3 consigli per dormire meglio

Fai fatica ad addormentarti o a dormire tutta la notte? Questi sono 3 dei miei migliori consigli. Negli ultimi giorni ho dormito male... Appena mi coricavo mi giravano in testa tantissimi pensieri che non mi lasciavano dormire. Oppure mi svegliavo dopo qualche ora di sonno e non riuscivo a riaddormentarmi velocemente. Conosci anche tu queste situazioni?In questo podcast condivido con te 3 dei miei migliori rimedi e consigli per addormentarti in fretta e dormire tutta la notte.

Transcript

Ciao,

È bello che tu sia qui ad ascoltare Happy Daily,

Il tuo podcast,

Per aggiungere un po' di felicità alla tua giornata.

Il mio nome è Giusy Valentini,

Sono Life,

Career,

Mindfulness Coach e insegnante di yoga e in questo podcast di oggi ti voglio parlare di come dormire meglio.

Ci sono dei momenti nella nostra vita in cui dormiamo meglio,

Ci sono degli altri momenti in cui dormiamo peggio,

Nel senso che magari abbiamo più preoccupazioni,

Più pensieri che siano legati a noi,

Alla nostra situazione,

Alla nostra salute oppure a quella di persone a cui vogliamo bene.

Magari ci sono momenti della nostra vita che sono incerti,

Che non sappiamo bene in che direzione stiamo andando o in che direzione vorremmo andare.

Magari abbiamo una relazione che è in un momento di stallo e abbiamo paura di perdere una persona oppure un momento in cui non abbiamo una relazione e quindi ci sentiamo sole.

Ci sono moltissimi motivi per cui noi possiamo dormire peggio del solito ed è una cosa che è successa anche a me questa settimana.

In realtà è stata anche della settimana precedente,

Ho dormito male.

Ho dormito male nel senso che facevo fatica ad addormentarmi quindi non appena andavo a letto la mia mente cominciava a propormi tutta una serie di avvenimenti che avevo vissuto durante la giornata,

Frasi che avevo sentito ma non avevo in qualche modo digerito quindi che non avevo ancora processato perché ci sono state giornate molto piene di avvenimenti,

Di parole,

Di incontri eccetera ed era come se le mie giornate passassero un pochino con il fast forward che è questa funzione dei video ad esempio oppure anche dei podcast che si possono ascoltare più velocemente,

Si possono vedere i film più velocemente.

