Zitten in aandacht 44"
De mindfulness oefening bij uitstek. Helder ingesproken, zonder te veel poespas.
Transcript
Kies voor deze meditatie een rustige plaats waar je niet gestoord wordt.
Zet je telefoon uit en laat je huisgenoten weten dat je aan het oefenen bent.
Je begint straks met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.
Je oefent in helder aanwezig zijn zonder iets te moeten.
Je oefent in niet doen.
Je kunt voor deze oefening gaan zitten op een stoel,
Een mat,
Een kussen of een meditatiebankje.
Net wat comfortabel voor je voelt.
Neem een gemakkelijke houding aan zodanig dat je een tijd in stilte kunt zitten.
Als het prettig voor je voelt kun je je ogen sluiten en probeer op een aantal dingen te letten.
Eerst zorg je ervoor dat je comfortabel zit.
Dat je niet bekneld,
Gehinderd of pijnlijk zit.
Een tweede belangrijk punt is dat je houding iets van openheid heeft.
Je hoofd geheven,
Je houding is recht zonder dat het gespannen hoeft te zijn.
Je schouders zijn ook ontspannen.
En je handen rusten gemakkelijk in je schoot of op je benen.
Een derde punt is dat je in je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt.
Zitten als een koning of koningin.
Jouw eigen waarde mag er zijn.
Zit dus open,
Comfortabel en waardig.
Neem hier,
Nu,
Jouw plek in.
Neem een houding aan van niets doen.
Van volledig aanwezig zijn met je volle aandacht.
Zitten in zorgzame aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven.
De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent.
Bij jezelf,
In je omgeving en de wereld om je heen.
En kom dan even aan in deze houding.
Voel hoe je hier zit.
Deze ruimte,
Nu,
Op dit moment.
Voel hoe je billen de grond raken.
Je handen ontspannen in je schoot liggen of op je benen.
Je hoofd waardig rechtop op je nek.
En als je zo zit,
Zou ik je willen vragen je aandacht naar de ademhaling te brengen.
Merk op hoe de adem door de neus gaat en naar binnen stroomt.
Of richt je op het reizen en dalen van je buik bij de ademhaling.
Je volgt de adem gewoon van moment tot moment.
Zoals hij naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.
Gedurende de hele in- en uitademing.
Je volgt de golven van de ademhaling.
Hier en nu.
Je bent helemaal in contact met de beweging van je buik.
Of bij het gevoel waar je neus gaat.
Of waar de adem zich ook maar bij jou laat voelen.
Adem naar adem.
Van moment tot moment.
De ademhaling helpt je voortdurend herinneren in het hier en nu te zijn.
En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de ademhaling,
Merk dan op waar die aandacht is heen gegaan.
En waar het zich mee bezighoudt op het moment dat je het opmerkt.
En dan breng je zonder oordeel,
Vriendelijk en zonder aan de inhoud van de gedachte vast te houden,
En ook zonder de inhoud van de gedachte te veroordelen of af te wijzen,
Dan breng je je aandacht weer terug naar de ademhaling.
En doe dit steeds maar weer opnieuw.
Elke keer dat de aandacht afdaalt van de ademhaling.
Je merkt hoe de ademhaling naar binnen gaat.
En weer naar buiten gaat.
Je gebruikt je ademhaling als een anker om in het hier en nu te blijven.
En bedenk dat alles wat er in het veld van je aandacht komt,
Oké is.
Je zit daarmee,
Je ademt daarmee.
En je observeert het,
Waarbij je open en wakker blijft in het hier en nu.
Een doorgaand proces van zien en laten zijn zoals het is.
Zien en laten gaan.
Je hoeft niets af te wijzen,
Niets na te jagen.
Je gaat op in de stilte en de kalmte.
De ademstroom naar binnen en weer naar buiten.
Je volgt het golven van de ademhaling,
Van moment tot moment.
Adem na adem.
Je probeert niet om iets te bereiken of iets speciaals te voelen.
Zelfs geen ontspanning.
Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.
En je observeert en accepteert wat er op dit moment is.
Gewoon omdat het er al is.
Los van of het prettig is,
Onprettig of neutraal.
En daarna maak je weer contact met de ademhaling.
En dan wil ik je nu vragen om je aandacht uit te breiden van je ademhaling naar je lichaam.
Merk bijvoorbeeld de sensaties in je zitvlak door het zitten op de stoel of het kussen.
Het contact van je benen of je voeten met de vloer.
Je hoofd die in balans staat op de nek.
Rechtop.
Aanwezig en waardig.
Neem waar dat je zit.
Lijfelijk.
Alle sensaties.
Je hoeft niets anders te doen dan alleen maar hier te zijn en waar te nemen.
Je lichaam als één geheel.
Wees helemaal aanwezig in je lichaam.
Omhul je hele lichaam met aandacht.
En ook hier weer.
Als je merkt dat je afgeleid bent,
Terug naar de ademhaling.
