Lange Bodyscan
De bodyscan brengt je uit je hoofd en in je lichaam. Wij leven vaak erg vanuit ons hoofd waardoor we minder contact hebben met ons lichaam. Terwijl ons lichaam ons zo veel te vertellen heeft! Door deze oefening leer je hier weer meer te luisteren. Wanneer we pijn ervaren zijn we geneigd weg te gaan van onze pijn en deze niet te willen voelen, terwijl deze er toch is. Deze oefening helpt je om zonder oordeel te ervaren wat er nu is. Daarnaast helpt de bodyscan je om je aandacht te versterken en je aandacht ook te kunnen verplaatsen. De bodyscan kan zeer ontspannend zijn en veel mensen slapen beter na het doen van de bodyscan.
Transcript
Je gaat nu beginnen met de body scan.
Ga daarvoor liggen op een matje of op een matras,
Op je rug,
Je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen omhoog en je voeten vallen naar buiten.
Een ontspannen houding.
Mocht het nou zo zijn dat je telkens in slaap valt tijdens deze oefening,
Dan kun je er ook voor kiezen om te gaan zitten of zelfs te gaan staan.
De body scan is geen ontspannings oefening,
Hij kan wel ontspanning brengen,
Maar de bedoeling van de body scan is om wakker te blijven en hem juist met aandacht te doen,
Om de aandacht bij de oefening te houden.
Elke keer als je opnieuw met de body scan begint,
Is het ook goed om dit je voor te nemen,
Om je aandacht er goed bij te houden.
Daarvoor is een zekere nieuwsgierigheid nodig,
Nieuwsgierig hoe deze body scan voor je is.
We zijn altijd geneigd om het te vergelijken met iets dat er eerder is gebeurd,
Een eerdere body scan.
Kijk of je dat los kunt laten en helemaal met je aandacht bij deze oefening te zijn.
De body scan kan ook niet goed of slecht gaan,
Hij gaat zoals hij gaat.
Kijk of je je oordeel daarover los kunt laten.
En kijk ook of je in je lijf kunt voelen wat er is,
Zonder daar een oordeel over te hebben.
Er is wat er is,
En dat er ook gewoon zo laten zijn.
En blijf ook vriendelijk voor jezelf.
En zeker als je afdwaalt tijdens de oefening,
Kijk dan of je dat met een zekere vriendelijkheid kunt waarnemen.
Gewoon opmerken dat je aandacht er niet meer bij is.
En op dat moment ontstaat er een keuze om je aandacht weer terug te brengen bij de oefening.
En doe dat op een vriendelijke manier,
Zonder jezelf te veroordelen.
En voel dan nu hoe je ligt.
Voel het contact van je hielen met de ondergrond,
Je kuiten,
Je bovenbenen,
Je billen,
Je rug,
En voel ook dat er een stukje van je rug is,
Dat de ondergrond niet raakt,
Je armen,
Je handen en je achterhoofd.
Voel dan echt dat je ligt.
Voel de zwaarte van je lichaam op de ondergrond.
En misschien kan je dan ook de adem opmerken in je lijf.
En die beweging van de ademhaling volgen.
En dan voelen hoe je bij elke uitademing nog wat dieper wegzakt in de ondergrond.
Voel die adem in je buik.
Voel het reizen en dalen van de buik op de ademhaling.
En verplaats dan de aandacht van je buik door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet.
En merk op wat je daar voelt.
Voel je je grote teen,
Je tweede teen,
Je derde teen,
Je vierde teen en het kleine teentje.
Misschien kan je ze voelen,
Misschien kun je ze ook niet voelen.
En ook dat is oké.
Dan blijf je er met je aandacht bij dat je ze niet voelt.
Misschien voelen je je tenen koud aan of juist warm.
Misschien kan je je nagels wel voelen.
Merk het op.
En laat dan de aandacht bij je tenen los.
En breng de aandacht naar de bovenkant van je linkervoet.
Wat voel je daar?
Voelt die warm of koud?
Voel je misschien een sok op je voet of je deken?
En dan laat je de aandacht ook daar los.
En breng de aandacht naar de bal van je linkervoet.
En wat voel je daar?
Voel je kou?
Voel je warmte?
Voel je misschien tintelingen of andere sensaties?
En dan laat je ook daar de aandacht los en gaat met je aandacht naar je hele voetsel.
Hoe voelt je voetsel?
Misschien voel je wel de vorm van je voetsel,
De huid er omheen.
Merk op wat jij daar voelt.
En laat dan ook dat deel van je voet los.
En ga met je aandacht naar je hiel.
En voel het contact met de ondergrond.