Era questa la sensazione che avevo delle giornate appunto quasi fast forward perenne quindi da un appuntamento all'altro eccetera e non appena mi appoggiavo che fosse che ne so al divano per riposarmi un attimo oppure a letto nel momento in cui andavo a dormire non solo il mio corpo era estremamente pesante quindi in realtà il mio corpo mi stava dando la sensazione e mi stava dando l'idea che era arrivato il momento di riposarmi ma la mia mente invece mi stava dando il messaggio completamente contrario e cioè era estremamente attiva ed era estremamente occupata a ripropormi tutta una serie di cose che avevo vissuto durante la giornata il che significa che facevo fatica ad addormentarmi e so che queste cose succedono solo che appunto siccome succedono in alcuni momenti rispetto ad altri voglio condividere con te alcuni strumenti che mi hanno aiutato mi aiutano da tempo insomma ma mi hanno aiutato anche in questa settimana e nella settimana precedente ad addormentarmi nonostante avessi delle difficoltà e a dormire anche durante la notte o riaddormentarmi nel momento in cui come anche è successo mi sono svegliata tipo verso l'una alle due di notte e non non riuscivo ad addormentarmi non riuscivo ad addormentarmi per un periodo di tempo quindi questo è quello che voglio condividere con te quindi non tanto quali sono state le mie difficoltà le racconterò per rendere la cosa insomma diciamo più più chiara e più comprensibile possibile anche per te ma soprattutto condividerò tre strumenti con te per dormire meglio prima di iniziare con questo podcast ti voglio dire due cose la prima è che ti chiederei di segnarti da subito il 12 di marzo che è un giovedì sera alle 9 di sera 12 marzo passeremo una serata insieme nel senso che farò una live adesso non sarà una live di tutta una serata quindi non passeremo insieme due o tre ore ma farò una diretta al 12 di marzo appunto alle 9 di sera per festeggiare diciamo insieme il centesimo podcast happy daily il 13 di marzo pubblicherò il centesimo podcast e quindi insomma per diciamo condividere questa cosa con te perché come dicevo anche insomma nell'ultimo podcast se questo podcast esiste è anche perché ci sei tu che lo ascolti che lo diffondi che ne parli alle tue amiche e rispetto a questo ti ringrazio per consigliarmi alle tue amiche e ti incoraggio a farlo sempre di più perché se segui happy daily da un po' di tempo allora sai che la mia visione è quella di raggiungere più donne possibili e questo potrebbe essere possibile o sarebbe più possibile o sarà più possibile se ognuna di voi se tu mi consigli se pensi che questo podcast ti aiuti e se il lavoro che faccio abbia un valore per te che magari ci siano dei podcast che ti hanno aiutato in alcuni momenti allora ti sarei molto grata se lo consigliassi alle tue amiche le amiche delle tue amiche anche alle loro sorelle tutte le loro cugine le mamme le zie eccetera perché più siamo anche a condividere degli stati d'animo che abbiamo meno ci sentiremo sole meno ci sentiremo magari giudicate quello che sta dietro anche la community che se ancora insomma non ne fai parte si chiama happy daily podcast e su facebook l'idea che sta dietro la community è di condividere del degli stati d'animo dei quali o magari ci vergogniamo perché pensiamo che li abbiamo solo noi e quindi li dovremmo nascondere e che non li dovrebbe vedere nessuno oppure perché semplicemente abbiamo la sensazione che ne abbiamo parlato già talmente tanto magari con altre persone che non abbiamo avuto la sensazione che non ci capissero ok oppure la prima reazione che possono avere avuto è stata quella di darci insomma un consiglio magari anche non molto richiesto l'idea dietro la community è proprio quella di creare un luogo protetto nel quale ognuno di noi insomma si senta a suo agio e abbia la possibilità di esprimere cose che vuole sfogare nel senso che si vuole aprire un attimo e lasciare come una sorta di valvola come quella della pentola a pressione che dice io in questo momento sono molto arrabbiato oppure sono molto delusa avete avuto esperienze simili eccetera insomma questo per fare per fare un esempio quindi questa è la mia visione e se tu mi volessi sostenere ed aiutare a condividere questo podcast il più possibile te ne sarei molto grata quindi questo è una delle cose che che ti voglio dire e che ti chiedo insomma di scrivere sul tuo nel tuo calendario da subito che il 12 di marzo quindi giovedì 12 marzo alle 21 faremo insieme una diretta o condivideremo insomma una diretta per i 100 podcast i 100 happy daily degli ultimi più o meno due anni quindi sarei molto felice se tu fossi lì e io ho già un'idea insomma di quello che che vorrei fare se ci sono delle domande che mi vuoi mandare prima della diretta e alla quale insomma o alle quali tu vorresti che rispondessi magari me le puoi mandare attraverso il mio sito giusivalentini.

