har lyst,
Så luk dine øjne.
Intentionen med bodyscanningen er at være helt nærværende og helt til stede den næste tid.
Med fuld opmærksomhed og venlighed på det,
Der er.
På øjeblik til øjeblik.
Du skal starte med at lægge mærke til,
At du ligger her lige nu,
Med hele din krop og trækker vejret.
Der skal ikke ske noget specielt.
Du skal ikke stræbe efter at komme i nogen speciel tilstand.
Du skal heller ikke trække vejret på nogen speciel måde.
Kroppen trækker allerede vejret for dig,
Helt naturligt.
Du kan ligge et øjeblik og mærke hele din krop på én gang.
Begynd med at lægge mærke til din krops tyngde mod gulvet.
Og du prøver at lægge mærke til,
Hvor kroppen har kontakt til gulvet.
Du kan nu flytte dit fokus ned i venstre fod og registrere de fornemmelser,
Der er til stede lige netop her.
Måske oplever du varme eller kulde.
Prikkende eller summende fornemmelser.
Eller måske mærker du slet ikke noget.
Så er det også okay.
Det er ikke så vigtigt,
Hvilken fornemmelse du oplever.
Du prøver bare at mærke din fod præcis som den er.
Flyt nu din fulde opmærksomhed til alle tæerne på venstre fod,
Én efter én.
Hvad er det,
Du mærker?
Hvad er det for nogle fornemmelser,
Der er her?
Du må gerne flytte opmærksomheden til venstre fodsol.
Og videre til hælen.
Når du prøver at mærke hælens kontakt til underlaget,
Så kan du flytte opmærksomheden oven på foden.
Du kan nu tage en dyb indånding.
Ned i hele foden.
Hold vejret lidt ind.
Og giv slip på udåndingen.
Du kan lade din opmærksomhed bevæge sig op til din ankel.
Og videre til dit venstre underben.
Hvilke fornemmelser er der i lægemusklen,
Som du lægger mærke til?
Og oven på skinnebenet.
Du kan lade opmærksomheden bevæge sig videre op til dit venstre knæ.
Hvilke fornemmelser er der i dit knæ,
Som du lægger mærke til?
Du kan flytte opmærksomheden videre op til venstre låg.
Hvilke fornemmelser lægger du mærke til her?
På lågets forside.
På lågets bagside.
Og kontakten med gulvet.
Du kan nu tage en dyb indånding.
Ned igennem hele benet.
Hold vejret lidt ind.
Og giv slip på udåndingen.
Hvis du oplever,
At din opmærksomhed gleder ud i tanker,
Så bare accepter det uden at kritisere dig selv.
Men bring med venlighed din opmærksomhed tilbage til det sted,
Vi nåede til i bodyscanningen.
Du kan nu rette din fulde opmærksomhed til at mærke de fornemmelser,
Der er i højre fod.
Du kan prøve at mærke alle tæerne på højre fod.
En efter en.
Du kan flytte opmærksomheden videre til fodsolen.
Og videre om til hælen.
Og mærke hælens kontakt til underlaget.
Og videre op til området oven på foden.
Du tager en dyb indånding.
Ned i hele foden.
Hold vejret lidt ind.
Og giv slip på udåndingen.
Du kan flytte opmærksomheden til din ankel.
Og videre til dit højre underben.
Du kan prøve at være nysgerrig på,
Hvilke fornemmelser der er lige præcis i det her område.
Og at du mærker på skinnebenet.
Hvad mærker du på din læg og kontakten med underlaget?
Du kan lade opmærksomheden bevæge sig videre op til dit højre knæ.
Hvilke fornemmelser er der her,
Som du lægger mærke til?
Du kan lade opmærksomheden bevæge sig videre op til dit højre låg.
Du kan prøve at mærke forsiden af låget.
Bagsiden af låget.
Og kontakten med underlaget.
Du kan nu tage en dyb indånding.
Ned igennem hele benet.
Hold vejret lidt ind.
Og giv slip på udåndingen.
Du kan lade opmærksomheden bevæge sig op til bækkenet.
Og bringe fuld opmærksomhed til de fornemmelser,
Der er i denne del af kroppen.
