Seçimsiz Farkındalık Meditasyonu (MBSR)

MBSR programı içeriğinde sunduğum bu meditasyon pratiğinde dikkatimizi deneyimimizin farklı öğelerinde dolaştırıyor ve sonrasında her şeyi olduğu gibi fark edip deneyimleyeceğimiz serbest farkındalık alanında pratiği sonlandırıyoruz. Odağımız sırasıyla nefesimizde, bedenimizde, seslerde, düşüncelerde ve duygularda. Her birine odaklanıp, an içinde ne varsa onunla oluyoruz ve deneyimimize karşı elden geldiğince bir merak, açıklık ve yargısız bir bakış getiriyoruz. Seçimsiz farkındalık kısmında ise deneyimimizin tüm öğelerini içine alacak şekilde dikkatimizi genişletiyoruz. Bir an bir bedensel duyum dikkatimizi çekiyor, diğer bir anda bir düşünce ya da bir ses. O anda ne varsa dikkatimizi ona yöneltiyoruz ve onunla kalıyoruz ta ki bir başka şey dikkatimizi çekene kadar. Bu şekilde duyumların, hislerin, düşüncelerin kendiliğinden belirip kaybolmasını, yükselip alçalmasını izliyoruz, akışta kalıyoruz.

Meditasyon içeriğinde 1 dak'ya yakın sessizlikler yer alıyor.

Keyifli pratikler.