Com io intanto raccolgo e vedrò di fare una sorta di selezione nel senso che magari ci sono delle domande simili e quindi per me sarà più semplice magari riuscire a rispondere a più persone quindi insomma questa è una possibilità se non potrai essere presente il 12 cosa che ti consiglio perché è sempre più bello quando siamo dal vivo e troverò un modo insomma per per ripubblicarla che sia magari il giorno dopo nel podcast che sia insomma la lascerò nella community eccetera però questo diciamo come piano b sarebbe sarà molto più bello insomma se lo se saremmo insieme il 12 di marzo questa è una cosa che ti vorrei dire prima di partire l'altra cosa che ti vorrei dire è legata a il workshop che si tiene a milano il 20 di marzo se stai ascoltando questo podcast alla fine di febbraio siamo in un momento un pochino complicato nel senso che le notizie sul coronavirus stanno praticamente facendo cancellare tutta una serie di eventi nella vita diciamo quotidiana che siano le scuole l'università eventi sportivi manifestazioni comunque insomma raccoglimenti di persone in gruppo io parto dal presupposto che la situazione si sarà sicuramente calmata entro il 20 di marzo e che adesso non so se si sarà trovata una cura o una soluzione fino ad allora ma sono abbastanza diciamo sicura che fino ad allora ci sarà un una normalità o si ritornerà ad una normalità ad un momento diciamo più tra virgolette normale rispetto a quello in cui abbiamo la sensazione che siamo adesso proprio per il fatto che ci sono queste notizie soprattutto attraverso i telegiornali eccetera che in qualche modo ci ci mettono ci mettono molta paura ci siamo anche confrontate su questo nella nella community di happy daily e mi rendo conto che ci possono essere dei momenti un pochino complicati in cui anche noi non sappiamo bene da che parte girarci oppure quali sono le informazioni alle quali noi dovremmo prestare più attenzione sono le informazioni che ci dicono che dobbiamo essere in allarme oppure sono le informazioni che ci dicono che non siamo in un momento di pandemia e che la cosa migliore è quella di mantenere il buon senso e quindi ad esempio di tenere fede a tutta una serie di regole igieniche ma che questo non significa che dobbiamo entrare in uno stato di panico o di ansia in cui appunto ci sentiamo sotto attacco io sono per la buona informazione da tutte e due le parti così come buon giornalismo secondo me dovrebbe fare è importante sicuramente informarsi da tutte le parti quindi non tenere fede o ascoltare solo un medium ma leggerne anche più di uno informarsi attraverso le risorse che sono accessibili da tutte noi attraverso internet e quindi ad esempio affidarci anche a degli istituti medici riconosciuti ascoltare le opinioni di virologi da una parte di medici dall'altra di delle istituzioni da una parte e dall'altra ancora di persone delle quali noi sentiamo di poter avere fiducia quindi questo è una sorta di piccolo appello perché mi rendo conto che sia appunto per alcune di voi o forse proprio anche per te un momento un pochino difficile di mantenere innanzitutto la calma e quello di informarci al meglio delle nostre possibilità quello che ti posso dire è che io il 20 marzo voglio essere a milano per il workshop di relax in yoga e di mindfulness per vederci per incontrarci per passare una serata insieme per imparare a lasciare andare per imparare a rilassarci anche in momenti estremamente stressanti forse anche come questo quindi io parto dal presupposto che il 20 marzo entro il 20 marzo ma speriamo anche molto molto prima la città abbia superato questo momento un pochino critico per ritornare alla normalità e per far tornare anche a tutti tutti i suoi abitanti tutte le sue persone alla normalità e quindi sarò felicissima di vederti lì il 20 marzo a milano presso siti zen e il 12 invece nella diretta su facebook nella community happy daily podcast e su instagram at giusy vanettini coach e adesso possiamo partire con i tre consigli per addormentarsi e per dormire meglio come dicevo nella nell'introduzione ho avuto delle giornate delle nottate in cui non ho dormito meglio e appunto come accennavo da una parte erano delle giornate estremamente piene in cui passavo da un'attività all'altra da un lavoro all'altro da una persona all'altra da un avvenimento di un altro e quindi quello che facevo non appena mi fermavo un attimo era sentire una grande stanchezza fisica ma una mente estremamente attiva che mi riproponeva tutta una serie di sensazioni che avevo avuto parole che non avevo in qualche modo digerito che non avevo veramente registrato quindi anche magari cose che mi erano sfuggite mi riproponeva cose che oggettivamente avevo dimenticato mi proponeva delle cose che dovevo fare magari il giorno successivo e quindi