En wat voel je nog meer in je hiel?
En voel dan je hele linkervoet.
Hoe voelt je linkervoet?
En ga dan met de aandacht naar je linkerenkel.
De binnenkant van je enkel,
De buitenkant van je enkel.
Misschien kan je wel het bot voelen van je enkel.
Merk het op.
En waar is je aandacht nu?
En merk op waar je aandacht is.
Misschien is hij nog bij de oefening.
Misschien was hij even afgedwaald.
En als hij afgedwaald is,
Kijk dan even waar hij heen was gegaan.
En zonder daar verder over door te denken,
Zonder ook een oordeel te hebben,
Kan je op dit moment je aandacht weer terugbrengen bij de oefening.
En in dit geval bij de linkerenkel.
En laat dan de aandacht bij je linkerenkel los en ga met de aandacht naar je linkeronderbeen.
Je kuit,
Het contact van de kuit met de ondergrond.
Je scheenbeen.
Misschien kan je het bot voelen.
En misschien voel je ook wel de haartjes op je onderbeen,
De huid.
Merk op wat jij daar voelt.
En ga dan met de aandacht naar je linkerknie.
De binnenkant van je knie,
De knieholte,
De zijkanten van je knie.
Misschien heb je wel wat pijn in je knie.
En kijk of je dat dan kan voelen zonder er een oordeel over te hebben.
Gewoon voelen wat er is.
Wat is er toch?
En dat voelen zonder oordeel.
En laat dan de aandacht bij de knie los.
En breng je aandacht naar je linkerbovenbeen.
Misschien voel je de huid van je bovenbeen.
Haartjes op de huid.
Het bot in je bovenbeen.
En het contact van je bovenbeen met de ondergrond.
Hoe voelt je linkerbovenbeen?
Voel dan je hele linkerbeen liggen.
Van je bovenbeen tot aan je tenen.
En hoe voelt dat been?
En is er misschien een verschil met je rechterbeen?
En merk het op.
Misschien voelt het ene been wat zwaarder,
Het andere been wat lichter.
En het is allemaal oké,
Wat je ook voelt.
Het is oké.
En breng dan via je rechterbeen de aandacht naar de tenen van je rechtervoet.
En merk op wat je in je tenen kunt voelen.
Kun je de afzonderlijke tenen voelen?
Je grote teen,
Je tweede teen,
Je derde teen,
Je vierde teen en je kleine teen.
Misschien kun je ook de ruimte tussen je tenen voelen.
Een sok op je tenen,
Een deken op je tenen.
Merk het op.
Misschien voel je ook helemaal niks.
En ook dat is oké.
Ga dan met de aandacht naar de bovenkant van je rechtervoet.
En wat voel je daar?
Voelt het zacht,
Warm,
Koud?
Misschien voel je spanning?
Merk het op voor jezelf.
Alles wat er is.
En verplaats de aandacht dan naar de onderkant van je rechtervoet.
Je hele voedsel.
En hoe voelt die aan?
Temperatuur?
Tuntelingen?
Spanning?
Merk op wat voor sensaties daar zijn.
En verplaats de aandacht dan naar je rechterhiel.
En kan je het contact voelen van je hiel met de ondergrond?
Misschien voel je nog andere dingen in je hiel.
Merk het op.
En voel dan de gehele rechtervoet.
Hoe voelt je rechtervoet?
Misschien kan je even vergelijken met je linkervoet.
Voelt de een anders dan de ander?
Misschien voelt het wel hetzelfde.
En daar even bij stilstaan.
Laat de aandacht bij je voet dan los en breng de aandacht naar je enkel.
De binnenkant van je enkel en de buitenkant van je enkel.
En ga dan met de aandacht naar je rechteronderbeen.
Je kuit,
Op de ondergrond,
Scheenbeen.
Wat kun je voelen in je rechteronderbeen?
Ga dan met de aandacht naar je rechterknie.
Wat voel je in je rechterknie?
En merk weer even op waar je aandacht nu is.
En als de aandacht af was gedwaald,
Realiseer je dat dan.
Kijk waar je aandacht heen was gegaan,
Zonder er verder op door te denken,
Zonder er ook iets van te vinden.
Alleen het opmerken dat je aandacht weg was.
En breng de aandacht dan weer vriendelijk terug,
Naar de rechterknie.
En vanaf de rechterknie gaan we naar het rechterbovenbeen.
Hoe voelt u op dit moment?
Voelt u ontspannen?
Voelt u koud?
Of warm?
Zwaar?
Of licht?
En alles wat jij voelt,
Merk dat op,
Zonder dat je er verder iets mee hoeft te doen.