Terug naar het lichaam.
Weer heel lijfelijk zijn.
Zitten.
En soms zul je merken dat er oordelen zijn.
Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.
Kijk dan eens naar hoe je omgaat met die oordelen.
Misschien kun je glimlachen.
Glimlach even om je oordelen.
Laat ze los.
Dan keer dan weer vriendelijk maar beslist terug met je aandacht naar je lichaam.
En als je zo enige tijd zit,
Kan het gebeuren dat bepaalde sensaties in je lichaam je aandacht blijven trekken.
Beknelling,
Irritatie,
Jeuk of pijn.
Als dat gebeurt kun je twee dingen doen.
De eerste manier is dat je je houding aanpast.
Dat je bijvoorbeeld wrijft als het kriebelt.
Of dat je je benen een beetje verlegt.
Maar als je gaat verzitten,
Doe dat dan met heel veel aandacht.
Voel eerst het ongemak.
Voel de intentie om te bewegen voordat je van houding verandert.
Voel die beweging dan langzaam uit met totale aandacht.
Bewust van alle veranderingen.
En daarna voel je het effect ervan.
Het tweede dat je kunt doen om met intense sensaties te werken is om niet te bewegen.
Zonder je houding te veranderen ga je naar het ongemak toe en je houdt je aandacht daar.
Je kunt er ook met je aandacht naartoe ademen en er weer vandaan ademen.
En merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt.
Ga met je totale aandacht naar die plek zonder die te beoordelen of iets te willen veranderen.
Om het te onderzoeken.
Onderzoek het met een soort nieuwsgierigheid.
Wat voel je daar?
Kijk of het gevoel blijft,
Of afneemt,
Of sterker wordt,
Of misschien op en neer gaat.
Wees met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.
Ga er helemaal naartoe in plaats van er vanaf te gaan of het te willen onderdrukken.
En misschien merk je ook reacties op intense sensaties.
Een reactie dat het ophoudt.
Irritatie.
Probeer om het gevoel weg te krijgen.
Kijk of je ook deze reacties op kunt merken en erbij kunt blijven zonder er iets mee te doen.
En als de intensiteit van de sensatie uit zichzelf afneemt of verdwijnt,
Richt dan je aandacht weer op je adem en op je lichaam als één geheel.
En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar het horen.
Richt nu je aandacht op je oren,
Het horen,
Op geluid.
We ervaren geluiden vaak als verstoringen van de stilte.
Nu maken we ze tot object van de meditatie.
Niet zoeken naar geluiden,
Maar eenvoudig ontvankelijk voor alles wat zich via het zintuig oren aandient.
Wees je bewust van horen.
Van moment tot moment.
Geluiden van buiten.
Geluiden vanuit de ruimte.
En misschien zijn er geluiden van binnen.
Van je lichaam.
En dan merk je die op.
En kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.
Sommige geluiden zijn er voortdurend.
De meeste geluiden komen en gaan.
En merk wat er opkomt bij een geluid.
Misschien een gedachte,
Een oordeel of een verhaal.
Misschien geef je geluiden een naam.
Zoals vogel,
Auto,
Tikken of piepen.
Dan zou je ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.
Als een energie.
Een fysieke trilling die je oor bereikt en je trommelflies in beweging zet.
Een golf.
Aan een bepaalde toonhoogte,
Aan een bepaalde sterkte.
Die ook weer verandert.
Dan richt je niet op de verhalen bij de geluiden,
Maar op de tonen.
Precies zoals ze zijn.
Op de fysieke ervaring.
En merk ook de stilte op die tussen de geluiden is.
Geluiden reizen op uit de stilte.
Worden sterker.
Blijven enige tijd.
Korter of langer.
Ze veranderen misschien van klank.
En ze zwakken dan ook weer af.
Om te verdwijnen in de stilte.
En je zou zelfs ook kunnen ervaren dat de stilte altijd aanwezig blijft.
Voor,
Na en ook achter of onder het geluid.
Dat stilte niet de afwezigheid van geluid is,
Maar een voortdurende aanwezigheid is.
Een ruimte als het ware.
Waaruit geluiden opreizen en ook weer in verdwijnen.
Op deze wijze zijn geluiden geen verstoring.
Ze zijn er gewoon.
Een natuurlijke golvende beweging.
Hard.
Zacht.
Opkomend.
Dalend.
Hoog.
Laag.
Voortdurende afwisseling van tonen en afwezigheid van tonen.
En iets wat komt en gaat.
Wat je door je heen kan laten bewegen.
En waar je verder niets mee hoeft te doen.
En als je wilt,
Kun je nu je aandacht uitbreiden naar gedachten.
Want net zoals je adem komt en gaat.
Lichaamssensaties komen en gaan.
Geluiden komen en gaan.
Zijn er ook gedachten die komen en gaan.
In plaats van dat gedachten verstoringen zijn,
Worden ze nu object van je aandacht.