mi richiamava l'attenzione a il mio calendario alla mia agenda digitale ad andare a vedere le cose che avevo dimenticato e quelle delle quali ancora mi dovevo occupare penso che questa sia una cosa che abbia vissuto anche tu o che comunque uno stato che conosci anche tu così come forse anche quello di addormentarsi tra virgolette come un sasso la sera perché estremate stanche come diciamo a volte noi distrutte e poi risvegliarci però nel mezzo della notte io non mi sono mai addormentata sul divano perché quando sento la stanchezza solitamente proprio prendo diciamo la forza anche se sono tra virgolette le ultime forze e smetto di leggere oppure smetto di ascoltare la musica la televisione non ce l'ho quindi non la vedo la guardo prendo diciamo appunto le ultime forze per andare in bagno fare il mio rituale quindi prepararmi proprio la notte che sia il fatto di passare che ne so il filo interdentale i denti ascoltare musica rilassante fare una breve meditazione a volte fare una doccia calda se ho bisogno o la sensazione insomma di avere delle tensioni nel corpo oppure se ho anche dei pensieri che voglio in qualche modo lavare via no quindi è come se volessi con l'acqua anche in qualche modo liberarmi di tutta una serie magari di tensioni di pensieri che ho e quindi questi questi brevi rituali poi di una di una routine serale ne posso anche parlare in un altro podcast se ti interessa comunque dopo la mia più o meno complessa a volte estremamente semplice routine routine serale nella quale tra l'altro comunico anche al mio corpo che è arrivato il momento di lasciare quindi di addormentarsi mi addormento mi addormento molto velocemente però dopo qualche ora può essere dopo un'ora oppure può essere anche dopo due ore due ore e mezza mi sveglio di nuovo con una mente estremamente attiva che mi ripropone tutta una serie di cose che o non avevo elaborato o che ancora devo fare a volte mi sveglio anche con una sensazione di ansia quindi come se mi svegliassi perché il mio fiato fosse corto e mi sveglio non dico di soprassalto ma proprio è come se spalancassi gli occhi e fossi estremamente presente nel qui ed ora nonostante avessi la sensazione di aver dormito molto profondamente fino a qualche secondo prima anche questa forse è una delle situazioni che conosci quindi da una parte quella di non addormentarsi nel momento in cui si va a letto dall'altra invece quella di addormentarsi come un sasso per la stanchezza soprattutto fisica ma anche mentale poi quella di svegliarsi invece dopo qualche ora e poi di rimanere sveglia a letto girandosi come una cotoletta come dico io girandosi come una schnitzel senza la possibilità di riaddormentarsi a breve a breve tempo e quindi come faccio io solitamente in questi momenti che sono ripeto normali sono a volte dati dai nostri proprio cicli reali cioè a che punto siamo del ciclo mestruale quindi qual è la quantità insomma degli ormoni nel nostro corpo in quale periodo del nostro ciclo mestruale e se non l'hai ancora ascoltata l'intervista ad Anna Bozzoni che ho fatto un paio di settimane fa su come funziona il ciclo mestruale sta avendo un feedback incredibile sta piacendo moltissimo e sono molto felice di questo di questo podcast e soprattutto del vostro feedback perché evidentemente ci sono tantissime cose che la maggior parte di noi ancora non sa ovvero alcune cose le sappiamo altre molto di meno quindi se ancora non hai ascoltato l'intervista da Anna Bozzoni come funziona il ciclo mestruale puoi andare a trovarla un paio di settimane fa e cioè più o meno metà febbraio nei miei podcast quindi dipende a che punto siamo noi del ciclo mestruale dipende chiaramente anche dal momento della nostra vita nel quale noi siamo dipende da lo stato emotivo nel quale noi siamo ma dipende anche da quanto siamo noi disposte a lasciare andare cioè in che momento siamo della nostra vita quale paura abbiamo ad esempio dietro al fatto di non voler lasciare andare leggevo qualche giorno fa una citazione la leggevo su instagram della scrittrice elisabeth gilbert che è quella che ha scritto mangia prega ama in cui riportava praticamente uno scritto in cui c'era scritto you are afraid of surrender because you don't want to lose control but you never had control all you had was anxiety la traduzione è tu hai paura di surrender significa di lasciarti andare no quindi come dire di lasciare andare le tue difese e di arrenderti a quella che è la tua vita tu hai paura di lasciarti andare perché non vuoi perdere il controllo quindi tu non ti lasci andare perché hai paura di perdere il controllo in realtà tu non hai mai avuto il controllo hai solo avuto ansia abbastanza illuminante diciamo dal mio punto di vista perché credo che riassuma molto bene noi abbiamo la sensazione di avere