Transcript

Şimdi birlikte yaklaşık 25 dakikalık seçimsiz farkındalık meditasyonu gerçekleştireceğiz. Öncelikle rahat bir oturma pozisyonu alıyoruz. İskender'de oturuyorsak ayaklarımızın sağlam bir şekilde yere bastığını kontrol ediyoruz. Yerde oturuyorsak kalçalarımız ve bacaklarımız dengeli bir şekilde yerle temas halinde. Umurgamız dik bir şekilde yukarı doğru uzuyor doğal kavisinde ve kendini taşır bir vaziyette. Omuzlarımız ve kollarımız rahat, Başımız dik ve omuzlarımızın üzerinde dengede. Dilersek gözlerimizi kapatıyoruz veya yerde bir noktaya doğru bakışlarımızı yumuşatıyoruz. Seçimsiz farkındalık meditasyonunda dikkatimizi sırasıyla nefesimize, Bedensel duyumlarımıza, Seslere, Düşüncelere, Duygulara ve sonrasında deneyimimizin tümüne yöneltiyoruz. Ve anlık deneyimimiz içinde her ne varsa onu evden geldiğince açıklıkla, Merakla ve yargılamadan karşılamaya niyet ediyoruz. Şimdi dikkatimizi bedenimize kendiliğinden girip çıkan nefese yönlendiriyoruz. Her nefes alışımızla birlikte nefesin bedenimize girişini ve her nefes verişimizle birlikte bedeni terk edişini izliyoruz. Bedenin nefesle birlikte hareketini ve dalgalanmasını fark ediyoruz. Şu anda nefesi bedenimizin hangi bölgesinde en güçlü şekilde hissediyorsak oradayız. Orada nefesi ve nefesin yarattığı duyumları izliyoruz, Merakla ve açıklıkla. Bedenin nefesle birlikte dolup boşalmasını, Yükselip alçalmasını izliyoruz. Nefes alışımızı başından sonuna kadar takip ediyoruz. Bir başı, Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz. Ve nefes verişimizi başından sonuna kadar takip ediyoruz. Onun da bir başı, Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz. Nefes alışımızı ve nefes verişimizi bir aradaki kısa duraklamaları izliyoruz. Eğer dikkatimiz nefesimizden uzaklaşırsa, Zihnimize gelip giden düşüncelerin peşinde kaybolursa bunu fark ediyoruz. Sonrasında nazik ama kararlı bir biçimde yeniden dikkati nefesimize geri getiriyoruz. Şimdi hazır olduğumuzda dikkatimizi nefesimizden tüm bedene genişletiyoruz. Ve bedenimizde şu anda ne gibi duyumlar varsa bunları fark ediyoruz, Keşfediyoruz. Boşa giden duyumlar, Boşa gitmeyen duyumlar ya da nötür duyumlar, Sıcaklık hissi, Serinlik hissi, Karıncalanma, Uyuşma, Terleme, Ürperme, Ağrı, Gerginlik ya da sıkışıklık her ne duyum varsa elden geldiğince açıklıkla, Yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan bu duyumlarla olmaya yöneliyoruz. Bu duyumlar bedenimizin hangi bölgesinde? Duyumları izledikçe yoğunlukları artıyor mu, Azalıyor mu ya da aynı mı kalıyor? Duyumlar ne kadar kalıcı, Ne kadar değişken? Bunları gözlemliyoruz. Mümkün olduğunca duyumlar üzerine düşünmeden, Sadece onlarla kalarak. Eğer bedenimizde bir direnç, Gerginlik, Ağrı bölgesi fark ediyorsak, Bir süre buradaki hislerle kalmayı pratik ediyoruz. Onlara nazikçe yaklaşmayı ve onlarda olmayı. Dilersek nefesimizi de buraya taşıyoruz. Her nefes verişimizde oradaki dirençi bir parça yumuşatmaya niyet ediyoruz. Her nefes verişimize izin veriyoruz. Serbest bırakıyoruz. Şimdi dikkatimizi bedenimizden duyma duyusuna yönlendiriyoruz ve sesleri keşfediyoruz. Yakınımızdaki sesler, Uzağımızdaki sesler. Sanki bir radar gibi her yönden gelen sesleri fark etmeye yönelik bir açıklık geliştiriyoruz. Dinliyoruz. Seslerin yönünü, Yüksekliğini, Tizliğini, Şiddetini fark ediyoruz. Ve sesler arasındaki sessizlikleri de. Her bir sesin kendiliğinden bilinmesini, Bir süre bizimle kalmasını ve sonra kaybolmasını izliyoruz. Seslerin nasıl alçılıp yükseldiğini, Onların da bir başı, Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz. Ve hazır olduğumuzda dikkatimizi seslerden alıp bu sefer düşüncelere veriyoruz. Düşünceleri dikkatimizi dağıtan şeyler olarak görmeden, Dikkatimizin odağında yer almalarına izin veriyoruz. Bunlara tutunmadan, Müdahale etmeden, Bunları bastırmadan sadece izliyoruz. Düşüncelerden değil, Düşüncelere bakıyoruz. Aklımızdan şu anda neler geçiyor? Belki