Hvis du oplever,
At vågenheden daler,
Kan du med fordel åbne øjnene.
Så du hele tiden er helt vågen og opmærksom på det,
Der er.
Du kan lade din opmærksomhed bevæge sig op til den nederste del af ryggen.
Og videre til maven.
Prøv at lade åndedrettet fylde hele området,
Imens du mærker de fornemmelser,
Der er her.
Du kan bringe opmærksomheden til mavens bevægelser.
Maven,
Der udvider sig under hver indånding.
Og trækker sig sammen under hver udånding.
Du kan flytte din opmærksomhed til den øverste del af ryggen.
Mærk ryggens kontakt til underlaget.
Du kan flytte opmærksomheden videre om til brystkassen.
Brystkassen,
Der udvides,
Når lungerne fyldes med luft.
Måske kan du fornemme hjertet inde i brystkassen.
Hjertet,
Der banker.
Hvis der opstår tanker,
Så bare betrag dem som det,
De er.
Tanker.
Mød dem med venlighed og accept.
Og bring så opmærksomheden tilbage til de fornemmelser,
Der er i kroppen.
Du må gerne rette opmærksomheden til begge hænder på en gang.
Hvilke fornemmelser er der her,
Du lægger mærke til?
Du kan flytte opmærksomheden til alle dine fingre.
Og mærke dem en efter en.
Du kan flytte opmærksomheden videre til begge dine håndflader.
Prøv at mærke din håndled.
Og mærk oversiden af hånden.
Hvilke fornemmelser er der her?
Du kan flytte din opmærksomhed videre op til din underarm.
Og videre op til albuerne.
Du kan prøve at mærke din overarm.
Du kan flytte din opmærksomhed op til begge skuldre med en accept af de fornemmelser,
Der er her.
Imens du trækker vejret dybere ind i området.
Måske oplever du smerte eller ømhed.
Hvis det er tilfældet.
Så kan du give området ekstra opmærksomhed.
Og acceptere de fornemmelser,
Der er her.
Du kan nu tage en dyb indånding.
Op igennem begge arme.
Hold vejret lidt inde.
Og giv slip på udåndingen.
Du kan flytte opmærksomheden til halsen.
Og om til nakken.
Bring særlig opmærksomhed til det,
Der er i det her område.
Imens du trækker vejret dybere ind i området.
Flytte opmærksomheden til hovedet.
Til kæben.
Til læberne.
Til mundhulen.
Til kinderne.
Og til næsen.
Bring opmærksomhed til dine øjne.
Til panden.
Og op oven på hovedet.
Til ørerne.
Til baghovedet.
Bring så opmærksomhed til kroppen som helhed.
Til alle de fornemmelser,
Der er til stede lige nu.
Hvis der er et område,
Der påkalder sig særlig opmærksomhed.
Så ret din opmærksomhed mod området.
Imens du trækker vejret dybere ind i det.
Og giver det venlige opmærksomhed.
Vær åben over for alt det,
Der er til stede.
Imens du med fuld vågenhed.
Lad opmærksomheden omslutte hele din krop.
Forestil dig nu,
At du har et hul oven på hovedet.
Hvor du ligger og trækker vejret ind.
Og så med din opmærksomhed.
Bevæger du åndedrettet ned igennem hovedet.
Ned igennem brystet.
Og ned igennem benene.
Og så prøver du at ånde ud igennem fodsålerne.
Så prøver du også at trække vejret ind igennem fodsålerne.
Og sammen med din opmærksomhed.
Bevæger du det op igennem kroppen.
Maven,
Brystet.
Og ånder ud igen igennem hullet oven på hovedet.
Gør det bare så godt du kan.
Du må gerne lægge et øjeblik og trække vejret på denne måde.
Nu er body scanning ved at være slut.
Så hvis det føles okay for dig.
Så må du gerne begynde at bevæge dine tæer og fingre.
Når du er parat til det.
Så vil du åbne dine øjne.
Du må gerne kigge rundt i det rum du er i lige nu.
Du kan slet rose dig selv for at du har givet kroppen og dig selv.
Positiv opmærksomhed.
En opmærksomhed du kan tage med videre til alle dine gøremål.
Resten af dagen.