il controllo quando in realtà ci stressiamo e quindi quando abbiamo l'ansia no abbiamo paura di perdere il controllo e quindi non lasciamo andare in realtà se lasciassimo andare sarebbe innanzitutto lasciare andare l'ansia e poi non è che lasciamo andare al controllo perché tanto comunque le cose noi non le possiamo controllare noi possiamo lavorare e possiamo come dire cercare di influenzare il corso delle cose così come vogliamo che vadano loro è ovvio che ci dobbiamo alzare è ovvio che dobbiamo mangiare è ovvio che dobbiamo come dire lavorare fare tutta una serie di cose prenderci cura delle persone alle quali vogliamo bene prenderci cura di noi stesse però non è che abbiamo il controllo totale sulla nostra vita e sulle cose quindi se hai paura di lasciare andare di arrenderti è perché probabilmente hai paura di perdere il controllo in realtà il controllo non l'hai mai avuto l'unica cosa che hai avuto è l'ansia quindi questo è quello che ho letto sul profilo di elisabeth gilbert writer scrittrice qualche giorno fa su instagram questo così come pillolina di saggezza da parte della scrittrice quali sono le tre cose quando faccio anch'io fatica a lasciare andare e non riesco ad addormentarmi la prima cosa che faccio quando mi rendo conto che la mia mente è impazzita impazzita nel senso che mi manda tutta una serie di messaggi random cioè che non hanno apparentemente nulla a che fare l'uno con l'altro e cioè mi viene in mente una cosa poi un'altra poi un'altra poi un'altra se si tratta di cose che ho paura di lasciare andare quindi ho paura di dimenticare che sono poi le cose che mi tengono sveglia perché dicono non mi posso dimenticare di questa cosa perché se me la dimentico allora vuol dire che dopo me la dimentico veramente e quindi è quello che sono le cose che mi tengono sveglia quando mi rendo conto che si tratta di questa la cosa migliore che posso fare è alzarmi e scriverle ebbene sì perché noi diciamo no devo rimanere letto assolutamente uno perché magari se esco dal letto caldo dopo insomma o freddo oppure non lo so non ho voglia di alzarmi adesso mi sento stanca devo forzarmi a rimanere a letto per continuare a dormire no solitamente questo almeno per quanto riguarda me non funziona ma ci sono anche molti studiosi del sonno che dicono che questo assolutamente non funziona quindi la cosa migliore che puoi fare e ti incoraggio veramente a provarlo perché per quanto mi riguarda fa miracoli a volte funziona veramente nel giro di 5 minuti quindi mi alzo dal letto vado in cucino vado nel soggiorno prendo un pezzo di carta scrivo tutte le cose che mi vengono in mente si chiama brain dumping no quindi è come una sorta di che ne so togliere l'immondizia dalla testa quindi togli tutte le cose che ti occupano la mente che siano immondizia o invece siano magari anche idee geniali e le scrivi semplicemente sul su un pezzo di carta di modo che tu sei adesso sicura che non andranno perse perché sono su un pezzo di carta sono nero su bianco non le dimenticherai quindi puoi continuare innanzitutto a dormire tranquilla e beata quindi questo è uno alzati e scrivi quello che hai in mente un'altra cosa che faccio che mi è stata insegnata durante il mio teacher training per diventare insegnante di yoga quindi nel corso di formazione per insegnare per diventare insegnante di yoga è stato un massaggio ai piedi se verrai a milano te lo farò vedere dal vivo come funziona di base però puoi anche partire con un messaggio un massaggio ai piedi relativamente tra virgolette banale semplice che poi non è banale perché molto molto molto raramente noi massaggiamo i nostri piedi che se hai mai sentito parlare di riflessologia e anche di agopuntura nei nostri piedi sulle piante dei nostri piedi ci sono moltissimi trigger points che sono proprio i punti attraverso i quali passa la nostra energia che di base anche secondo ad esempio la medicina tradizionale cinese insomma un'area corrisponde ad un organo oppure ad un meridiano eccetera comunque senza entrare adesso nel dettaglio di questo perché ci porterebbe molto lontano i piedi sono molto ricchi di terminazioni nervose così come ad esempio che ne so le nostre mani i polpastrelli delle nostre mani quindi cosa fare di meglio che con le nostre mani stimolare i nostri piedi stimolare non significa farci del male e quindi tra virgolette svegliarci ancora di più significa darci una sorta di coccolo una sorta di massaggio ai piedi puoi anche andare in maniera molto intuitiva e semplicemente appunto coccolarti un attimo magari al calduccio se vuoi puoi farti anche che ne so una tazza di camomilla oppure un'altra una tazza di un'altra tisana che ti rilassa il caldo di base rilassa per sé che ne so una borsa dell'acqua calda non a 100 gradi perché io la trovo troppo