Dette er en kroppsscanning øvelse.
Du kan velge om du vil legge deg ned eller om du vil sitte under øvelsen.
Hvis du velger å sitte,
Vil jeg be deg om å sette deg godt til rette i en verdig og oppreist stilling,
Med føttene godt plantet i underlaget under deg.
Hendene kan du la hvile i fanget.
Hvis du velger å legge deg ned,
Vil jeg be deg om å sørge for at korsryggen er godt plantet i underlaget under deg.
Armer og ben kan du la hvile ut til siden.
Trekk nå pusten dypt,
Og slipp den langsomt ut igjen.
La pusten sirkulere hele veien ned i magen.
Trekk pusten dypt en gang til,
Og la oppmerksomheten vandre nedover kroppen.
Helt ned i beina og ut i føttene.
Helt ut i tåspissene.
Legg merke til hva du kan kjenne av fornemmelser i terne dine akkurat nå.
Kanskje kjenner du varme eller kulle?
Sammentrekning eller utvidelse?
Pulsering,
Dirring,
Prikking?
Eller kanskje noe helt annet?
Kanskje har du ikke ord for det du fornemmer?
Bare undersøk det,
Og la det være akkurat som det er.
Kanskje synes du at det er vanskelig å få kontakt med terne?
I så fall så la det det også bare være en observasjon.
Du kan nå la oppmerksomheten bre seg ut i føttene.
Legg merke til fornemmelsene i undersiden og oversiden av føttene.
Utvid så oppmerksomheten til også å gjelde helene og antlene.
Vær nå bevisst til stede i begge føttene dine.
Legg merke til det du kan kjenne av fysiske fornemmelser i føttene dine akkurat her og nå.
Kanskje kjenner du ingenting i føttene dine?
Det er i så fall helt ok.
Bare la det også være en observasjon.
Du kan nå la oppmerksomheten vandres videre opp i leggene.
Legg merke til hvordan det kjennes ut å være til stede i fremsidet og baksidet av dine legger akkurat her og nå.
Undersøk kontakten mellom leggene og underlaget de hviler mot.
Kan du kjenne at det er noen steder det kanskje presser mer på enn andre?
Kan du kjenne en form for dirring eller prikking eller pulsering?
Uansett hva du kjenner eller hva du ikke kjenner,
Bare observer det som er akkurat slik det er.
Du kan nå la oppmerksomheten vandre videre opp til knærne.
Og mens du holder oppmerksomheten i de forskjellige kroppsdelene som jeg retter den mot,
Så kan du også følge med på pusten din.
Ikke styr pusten,
Bare la pusten flyte inn og ut i sin egen naturlige rytme.
Din oppgave er bare å legge merke til hvordan kroppen din,
Som til enhver tid vet aller best hvordan det er best for deg å puste,
Puster.
Du kan oppnå en form for parallell oppmerksomhet når du observerer pusten samtidig som du retter oppmerksomheten til de kroppsdelene som jeg nevner.
Undersøk nå knærne dine.
Hva kan du kjenne?
Spenninger?
Er du avspent?
Kanskje kjenner du ingenting?
Bare undersøk knærne dine og observer det som er akkurat slik det er,
Akkurat nå.
La nå oppmerksomheten vandre videre opp i lårene.
Undersøk fremsiden og baksiden av lårene,
Og kontakten mellom lårene og underlaget de hviler mot.
Legg merke til hva du kjenner av fornemmelser i lårene dine.
Kanskje kjenner du varme eller kulle?
Kanskje kjenner du at det presser mer noen områder enn andre?
Kanskje kjenner du sammentrekninger eller utvidelse?
Pulsering,
Dirring?
Eller kanskje kjenner du noe annet eller ingenting?
La nå oppmerksomheten vandre videre opp i baken,
Underlivet og hoftene.
La hele din oppmerksomhet fylle dette området av kroppen,
Og kjenn etter hvordan det er å være deg til stede i denne delen av kroppen,
Akkurat her og nå.
La nå oppmerksomheten vandre videre opp til begynnelsen av ryggraden,
Korsryggen,
Nedre del av ryggen og også nedre del av magen,
Området som befinner seg under navlen.
Legg merke til hva du kan kjenne av kroppslige fornemmelser i denne delen av kroppen.
Kanskje kan du kjenne bevegelse i forbindelse med pusten,
Maven som utvider seg og trekker seg sammen på innpust og utpust?
Undersøk kontakten mellom korsryggen og underlaget den hviler mot.
Er du anspent noen steder?