Alleen maar opmerken.
En voel dan je hele rechterbeen.
Hoe voelt dat rechterbeen?
En is er verschil met het linkerbeen?
En ook dat,
Gewoon er laten zijn,
Zonder dat je er verder iets mee hoeft te doen.
Het is allemaal oké.
En verplaats dan de aandacht naar je bekken.
Contact van je bekken met de ondergrond.
Misschien kan je de botten voelen,
Of voel je billen,
Contact van je billen met de ondergrond.
En hoe voelen je billen?
Kan je de zwaarte van je billen voelen?
Voelen ze ontspannen,
Of zit er wat spanning in?
En als je spanning voelt,
Dan kan je daar misschien even mee ademen.
En kijken of je die spanning wat weg kunt laten zakken,
In de mat of de matras.
En wat er blijft zitten,
Dat blijft zitten.
En daar hoef je verder niks mee te doen.
Dat is er gewoon.
En ga dan met de aandacht naar je geslachtsorganen.
En wat kan je daar voelen?
Misschien wel helemaal niets,
En ook dat is oké.
En je buik,
Wat voel je in je buik?
Misschien de adembeweging,
Rijzen en dalen van de buik.
Misschien kan je je darmen voelen,
Rommelt het er wat in je buik?
En dan naar de borst,
De borstkas.
En wat kan je daar voelen?
Misschien voel je je longen wel achter je borstkas,
Hoe ze uitzetten als er lucht in komt,
En weer bij elkaar trekken als de lucht eruit wordt gepompt.
En misschien voel je ook wel het kloppen van je hart achter je borst.
En misschien zijn er nog andere sensaties die jij voelt.
Merk het op.
En breng dan de aandacht naar je onderrug.
Hoe voelt je je onderrug?
Is er een deel dat contact maakt met de ondergrond?
Of ligt de onderrug helemaal op de ondergrond?
Of misschien ook wel helemaal niet?
Merk op waar jouw rug de ondergrond raakt en waar niet.
En hoe voelt je rug?
Voel je je ruggen graad?
Voel je je kou in je rug?
Of is die warm?
Ligt die er ontspannen bij?
Of is er spanning?
En breng dan de aandacht naar je schouders.
Hoe voel je je schouders aan?
Liggen ze ontspannen?
Zit er spanning in?
En de schouders zijn een deel van je lichaam waar spanning zich vaak ophoopt,
Die daar blijft zitten.
En wees daar eerlijk in naar jezelf,
Wat je daar voelt.
En als je wat spanning voelt,
Dan kan je daar misschien ook eventjes naartoe ademen.
En dan op de uitademing die spanning loslaten.
En hem in de ondergrond laten verdwijnen.
En spanning die blijft zitten,
Die laat je er gewoon zitten,
Zoals die is.
Gewoon opmerken dat die spanning er is.
Het is oké dat het er is.
En misschien voel je ook helemaal geen spanning.
Ga dan met de aandacht door je linkerarm naar de vingers van je linkerhand.
Je duim,
Je wijsvinger,
Je middelvinger,
Je ringvinger en je pink.
Hoe voelen de vingers van je linkerhand?
Misschien voel je wel wat tintelingen.
Misschien kan je alle verschillende kootjes voelen,
Je nagels.
En ga dan met de aandacht naar je handpalm.
Hoe voelt je handpalm aan?
Is die koud of warm?
Misschien kan je de lijnen van je hand wel voelen.
Misschien voel je tintelingen in je handpalm.
Merk het op.
En breng dan de aandacht naar de bovenkant van je linkerhand.
Hoe voelt die?
En dan naar de pols,
Waar je misschien de polsslag kunt voelen.
Je onderarm,
De binnenkant van je onderarm,
De bovenkant van je onderarm,
Misschien de haartjes op je onderarm,
Je elleboog,
De binnenkant van je elleboog,
De bovenkant van je linkerarm.
En voel dan je hele linkerarm liggen.
Hoe voelt je linkerarm?
Zwaar of licht?
Is die ontspannen of is die gespannen?
Is er een verschil met je rechterarm?
Ga dan met je aandacht langs je schouders,
Door je rechterarm,
Naar de vingers van je rechterhand.
Je duim,
Je wijsvinger,
Je middelvinger,
Je ringvinger en je pink.
En merk op wat je hier kunt voelen.
En breng dan de aandacht naar je handpalm.
Wat voel je je handpalm?
Tintelingen,
Warmte,
Kou?
Merk het op.
En breng dan de aandacht naar de bovenkant van je rechterhand.
Wat kan je daar voelen?