troppo calda magari a 90 gradi il caldo di base insomma rilassa la tensione muscolare e quindi un massaggio ai piedi che sia con un olio di cocco olio naturale o semplicemente anche se hai semplicemente l'olio di oliva va bene lo stesso semplicemente per diminuire un pochino l'attrito e farti un massaggio ai piedi questo per rilassarti e durante questo massaggio ai piedi provare ad essere più presente possibile quindi non rientrare nei pensieri ripetitivi o addirittura ossessivi che avevi quando ti sei svegliata bensì di lasciarli andare così come facciamo ogni tanto noi insieme con la meditazione ogni volta che ti che ne so prendi un altro punto del tuo piede per massaggiarlo che sia un dito del tuo piede oppure semplicemente la pianta del tuo piede che sia il tallone eccetera rimanere presente anche su proprio sulle sensazioni corporee quindi del del tuo dito ad esempio che tocca la pelle eccetera quindi il primo alzarsi scrivere la seconda farsi un massaggio ai piedi il terzo è fare un esercizio di respirazione perché noi rilasciamo le tensioni anche attraverso la respirazione e proprio il podcast della scorsa settimana era un esercizio di respirazione quindi se ancora non l'hai fatto o se non sapevi bene ancora quando farlo potrebbe essere la tua occasione se vuoi puoi anche saltare diciamo l'introduzione tanto c'è questa funzione la puoi chiaramente usare saltando l'introduzione puoi andare direttamente al all'esercizio di respiro mindful facendoti guidare da me dalla musica per rilassarti ed entrare appunto in uno stato di rilassamento di modo che tu possa in qualche modo ritornare a dormire il più il più presto possibile e soprattutto poi dormire il resto della notte senza doverti svegliare più quello che trovo che mi sta aiutando moltissimo è anche fare degli esercizi di relax yin yoga proprio prima di andare a dormire che è quello che faremo al workshop di milano insieme sono tra l'altro degli esercizi che imparerai nel mio workshop e che potrai fare anche a casa da sola quindi sono degli esercizi che ti porti a casa diciamo per il resto della tua vita e farò presto anche un video youtube per far vedere in che cosa consiste questo tipo di yoga rilassante che appunto mi aiuta la sera a lasciare andare prima di dormire comunque in mancanza del video ancora di youtube queste tre cose alzarsi a scrivere fare un massaggio ai piedi e fare un esercizio di respirazione se ti serve un pochino di guida puoi fare ad esempio l'esercizio di respirazione del podcast della scorsa settimana il 21 di febbraio per farlo insieme a me io ti ringrazio per avermi seguita fino a qui ti aspetto nella community su facebook happy daily podcast basta fare la richiesta happy daily podcast su facebook e ti faccio entrare l'importante che il tuo profilo non sia il profilo del tuo ragazzo non sia il profilo di una persona che non ha foto che non si vede che non si sa minimamente che chi sia che non sia neanche il profilo di un gatto e questo perché non è che io non voglio far entrare persone che vogliono proteggere la propria privacy ma siccome è una community di donne che sono anche disposte a esporsi non a farsi vedere con il proprio viso ma semplicemente anche a parlare di cose intime che riguardano loro stesse non me la sento personalmente di far entrare persone che invece già dall'inizio non se la sentono di mostrarsi di farsi vedere o che non mi scrivono ad esempio prima di entrando nella community quando ci sono queste tre domande per entrare che non mi scrivono qual è la loro motivazione e quindi questo è un appello insomma che voglio fare alle persone che vogliono entrare nella community mi farebbe chiaramente molto piacere se foste non solo presenti ma che abbiate anche o mi mostriate mostriate non solo a me ma anche a tutte le altre donne che sono entrate nella community come dire la il desiderio e l'apertura anche di farvi vedere per quelle che siete insomma non dobbiamo condividere cose che non vogliamo ma semplicemente essere presenti per quelle che siamo il mio profilo instagram lo trovi con at giusy valentini coach se vuoi condividere le mie e i miei podcast quello che faccio sarei chiaramente contentissima se tu lo facessi quindi lo consigliassi a tutte le persone che conosci spero di vederti il 12 di marzo alla diretta delle 9 di sera su instagram e nella community appunto happy daily podcast e spero di vederti anche il 20 marzo a milano che sono sicura che sarà un incontro bellissimo come è stato anche quello dell'anno scorso e condividerò con te un sacco di cose nuove che ho imparato negli ultimi mesi quindi ti aspetto e come sempre ricorda di coltivare la tua felicità ogni giorno ciao ciao e alla prossima

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Consigli utili e da seguire