Eller avspent?
Bare undersøk det som er akkurat slik det er,
Uten å skulle gå inn og endre noe som helst.
Dersom du her eller andre steder i kroppen kjenner smerte eller spenninger,
Så kan du forsøke å puste inn i området.
Puste dypt inn og forestill deg at oksygen du puster inn går rett til akkurat det område hvor du kjenner smerte eller spenninger,
Og at oksygenet fyller dette området.
Fortsett slik til du eventuelt kjenner at smerten eller spenningen kanskje gir slipp eller endrer sin intensitet.
Du kan nå la oppmerksomheten vandre videre opp langs rygggraden til midtre del av ryggen og midtre del av magen,
Nedre del av ribbeina,
Det område der solar plexus befinner seg.
Undersøk kontakten mellom midtre del av ryggen og underlaget den hviler mot.
Legg merke til hvordan det er å være deg til stede i denne delen av kroppen,
Her og nå.
La nå oppmerksomheten vandre videre opp langs rygggraden til øvre del av ryggen,
Skuldrebladene,
Skuldrene og brystet,
Øvre del av ribbeina,
Brystkassen.
Fyll hele din oppmerksomhet med dette området av kroppen,
Og legg merke til bevegelsene som du kanskje kan kjenne under innpust og utpust.
Brystkassen som vokser og utvider seg og trekker seg sammen igjen.
Undersøk kontakten mellom øvre del av ryggen og underlaget den hviler mot.
Du kan nå la oppmerksomheten flytte seg videre ut i armene,
Overarmene,
Albuene,
Underarmene,
Hendene og helt ut i fingerspissene.
Legg merke til hva du kjenner av fornemmelser i armene dine akkurat nå.
Kanskje kjenner du varme eller kulde,
Sammentrekning eller utvidelse,
Pulsering,
Dirring,
Prikking,
Eller kanskje noe helt annet.
Kanskje har du ikke ord for det du fornemmer.
Bare undersøk det,
Og la det være akkurat slik det er.
Du kan nå la oppmerksomheten vandre videre opp til skuldrene og halsen,
Nakken.
Undersøk hvordan det er å være deg til stede i halsen og nakken akkurat nå.
Bakhode.
Undersøk kontakten mellom nakken og bakhode og underlaget den hviler mot.
Kan du kjenne at det presser ekstra noen steder enn andre?
Er det ubehag?
Er det behag?
Kanskje kjenner du ingenting?
Bare undersøk det som er,
Uten å ønske å endre det.
Bare la det være akkurat slik det er.
Oppmerksomheten din kan nå vandre videre opp til toppen av hodet,
Pannen,
Ørene,
Øynene,
Kinnbenet,
Nesen,
Munnen,
Tungen og haka.
La nå oppmerksomheten fylle hele ansiktet ditt,
Hele hodet.
Legg merke til hva du kjenner av fornemmelser i denne delen av kroppen akkurat nå.
Legg merke til musklene rundt øynene,
Musklene rundt munnen,
Kinnbenet.
Er musklene spent eller avspent?
Bare legg merke til det som er.
Undersøk det,
Men i kjærlighet og åpenhet og uten ønske om å endre det.
Du kan nå la oppmerksomheten fylle hele kroppen,
Fra tå til topp og fra topp til tå.
Vær til stede med hele din bevissthet og din oppmerksomhet i hele din kropp akkurat her og nå.
Hvis du ligger,
Kan du kjenne etter og undersøke kontakten mellom hele kroppen din og underlaget din bilemot.
Og hvis du sitter,
Kan du undersøke kontakten mellom føttene og underlaget og lårene og baken og ryggen mot stolen eller setet du sitter i.
La kroppen være tom.
Legg merke til hvordan det er å være til stede i deg selv,
I hele kroppen din akkurat her og nå.
Kanskje kjenner du varme eller kulde,
Sammentrekninger eller utvidelse,
Pulsering,
Dirring,
Prikking.
Kanskje kjenner du noe helt annet,
Eller kanskje kjenner du ingenting.
Uansett hva du observerer,
Så er det nettopp det.
Kun en observasjon.
Du kan nå begynne å forberede deg,
Som smått,
På å avslutte denne øvelsen.
Begynn å bevege,
Som smått,
På muskulaturen i ansiktet,
På fingret og tær.
Hvis du ligger,
Så kan du nå vende deg over på høyre side.
Hvil her noen øyeblikk,
Inntil du kjenner deg klar for å åpne øynene og oppnå kontakt med dine omgivelser.