Misschien ligt die op de ondergrond en kan je het contact met de ondergrond voelen.
Ga dan met de aandacht naar de pols,
Naar je onderarm,
De binnenkant van je onderarm,
De bovenkant van je onderarm,
Je rechter elleboog en je bovenarm.
En voel dan je hele rechterarm.
Hoe voelt je rechterarm aan?
Is die ontspannen of is er spanning?
Is er verschil met de linkerarm?
Voel nog even beide armen,
Hoe ze erbij liggen.
En ga dan met de aandacht naar je keel,
Naar je nek en je kin,
Je kaken.
En ook je kaken zijn een deel waar spanning zich vaak vastzet.
Voel even of dat bij jou nu zo is,
Of je daar spanning voelt in de kaken.
En als je die spanning voelt,
Dan kan je je kaken misschien wat losser laten,
Door je mond een beetje open te laten vallen.
Voel je lippen,
Je tanden,
Tandvlees,
Je tong,
Speeksel in je mond,
Je gehemelte en je bovenlip,
Je neus en misschien voel je de luchtstroom langs je neusvleugels bij het in- en uitademen,
De brug van je neus,
Je ogen.
Misschien kan je voelen hoe je oogballen rusten in de oogkassen.
Je oog glit over je oog heen,
Hoe voelt dat?
Voelt dat ontspannen of is er misschien een beetje trilling?
Je oogharen,
Je wenkbrauwen en ook de ruimte tussen je wenkbrauwen en je voorhoofd.
En hoe voelt je je voorhoofd?
Voel je misschien rimpels of is het glad en ontspannen?
En als je voelt dat er wat spanning zit,
Wat krampachtigheid,
Dan kan je dat misschien nu een beetje loslaten,
Bewust.
En wat er blijft zitten,
Dat blijft er gewoon zitten.
En voel dan je slapen en je wangen en de oren,
De buitenkant van je oren en ook de binnenkant van je oren,
De gehoorgang.
Hoe voelt dat?
En waar is je aandacht nu?
Wil je even opmerken waar je aandacht nu is,
Of die er nog bij is?
En als je aandacht even was afgedwaald,
Is dat helemaal niet erg.
Het is helemaal oké,
Het hoort bij de oefening.
En kun je nu je aandacht weer terugbrengen bij de oren.
Voel dan je hele schedel,
De vorm van de schedel en je hoofdhuid,
Met je haren.
Misschien kan je de haren voelen op je kussen of op de ondergrond.
En voel dan ook je kruin,
Het hoogste topje van je hoofd.
En misschien kan je dan voorstellen dat er een gat zit in je kruin,
Waardoor je verse lucht in kunt ademen.
En laat die verse lucht dan op de inademing helemaal door je lichaam zich verspreiden.
En op de uitademing laat je door je voetzolen de spanning en oude,
Vervuilde lucht naar buiten gaan.
En dan op de inademing adem je door je voetzolen weer verse,
Zuurstofrijke lucht in.
En laat je op de uitademing door je kruin de oude,
Vervuilde lucht verdwijnen.
En doe dit dan nog eventjes op het tempo van jouw eigen in- en uitademing.
En als je het lastig vindt om dit te doen,
Dan kun je de aandacht ook gewoon houden bij de ademhaling.
En laat de ademhaling dan weer gewoon helemaal zijn gang gaan,
Zonder dat je speciaal ergens op hoeft te letten.
Gewoon liggen,
Zonder dat je iets speciaals hoeft te doen,
Iets speciaals hoeft te bereiken.
Alleen maar hier zijn,
Liggend,
In het hier en nu.
En blijf nog even zo liggen,
Het voelen van het liggen.
En als je zo weer het belletje hoort,
Dan kun je het geluid van het belletje nog even tot je door laten dringen.
En dan langzaam aan je lichaam weer in beweging brengen.
Door te beginnen met je vingers te bewegen,
En je voeten te bewegen,
En je benen.
En dan langzaam aan het hele lichaam weer in beweging brengen.
En doen wat het lichaam wil doen.
Er aandacht aan geven,
En gehoor aangeven.
En dan ook je ogen weer openen,
En weer terugkomen met je aandacht in de ruimte om je heen.
Maak kennis met je leraar
4.5 (38)
Recente Beoordelingen
Sandy
November 6, 2022
Fijne ervaring
Ella
April 30, 2022
Fijne rustige stem, heel ontspannend!
Myriam
February 15, 2022
Heel fijn 🙏🏽🦋
Niels
February 13, 2022
Rustig, nuchter en geaard. Fijne oefening. 🙏🏻
Peter
April 28, 2021
Prettige stem en goede tekst
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app