yapacağımız işlerin bir listesi. Belki geçmişten bir hatıranın yeniden canlanması. Belki geleceğe yönelik bir endişelenme. Ya da belki şu andaki meditasyonla ilgili düşünceler. Her neyse, Bu düşünceleri fark ediyoruz ve gelip gitmelerine izin veriyoruz. Belki şu anda hiçbir düşünce fark edemiyor olabiliriz. O zaman nefesimizle kalıp, Dilersek, Düşünceleri zihnimizin mavi gökyüzünde beliren bulutlar olarak hayal edebiliriz. Şu anda zihnimiz nasıl? Içık mı, Berrak mı, Güneşli mi? Yoksa bulutlarla kararmış durumda mı? Bazen düşünceler beyaz ve pamuksu bulutlar şeklinde olabilir. Bazen de karanlık, Iş, Zihnimizin tüm gökyüzünü kaplayan bulutlar gibi olabilir. Her ne şekilde olursa olsun, Bu düşünce bulutlarının belirmesini, Bir süre bizimle kalmasını ve sonra dağılmasını izliyoruz. Mümkünse onları yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan. Belki düşünceleri eşlik eden duyguları da fark ediyoruz. Zihnimizde veya bedenimizde kabaran duygular. Bunlar çok yoğun duygular olabilir. Ya da belli belirsiz, Zayıf duygular. Tek bir baskın duyguyu fark edebiliriz. Ya da belki iç içe geçmiş duyguları. Şu anda duygusal alanımızda her ne varsa buna biraz daha yakından bakmaya yöneliyoruz. Nazikçe, Usulca duygularımızı fark ediyoruz. Ne dilersek onları isimlendiriyoruz. Huzur, Neşe, Sıkıntı ya da endişe gibi. En doğru ismi bulmaya çalışmamıza gerek yok. Bu duyguya baktığımızda bunu ne şekilde ifade edebiliyorsak öyle isimlendiriyoruz. Bir isim vermekte zorlanırsak bir renkle de adlandırabiliriz. Duygularımızın renk elbazesinde şu anda hangi renkleri fark ediyoruz? Canlı ve parlak renkler mi? Ya da mat ve solgun renkler mi? İçimizde beliren renkleri fark ediyoruz. Ve bir süre boyunca beliren duygularla ve bu duyguların varsa bedenimizdeki yansımalarıyla olmayı pratik ediyoruz. Bu duygular ve bedenimizdeki yansımaları eğer bizim için çok zorlu hiç olursa her zaman nefesimize veya yerdeki ayaklarımıza dönüp kendimizi rahatlatabileceğimizi hatırlıyoruz. Ve sonra ne zaman kendimizi hazır hissedersek yeniden içimizdeki duygulara ve bedenimizdeki yansımalarına usulca göz atıyoruz. Duyguların yükselişini, Alçalışını izliyoruz. Bunları izledikçe yoğunlukları artıyor mu? Azalıyor mu? Aynı mı kalıyor? Bakıyoruz. Ve duyguların da bir başı, Ortası ve sonu olduğunu fark ediyoruz. Ve hazır olduğumuzda dikkatimizi deneyimimizin tümünü içine alacak şekilde genişletiyoruz. Dikkatimizi belli bir yerde odaklamayı seçmeden şu anda bizim için her ne varsa sadece açıklıkla ve merakla bunu fark ediyoruz. Bir an için bir bedensel duyum dikkatimizi çekebilir. Sonra bir ses, Zihnimizde beliren bir düşünce, Uyanan bir duygu ya da sadece nefesimiz. Bu an için beliren her ne varsa onun dikkatimizi çekmesine izin veriyoruz. Ve onunla kalıyoruz ta ki yeni bir şey dikkatimizi çekene kadar. Hiçbir özel çaba göstermeden, Hiçbir şeye tutunmadan, Hiçbir şeyden kaçınmadan, Hiçbir şeyi görmezden gelmeden sadece ve basitçe farkındalık halini deneyimliyoruz. Ve kendimizi hazır hissettiğimizde dikkatimizi yeniden tüm bedenimize geri getiriyoruz. Burada oturan bedenimizi olduğu gibi tümüyle fark ediyoruz. Yerle temas eden ayaklarımızı, Bacaklarımızı, Oturduğumuz yerle temas eden beden bölgelerini, Buralardaki hisleri fark ediyoruz. Bedenimize girip çıkan nefesi fark ediyoruz. Tüm bedenimizin bu nefesi doluşunu ve sonra nefesin bedenimizi terk edişini izliyoruz. Aldığımız nefesi bedenimizin aşağısından yere doğru gönderiyoruz. Nefes alıyoruz ve nefesi bedenimizin aşağısından yere toprağa gönderiyoruz, Topraklanıyoruz. Ve dikkatimiz seslerde, Odanın içinden gelen sesler, Odanın dışından gelen sesler, Seslerleyiz. Ve yavaş yavaş bu pratiği sonlandırırken hediye ettiğimiz bu farkındalığı günün geri kalanına taşımaya niyet ediyoruz. Ve hazır olduğumuzda yavaşça gözlerimizi açıp meditasyonu sonlandırıyoruz.

Reviews

Cok guzel bir deneyimdi. Tesekkurler

Çok güzel bir deneyimdi. Teşekkürler.