Sta jezelf toe om met heel je aandacht bij je denken te zijn.
Klamp je niet aan de inhoud van je gedachten vast.
Maar observeer het proces van denken in je geest.
Wees alert.
Zodat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit en daarna ook weer verdwijnt.
Net als de wolken in de hemel.
Grote en kleine wolken.
Sommige komen en gaan snel.
Andere blijven wat langer.
De hemel verandert niet door de wolken,
Maar blijft zichzelf.
Zo ook met het observeren van gedachten.
Zie hoe ze komen en gaan.
Maar verlies je niet in de inhoud daarvan.
Blijf observeren.
En misschien kan het je helpen om een gedachte te benoemen.
Je kunt ze bijvoorbeeld benoemen als een fantasie.
Een herinnering.
Een plan.
Een beeld.
Een analyse.
Benoem ze.
Geef ze een plek.
Geef ze een naam.
En laat ze dan ook weer gaan.
Maar regelmatig zul je merken dat je meegenomen wordt door een gedachte.
Zodra je merkt dat dit gebeurt,
Benoem de gedachte en laat het los.
En wanneer je gevangen zit in een gedachte en merkt dat je er moeilijk van los kunt komen,
Dan kun je weer teruggaan naar je adem.
En naar het gewaarzijn van je lichaam.
Het helpt je om meer open en aandachtig te zijn voor de gedachten die komen en gaan.
En steeds weer kun je teruggaan naar het anker van je ademhaling.
In en uit.
Wachten tot er een volgende gedachte is die je registreert en weer loslaat.
Het kan zijn dat bij jouw gedachten ook gevoelens meekomen.
Alsof een gedachte soms een la met emoties opentrekt.
Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven.
Of zorgen voor verlangen of ergernis.
Wees je ervan bewust dat deze emoties er hier en nu zijn.
Veroordeel ze niet.
Maar laat ze hier en nu zijn.
Benoem ze en laat ze ook weer gaan.
Observeer je neiging om prettige gevoelens bij je te houden.
Om onprettige gevoelens weg te duwen.
Om neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te schenken.
Neem nu de tijd om met aandacht naar je gedachten te kijken.
En de eventuele emoties erbij.
En veroordeel dit alles niet.
Houd ze niet bij je.
Stoot ze niet af.
Maar laat ze zijn zoals ze zijn.
Benoem ze.
En merk dat je met het benoemen alweer loskomt van het gevoel.
En dan tot slot laat het object van je aandacht los.
Je aandacht,
Je lichaam,
Oren,
Denken en voelen.
Je nergens oprichten.
Sta jezelf toe om hier te zitten,
Volledig aanwezig.
Wees met heel je zorgzame milde open aandacht bij alles wat zich aandient.
Van moment tot moment.
Als gedachten komen,
Observeer je gedachten.
Als geluiden op de voorgrond zijn,
Observeer je geluiden.
Als er pijn of ongemak op de voorgrond is,
Observeer je pijn of ongemak.
En als er adem op de voorgrond is,
Dan ben je bij de adem.
Volledig in stilte zitten.
Nergens naar zoeken.
Alleen gewaar zijn.
Open en aanwezig zijn met alles wat er is.
En wat voorgrond wordt in je gewaarwordingen.
Gewoon,
Zoals het er is.
En zoals het zich aan jou voordoet.
En misschien ervaar je iets van je kern van zijn.
Je kern van gewaar zijn.
De basis van waaruit alle waarnemingen voortkomen.
Wees er hier en nu bij.
Vanuit jou volledig mens zijn.
Wees je bewust dat je deze tijd als voeding voor jezelf gebruikt hebt.
Door tijd voor jezelf vrij te maken en jezelf te zijn zoals je echt bent.
Sta jezelf toe om dit met een zekere regelmaat te doen.
Zo oefen je en verdiep je je vaardigheid om hier en nu volledig aanwezig te zijn.
Van moment tot moment.
Zo vergroot je je mogelijkheden om aandacht te brengen in jouw dagelijkse momenten.
Een aandacht die open en mild is.
Een aandacht waarmee je volledig aanwezig bent bij wat zich aandient.
En zo heeft het invloed op jouw kwaliteit van leven.
Maak kennis met je leraar
4.3 (23)
Recente Beoordelingen
Martina
January 1, 2026
Fijne stem
Roland
August 22, 2024
Fijne meditatie en super aangename want glasheldere begeleiding. Hij staat in mijn top 3😁
Pamela
June 3, 2020
Dit vind ik een hele fijne meditatie. Dank je wel.
Inge
May 7, 2018
Good
Gesa
February 17, 2018
Mooi, helder, goede timing! Goed voor beginners en gevordereden!
Frank
January 2, 2018
Hele frisse en heldere begeleiding.
Caroline
December 30, 2017
Heel aangename stem, fijne meditatie waarin veel ruimte is.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app